シリアスランナーBlog -Road to 別大カテ1-

サブスリーランナー。大好きなレース別大のカテ1参加に向けて日々トレーニング!当面の目標はサブ50、サブ40ですが。。 ラン歴7年半、マラソン歴6年。日々のトレーニングやALAサプリメント摂取等により自己ベスト更新!

2015年12月

東京都小学生駅伝応援&20kmジョグ!

本日は小学校4年生の息子の『東京都小学生駅伝』@荒川戸田橋競技場です。

朝10時にチームで集合、13時の号砲に向けてアップ等開始!

良い天気です

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私はと言えば、その13時までの間、荒川河川敷の走り慣れたランニングコースを20km走するために早速準備

本日はペースを上げないロングジョグのため、シューズは『HOKAONEONEクリフトン2』です。

3日後のレースまでに負荷を掛けないようにゆっくりとジョグ。

競技場から下流の方に向かっていきます。

この荒川河川敷、私はイヤというほど走っています!

初マラソン(ハーフ)の板橋リバーサイドハーフ、赤羽ハーフ、タートルハーフ×2、板橋city×2、あと練習等々、数えきれないくらい。

必ず途中で景色の変わらなさに嫌気が差し、飽きるんです…
今回も同様。早速5kmで飽きました。

けど、フラットなロードは走るのには最適!

いつもbikeの人が相当数いて、走っている人にはあまり関係ないですが、スピードが速いので刺激があるんですね。今日も同様。


今日は、下流に向かって進んでいくうちに、沿道に大学生チームの応援が多いことに気付く。

もしかしたら駅伝…と思っているうちに、向こうから大学生の駅伝ランナーを数名発見!

男女何名か、何の大会かよくわかりませんが、多くの大学生が参加して駅伝をやっていました。

その中で私の母校も発見!
『頑張れ!』と心の中で応援しながら、私は下流に10km向かって進む。

野球場や河川敷ゴルフ場などを過ぎて、11km地点に。

そこから折り返し、息子の駅伝のスタート地点で20kmが終了!

本日は寒いと思い、給水は全くしない予定でスタートしましたが、思ったよりも暖かく、給水をしなかったのは結構ダメージがあり、疲れました…

↓結果です。
1:33'11"  20.01 km  4'39" /km  1,351 kcal

ロング走なので、ペースはこんなもの。
無理せず、本日はこれで終了です。

キャプチャ20151220

↑今月は224.79kmに到達。
水曜日はハーフマラソン。状態はよし。記録更新狙います

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息子はと言えば、頑張りましたが、後半失速…私もフルマラソンは失速しているので、人のことは言えません…

けど、1kmペースで4’09”/kmまで上げられるようになったので、もう少し頑張ってほしい

順位は残念だったけど、また来年があるので頑張れ!

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タクミレンブースト試走&ペーラン10km

ずっと欲しかった『アディゼロタクミレンブースト』!

なかなか買うタイミングがありませんでしたが、先日ネットで見ていると8,000円台で買えることが判明!
早速購入!

ちなみに、私のこれまでの最高のシューズは『アディゼロタクミレン2』!

↓これです。捨てる前に撮影…
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飛騨高山ウルトラマラソン71kmで総合13位・年代別5位の時もこのシューズ。

まず、踵のフィット感が抜群!スピードはタクミセンには負けますが(ハーフやフルはタクミセン)、足裏のクッション性の良さ等で、いくら走っても疲れない感触から、フル超のレースではタクミレンにしています。

また、普段のスピード練習でも最適でした!

このタクミレン2は大体1,000kmくらいは走り、段々クッションがなくなり、走ったら足裏が痛くなってきたことから、次のタクミレンを考えていました。

お店でタクミレンブーストをチェック何となくですが、踵のフィッティングがタクミレン2より悪い…

ということもあり、少し買うのを躊躇っていました。

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それから数ヶ月が経ち、さすがにスピード練習できるシューズがない不便さを感じ、タクミレンブーストをネット等で何度か物色…

来年にタクミブーストシリーズがリニューアルされることもあってか、16,000円台のシューズがかなり安くなっており、8,000円台と半額近くなっていたことから直ぐに購入

↓色は、安くなっていた色がこの色だったのと、タクミセンがグリーンのため、合わせるためにこれに。

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やっぱり、新しいシューズはいいテンションが上がりますね!

