シリアスランナーBlog -Road to 別大カテ1-

サブスリーランナー。大好きなレース別大のカテ1参加に向けて日々トレーニング!当面の目標はサブ50、サブ40ですが。。 ラン歴7年半、マラソン歴6年。日々のトレーニングやALAサプリメント摂取等により自己ベスト更新!

2016年11月

大田原5日後:10kmジョグ(坂道ダッシュ刺激入)

今日は月曜なのでランオフの予定でしたが、早めに帰宅することになり、息子の塾への迎えのついでにトレーニングへ。

大田原マラソンが終わって5日が経過、昨日まではジョグ程度でしたが今週から少し刺激を入れてみることに。

今日は風が寒く、ロングタイツ&ロングシャツ、ウィンドブレーカー、ネックウォーマー、手袋の完全装備。

シューズはアディゼロジャパンブースト3。

ポイント練というほどではありませんが、周回コースjogの中に150-200m程度の坂道ダッシュを入れてみます。

1周1.53kmのコース内に急な坂と緩やかな坂が連なったコースがあり、その箇所をダッシュ!

登り坂なので、ダッシュ区間のペースは3’20-3’30/km程度なのでしょうが、心拍が良い感じで上がり良いトレーニングに。

本当はもう少し繰り返すと良いのでしょうが、お迎えに遅れる為、3周で終了、塾に向かいます…


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↓往復計で約10kmで終了。後半の家までの坂道もダッシュ!!坂道を見つけた瞬間、ダッシュです(笑)。

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自転車の息子を登り坂で振り切って、家に着いてゴール!

普段は月曜日は走らないだけに、久しぶりにトレーニングすると気持ちが良い!

ただ、まだ少し左のハムストリングスが張っていて、疲労が完全に抜けきっていないようです…

明日は刺激を入れずにペースを落としたジョグで繋ぎ、水曜日にポイント練を入れる予定。

次回レースは日曜のハーフなので、金曜日までにはコンディションを整えたいと思います。

■本日ラン計:10.79km
■今月ラン計:364.28km


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大田原マラソン4日後、130分ジョグ(一部クロカン)

昨晩は家で結構飲み過ぎ、今朝は9時過ぎに起床。

今日は特に予定はないですが、午後から雨予報なので早めに走りに行こうと思います。

が、脚がかなり重たく、昨日気になっていた左足アキレス腱の痛みが少し増したような気がします…

ご飯を食べて、ゆっくり準備をして11時半に出走。

気温は10℃くらいと寒くはありませんが、ジョグペースなのでロングタイツ、長袖シャツ&ウィンドブレーカー、手袋にしました。

シューズはナイキのズームストリーク5で、フル4日後の疲労抜きの為ゆっくり走ります。

大体120分~150分程度のジョグをイメージし、脚の負担を和らげるため一部クロカンコースを走ることに。

家から4km程度離れた公園まで行き、公園内のクロカンコースを一部走る周回コースを4-5周する予定。

ではスタート!

やはり昨日の飲み過ぎが影響して体が重たい…脚が浮腫んでいるので前半はペース抑え目で脚を調整します。

4kmちょっと走って公園に入り、クロカンコースへ。

このコースは一部に木の根っこや石などがある為、いつもはトレイルシューズで走っていましたが、今日は初のランニングシューズで。

前半はフカフカトレイルのコースで気持ちいい!

後半のアップダウンや木の根っこ、石の凸凹の辺りでは少し脚が痛むので、いつもは往復していましたが今日はクロカンコースをそのまま走り抜けて、ロードを走り、またクロカンコースを走るコースに変更。

ロードだけでなく一部クロカンコースを走ると飽きないし、不整地はなかなか前に進まず体幹も鍛えられるのでいいですね。

蹴っても前に進まず、こういうコースを速く走れるようになればロードも速くなるのでしょう。

走っていると左足アキレス腱が痛み始めたので、5周する予定でしたが4周で切り上げることに。

ロードを通って家に戻ってゴール!

