シリアスランナーBlog -Road to 別大カテ1-

サブスリーランナー。大好きなレース別大のカテ1参加に向けて日々トレーニング!当面の目標はサブ50、サブ40ですが。。 ラン歴7年半、マラソン歴6年。日々のトレーニングやALAサプリメント摂取等により自己ベスト更新!

2016年07月

飛騨高山ウルトラ年代別賞状!&夜の公園は…ポケモンGO!

少し前の話ですが、6月12日に実施した『第5回飛騨高山ウルトラマラソン』の年代別表彰状が本日到着!

やはり、表彰状はいくつになっても、もらって嬉しいものです!

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飛騨高山ウルトラマラソンを昨年と今年で比較すると、

■2015年(第4回大会):6時間10分51秒 総合13位 年代別5位
  ↓
■2016年(第5回大会):6時間10分44秒 総合10位 年代別4位

あんまり変わっていませんが、成長していることは事実!素直に喜びます。

今回でウルトラマラソンは当面は無しかな~と思っています。

体の負担が大きく、当面はフルマラソン一本でスピード持久力をつけたいと思います。

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本日の練習。今日は朝走れなかったので夜ランで。

明日は『福岡国際マラソンA・B達成プロジェクト』でポイント練習のため(インターバル走)、今日は軽めのジョグ。

15kmくらいを目安に、負荷をあまりかけずにジョグします。

一番気持ち良い4’50/kmくらいのペースで。

家から4kmほど離れた公園に向かい、公園内を周回していると、スマホを眺めながら歩いている人ばかり!

明らかに「ポケモンGO」です。公園内にポケモンがたくさんいるようですね。

さすが、日本での初日!人気はすごい!

実は私もダウンロードしました…走っている途中、公園で2回ほど止まってポケモンを3体ゲット!!

このゲームはなかなか面白いですね!外でやるゲーム。リアル感が半端ないですね。

当面は公園などでこういう光景をよく見ることになるんでしょう~。

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■本日ラン計 : 14.5kmジョグ(Eペース)
■7月累計:  : 311.29km

明日は朝軽く走って、夕方はポイント練習、頑張ります!!



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体脂肪率7%台にやっと復活!本日はジョグのみ30km

■三連休一日目 : Tペース走(閾値走)21km

■三連休二日目 : L走(Eペース)計36km

なので、本日は疲労回復と毛細血管伸張のための時間走(Eペース)にしました。

今日は祝日ですが、月曜日なので食事前朝ラン90分走にしました。

起床は7時と遅くなり、7時半前に出走。

シューズはHOKAONEONE HUAKA、ランパン&ランシャツで。

外に出ると思いのほか暑い…気温は27℃くらいでしょうが湿気があり蒸し暑く感じる。

最初の30分でもう嫌になる。とにかく汗びっしょり。上から下まで水を被ったような感じです…

ペースも5’30/km前後しか出せない。フォームも崩れ気味、とにかくヘトヘト。

水は公園の水飲み場で取りますが、腹に溜まるだけなので、やはり水だけではダメですね…

何とか90分やり切り終了!全身干上がっています…

距離は16.27kmと、ペースが上がらない分、距離も伸びません…

シャワーを浴びて、毎日恒例の体重測定!

最近、体脂肪率がやっと7%台まで戻りましたが、今日も、体重60.4kg、BMI19.5、体脂肪率7.7%に!

6月くらいまで8-9%を行ったり来たりしていましたが、7月くらいから8%前半になり、この1週間くらいは7%台を回復したので、もう大丈夫でしょう!

約1年前の数値の6%前半~5%台に戻していきたい!

