シリアスランナーBlog -Road to 別大カテ1-

サブスリーランナー。大好きなレース別大のカテ1参加に向けて日々トレーニング!当面の目標はサブ50、サブ40ですが。。 ラン歴7年半、マラソン歴6年。日々のトレーニングやALAサプリメント摂取等により自己ベスト更新!

2016年04月

4/30練:120分ジョグ(4月:450km)&道志村トレイル案内到着!

今朝は、昨晩の飲み過ぎから起床が遅れて7時・・・

起きても出走する気になれず、コーヒーを飲みながら休んでいましたが、キリがないので8時前に出走。

昨日の30km走で両脚とも筋肉の張りがあり、疲れが抜けきっていません。

昨日のブログでリカバリー方法などと書いた割にはリカバリーできていない状況・・・

最近ではレース後もすぐに疲労は抜けるのですが、太もも外側の付け根の筋肉なので、間違いなくトレイルレースでの下りの疲労がまだ抜けていない証拠。

やはり、マラソンとトレイルは使う筋肉が異なるし、ダメージも大きいですね。当面は慣れが必要・・・

ということで、今日は完全に疲労抜きジョグ。

120分で実施するも、疲れのため脚が重く、あと出走時間が遅かったため空腹感が・・・

早くご飯を食べたい気持ちから頑張ってトレーニングしますが、時間走なのでペースを上げても変わりなく、フォームを意識しながら淡々とペースを刻む。

リカバリー目的なので、ペースはキロ5分前後、心拍数は130bpm目安で。

ちなみにシューズはHOKAONEONE HUAKA。

リカバリーのため下はタイツを装着するが、あまり変わりなし…

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平日朝の80-90分ジョグ(18-20kmくらい)の時もそうですが、心拍数の平均値が少し高め。

この程度の負荷であれば120bpmくらいにしたいと思いながら、平均138bpmとなります。

もう少し継続的にトレーニングを重ねないと改善は難しそうです。

この前の東丹沢宮ケ瀬トレイルレースの時も、最初のロード10kmのアップダウンで170bpm超えが多数ありました。

その後、山に入ったときにキツく感じたので、これからは「比較的高めの負荷を掛けたペース走」などをして慣れるほかないと思います。

フルマラソンのタイムから換算した私の閾値は3’51/kmらしいので(ダニエルズ理論)、ジョグの間にこのペースでの5km走などを継続的に行ってみたいと思います。


◆4月総距離:450.11km

私としては初の450km超え!

今後、現状から増やそうとは思いませんが、週100-120kmを目安にトレーニングする予定です。


<道志村トレイルレース案内>

さて、今シーズン2回目のトレイルレースは「道志村トレイルレース」。

NESチャンピオンシップ2戦目ということですが、このロングコース42kmはかなりキツイらしい。

↓宛名面。指定する宿舎に前泊するとキャッシュバックがあるとのこと。
 家から会場まで結構遠いですが(2時間弱)、今回も前泊なしで自宅からの当日受付で臨みます!

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↓スタート7時。ロングのゴール制限時間は10時間とのこと。
 もちろん、途中2ヶ所の関門での制限時間もあり。

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↓コースレイアウト。最初のブドウ岩ノ頭まででかなりの登り!
 それ以降のアップダウンも半端なく、ここでの体力の使い方がポイントでしょう。 

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ちなみに、2015年の完走率はロングで57%と低め。

距離は40km超と、近年の他の大会に比べると長くはないですが、累積標高3000m程度のようで、この距離で3000mは結構キツイレースとなりそうです。

昨年キタタンを走りましたが、前日当日の大雨で大幅なコース変更があり、37km程度しか走っておらず、初の40km超えとなります・・・大丈夫か??

2015年の男子優勝タイムが5時間11分、40歳代の優勝タイムが6時間4分、3位は6時間30分なので、天候にもよりますが、目標は高めに「6時間30分」を目指したいですね。

5/3が5000m記録会に出場予定なので、2週間前の山行は止めましたが、1週間前の5/7か5/8に最後の山練を行い最終調整してきます!

レースを通じて自分と闘ってきます!


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4/29練:30km走&私のリカバリー方法&エドリク応援!

さて、GW初日、平日休日関係ないですが、朝からトレーニングです!

但し、休日は練習開始時間が遅くでき、練習時間も長くできる!!