■24.18km、2時間08分48秒、5’19/kmペース、129bpm、<179spm、1.05m>

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↓心拍数は少しマシにはなってきていますが、まだ疲労が抜けていない様子…


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まだまだ脚の疲労は抜けませんし、左脚アキレス腱が痛むので、回復まで少し時間がかかりそうです。

来週末は家から5kmで行けられる「いたばしリバーサイドハーフマラソン」。

久しぶりのハーフマラソンでスピードがどれだけ上がっているのか楽しみですが、今週は会食や宿泊もあり、調整が難しそうです…

80分切りを目標に頑張りたいと思います。


■本日ラン計:24.18km
■今月ラン計:353.49km


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第29回大田原マラソン 詳報

今日は3日前に行われた『第29回大田原マラソン大会』の詳細を記載します。
※超長文につき注意!!

ネット2時間57分59秒(グロス2時間58分7秒)と4回目のサブスリーですが、自己4番目の記録ということで目標にしていた自己ベスト更新(2時間51分42秒)には程遠く、ケガ明けで追い込み練習も大して出来ておらず、まだ左脚のストライドが完全ではない中で、どういうレースをしたのか備忘録として記載しておきます。

【目標、レースプラン】
・自己ベスト更新(2時間51分42秒)、出来れば50分切り
・23kmから登り、30kmまでは風が強くペースダウンは必至のため、ハーフまでは3’55/km(閾値より遅め)、5kmを19’30前後で行き、23km~30kmは4’10/kmくらいに留め、30km以降で4’00/kmくらいに戻して押し切るプラン。
・なお、一緒に出る当社スタッフのサブフォーも目標!

【装備】
・ランパン&ランシャツ(adidas)
・アームカバー(レイドライト)、カーフ(Salomon)、靴下(R×L)、手袋(Salomon)、オークリーFLAK2.0
・Adizero Takumi sen boost 2(1回使用のみ)

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スペシャルドリンクは全7か所すべてに配置(全て取れました!)
中身は、メダリスト粉末(少し薄め)、モンスター、ハチミツ少量、としました。

【当日】
JTBツアーで新幹線往復と専用バスのセットを利用しました。
東京駅発6:20と早く、朝は4時半に起床、いつも通り白ご飯1.5杯と納豆、ヨーグルトを食べて、レース前なのでジャンボどら焼きを食べながら準備。

5時半くらいに家を出て駅へ。

風が強くて冷たく、厳しい気象条件を予感。

私は大宮から新幹線に乗車、仲間と合流して那須塩原駅へ。
そこから専用バスで15分くらい揺られて8時くらいに『美原公園陸上競技場』に到着。

参加者は4000人弱程度のようですが、2時間前なのでまだ人はまばら。
昨年同様、すぐに『県北体育館』に入り、二階席の場所を確保。

↓下は貴重品預け場所や荷物置き場所など。
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早速、スペシャルドリンクを作ります!
前回の反省を踏まえて、色が目立つようにとド派手なピンクにしました。ナンバーで探すのではなく色で探す。
これは正解でした!娘作成のリボン飾りも励みになりました。
ただ、本体とワイヤーの接続が弱く、すぐに外れたので次は強化することに。

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↓作成後、スペシャルドリンク預け場所に7つ全て預けました。
 ちなみに中身は全て同じにしています。
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9時前に軽くアップを実施。体を温めておくのと気象を確認しておきます。

↓その前に仲間と記念撮影。写真をお願いした方が上手く撮れず、何回目かの撮影で無事成功!

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↓競技場内も風が吹き荒れていました!トラックを走っていても前に進まない…
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50分前くらいになったので再び体育館に戻って準備、正装に着替えます。
と、ここで、我々の座席のすぐ前の席に知り合いがいることを発見!
これまで全然気づかずビックリしました!

お互いの健闘を讃えあい、30分前くらいに体育館からスタート地点に移動。
軽くアップしますが、風は全然止まずむしろ強くなっている感じがします…

20分前になりAブロックに整列。かなりの人数が並んでおり、私は前から10列目くらい。
寒いので、人に挟まれている状態の方がむしろ快適だったりします…

いよいよ5分前、3分前となり、1分前になるとスタート地点まで全員移動、そしてスタート!!

