◇本日のペーラン15.3km

昨日は出張のため走れず、今日は金曜日ですが、帰宅後、15.3kmのラン。

コースは家からロードを4km程度走り、公園に入って周回、また4km程度戻ってくるルート。

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シューズは久しぶりのタクミレン2!

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足裏のブツブツは、まだ何とか残っていました!


キャプチャ

一応、本人は遅めのペーランのつもりですが、なぜかペースがバラバラ
ペーランは周回コースのみでやった方がよいですね…市街地はストップ&ゴーもあり、ペースがばらつく。

本日のランは、1:08'29" 
15.38 km 4'27" /km 1,073 kcal

明日から二日はポイント練習なので、今日はこれくらいにして、やめよう…


■10月累計(ここまで):335.32km⇒あと一日、頑張るか



◇今後の練習内容&絞り込み

以下は、私が大田原マラソンまでに設定した目標の一部です。
目標設定は、『距離』が引きやすかったため、『月間最低300km以上』としています。

キャプチャ1

マラソン練習において、距離は練習の結果であって目的ではないと考えており、質の高い練習を負荷をかけて重ねていけば結果的に月間走行距離は増えるのでしょうが、ただ、市民ランナーはただでさえ走行量が少なく、自分としては質が高い練習と思っていても、『量』という負荷がかかっていなければ42.195kmをペースを維持して走り切れないと、最近強く思うようになりました。

いきなりペースと量を上げるのは故障の原因となるのでしょうが、段階的に走力に合わせてペースの負荷と量の負荷などを高めていく必要があり、そうすることで脚力や心肺が強くなり、目標とするレベルまで引き上げることが可能となる、ということなのでしょう。

私においては、例えば、距離はペーランなら15-20km、ジョグなら10-15km、たまのロング走なら25-30km、という設定にしていましたが、ロング走はなかなか実施できておらず、結局、ジョグ10km、ペーラン15kmがスタンダードの練習となっており、要は、『負荷がずっと変わりない状態』となっていました…

インターバルなどを加えることで、スピードは以前に比べるとかなり速くなりましたが、それを42.195kmまで維持できる力を更につける必要があり、この前のタートルハーフの後半でもそのことを痛感しました…

よって、これからは以下のことを実践し、24日後の大田原マラソンまでに完成させようと考えています。

◆新たな取り組み!
①最低距離を普段のジョグ:15km、ペーラン:20kmとする(調整時期は例外)

②ペーランの設定スピードは4分/kmを基準

③インターバルは週一度必ず実施。ペースはもちろん限界まで!

④練習や体重等に影響があるため節酒する(平日の家飲みは無し)

⑤体幹トレに毎日取り組む。

最近、カラダの絞り込みが足りないので、上記実践により、体重:60kg、体脂肪率:7.0%に早急に戻したい!

ただし、体調を崩して、せっかくの大田原マラソンで失敗すると本末転倒なので、様子を見ながら実施したいと思います。

けど、私くらいの月間距離なら全然負荷は足りておらず、問題はないと思っています。

では、土曜日から頑張ろう