ちなみに靴紐の結び方は、上から通すのは同じですが、足首を固定したいことと、面倒くさいことはイヤなことから、最後から一つ手前の穴は通さずに、最後の穴に通す方法を全てのシューズに採用しています。

本来は一つ手前の穴にも通して、最後の穴のところで輪っかを作って結ぶ方法なんかが良く言われますが、あれば面倒だし、足首が締まり過ぎるので、私はこの方法を採っています。

商品が到着したのは平日の夜。夜にシューズを下ろしたくないため、朝ランすることに。

履いた感じは、『軽いけどクッション性が抜群!けど、タクミレン2の方が踵がピッタリだったのが少し踵が緩い感じがする』というもの。

朝ランで試走するとスピードがあまり上げられないのもあり、良く分かりませんでしたが、バランスが良いシューズという感触が強かったです。

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そして本日、改めてタクミレンブーストで10kmペースラン

いよいよ新しいシューズを実感できるチャンスです。

アップジョグで1.4km走った後で、レース前ということもあり、10kmのペーランを実施。

↓ラップタイムはこんな感じ。
4’02‐4’09‐4’05‐4’05‐4’08‐4’03‐4’10‐4’09‐4’05‐4’10

最終は41分15秒、平均4’07”/kmです。


実は、金曜日夜は会社の忘年会でシコタマ飲んで、記憶が飛んで本日午前中まで起き上がれなかった状態だったこともあり、走っている途中で胃が痛む…

設定ペースは3’50/kmくらいを考えていましたが、体感ペースではそうでしたが実際のタイムは全然違う…

飲み明けはダメですね。自制しないと…


あっ、シューズはというと、『バツグン』

脚が軽く、おまけに疲れない。

ブーストの良さは良く分かりませんが、タクミレンらしいクッション性と地面との吸着感の強さ、軽さが秀でたシューズと思います。

私のタクミの印象の一番の部分は『路面に吸い付く感じ』。ブーストになっても、その吸着する感じはちゃんとありました!

アウトソールは触ってみると多少固くなった感じがしますが、走ってみるとそうでもない。粘着性があります。

もう少し試してみてじっくり体感してみようと思います!


↓今日の結果。計11.9km、今月累計203.91kmです。
キャプチャ20151219

明日は、息子が東京都小学生駅伝に出場のため応援。

私はいつもの通り、ランニングスタイルでついて行って練習予定です。

明日は荒川河川敷。

12/23の足立フレンドリーハーフの前なので距離は踏みませんが、脚が動かせるよう、準備を積みます

頑張ります


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本日2部練27.2km&禁煙3ヶ月達成!

今日、東京は朝からずっと雨…曇り予報だったのになかなか止まない。

待っていても仕方ないので、一部練スタート

一部練は軽めのジョグ。ジョグ専用機のHOKAONEONEクリフトン2にて。

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一応、ペース4分台/kmはクリア。脚が全然前に進まない…

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家に帰って、録画していたクイーンズ駅伝を、昼ご飯を食べながら子供たちと視聴。

やはりJP日本郵政グループの鈴木亜由子選手のフォームは良い!
走りに無駄がないだけでなくキックが力強く、大きい筋肉を上手に使って走ってるんだな~、と感動
ああいう走りがしてみたい!


17時くらいから雨が小康状態になり、夕方練をスタート

今度は久しぶりのASICSのターサージール3にて感触を確認。

実はまだ右脚のくるぶしが少しだけ痛むので、走りは慎重にやってるんです…

ビルドアップジョグで15kmくらいを目安に、いつもの公園周回コースを走る。

入りはキロ5分で、段々とペースを上げて、4分前半までペースアップし、downして終了。
痛みはなく、まずまず

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あんまり上げられなかったけど、こんなもんでよし。状態はまずまず。


↓12月の戦歴。現在、165.24kmとまあまあ。
 いっぺんに長めの距離は踏まないのが、フルマラソンシーズンでの走り方。
 ケガしちゃあ、元も子もないですからね。
 走り込みは今年の4月から8月までの5ヶ月間、暑い時期を含めて十分やってきましたから、この時期は逆に負荷を掛けないように心掛けています

キャプチャ20151213

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ところで、私が走り始めても止めなかった悪い習慣が『タバコ』。
実は今年の9月11日まで21年間、ずっと吸っていました。

9月12日朝に突然タバコがまずく感じるようになり、『試しに禁煙したらタイムはどうなるのかな??』と禁煙して走ってみたところ、非常に快適!

20kmのキロ4分ペースのペーランが非常に快適だったことをよく覚えています。

以来、禁煙していますが、私からすれば禁煙中という感覚はなく、『タバコは吸わないもの』という意識しかないため、もう吸いたいという気持ちは恐らく湧かないと思っています(そんなこと言いながら、将来吸ったりして…)

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禁煙には『3』という数字が節目になるようです。

禁煙してから、3時間後、3週間後、3ヵ月後、3年後…

3ヵ月を超えた昨日を以って4ヶ月目に入りましたが、日に日に状態が良くなる自分がいて、特に走っているとそれが顕著に分かります!