※下記ではGARMIN計測タイムを記載しています。

■スタート~5km(411-354-356-348-358) 19:49

ロスは8秒とまずまず。

トラックからのスタートなのでイン側にランナーが固まり少し走りづらい…

300mほど走ってからロードへ。出口ゲートのあたりは少し混みましたが焦らず進みます。

このレースはケガ明けなのもあり、焦らずじっくり攻めていきたく、こじって前に進むことはしません。

最初の1kmは4’11と遅め。その後もなぜか全体がゆっくり目…

ふと前を見ると、黄色風船を付けた帽子のランナーがいて、その後ろをたくさんのランナーがおり、サブスリーペーサーだと分かります。

渋滞原因がこれだと分かり、右サイドから抜いていきます。

知り合いがいたので声を掛けて私は気持ち良いペースに切り替え。

次からは設定ペースの3’55くらいで進みます。

最初の5kmが19分49秒とまずまず。

■6km~10km(357-353-353-354-355) 39:24

ここまでは平地ですが、6kmを越えた辺りから軽い下りへ。

風は追い風か無風くらいな感じで問題なし。23km以降は北に向かうので『那須おろし』が吹き荒れることは覚悟していますが…

この辺りで閾値を少し上回るくらいの「キツ気持ち良い」ペースで貯金を作る必要があります。

それが大体3’55/kmくらい。私の閾値は3’50くらいなので、これくらいが丁度良い。

6.4kmにゼネラルドリンクがあり、気温は低く問題ありませんでしたが、スポドリで軽く喉をすすぐ。

9.5km地点で最初のスペシャルドリンク!私の鬼門。果たして大丈夫か??

4番テーブルにあるはずですが、、、あれ、、、ない、、、あった!

一瞬立ち止まりましたがロスはほぼなく、無事確保!

やはりモンスターの味が強いですね!パワーをもらいます。ハチミツのほのかな味もします。

10kmは39分24秒で通過。

■11km-15km(355-401-359-353-405) 59:18

この5kmも下りですが、14km以降で登りがあります。

これまで安定して3’55くらいを刻んでいたのが、4分台に転落…後続ランナーに少し抜かれます。

練習では15km以降で右膝の痛みが出てきてペースダウンしていましたが、そんな悪い予感を感じます。

そう思うと本当に痛くなるものですし、気持ちを振り払って再度集中します。

兎に角『集中』。目の前だけに集中して、自分の状態にも意識して、無理ない程度にペースを維持します。

今日の目標は自己ベスト更新、ケガ明けで出来ないかもしれないとは思わず、できる、しよう!と思いペースを維持します。

下りもありましたがペースは再度3’55くらいに回復。14kmからの登りはペースダウンしましたが、15km通過は59分18秒。

■16km~20km(358-403-405-356-400) 1:19’22

16kmくらいで左折して道幅が狭い道に入り、少し進むと折り返し地点を過ぎて走ってくるランナーの姿が!

さすがにトップには会えませんが、前の方の集団は見えて力をもらいます。

ふと、見覚えのある方(Hコーチ)がいましたが、この大会に出ているはずはないな、と思いスルーします。

折返しから向かってくるランナーの人数から自分の位置が分かりますが、前の方は結構多い!

まだまだだな~と思い、折り返し地点を通過し、今度は後続ランナーをチェック!

少し経ったときに、黄色風船の集団が!意外とサブスリーペーサーが近くにいます。

私はキロ4分未満で走っていますが、多分4分ちょっとのペースで走っているはず。

後半がキツイコースだけに前半はペーサーもペースアップしているのでしょう。

その後ろくらいに、2km目で抜いた知り合いのIさんを発見!声を掛け合います。

20km通過は1時間19分22秒と、ペースは少し落ちましたがまだ良いペース。

■21km~25km(359-404-403-402-418) 1:39’49

中間地点は手元の時計で1時間24分くらいで通過。

少し遅れて平均キロヨンペースとなりましたが、体調は問題なく、膝の痛みも何とか大丈夫で後半戦を迎えます。

23km地点を過ぎて、ライスセンターを左に曲がり、いよいよ最大の難関へ!