今年のGWは3連休+3連休なので、実家への帰省は諦めて、家の近くで楽しむことにしました

今日は息子が陸上大会のため、朝、駅まで送っていき、その後自分のトレーニングへ。

次のレースは「豊島区春季陸上競技大会」での5000m。高校生に交じってのレースです。

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ところで、今シーズンから、以下のようなレース&練習プランで考えています。

<メインレース>
①9月~翌3月→フルマラソンメイン
②4月~9月→トレイルメイン(ウルトラ一回入る)

<サブレース>
①4~10月→5000m記録会(春季、秋季)
②9月~翌3月→ハーフ、10kmロード(10000mがあればトラックも)

トレイルシーズンとフルのシーズンの中に5000mと10km、ハーフに参加するということです。

フルマラソンもトレイルレースも5000m以上のスピードが試されるので、練習ではTTやレペ、インターバル走もやりますが、レースでの刺激が一番効果的なので、メインレースの隙間には必ずレースを入れていきます。

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話が飛びましたが、5/3直前に負荷の高いトレーニングをする訳にはいかず、今日しかなかったので、4/24にトレイルレースに出たばかりですが、30km走を実施!

最近のリカバリーで疲労はかなり軽減されましたが、設定ペースは4’20/km程度にしておきます。

出走時間は遅く、9時前になりました。

シューズは昔のレースシューズ「タクミセン2」!(今はアウトソールが減りまくり・・・)

4.5km離れた公園の周回コース3kmを7周で。休みの午前中は相変わらず人が多い!

前半はペースが上がりませんでしたが、ビルドアップし、最後は追い込んで終了!

今日はとにかく風が強い!途中風に振られそうになりました・・・62kgでも飛びそうになる。

↓4’20/kmペースは維持できませんでしたが、何とか4’25/km未満に留めました…

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ダウンジョグも入れて、本日30.6km、4月累計は426.06kmです。あと一日で450km超え、くらいですかね。


<最近のリカバリー方法>

最近ケガもなく、レース後の疲労も早々に抜けて、タイムは然程落ちずに二週連続フルマラソンも出来るほどになりましたが、今年の2月から以下のことを欠かさず続けているのが良いと思っています。

◆レース終了後

・ダウンジョグ・・・当たり前ですが、疲労物質を抜くためにレース直後に欠かさず実施しています。
           距離は3-5kmくらい、ペースは疲れない程度で。やるとやらないとでは全く違いますね!

・補給・・・食事は多めに食べるくらいで特に気にしませんが、プロテインとサプリメントは欠かさず摂取。
      プロテインはリカバリー系のもの(私はウィダーのやつ)、サプリメントは大好きな
      ALA(5-アミノレブリン酸)配合のサプリメントをレース前後含めて毎日欠かさず補給!

・ストレッチ・・・風呂上がりに毎日実施しているメニューを欠かさず実施。


◆レース翌日以降

・翌朝のリカバリージョグ・・・これは必須!距離やペースは体調に合わせて。10kmは走っています。
                  これをやらないと次の日以降がきつくなります。
                  私は次の日から徐々に強度を上げていって、3日目にランオフにするのが一番調子が良いです。
                  4日目には殆ど疲労が気にならなくなり、1週間後にはポイント練習もできます。

・食事・・・とにかくお腹が空きます(笑)。レース前後はよく食べるので、体重はいつもより重たくなります。
      筋肉の修復に水分も必要となることなども増加の要因なのでしょう。
      普段、お米は夜は食べませんが、レース後は毎食食べてリカバリーに努めます。


◆毎日実施
・ストレッチ・・・ケガ防止のために欠かさず風呂上がりに5-10分程度実施。メニューは色々です。

・朝ジョグ・・・最近ですが、トレーニングは朝だけにしています。勿論、食事前です。
        脂肪の燃焼効率が良くなったのか、食べても太らず、レース中の持久力が違います!
        時間ジョグで平日は約80-90分、休みは約120-150分です。
        朝はパフォーマンスが低いのですが、早朝からダッシュ走やインターバル走をすると、
        休みに実施する少し遅めの時間の朝練が非常に楽に感じます。

以前は平日:夜ラン、休み:朝練+午後練、でしたが、夜は予定もあり、二部練は時間が取られるので、今のスタイルにしました。

休みは、息子の陸上クラブの時間にたまに練習するときもありますが、その日も朝練はやっています。

今のスタイルは平日は朝4時半に起きることになりますが、慣れてくると苦に感じず、習慣として出来るようになりました。

これでパフォーマンスが上がれば!、と期待して取り組んでいます。


<初のエドリク!>

本日は息子の『江戸川オープン陸上』!

息子のスタートは14時くらいと遅いので、私の朝トレの後に応援に行ってみることに!

↓初めて来ました、江戸川区陸上競技場!トラックがキレイです。

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↓小学生、中学生、高校生、一般と幅広くやっています。応援も多い!何より天気が良い!

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今日は暑かったのと『強風』!東京の強風は凄かった。

5年生の息子は800m。さて、PB更新なるか??

1周目を終わり、2周目からペースアップ!一人飛び抜けて速い子がいましたが、二位以降は一定の間隔。

後半上げて、PB更新。順位はまだまだですが、5秒程度更新できたので、次も頑張ってほしい!