だから、いまタバコを吸っている人は、最初ランニングから始めて、段々とタバコが嫌いになっていき、最終的に禁煙する段階まで到達してもらいたいと切に願います!

最初は禁断症状がきついですが、睡魔さえ乗り切れば何とかなります!

2週間我慢すれば、以後吸いたいと思わなくなります(私の経験)。

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よく言われる禁煙と体重の関係ですが、私の場合も起こりました。

以下、簡単に書いておくと…

※以下はタニタの体組成計によるデータ。
<禁煙前>
体重:60.5kgを中心に、前後1kgの変化。最低59.5kg。
体脂肪率:7%が中心。最低5.9%
タイム:フル3時間0分29秒、ハーフ1時間24分55秒

<禁煙後>
体重:61.5kgを中心に、前後1kgの変化。最低60.5kg
体脂肪率:10%が中心。最低8.5%(徐々に体脂肪率が増加し、今は10%前後)
タイム:フル2時間55分45秒(11/23)、ハーフ1時間25分9秒(10/18)

体重は大体1kg増、体脂肪率は3%増ですが、タイムは当然UP!
10/18のタートルハーフは直前で飲み過ぎ食べ過ぎたため、タイムが悪いのは当然だと思っていますが、練習でペーランすると、その違いはハッキリとわかります。

体が軽い、呼吸が楽、当たり前ですよね。

体重増や体脂肪率増は気になりますが、走っていない人からすると痩せているレベル。

お腹がたるんだとか、服を新調するレベルとか、そういうものではなくて、全身に栄養分が行き渡り、脂肪だけでなく筋肉も相当付いたことを実感

ですから、全然気にならず、ご飯が美味しく感じられることもあり、節度を守って美味しく食事をしています

以前はなかったことですが、食べることが楽しみなんですよね!

今度の昼は何を食べようか、という具合に。

一年ぐらい経てば食欲も体重増加も落ち着くようなので、私は私で、体重や体脂肪率の管理を日々しながら、あまり神経質にならず時が来るのを待とうと思っています。

サブスリーランナーブログで禁煙の話はどうかと思いましたが、悩んでいる人も多いと聞きますので、『体重増や体脂肪率増は気にしない!』スタンスで禁煙に取り組んでもらいたいと切に願います!


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久しぶりのペーラン20km&今後のレース&練習プラン!

さて、11/29から続いた連続ランは10日間で途絶えて、11日目は故郷高知でお酒、12日目は走りましたが、13日目の昨日はお酒、なかなか連続ランならず…

↓高知にて。カツオのたたき、酒盗など、うまし!日本酒も絶品です!
 土佐料理はやっぱり『司』かと。東京、大阪では『ねぼけ』の屋号でやっていますね。

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さて、いつもの土曜日週末練。最近、練習プログラムを多少変更し、スピード持久力練は『インターバル(1km×5_レスト200m)』または『ペースラン10kmOR15kmOR20km』で。

ロング走でもいっぺんには20kmしか走らず、2部練でジョグとポイント練習を組み合わせることで、一日で30kmや35kmを走る練習へ。要は脚を壊したくないんですよね

土曜日はスピード持久力、日曜日はロング走の構成は変わらず。

本日は20kmペースラン。設定は4’20”/km

中盤で4’10”/kmまで上げたけど、後半は4’30”/kmまで落ちて、4’26”/kmと目標達成ならず…

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本日時点で、12月は137.99km(12回)。もっと頑張ろう~


ー練習プランー

ということで、一週間のトレーニングを変更しました別大まではこれをやり続けます

距離にして、月間300km-400kmくらいというところです。

月:(レース後は休みもしくはアクティブレストジョグ)ビルドアップジョグ10-15km(朝OR夜)
火:ビルドアップジョグ10-15km(朝OR夜)
水:<スピード持久練>10kmペーラン OR インターバル走1km×5_レスト200m
木:ビルドアップジョグ10-15km
金:ビルドアップジョグ10-15km OR 無し
土:<2部練>朝ビルドアップジョグ10kmか15km+夕方ペーラン15kmか20km、計30km超
日:<2部練>朝ビルドアップジョグ10kmか15km+夕方ロングジョグ15kmか20km、計30km超

①ビルドアップジョグ(BUジョグ)
:早朝もしくは夜でも走り始めはゆっくりペースのため、5分/kmでスタート→4’30”→4分→3’30”くらいまで上げていくことを想定
 これが一番大事な意味のあるトレーニング。全体の7割程度を占めるほど重要。
 すべてのジョグは後半上げていくように設定する。