その瞬間、突風が前から吹いてきて、前に進みません…何とか力を入れますが全然ダメ。

徐々にペースが落ちていき、体力が奪われます…

25km地点は1時間39分49秒で通過。

■26km~30km(421-424-428-442-437) 2時間2分23秒

この区間は北へ向かう一本道。遮るものは何もなし。前からは強烈な風速8mの風が向かってくる。

イジメとしか言いようがないこの風…本当にツライ。28kmまで4’20台は維持しましたが、体力は限界…

徐々に後方のランナー集団に抜かれていきますが、かなりスローダウンしているランナーもおり、抜きつ抜かれつ。

偶々、10名弱くらいの集団があり、ペースが合っていたので後ろを走って風除けにして体力を徐々に回復。

ペースは遅いので心肺は疲れておらず、まだまだ自己ベストを目指して頑張ろう!という気持ちになります。

30km地点でやっと左折して、地獄の向かい風は少し和らぎます。

30km通過は2時間2分23秒と平均4分ペースから転落…

ちなみに、スペシャルドリンクは2ヶ所目以降はテーブルですぐに発見できて、問題なく取ることが出来ました!

やはり派手な色は良い!ほかのボトルで同じ色はほぼ無く、すぐに発見できます。

■31km~35km(427-431-425-431-438) 2:24’57

31km以降も登りが続きますが、正面からの向かい風はなく、右側から強烈な風が吹いている状態のため、30kmまでより体は楽に感じます。

風が右から吹いてくるので、私は左側に顔を向けながら抵抗を弱くして走っていました…

前の集団が徐々に疲れてきてペースダウンしてきており、順位は少しずつ上がっていきます。

周りに遮るものが増えてきたため風は徐々に辛くなくなってきますが、ペースは相変わらず上がらない…

心肺は問題ありませんが、やはり23km-30kmまでの風との闘いで相当体力を使ったようです…

一定のペース以上にはなりませんが、4’30は維持しようと思い、淡々とタイムを刻んでいく走りになります。

ペース走のような走りになっていました。

33kmくらいから『道の駅』を起点に登りがありますが、そこもペースは変わることなく進みます。

30km地点で2時間3分くらいだと、4分半ペースでのゴールタイムは2時間57-58分くらいであり、走りながら自分の体力を確認してゴールタイムを予想し始めます。

マラソンは自分の有する走力を前提に、コースと天候、体調などからレースプランを組み、走りながら微修正はしますが、大体のゴールタイムが測れるスポーツです。
その頭で考えながら走る知的スポーツさが40歳代以上の知識層にも受けているのでしょうが、最後の追い込みをしないと単なる消化試合みたいなレースになってしまいます…

まさにこのレースはその通りで、途中から自己ベスト更新ができないと分かった時点で大体のゴールタイムを割り出し、一定ペースをミニマムとして淡々と走ったレースとなりました…

もう少し追い込んで走れば2時間55分を切れたかも知れません…

35km地点を2時間24分57秒で通過。

■36km~40km(420-429-437-426-443) 2時間47分15秒

残り約7kmとなり、後ろにサンバイザーをしたランナーが近づいてきました。

私を風除けにしたようですが、たまたま並走して会話をしていると、その方はベストは55分で今回55分を切りたい、最後これからペースアップする、と気合が入っていました。

その話を聞き、『そうだよな、最後まで頑張らないとな!』と思い、私も「そうですね、4分ペースまで上げましょう!」と言ってペースアップ。

ただ、そこまで体力は残っておらず、その方には離されましたが、刺激をかなりもらいました。

37km地点を過ぎて残り5kmとなり、4’30以内を意識しながら走っていると、見覚えのある背中が…

通り過ぎる際に横顔を見てHコーチだと改めて分かり、結構ビックリ!!

なんでいるの??と言いながら、Hコーチをパスして先を急ぎます。

最後のスペシャルドリンクも問題なく取り、娘の飾りつけもじっくり見ながらラスト頑張ります!

■41km~ゴール!(443-427) 2時間58分7秒

ラスト2kmとなりますが、なかなかペースは上がりません。4’30以内も難しく4’40くらいになります…

ラスト1kmで左に曲がり競技場の道へ。気持ちはペースアップしていますが、実際は全然…

美原公園陸上競技場内に入り、トラックを一周してゴール!

