昨日は早々に就寝しましたが夜中に起きたので、結局今朝は9時に起床。

大晦日にはここ15年くらい毎年、来年の計画／目標を紙に落とすことにしており、今年も同様に計画策定。

昨年から人生の3ヵ年、5ヵ年、10ヵ年、15ヵ年などの計画策定をしているので、まずはそのチェックから。

思い通りにいかないのが人生ですが、今年の計画から乖離している部分は修正してローリングプランを策定、新たな目標も加えたりして、午前中が終了。。

同時に、書斎の書類整理やら書棚整理やらをやっていると、午前中に美容院に行っていた妻と息子が帰宅。

ランチを取って、お腹を休めて15時半に出走。

今日のメニューは25ｋｍ走・ペースは4’30/ｋｍと抑え目。

昨日はインターバル1000ｍ*5_R200mでしたが、脚のダメージは少なく、本当はゆっくりジョグしようと思いましたが、せっかくの休みだし、天気も良いので少しペースアップしようと25ｋｍ走にしました。

ちなみに、明日の元旦は毎年恒例の『初日の出ラン』。

私のエリアの日の出は6時51分らしく、元旦はあまり走らないので、6時半ごろ出走予定。

今日の大晦日は良い天気！
気温は暖かく、ロングタイツ、ロングシャツ＆ウィンドブレーカー、薄めのネックウォーマー、手袋でしたが、前半は結構暑く汗をかきました…

シューズは『アディゼロジャパンブースト３』。

では出走！！

足首の痛みは多少気になりますが、暖かいと大丈夫。最初は4’50/ｋｍくらいで入り、徐々にペースアップ。

ただ、少し暑く風も強く、疲労も感じており、あまりペースが上がりません…

公園の周回コースに入り、4’30から4’10くらいにペースを上げて18ｋｍくらい走ります。

周回コースにペースが丁度良いランナーが何名かおり、抜いたり追いかけたりしてペースを上げます。

3.1ｋｍ周回コースを４周して、５周目に入ると足首の痛みが出始めてペースを落とします…

その後帰路につき、ペースを５分/ｋｍくらいまで落としながら、買い物をするスーパー前で終了！

↓25.05ｋｍ、1：54’47、4’35/ｋｍ平均と、想定よりペースは上がりませんでした…
　トレーニング効果は3.2とまずまず。
　追い込めませんでしたが、今日はこれで終了。



↓中盤から後半にかけてペースダウンして、連れて心拍数も減少…本当は最後上がるのが理想ですが。




今月はこれで終了！走行距離は結果論ですが、大事な目安なので、一応ご報告すると389.34ｋｍでした！

通常月より少なめですが、忘年会や出張などで走れなかった日が多かったのが原因。

１月はハーフレースが一本のみ。休みも多いので、結果的にはそこそこの距離になりそうです。

兎に角、次のフルマラソンの別大に向けて、地道にトレーニングしていきます。

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最後に皆さま、今年も当ブログをお読みいただき、誠にありがとうございます。

ランニング記録として、この先特に何もなければ継続してまいります。

平成29年の酉年、干支にあやかり飛躍の年と私は位置付けています。

皆様方においても、来年のご多幸をお祈り申し上げます。

来年も引続き宜しくお願い申し上げます！

平成28年12月31日（土）


■本日ラン計：25.05ｋｍ
■今月ラン計：389.34ｋｍ
■レース2、ポイント練6
■63.15ｋｇ、5.0％（水分が溜まり過ぎて重めですが、体脂肪率は初の5％ジャスト）


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今日は仕事納め！15時半過ぎに会社を出て帰宅、早速着替えて17時過ぎには出走。