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こんな話をするのは、実は昨年9月12日に20年超に亘り吸っていたタバコを止めました。

喫煙は脂肪代謝を促進するらしいので、走っていたことも加わり、体脂肪率は一時、5%後半-6%台までいきました。

禁煙してから体重、体脂肪率ともに増加し、60kgだった体重は64kg、体脂肪率も12%くらいまで増えました…

その分、当然、体のタルミは増えました…

食べる量が増えたわけではないですが、喫煙による脂肪代謝がなくなったことと、健康になった?ことで体重が増えたのだと思われます。

9月12日に禁煙してから年内にかけて体重などの数値は増加しましたが、マラソンタイムは全般的には速くなり、2月の別大の前には食事節制もして数値を下げて、自己ベスト更新を果たしました。

その後、体重は殆ど変わらず62kg前後になりましたが、体脂肪率は9%→8%→7%となり、マラソンなどのタイムも向上したため、筋力が付いたことを実感しています。

勿論、体脂肪率が下がることでタイムが上がることに直結はしないのでしょうが、私にとっては意味を持つ数値になっています。

禁煙に関する各種データを見ると、禁煙してから1年間は体重などは増加するようですが、その後は改善され、喫煙時よりも体重が減った方も多いようです。

ホルモン等のバランスが元に戻る過程の中で体重が増加したりすることがあるようですが、元に戻れば規則正しい生活や定期的な運動などをしていれば数値は改善するようです。

私は喫煙時よりも持続的ランニングの距離が圧倒的に増えたことから(10km→15kmや20km)、結果的に月間走行距離が増えて、体重および体脂肪率の減少に繋がったものと考えられます。

今後も継続して取り組み、1年前の5%台に戻したいと思います!

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今日は天気が良いのでプールに行く予定が、息子の塾があるため、私は娘と近所の植物園&水族館へ!

そこまでも往復10kmのラン(ジョグ)。

↓涼しげな写真です。。泳ぎに行きたい!
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↓深海の生物。色々なものがいます。
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↓カメは放し飼い。子供たちが触りにきます。
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↓東南アジアに生息するカブトムシ。ツノが多い。体も硬い。娘と二人で触っていました。
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最後に息子の塾の迎えにラン。往復4.2km、行きは軽めに走り、帰りは雨が降ってきたのでペースアップで頑張りました。

本日計:29.8km。
今月計:271.72km

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今週土曜は『福岡国際マラソンA・B達成プロジェクト』の合同練習、日曜は5000m記録会、その次の土曜も5000mの記録会なので、今週はQトレーニングはなしでジョグのみとする方針。

それだけ追い込めば、普段の練習はジョグでOKでしょう…


↓最後に宜しくお願いします!!


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(合計ですが…)36kmジョグ実施!

三連休の二日目!我が家は息子の塾の試験があり、特にお出掛け予定はありません…

今日は昨日の続きでダニエルズ先生の『レース前12週間プログラム』に則り、35.8kmジョグ(Eペース)。

本来、Q練は二日空けなきゃいけないらしいのですが、平日仕事のある身としては無理なので、土日続けてQ練とならざるを得ません…

二日続けてスピード練は疲労が回復しないので、土曜:スピード練、日曜:ロング走、という構成となります。

で、間の火曜か水曜にインターバル走という感じです。

よって、今日はE35.8km(持続的ランニング)をやりたかったのですが、息子の送り迎えをやらなきゃいけないので、二回に分けてロングジョグをやります。

【一回目】

9:30スタート、4km離れた公園まで行って、3km超の周回コースを3周走って戻ってくるコース。

シューズはHOKAONEONE HUAKA。

息子を送っていた後、クルマを降りて着替えてスタートします。

体が重たくてペースが上がらない…昨日の練習は追い込んだということです!

140分を目安として11時20分に帰宅!18.8km走りました。

ここからダッシュでシャワーを浴びて着替えてクルマで迎えに行きます。


【2回目】

今度は息子の陸上クラブと一緒の時間に実施。

近くの公園に行き、残りの17kmを走ります。なんか暑いと思ったら30℃!午後4時なのに…

勿論、ランシャツ&ランパンで。シューズはジャパンブースト2。

今度は体が軽い。ブーストが良く効いて弾む感じで走れます。

水分補給は7.5kmで一度、次に13.5kmで一度と、水分補給をあまりしなくてもきつくない!

