シリアスランナーBlog -Road to 別大カテ1-

サブスリーランナー。大好きなレース別大のカテ1参加に向けて日々トレーニング!当面の目標はサブ50、サブ40ですが。。 ラン歴7年半、マラソン歴6年。日々のトレーニングやALAサプリメント摂取等により自己ベスト更新!

2016年03月

板橋city5日前トレ:インターバル走1000m×5_200m

本日はインタバ走を実施!

フルマラソンのレースは大体日曜日なので、4日前の水曜日にインタバ走を入れますが、明日は出張で走れないため、5日前の火曜日に実施!

土曜日のポイント練と日曜日のロング走のダメージが結構あり、月曜日は雨だったこともあり整体へ。

筋肉を十分ほぐして、夜は大盛りカレーで力を蓄えます。

ちなみに、日曜日はロング走で体が結構きつく、昼はガッツリ食べて、夜も近くの居酒屋で子供達と爆食爆飲しました…

マラソンは食べないと出来ないスポーツですよね。

・・・・・・・

では、フル前の恒例のインタバ走へ!

シューズはトラックなので、恒例のターサージール3!

もうかなり汚れて、元々の蛍光イエローではなくなってきています…

47

家に帰って、着替えて外に出ると、結構寒い!夜はまだまだ寒いんですね。気温は6℃みたいだけど。

まずはアップジョグで4.2km軽く走る。状態は結構よし。

心拍はゾーン3(130-147)くらいになるように設定するも、調子に乗り過ぎてペースアップし、ゾーン4に突入。

======================

ちなみに、私の心拍トレーニングは以下の設定です。

・ゾーン5(166-185bpm):インターバル走、レペ走、TTなど(低強度レベルでは10km走、ハーフ)

・ゾーン4(148-165bpm):フルマラソン、ペース走

・ゾーン3(130-147bpm):ジョッグ

→勿論、これ以下もありますが、低強度ジョッグなどで、設定することは殆どなし。

220-年齢41=179bpmですが、走ってみると180bpmオーバーもあり、何度か試して今のゾーン設定にしました。

ハーフなどの長距離追い込みペースでは165bpmという数値が結構多いです。

179bpmからすると92.18%なので、結構キツイ水準ですが、185bpmだと90%未満で私の今の追い込みペースになっています。

心拍トレーニングは3ケ月くらい前から始めて、HRモニターの胸ベルトが最初は煩わしかったですが、今では結構慣れて、レース以外は殆ど使用しています。

その時の体調や、トレーニング強度を図るうえで非常に大事なデータが取れます。

最初はデータ活用がよく分かりませんでしたが、使い方を知り、今では欠かせない存在です。

===========================

アップジョグを終えて、陸上トラックで肝心のインターバル走へ。

今回のテーマは、「3’40/kmペースを維持、および繋ぎの200mを60秒以内」ということを徹底。

繋ぎについては1kmペースで5分以内です。

そのため、ペースはあまり上げないようにします。

では、スタート!

334-(450)-339-(505)-339-(515)-344-(510)-347-(455)

なかなか難しい…

最初は良かったですが、まだまだペースコントロールが出来ていません。

2周目の3’39とかはそれほどきつくはありませんが、所謂「閾値」をキープすることは難しい課題ですね。

ジャック・ダニエルズ理論では、私のフルタイムでのインタバ走は「3’32/km」みたいですね。

5本維持すると結構キツイレベルです…

インターバル走での難しいところが、「ペース維持」と「繋ぎのペース」という2点。

突っ込み過ぎても成立しないし、丁度良いくらいのペースで繋ぎのペースも維持し、本数をこなすことが重要。

勉強になりました。

============================

ダウンジョグは5km目安で、ペースは5分/km、心拍はゾーン3(130-147)です。

結果、27’29 5.375km、5’06/kmペース、137bpm(106-149)、となり、イメージ通りです。


本日計:15.61km、今月計:175.59km(15日経過)となりました。

明日はランオフ、木曜日と金曜日で仕上げて、板橋cityに乗り込みます!


↓最後に宜しくお願いします!


にほんブログ村

板橋city7日前トレ:約120分ジョグ

今日は名古屋ウィメンズ、横浜マラソン、古河はなもも等、全国的にレースが多いですね!

昨年は古河はなももに出て、PB更新しました。

が、その翌週の板橋cityで撃沈した嫌な思い出があります…

今年は板橋cityだけにしていますので、撃沈せず、PB更新したいものです。


本日のトレーニングは、新しく取り入れたロングジョグ120分。

90分ジョグまではやっていましたが、疲労回復と毛細血管の拡張、持久力向上のため、新しく採用です。

ポイント練習ではないですが、これまでの日曜日:25km走と大体同じような感じになりそうです。

シューズはジョグ専用機のHOKAONEONEクリフトン2。

長く走っても疲れない万能シューズです。

そして、意外にキロヨンペースでも走れる。

今日は久しぶりに4km離れた公園に行って、周回コースを使って、また4kmかけて戻るコースで。

9時44分にスタートしましたが結構寒い。

ところで、来週は暑くなるみたいですが、3/20のレース当日は「曇り時々雨」予報!

