シリアスランナーBlog -Road to 別大カテ1-

サブスリーランナー。大好きなレース別大のカテ1参加に向けて日々トレーニング!当面の目標はサブ50、サブ40ですが。。 ラン歴7年半、マラソン歴6年。日々のトレーニングやALAサプリメント摂取等により自己ベスト更新!

2016年09月

昨日の5000mレース結果

昨日の夜は『M×Kディスタンスチャレンジ』の5000mトラックレースに参加。

8/28のトレイルレースで尾てい骨にヒビが入ってから約3週間が経過、痛みはほぼ無くなりましたが、この間ポイント練はほぼなし。

タイムは期待できませんが、この日の目標は『9/25のフルマラソン前のスピード練として、335/kmを維持すること』とします。

335/km、86秒/400mのペース設定で頑張ります!

↓7/30以来のユメリク!18時前ですが、暗くなるのが早くなりました。

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この日は昼前に疲労抜きジョッグ7.5kmを実施、軽く仮眠してから17時半過ぎにユメリクに到着。

第一組は18時20分に出走、私は19時10分に出走の為、3kmちょっとアップを実施。

やはり、力を入れ過ぎると少し痛みがしますが、走るには支障はありません。

時間になり、36名くらいでスタート!

17分50秒設定ペーサーについて走りますが、ペースが上がったり下がったりして序盤から疲れます…

2kmくらいまでは330/kmちょっとで走っていきますが、6周目くらいからペースダウン…

3km目は339/kmまでペースダウン。もうペーサーについていけません。

一番キツイ3-4kmで更に失速、350/kmまで落ちます。

最後は上げましたが、自己ワーストの18:49で終了…

↓ラップ表。中盤の踏ん張りが足りないですね。
 ひどいのは心拍数!198bpmまで上がっています。3km目からは190オーバー。これは疲れるはず。

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↓データ全体。タイムはダメですが良いトレーニングは出来ました。

2016091701

トラックの走っている箇所とGPSの誤差から、恐らく最初の1-2kmは335-339/kmくらいだと推察しますが、ペース維持も2kmまでで、3km目からのペースダウンが酷く、状態としてはまだまだ。

フルマラソンに焦点を絞って練習しているので、レース1週間前の今日からテーパリングに入ります。

今週は距離を落として、22日に刺激走を入れて、榛名湖フルマラソンに備えます!

◆9/17ラン計:19.6km
◆今月ラン計:194km
◆スピード練:1本(9/10 400/kmペース)
◆レース   :1本(9/17 5000mトラック)



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3日間空けての練習:榛名湖フル10日前(16kmジョグ)

久しぶりというと、走っていない人からすると不思議な感じがすると思いますが、ランナーにとって3日間も!という表現になる。

この前走ったのが9/11の日曜。土日で約62km走り、月曜日はいつも通りランオフ、火曜、水曜が飲み会で、朝は起きられなかったので4日ぶりのランとなりました。

これだけ期間を空けると逆に筋肉が固まった感じがして痛くなりますね。

やはりほぼ毎日、軽くジョグするとか、体を動かした方がよいみたいです。これも経験になりました。

次回レースは2日後の土曜日の5000m。

けど、9/25が榛名湖フルなので、今日は『フルの10日前』ということになります。

それでも、久しぶりのランで、脚が固まっているのでペースはジョグで。まだ尾てい骨は気になりますし…

さすがに9月に入ると涼しいので半袖ランシャツ&ランパン、シューズはいつものアディゼロジャパンブースト3!

コースは4kmくらい離れた公園の周回コース。目安は15kmくらい。

では、スタート!少し走ると蒸し暑さの為、汗をかき始める。

気のせいか、少し練習期間を空けると心拍の上りが早く感じる。

ペースはキロ5分を少し切るくらい。後半少し上げようと前半はゆっくりと。

信号待ちでランナーの方と並び、あっという間に抜かれてしまったが、非常にランニングエコノミーが高い走り方をする人で、陸上っぽい走り方ではないが、淡々と走るフォームで走り去っていきました…

走り方は非常に参考になりました。

私は公園に辿り着き、2周まわって遠回りして自宅でゴール!