この大会では、壮年男子1500mや5000m等もやっており、今度私も5000mを走るので参考になりました。

普段はロードレースかトレイルレースで、トラックレースは殆ど経験がないですが、トラックレースも独特の雰囲気があり惹かれます。

次のレースが楽しみです!


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第8回東丹沢宮ケ瀬トレイルレース 結果!

4/24は久しぶりのトレイルレース、『東丹沢宮ケ瀬トレイルレース』に参加しました!

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終始雨に降られて、また気温も4月の割には低かったですが(7-17℃だった模様)、何とか年代別3位(40歳代)、総合29位でゴール!

↓飛騨高山ウルトラマラソン以来の賞状!表彰式もちゃんとやってくれたので感無量です。

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↓全体では29位とまだまだ。トップタイムは2時間30分くらいなので、もっと詰めていかないとダメですね。
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<大会概要>

私が書くより大会概要HPを見たほうが早いのですが、この大会はNESチャンピオンシップ(北丹沢のN、東山梨のE、スピードランのSらしい)の指定4大会の初戦です。
http://www.k-y-trail.com/higashitan/index.html#001

他は、5月の道志村トレイル、6月の八重山トレイル、7月の北丹沢12時間山岳耐久レースの計4大会です。
ちなみに私は八重山トレイル以外は参戦予定。

距離は32.1km、標高差は1,116m。宮ケ瀬湖畔園地をスタートし、戻ってくるコースです。

制限時間は7時間。トレイル率が40%と少なめのコースですが、そのトレイル区間が結構ハードです。

累計標高は開示なしですが、GPSウォッチによれば多分1,400m程度という感じでしょう。

コースはスタート後、10kmがロード(後半5kmが登り)、約20kmまでがトレイル、その後5kmロードで再度トレイル、28kmくらいからゴールまでロードというコースです。

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<装備>

雨かつ気温が低い、またエイドが10kmに一つあることから、水分持参はなし、バックパックは無しにしました。ショッツのみ3つ持参し補給しました。

その他は以下の通り。

ウェア上    : レイドライト トップパフォーマー ノースリーブ
ウェアインナー: ファイントラック タンクトップ
ウェア下    : サロモン S‐LAB SHORT
シューズ    : イノベイト トレイルロック255
靴下      : タビオスポーツ トレイル用
その他、レイドライトのバフ、オークリーサングラスなど。

ファイントラックのインナーはかなり重宝しました!汗冷えが軽減されて快適でした。

失敗したのは、今回カーフをしなかったこと。マラソン含めて、これまではスキンズのカーフを装着。

今回、ふくらはぎを何度も攣ったので無いとダメですね・・・

あとは、雨のトレイルではトレイルロック255はグリップが効かず、登りも下りも何度も滑りました・・・ロードは速いだけに選択が難しい。私の問題でもありますが・・・雨のレースに向けてシューズも考えます。


<参戦詳報>

出来れば後日詳細アップしますが、今回課題としていたのは、以下の点です。

◆40歳代の過去トップタイムの『3時間』(5’36/km平均)をターゲット!
1.前半10kmのロードでキロヨン目安で巡航
2.全体的に心拍数170bpm未満に抑える。
3.トレイルでは抜かれないようにする!
4.後半5kmのロードでも4’30/km平均で留める。

目安としていたのは良かったのですが、上記1-4項目はすべてダメでしたね・・・

前半の10kmロードは下りでもあり3分台で走っていましたが、登りになるとペースダウン…

以下のように、心拍数170超が30%も!

20160424 グラフ

トレイルでは登り下りともに善戦しましたが、数名には抜かれました。

登りで結構ばてましたね。下りは木の階段の場所がかなり苦戦・・・何度も転びました。

登り下りともに意外と厳しいコースでした。

山を下りたあとのロードは5分を切るペースがやっと・・・

一人に抜かれましたが、何とか粘ってゴールしました!

家に帰って、近くの公園でダウンジョグ4.5kmを実施。明日からのランの備えです。

本日は37.1kmのランで終了!

今月累計:359.8km

課題は山積みですが、来月の道志村トレイル、7月のキタタンに向けてトレーニング頑張ります!

その前に、5/3に5000m記録会を頑張ります!


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東丹沢宮ケ瀬TR前日トレ:55分走、坂道ダッシュ!

さて、明日は久しぶりのトレイルレース!去年の7月以来。

フル、ハーフ、ウルトラは計27回と慣れていますが、トレイルは一度だけなので緊張します。

昨年のキタタンは直前で脚を痛めて、スタート後すぐに走れなくなったので、今回はトレイルリベンジ戦!