高温多湿は走るには良いみたいですが、雨は鬱陶しいですね。


さて、練習に戻って、4’50-5’00/kmペースで軽くジョグしながら進みますが、時間走は結構キツイですね。

昨日の疲れもあり、90分以降は結構きつく感じました。

家の玄関前でゴール!

■1:56'47"42 23.992 km 4'52" /km 
  1,667 kcal 177 spm 113 cm 144 bpm(MIN 85 bpm MAX 185 bpm)


という結果でした…

家がゴールとしていたので、120分足りませんでしたが、120分走ると大体25kmくらいでしょうか。

後で体重を図ると1kg減。水分激減です。

21

こういう練習を継続的に実施し、インターバル走やペース走、ビルドアップを組み合わせる王道メニューの継続で、2年後くらいにはサブ2.5が実現出来るように練習を積みます!

↓最後にお願いします!


にほんブログ村

板橋city8日前トレ:15km走+ジョグ7.7km=22.7km

板橋cityの1週間前になりました。

今シーズン、最後のフル。気を引き締めます。

昨日は20kmジョグを夜やって、火曜日振りのランでも脚の状態は万全!

今日は土曜日のためペースラン。フル8日前は15kmで。

ただ、レース前に大幅に練習量を落とすのは私には向かないため、一応20km以上は走ります。


あっ、あと、ブログタイトル、少し変えました!

「気分はシリアスランナーblogーRoad to 別大ー」 
               ↓
『シリアスランナーblog -Road to 別大カテ1-』

サブ2.5に向けて、更に気を引き締めて、練習に励むという意味でタイトル変更です。

けど、40オーバーなので、やり過ぎには注意!!

ケガしないように負荷には気を付けて、別大カテゴリー1獲得に向けて頑張ります!

その前にサブ50、その次にサブ40で、福岡国際Bグループ資格を得たい!

練習内容も少し変更します。

二部練は止めて一日一本化して、その分距離を増やします。あくまでマラソン練習で。

インターバル走はそのまま、ポイント練はインターバル走とペースランとロング走。

週2回、もしくは3回。

ジョグは基本ビルドアップジョグで、レース後は疲労回復ジョグを徹底します。

このメニューで恐らく、月間400km-500kmくらいにはなるはず。

距離は結果論ですが、目安では1週間で100km超、120-130kmくらいを目安に走ります。

マラソンを始めて2年、最初のシーズンでサブ4、2シーズン目でサブ3。

サブ2.5は3年計画くらいですが、体の状態と相談しながら必ず達成したいと思います!

=======================

では、本日の練習に戻ります。

シューズはタクミセン2。ペースランの相棒です。

踵のフィット感はバツグン、グリップも最高で、何も言うことはないシューズです。

33

アップジョグ1.5kmを走った後、15km走スタート!

◇(~5km)353-356-347-352-355(19’26)

いつもの近くの公園周回コース。アップダウンがあり、ペースは乱れます。

調子が良いのもあって、突っ込み過ぎか??

ペースが狂うので、実際は5秒くらい速いか。

今日は15km改め、5km走にしようか?なんていう気分。。

段々と疲れてきます。。

◇(6-10km)401-402-408-405-404(39’49)

ほら、言わんこっちゃない。ペースダウン。

乳酸が相当溜まってきた。これくらいのペースで情けない。。

コース途中の登りでは430くらいまでペースダウンする。

結構キツイ、けど、止めたら意味ないので、負荷を掛けながら進む。

練習なので、こういうのも良い経験。

◇(11-15km)412-414-405-406-416(1:00’44)

もう完全に乳酸が溜まってペース上がらない。

要は前半のペースが自分にはまだ速いということ。

実際のレースでは335-340くらいが本日前半のペース、これは速いということか?

インターバル走より少し遅いペースだが、まだこのペースはきついのか?


■15km走 1:00’44 4’02/kmペース 1,017kcal、196spm、121cm、166bpm(179-103)

48

アップ1.5kmとダウン6.1kmを加えて、本日計22.7km。

明日はロング走か。

来週も引続きトレを継続し、インタバで刺激を入れて、板橋cityに臨みます!

ということで、疲れたので、飲むか!

15

↓最後にポチッと宜しくお願いします。


にほんブログ村

板橋city14日前トレ:ロング走25km

昨日に引続き、板橋city2週間前のトレーニング。

土曜日は主にスピード練。日曜日はロング走。で、本日は25km走。

30kmでも良かったのですが、やっぱり無理をせず25kmで。

びわ湖毎日マラソンのTV観戦の後、トレーニングへ。

ところで、びわ湖のレース、非常に良かったですね。

最近、ハイレベルで競い合うレースが少ないと感じていましたが(2016東京マラソン!)、当然マラソンも自己ベスト更新だけでなく、他人と競り合う競技!