↓ほぼ16kmと、10マイルコースが出来ました!
 ジョグなのでトレーニング効果は低いですが、カロリーは消費できた!
 あと、左右バランスが非常に良くなりました!

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↓ペースはほぼ一定。後半に上げる予定がダメですね…

2016091501


◆本日ラン計:16.02km
◆今月ラン計:195km

明日はジョグメインで少し刺激を入れて、土曜日に5000mに臨みます!

フルが近いので、体調管理に気を遣わないと!



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二日連続の二部練:本日計30.29km

今朝はゆっくり起きて、午前中に用事をしていたら10時くらいに…

本日は朝にまとめてロング走の予定でしたが、もう昼までの時間が取れないし、昨日のトレーニングの疲れが残っていたので、脚ほぐし目的で1時間程度のジョグを実施。

空は曇っていますが、蒸し暑い。雨は降っておらず、少し晴れ間もありました。

夕方は息子の陸上練習と一緒の場所で走るので、朝は少し離れたいつもの公園周回コース。

半袖ランシャツ&ランパン、ウエストポーチだけでドリンクはなし。

シューズはアディゼロジャパンブースト3。

本当にこのシューズはジョグでもスピード練でも最高のシューズです。

クッション性が高くレースには使いづらいですが、オールラウンドでこなせるトレーニングシューズです!

疲労抜きの意味もあり、5分/kmは下回らないようにゆっくりと走る。

心拍数も130-140bpm程度に抑えて終了!

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夕方4時から二部練開始。

2時間程度は時間が取れるので、10kmくらいまではジョグで走り、ラスト5kmくらいをペースアップするビルドアップ走で。

今度は近くの1.5km周回コース。ジョグの際にはコースを少し変えながら飽きないように走ります。

涼しくなったのでランナーの数が多く、家族連れや犬の散歩の人も多く、ぶつかりそうになります…

今度はランシャツ&ランパン、シューズは同じくアディゼロジャパンブースト3。

やはり脚が重たいですが、午前中ほどではない。気温は涼しく走りやすい。

11kmを走ったところで、ラスト約6kmを少しペースアップします。

大体420-430/kmくらいですが…

さすがに疲れが出始めて、ペースは上がらず17.4kmが終了!

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↓かなり小さくなりましたが1kmラップ表です。後半はあまりビルドアップしていないですね…これからの課題です。

2016091103

改めて気温を見ると25℃と、もう秋の気温となっています。

これで二日連続の二部練となりました。本日の走行距離も30.29kmと結構走っています。

今月はまだ167kmしか走っていませんが、来週からは少し距離を落として調整に入ろうと思っています。

来週土曜日から再度レーススタート、2週間後にはシーズン初のフルマラソンが待っています。

これからはケガと体調に気を付けながらトレーニングを重ねていきます。

まだ様子を見ながら負荷を掛けていった方がよさそうです。



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久しぶりのスピード練習:本日計30.9km

尾てい骨のヒビから約2週間、日常生活での痛みは殆どなく、椅子にもたれる等、尾てい骨が直接触れること以外、痛みはほぼなくなりました!

あとはクシャミした時ですね(笑)。これは今でも少し痛みます。

次のレースは9/17の5000m記録会を予定。久しぶりのトラックなのでタイムは悪いでしょうが、刺激を入れてきます。

そして、その約一週間後の9/25に今シーズン初のフルレース「榛名湖マラソン」!

私は3年連続出場となります。今回で第4回目なので、ほぼ出ていることになります。

榛名湖フルまであと二週間。出来る限りの練習はしたいと思います。無理はしませんが。


今日は土曜日なのでポイント練・スピード練の日。

ちなみに、木、金と走らなかったので、夕方の練習前の午前中に13km弱のジョグをしてきました!

スピード練でいつもやっているのは、レペ4.5km+3km+1.5kmに、Eペースジョグ1.5kmを組み合わせたもの。

ペースを4分/kmくらいに下げて設定して様子を見ながら走ります。

気温は28℃くらい。一時期に比べればマシです。ランシャツ&ランパン、シューズはタクミレンブースト。

最初は3kmのジョグ、その後4.5kmスタート!