最後は少しばてましたが、17.2kmで終了!もう少し走れる時間はありましたが無理はしません。

とにかく、すごい汗!家に帰って体重を測ったら1kg以上は落ちていました。

私のトレーニングは1時間20分で終えて、あとは息子の練習を眺めていました。

↓本日計:36.0km!
月間累計:241.87km

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本来、この練習の意義は持続的ランニングにあるので、2回に分けるのは良くないのですが、時間の関係上やむを得ない…

次は連続ランニングをしようと思います。


ところで、ダニエルズ先生のVDOTで福岡国際マラソンB基準のタイムを調べてみると、フルマラソン:2時間35分以内というのはかなり厳しいタイムなのが分かります。

■VDOT64の場合がフルマラソン:2:34:38と2時間35分以内ですが、
→ハーフマラソン : 1:13:53
→10,000m    : 33:28
→5,000m     : 16:07

これは、、、一生達成できるのか???

けど、フルマラソンで2時間35分くらいの人はハーフは大体上記のタイムくらいですよね…73分。

気を取り直して、まずは自分が出来る範囲のタイムアップを目指します。


↓明日も頑張ります!


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榛名湖マラソンに向けて:10週間前の閾値走!

この前の福岡国際マラソンショックを受けて、今後のレースを色々考えました。

来月や10月にトレイルレースはありますが、やっぱり先ずはフルマラソンのタイムを更新したいと思い、出来れば今シーズン、2時間40分近くまでは出せるようにトレーニングを積みたいと思います。

勿論、理想でいえば、今シーズンで福岡国際マラソンB基準を達成できれば良いのですが…

フルマラソンで見ると、今シーズンは以下の大会に出場予定です。

・9月25日  : 榛名湖マラソン
・10月23日 : 千葉アクアラインマラソン
・11月23日 : 大田原マラソン

(予定)
・2月上旬  : 別府大分毎日マラソン
・2月下旬  : 東京マラソン
・3月下旬  : 板橋cityマラソン

9月の榛名湖マラソンはあまり知られていないかもしれませんが、『日本一標高の高い日本陸上競技連盟公認コース』として、今年で第4回を迎えます。

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コースは榛名湖の周りを5周半するコースですが、高低差78m、累積高低差583mというフルマラソンで言えば過酷な、タイムを狙えないコースです…(トレイルコースみたいですね)

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私は第2回から出場しており、今年で3回目の出場となります。

①このコースでのタイムは、他のフルマラソンのタイムの+10-15分増しと見ておけば良い
②参加費が4000円と安い!あとお買物券1000円も付いてくる!実質3000円!
③近くにお風呂があり、さっぱり出来る、等の特典があり、連続出場しています。

タイムでは、昨年3時間4分でしたが、2か月後の大田原マラソンが2時間55分、約4ヶ月後の別大が2時間51分なので、大体10-15分増しという目安になります。

ここに焦点を合わせて練習を積み、2時間50分くらいを出せれば、もしかしたら…があるかもしれません。

ところで、9月25日は約2ヶ月先ですが、週でいえばあと10週間しかありません。

久しぶりに「ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版」を読み返し、トレーニング内容を組み直します。

ダニエルズ先生の中に「マラソン・トレーニング」の項目があり、その中に「レース前12週間のトレーニングプログラム」がある!

メニューとしては結構キツイ!12週間を切っているのですから、このレベルくらいはこなさないといけない!