グロスで57分台には入れませんでした…

少し待っていると、知り合いのI氏が59分でゴール!ギリギリサブスリーは出来たみたいです。

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↓以下、ラップ表です。後半からストライドが顕著に落ちており、強風のすごさを感じます。

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移動して、参加賞と記録証をもらい、なめこ汁やコーヒーも美味しくいただきました。

寒いのですぐに県北体育館に移動して着替えて、仲間を待っていました。

嬉しいことに当社スタッフは初のサブフォーでゴール!

この最悪なコンディションで3時間51分なら、違う大会なら10分以上は短縮できるでしょう。

早くサブスリーを目指してほしいものです。

↓最後に記念撮影。厳しいレースでしたが楽しめました!

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【総括】
今回のレースはケガ明けで追い込み練習不足、かつまだ左脚が完全に治っていない中のレースで、タイムは良くないものの、十分な手応えを感じることができたレースでした。

途中で、「強風がない場合はどうなるか?」や「登りがない場合はどうか?」などと走りながらシミュレーションして、自分のレベルを把握していました。

次のフルマラソンは2月の別大。ブログタイトル通りのメインレースです。

仕事は忙しいですが、合間を縫ってトレーニングを積み、万全な準備をして大分に入り、自己ベスト更新を狙いたいと思います。

ペースは今回の前半のペースで押していき、後半も継続できればPB更新にはなると確信しています。

マラソンは知的な大人のスポーツだけに、この頭を使いながら走る醍醐味がたまりませんね!!

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

最後に今日の練習。

フルマラソン3日後のためポイント練はせずに「120分ジョグ」を実施。

朝8時ごろに起床。少し家の用事をやって10時半にスタート。

日差しが温かいが気温は低い冬の天気で、走るには気持ちが良い天気。

この状態が11/23であれば、、と悔やまれます(笑)。

5分/km程度で軽く走りますが、脚の疲労は抜けておらず60分経過くらいでしんどい状態に。

トラックの周りなどを使いながら何とか120分近く走りました。

■23.31km、1:57’40、5’03/km

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↓ペースの割には心拍が上がっており、疲労が溜まっています…

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明日も同様にジョッグで疲労抜きして、来週中盤からポイント練を徐々に入れて週末のハーフマラソンに備えます!

■本日ラン計:23.31km
■今月ラン計:329.30km

再始動…別大マラソン申込!&疲労回復jog10km

大田原マラソンが終わって次の日の今日。

体全体の疲労はあり内臓も疲れていますが、特に激しい筋肉痛やケガは全くなく、追い込みが足りなかったのか力が付いたのか、よく分かりません…

昨日は終わってダウンジョグもせずに帰ったので、今日は疲労を残さないように夜に軽く10km程度のジョッグ。

朝は雪が降っており積もっていないか心配だったので、公園周回コースは避けて幹線道路沿いを走ることに。

とにかく寒い!2℃と昨日から比べて極端に気温が下がっています。真冬並みの気温。

ロングタイツ、ロングシャツ、厚手のウィンドブレーカー、手袋、ネックウォーマー、頭にはバフを巻いて万全の態勢。

シューズは『アディゼロジャパンブースト3』をチョイス。

ではスタート!

何となく痛みがあるのは、左脚のふくらはぎ、付け根、右脚の膝下あたり。

左脚の脹脛の下あたりは筋が痛む感じで少し厄介ですが、時間が経てば治りそうな感じ。

5kmくらい走ると体が温まり、汗もかいてきて体も楽になってきました。

ほぼ5分ペースで走って10km弱で終了。

フルマラソン後の負担は大きいですが、フル16回目にもなると体が少し慣れるようです。


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大田原マラソン後にタイムを見て申し込もうと思っていた「別大マラソン」の申込みを忘れないうちにランネットで実施。

11/25までなのでギリギリですが、ランネットからカード決済で終わり、また今年の別大記録での申請なので記録証も送らなくても良いため、すぐに終わりました!