4分/kmくらいだと心肺はきつくありませんが、尾てい骨が痛まないか、慎重に走ります。大丈夫そう。

401-404-403-406とほぼ4分ペースで最初の区間は終了。

ここで1.5kmを435/kmのジョグをして脚をほぐします。

次は3kmをスタート!406-408-410とペースダウン…

また1.5kmのジョグを438/kmで入れて、最後の1.5km!401/kmで終了!最後は3kmジョグ。

久しぶりのスピード練で大量の汗をかきましたが、良い練習が出来ました。力を入れ過ぎて靴下が破れた…

↓本日の後半トレーニング。計18km。午前中は12.85kmのジョグで、本日計30.9km。

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↓以前の通り、レペ中の時がバランスや上下動比が良くなります。

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◆本日ラン計:30.9km
◆今月ラン計:136km(13.6km/日)

明日は曇りか小雨予報のようですが、20km超のロングジョグで体を整えます。



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漸く復活の兆し、走れるようになった!&Salomonボトルポーチ

8/28の尾てい骨ヒビから10日が経ちました。

ケガから5日間は安静に過ごし、6日目の土曜日から軽くジョグをして、その後は毎日連続ラン、、をしていました(汗)。

最初は歩くだけでも痛かったのが、歩けるようになり、階段を登れるようになり、走れるようになり、そして今日、ある程度のペースでも走れるようになりました!

座るのはドーナツクッションがないと少し痛みますが、長時間でなければ問題なし。

一番痛いのは、「くしゃみをしたとき」。激痛が走ります。くしゃみは体の芯まで衝撃をもたらすのですね。

しかし、人間の回復力はすごいと思いました。

大したことはしておらず、プロテインを毎日補給し、カルシウムが多い食事を食べて、トレーニングは軽めにこなす、この繰り返しです。

今日は早めに退社したので、息子の塾への迎え前に軽くロングジョグをしようと準備。

昨日、サロモンのボトルポーチが届いたので今日試しに使ってみました。

これまで、別の会社のボトルポーチを使っていましたが、とにかく揺れて本当に使うのが嫌いでした…

ただ、この前のトレイルレースで、雨やロードが長いレースの場合はボトルポーチの選手が多く、確かに軽いので良さそうと思い、揺れにくいポーチを探して、サロモンに辿り着きました。

他にはネイサンなどが良さそうでした。

商品名「SALOMON ウエストバッグ SENSIBELT」だと思います。

↓こんなやつです(アマゾンの画像を拝借…)
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↓背面より。ベルトは幅広め。マジックテープです。
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ボトルサイズは500ml。試しに400ml程度入れてみました。

シューズはAdizero Takumi Ren Boost。キャタピランに変えてみました。良い感じ!

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レイドライトの半袖とショートパンツにて出走。少し離れた公園まで行ってコース周回する流れ。

外は蒸し暑いですが、時々ドリンクを補給するので体が楽。トレーニングとして良いのか疑問。

ただ、このボトルポーチはある程度きつめに締めないと揺れます。ウエストにぴったり締めると全く揺れない!

快適!マジックテープがかなり余ります。私で余るので、細い人は邪魔になるでしょう。

少しストライドを上げてみる。尾てい骨は痛くない。かなり回復している。

これまで5分/km超のジョグしか出来なかったが、今日は少し速めにEペース走を行う。

↓16.67kmで終了!トレーニング効果も3.0とまずまず。ピッチが多めになっている走りになっている。
 気温は結構高いですね。

2016090702

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そのまま塾に向かい、自転車の息子と並走して走って、最後は坂道登りを駆け上がって追い込んで終了!

汗をかなりかきました。疲れましたが良いランでした。

明日はもう少し回復しているのでしょうが、この調子だと9/17の5000m記録会も出られそうです。

17分台ギリギリでも良いので頑張りたいと思います。

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プロフィール

black boxer

Twitter プロフィール
1974年高知県生れ。元々金融マンですが現在は健康食品/化粧品会社の社長。ラン歴8年、マラソン歴6年。フル2:50'53(2018板橋city)、30km1:58'09(2017青梅)、ハーフ1:21'50(2020ハイテク)、5000m18'06(2019/5日体大)、1500m4’55(2018/6東京RC)
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