ダニエルズ先生のトレーニング強度は、E(イージー)、M(マラソン)、T(閾値)、I(インターバル)、Rペース(レペティション)の5段階に分かれており、その組み合わせでメニューが組まれています。

この本には、何故このペースでトレーニングをしなければならないのかが詳しく説明されており、トレーニングの意義を見出すことができます。

各自のぺース設定は、フルマラソンのタイム等を基にVDOTの値で示され、私だとフルマラソンのPBが2時間51分ですから、VDOT:56~57となり、各ペース設定は以下のようになります。

(※基本、1km単位)
・Eペース : 4:26-5:01
・Mペース : 4:03
・Tペース : 3:50
・Iペース : 3:31(400m85秒)
・Rペース : 79秒(400m)

自分に照らし合わせると大体こんな感じですね。各ペースとも大体この付近に収まります。

『12週間プログラム』を見ると、Qトレーニング(ポイント練習)は週2回、最低2日は空けよう、と書いてある。

とすると、水曜と土曜or日曜、火曜と土曜などですね。

早速本日の練習から。昨晩は少し抑え目で11.5kmくらいのジョグでしたので、脚は問題なし。

ダニエルズ先生の閾値走(Tペース)を少し変形して、以下のようにしました。

たまたま、近くの公園周回コースが1周1.53kmと1マイルに近く、1周換算でメニューを組みました。

<今日の練習メニュー>
E:3周(4.5km)、T:3周(4.5km)、E:1周(1.5km)、T:2周(3.0km)、E:1周(1.5km)、T:1周(1.5km)、E:3周(4.5km)

計21km

今日は朝10時にスタート。シューズはタクミセン2、ランパン&ランシャツで。

Eペース4.5kmは4’29/kmで行い、Tペース3周は3’50/km目安が3’54/kmと失速、次のTペース2周も3’54/kmでしたが、最後のTペース1周は3’47/kmと目標値を上回り、最後Eペース4.5kmを行い終了!

閾値なので、インターバルやレペのようなきつさはないですが、徐々に失速しているのをキープするのが難しい…

明日はロング走(L)を予定。ダニエルズ先生の距離はEペースで32kmとか35.2kmとかですが…

本日計 : 21.01km
7月計 : 205.8km

距離を追うのは止めて、質の高いトレーニングを行いたい!


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久しぶりのインターバル走400m×10_R200m、ハセツネ公認マップ到着!

基本、毎週水曜日は夜ランで、インターバル走をやりますが、最近は出張やら雨やらレース後やらで出来ていない…
→これは言い訳ですね。曜日を変えれば良いしね~

明日の水曜日は雨予報なので、久しぶりに今晩インターバル走をして、なまった体に鞭を入れる!

アップジョグで近くの公園周回コースを2周、約3.8km。

シューズはターサージール3。アウトソールが結構減ってきた。トラックしか履いていませんが。

今日は400mを10本、レスト200mにします。

1000mもいいけど、スピード強化をしたいし、400mを10本はやったことないし。

ということでスタート!

83-83-84-78-89-90-93-90-95-91秒と散々な出来…

400mを10本は結構きつかった!1000m×5よりもきついかも。

汗だくで終えて、ダウンジョグ3.8kmで終了!

タイムは後半落ちてるのもありダメですが、久しぶりに良い練習ができた!

トレイルでもウルトラでも、練習は速い動きを取り入れないと速くならないですね!

もっと追い込まないと!!

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話は変わりますが、今年のハセツネを申し込んだ際、一緒に公認マップなるものを申し込んだのが本日到着!

↓中身は見せられませんが、これです!価格は800円也!

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コースマップは試走するのに参考になります!この夏、時々試走して練習するぞ!

初のハセツネ、事前準備しておかないと、ですね!



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プロフィール

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Twitter プロフィール
1974年高知県生れ。元々金融マンですが現在は健康食品/化粧品会社の社長。ラン歴8年、マラソン歴6年。フル2:50'53(2018板橋city)、30km1:58'09(2017青梅)、ハーフ1:21'50(2020ハイテク)、5000m18'06(2019/5日体大)、1500m4’55(2018/6東京RC)
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