今回のびわ湖で一番印象に残ったのは、北島選手が最後、外国人ランナーを抜いて2位になったこと。

リオオリンピック代表選考だけでなく、その先を見据えた行動と、単にレースは日本人同士の争いだけでなく、レースで何番になったのかが重要であり、純粋にそれにこだわった行動が印象に残りました。

高いレベルの駆け引きは私にはよくわかりませんが、結局は「自分自身が何に拘って、それを貫くのかが一番大事か」を痛感したレースでしたね。

自分に置き換え、頑張りたいと思います。

・・・

今日の25km走はペース設定4’30/kmで。

シューズはアディゼロジャパンブースト2。既に1,300km超のシューズです…

気温17℃、暑いですが仕方ない。服装は昨日と全く同じ、半袖ランシャツ+ランパン+アームカバー。

ではスタート。

暑いので早速アームカバーは不要…手首に寄せます。。。

スタート時は快調に4’20-4’30/kmを刻んでいきます。

ところが、15km過ぎ辺りから脚が重たくなりペースダウン。

昨日のペースランの影響か…

4’30/kmは厳しいものの、何とか最後まで走り切りました!

■25.09km、1:55’12、4’35/km、1,757Kcal、178spm、118cm、147bpm


10

後半失速したのはダメですが、昨日の練習疲れの中でも、ちゃんと計画通り実施できたのは良かった!

明日からまた頑張ります!


↓最後にポチッとお願いします。


にほんブログ村

板橋city15日前練:20km走 板橋city案内到着!

フル2週間前の土日。

土曜日はスピード練、日曜日はロング走と決めているので、2週間前の今日は20kmペーランとなります。

ちなみに先週土曜日は30km走。来週は15km走を予定。

今日は気温が高い!予想17℃!4月ですか??という感じ。

朝は用事があり、14時過ぎから開始。暑い時間です。

久しぶりにランパン+半袖ランシャツ+アームカバー。身軽です~!

家から走って4km辺りの公園の3km周回コースを使って20km走、帰りの4kmはダウンジョグ代わりです。

シューズは最近出番がないタクミセン2。

設定ペースは、公園周回コースはいつもペース誤差が大きく、4’10/kmとします。実質キロヨンくらいか?

08

では、スタート。

404-357-407-404-406(-5km)と最初5kmはまずまず。

ウォーミングアップをせず、いきなりなので結構キツイですね。練習だからまあいいや!

公園内に入っていますが、やっぱりペースが変…

410-410-402-411-411(6-10km)

こんなに遅くなっている感じはないのになぜか遅い…ペースアップして心拍が166に上昇!!

406-416-410-405-405(11-15km)

なんだかもう開き直り、って思ったらペース戻った。疲れは無し。

409-409-413-358-408(16-20km)

もうよくわからないペース…こんなに変動していませんが、、、途中、飛ばしてもいないし。

終了後、ダッシュしたら2’46/kmなんていうタイムが出た!もちろん、無酸素。でも嬉しいですね。

■20km走:1:22’31”(4’07/kmペース)
■ピッチ189spm、ストライド123cm、心拍数161bpm


↓最後、押すのが遅れました…
34

家まで遠回りして帰って本日ピッタリ25km!

3月計:56.42km(大体、月300kmちょっとの進捗)

========================

帰ったら板橋cityの案内が!今回で3回目の出場。もうすっかり慣れてます。

2014年がサブ4に失敗して4:07’11

2015年がサブ3に失敗して3:11’37

特に2015年は、古河はなももで3:00’29を記録して、翌週の板橋cityで初のサブスリーだ!と気合を入れて臨んだら、25km地点で突然脚が動かなくなりストップ。

歩いたり走ったりの繰り返しで何とかゴールしたのを記憶しています…



板橋cityは良いことなし…家から一番近いフルマラソンなのに…

今回はサブ50目標です!

3度目の正直で頑張ろう!

08

大体のゼッケンがAの私ですが、板橋だけB以上はなし。

多分、サブ2.5等の限られた方だけなのでしょう。そこに入りたい!

21

過去2回の参加賞はいずれもタオル。今でも使っています。

今年はなぜかウエストポーチ…タオルが良かったけど、まあいいか。

ということで、気合を入れ直して、3度目の今回はサブ50の目標達成、頑張ります。


↓最後に宜しくお願いします!


にほんブログ村
プロフィール

black boxer

Twitter プロフィール
1974年高知県生れ。元々金融マンですが現在は健康食品/化粧品会社の社長。ラン歴8年、マラソン歴6年。フル2:50'53(2018板橋city)、30km1:58'09(2017青梅)、ハーフ1:21'50(2020ハイテク)、5000m18'06(2019/5日体大)、1500m4’55(2018/6東京RC)
記事検索
「Amazonライブリンク」は提供を終了しました。
楽天市場
  • ライブドアブログ