かなり気合い入っています

やっぱり装備が気になりますが、東丹沢宮ケ瀬トレイルレースはロード率が高く、累積標高も然程ではなく、またまだ暑くないのであまり荷物にならないようにする予定。

とにかく明日は納得ができるレースがしたい!

今朝は少し遅めに7時起床。毎日4時半か5時起きでしたから、久しぶりにゆっくり寝ました。

昨晩食べ過ぎたので、少しお腹が重たい・・・

前日ですが少し長めに走って消費させ、刺激を入れることを中心にします。

いつもの公園周回コース1.53kmで。最初1kmは4’54/kmで入る。

周回コースの上り坂の前からダッシュ!これを周回ごとに繰り返します。

2回目の時にキツクなり少し休んでから再スタート。

ちょっと前の日にしてはやり過ぎですが、刺激を入れる目的もあり、継続します。

約8周で終了!

◆54’24、12.168km、4’28/km平均、838Kcal、179spm×121cm、146bpm平均

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↓坂道ダッシュ、後半タレ気味です…
 心拍数は170未満にしており、何とか維持できています。

20160423トレ

4月8日(金)より更なる自分を目指して、平日は朝ランのみ&90分程度を毎日のノルマとして、基本ジョグ、ポイント練もその中で行うことでやってきました。

土日も基本は朝ランで、120分走や150分走、25km走、30km走やトレイル走(3時間)などをやっています。

出張などで出来ない日もありますが、出来る日はほぼ毎日やっており、ここまでで今月は325.11kmです。

これまでは月の距離が中心でしたが、リディアードやダニエルズもそうですが、週の距離を基準に考えており、私は週120kmを目安にトレーニングを組んでいます。

やはりマラソンを考えるうえで、一回に走る距離というのが大事で、ポイント練も単発で行うのではなく、その距離の中で行うように努めています(これが結構キツイのですが・・・)。

レースは夏はトレイル中心となっていますが、9月からフルに軸足を戻して、基本マラソン練習を中心にやっていく予定です。

春や秋には5000mのタイムアップを目指して、記録会も幾つか入れています。

この練習を繰り返せば、多分秋のシーズンにはフルやハーフのタイムが大幅に上がっているはず!

その結果をイメージしながら、毎朝頑張っていきます!


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東丹沢宮ケ瀬トレイル2日前練:83分走(+坂道ダッシュ)

4/24(日)は『第8回東丹沢宮ケ瀬トレイルレース』への参加。

トレイルレース前の調整方法はいつもよく分かりませんが、二週連続の山トレ以外はフルマラソンと同じように、4日前に最終ポイント練をして、3日前から距離を落として、前日は軽めのジョグ+WS、という調整を考えていました。

・4日前は水曜日ですが、今週は出張のためポイント練が出来ず・・・

・3日前にポイント練をやることもありますが、疲れて出来ず・・・

ということで、2日前に疲労を残さないように軽めのポイント練実施です。

最近、平日は朝練しかしておらず、通常は4時半起床、5時出走の90分走(18-20kmくらい)で、その中にポイント練を入れています。

レース1週間前から90分走を60分走にして、13kmくらいを走る中でポイント練をやっています。

さすがに朝からインターバル走は出来ないので、途中の坂道150mダッシュ×7-8本という感じです。

今朝は、二日間走っていなかったこともあり、絞り込みを含めて多めに80-85分走を計画。

1周1.53kmのコースを大体12周くらいします。

最初の1周は5’17/kmで入り、2周目からコースの坂道約150mくらいをダッシュ。

早朝からの坂道ダッシュは結構バテますが、追い込みます!

後半はヘロヘロでペースダウンしています・・・

◆1:22’58 18.056km 4’35/km平均 1,259Kcal 180spm×114cm 143bpm

0422トレーニング

ウェアは上:ロングシャツ、下:ランパンですが、まだまだストライドが伸びない。

今朝は腕振りと着地、蹴り上げを意識して取り組みました。特に坂道ダッシュの時にフォームが乱れないようにと、ダッシュの後に落ち込まないように、という意識です。

平均心拍がまだ高いため、この程度の負荷でゾーン4が23%もあるとダメですね…改善点。

疲れは全くないため、状態は良いです。

明日の朝は軽めのジョグ+WSで刺激を入れて、場合によっては整体にも行って状態を整えます。

日曜日の天気が心配ですが、逆に天候に合わせて装備を考えたいと思います。

ロード率が高く、エイドもあるので、雨だったら水分量がポイントですね。

気温は低くはないようです。


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プロフィール

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1974年高知県生れ。元々金融マンですが現在は健康食品/化粧品会社の社長。ラン歴8年、マラソン歴6年。フル2:50'53(2018板橋city)、30km1:58'09(2017青梅)、ハーフ1:21'50(2020ハイテク)、5000m18'06(2019/5日体大)、1500m4’55(2018/6東京RC)
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