来年の第66回大会はカテゴリー1に加えて、カテゴリー2と3、カテゴリー4の4部構成となっています。

カテ2と3はタイムが55分以内かどうかですが、内容の違いは「フィニッシュ後の更衣室の場所」だけです。

私はベストが2時間51分なのでカテ2で申込み。

カテゴリー1に早く行きたいですが、まだまだ先の話となりそうです…

次のフルマラソンは2月5日の別大となったので、それまでの間、ハーフや10km、練習会などでしっかり練習して準備を積み、今シーズンの集大成として自己ベスト更新を狙いたいです。

50分切りはもちろん、その先どれだけ行けられるか、自分と勝負したいと思います。



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第29回大田原マラソン 結果!

今日は、私の今シーズンの第二本命レース『第29回大田原マラソン』。

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このコースは前半下って、後半登るというすり鉢状の形状をしていますが、走ってみると然程アップダウンがあるわけではなく、制限時間4時間であり、かつ、つくばマラソンの日程と近いということで参加者が少ないことから、私は走りやすく感じています。

コースのポイントは、『23km過ぎから30kmまでの間の一本道で那須おろしが吹きおろしてくる』ということ。

33km付近で少し登りがありますが、それほど気になる箇所はなく、大田原マラソンはその区間をどれだけ耐えられるかがポイントになりそうです。

今日のレースはまさにそうでした…

気温は10℃前後、曇り時々晴れというベストコンディションでしたが、朝から風速7m前後の強風が吹き荒れて、23km以降のキツさを予感させます。

私は冒頭書いたように、第二本命レースの為、自己ベスト更新(2時間51分)を狙って、早朝に大田原市に入りましたが、アップで会場のトラックを走っている時に吹き荒れる風で前に進まず、今日の厳しさを感じていました。

ただ、このコースは前半の下りでかなり走れる為、ケガ明けですが、体調を見ながら負担ない程度で前半を上げて、23km~30kmは耐えて、30km以降で再度ペースアップする方針にしました。

左膝のケガは問題なし、右膝下の痛みが少しあった分、ペースは落ちましたが、大体想定通りのタイムでハーフを通過(1:24’13)、さて後半戦と思った瞬間、23km以降は前から突風が吹き荒れて前に全然進まない…

これまでのペースが全く保てず、4’30/km平均が精一杯の状況…

この区間が厳しいのはわかっていましたが、想像以上のキツさ…

30km以降は左折するので少し風は和らぎますが、それでも強風は変わりなし。

当初は30km以降でペースアップしようと考えていましたが、なかなか前に進まず、半ば諦め気味…

気持ちが落ちると結果は付いてこず、後半はただ均等にラップを刻みながらゴールしたという感じでした…

↓結果。グロス2時間58分7秒(ネット2時間57分59秒)。

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後半はあまり追い込んでいないので、脚はそれほど疲れていません。

今日の収穫は、ケガ明けの初フルで最後まで走り切ったことにしか過ぎません。

あと、走りながら、自分の体調・ペースや残りの距離などからゴールタイムを考えすぎるのはダメですね。
それ以上のレベルアップが出来なくなりそうです…もう少し追い込んで勝負する必要があります。

ちなみに、本レースのトップタイムは2時間22分台、2時間半を切った人も非常に少なく、皆さんかなり苦戦していました…


↓詳報は後日アップしますが、まずはデータ概要。
 レース時はHRモニターは付けないことにしたので、下記データしかありませんが。

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↓コース高低図とペース。最後だけ少し上がっていますが、前半からの落ち込みは酷いですね。

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次のフルマラソンは2月の別大。

本命レースなので万全の準備の下、最後までタイムに拘りしっかりと走り切りたいです。

来月からハーフマラソンや10km、練習会など色々ありますが、スピード持久力に磨きをかけてレベルアップを狙います。


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プロフィール

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1974年高知県生れ。元々金融マンですが現在は健康食品/化粧品会社の社長。ラン歴8年、マラソン歴6年。フル2:50'53(2018板橋city)、30km1:58'09(2017青梅)、ハーフ1:21'50(2020ハイテク)、5000m18'06(2019/5日体大)、1500m4’55(2018/6東京RC)
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