②ペースラン(PRもしくはペーラン、10kmか15kmか20km)
:体調によってペースを決めて一定ペースで追い込み、最大酸素摂取量やLT値が向上したことを確認することが目的。
 設定ペースは4’30”/kmから始まり、3’50”/kmくらいまで設定(距離による)
 最大酸素摂取量やLT値の向上などは、あくまで上がったこと(要は、以前よりも速いペースで苦しくないことを認識すること)を自身のレベルで確認することが目的で、ペーランによってLT値や最大酸素摂取量が大きく変化するわけではないということ。
 この向上に寄与するのは、やはり、『日々のジョグ、BUジョグ』ですね。

③インターバル走(1km×5_レスト200m)
:上記②か③かをその日の気分によって決める。
 インターバルの方が勿論、速めの設定。3’30”/kmなどで一定のペース。今後は更に上げる!これも確認のトレーニング。

④ロング走(20km)
:20kmという距離で、土曜日のスピード練+日曜日朝のジョグの後で実施するものに限定される。
 ペースはゆっくりだが、5分/kmは超えないペース。
 疲れが溜まっている状態で実施することに意味がある。


<レースプラン>

2013/12の初ハーフ、2014/2の初フル以降、色々なレースを経験しました!
その中で、自分の好みや日程などを勘案し、以下のレース計画にしようと改めて決心!
目標設定は大事ですね!

■9-3月:フルマラソン記録更新シーズン
■4-8月:トレイルラン&ウルトラマラソン順位更新シーズン


9月 : 榛名湖マラソン
10月: タートルマラソンハーフ
11月: 大田原マラソンORつくばマラソン
12月: 足立フレンドリーハーフ
1月 : ハイテクハーフ
2月 : 別大マラソン&いわきサンシャインマラソン&青梅マラソンマラソン(30km)
3月 : 板橋cityマラソン&練馬こぶしハーフ
4月 : 東丹沢宮ケ瀬トレイル
5月 : 道志村トレイル
6月 : 飛騨高山ウルトラマラソン71km&八重山トレイル
7月 : 北丹沢12時間山岳耐久レース
8月 : 休みもしくはトレイルラン

9月の榛名湖フルは本当に良い大会で、平坦なフルに+10-15分くらいのタイムと言われています。
激坂5周は本当にきついですが、シーズン最初のフルとして適任で、レース後の温泉や食事券のおもてなし等もあり、最高の大会です。しかも参加費も安い!

ハーフは基本的に家の近くのところ(私の自宅は練馬区ですが板橋区に近いほうです)

フルはシーズン4~5回くらいですね。これ以上多いと体の調整が効かないです。

トレイルはもう少し増えるかもしれないです。例えば、UTMFやそのSTY、UTMBなど、色々出たい大会があるので。

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久しぶりの追い込みラン_17.5km

恒例の日曜夕方練。

疲労回復中の期間は2部練は行わず、夕方練だけです。

ジョグ専用機HOKAONEONEクリフトン2でジョグからスタート、5kmくらい走ったところで、外出中の娘を家まで送っていく必要があり、一度帰宅。

『よし、久しぶりにタクミレン2でも履くか

ということで装着。

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次のレースは12/23の『足立フレンドリーハーフ』(いつもの家近くのハーフ参加…)

前回のハーフでは前々日に飲み過ぎて見事に失敗しました。85分…

次回こそは82分切りを目指したい。

ちなみに今のフル(2時間55分45秒)の実力で、ジャック・ダニエルズ理論によれば、

フルマラソン2:55’45”は、ハーフ:1:24’09”、10K:38’02”、5K:18’20”だそうです。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

けど、まだ時間はあります…

今週はまだ右脚くるぶしが痛むのでHOKAで脚休めと思いましたが、状態が良いのでちょっと追い込み~

履いて走った瞬間、『イタッ』という感じでしたが、徐々に筋肉が柔らかくなり、痛みがなくなりペースアップ!

久しぶりの、軽くて反力が強いシューズはいいですね 蹴った分だけ前に出る、前に出る、前に出る…

ペースは大したことないですが、速いペースの気分を味わえたことで満足しました!

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本日計:17.45km終了~、4’36”/kmペース、1時間20分23秒。

距離は短いですが、調整中なのでこんな感じです。


キャプチャ20151206_1

↑ちなみにグラフではこんな感じ。4.5kmで一旦終了、シューズを履き替えてペースアップ!

けど、途中から疲れてペースダウン…


ちなみに8日間、連続ラン!

明日以降も継続ラン、頑張ります!


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プロフィール

black boxer

Twitter プロフィール
1974年高知県生れ。元々金融マンですが現在は健康食品/化粧品会社の社長。ラン歴8年、マラソン歴6年。フル2:50'53(2018板橋city)、30km1:58'09(2017青梅)、ハーフ1:21'50(2020ハイテク)、5000m18'06(2019/5日体大)、1500m4’55(2018/6東京RC)
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