昨年もそうでしたが、仕事納めの日にはインターバル走をすることにしています。

今年の総仕上げとして仕事を終わらせて、ランもジョグやペース走ではなくインターバルで終わらせて今年の締めくくりにする意味です。

17時は気温5℃くらいと少し寒いですが、早朝に比べればマシ。

ロングタイツとロングシャツ＆薄めのウィンドブレーカー、手袋を装着して、インターバルの時にはウィンドブレーカーを脱ぎます。

シューズは『アディゼロタクミレンブースト』。かなりすり減りましたが、履きやすいシューズなので使っています。

先ずはアップジョグ5.5ｋｍ。4’38/ｋｍペースで体を温めます。

気温以上に寒く感じ、体がなかなか温まらず、4ｋｍくらいでアップを終える予定が結局5.5ｋｍ走ることに…

競技場のトラックに入り、GARMINをインターバルモードに切り替えて、1000ｍ×5_Rest200ｍに設定。

GARMINのインターバルモードは通知音が分かりやすくて結構気に入っています。

では、インターバル開始。

最初は少し速めに入ります。私にしては少し速めの3’20/ｋｍ程度で前半走るので少し苦しくなる…

ペースダウンして、最初の1ｋｍは3’29で終了。

2回目以降はマラソンでのフォームを意識して抑え目で走ります。

329-（63）-336-（64）-339-（66）-343-（57）-341-（68）で終了。
※カッコ内はレストでのタイム。

↓インターバルのみのデータ。トレーニング効果は3.2とまずまず。
　なんと、左右バランス平均が50.0％ピッタリ！奇跡です！



↓インターバルらしいグラフになっています…



↓後半の落ち込みをなくしたい。。



ちなみに、2015/12/30は以下のタイム。
■331-334-345-345-347

今年は足首を痛めている割には昨年よりは上のタイム。

予定していたのは330/ｋｍを維持して走ることでしたが、やはり後半たれますね…

最後は少しダッシュしてペースアップできました！！

ダウンは少し多めに走って、7.1ｋｍ、4’46/ｋｍ、33：47で終了しました。

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終わって、今年最後の忘年会である「家族忘年会」を近所の居酒屋で実施！

19時半からスタートして、21時過ぎまで飲み食いしました。

子供たちは今日まで塾がありましたが、明日から休み。
私も今日で今年は終わりなので、家族4人でゆっくり飲み食いして疲れを癒します。最高のひと時。

明日は大晦日で走り納め。

大晦日は来年の目標と計画を細かく立てて、終わったら走り納めをしてきます！

また左足首がジンジン痛むので、明日はロングジョグで終わらせようと思います。


■本日ラン計：18.62ｋｍ（うちインターバル6ｋｍ）
■今月ラン計：364.29ｋｍ
■レース2、ポイント練6


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12/25の25ｋｍジョグの後、両足首の痛みが取れず、月曜と火曜はランオフ。

今日は朝から奈良出張でしたが、夜自宅に戻ってきて足首もかなり良くなったので3日ぶりにランニング。

さすがに2日休むと脚が軽い！疲労がほぼ抜けている状態と言えます。

レース前もこの状態で良いのですが、もう少し重たい脚の方がフルマラソンは良い気がします。

今日の東京はメチャメチャ寒い…
厚手のロングタイツ、厚手のロングシャツ＆ウィンドブレーカー、ネックウォーマー、ヘッドバンド、そして今日届いた「レイドライトのグローブ」を装着！

このグローブはウィンタートレイルでも使える優れもので、かなり暖かく、しかもスマホ対応で親指と人差し指の指先が出せるようになっています。

シューズはナイキのエアズームストリーク5。軽いシューズでポイント練。

今日はインターバルと思いましたが、足首の状態が分からないので、まずはジョグから入り、中盤で閾値走（Tペース走）を入れるメニューにしました。

フルマラソンの仕上げ時期はTペース走を中心に組み立てます。

私の場合は大体3’50/ｋｍくらいなので、ジョグを入れながら5ｋｍくらいのTペース走を入れます。

インターバルやレペでも良いのですが、あまりマラソンフォームを崩して走るのもどうかと思い、今の時期はTペース走を多めに入れます。

ではスタート！走り始めは予想以上に脚が軽く、GARMINの状態値が＋5という、かつてない数字を示します。

最初は4’30/ｋｍくらいで徐々にペースアップ。

4.5ｋｍくらいで公園に入り、5ｋｍ目からTペース走に切り替え。

大体3’50/ｋｍくらいで公園周回コースを走ります。

ところが5ｋｍ目に入ろうと思った瞬間、腹痛がしたのでここでTペース走は終了…結果4ｋｍのみ。

あとはジョグで流して15.4ｋｍ走りました。

↓公園内はGPSが悪く、地面に書いてある距離表示を目安にタイム測定。



↓トレーニング効果は3.2とまずまず。心拍数が上がっているからか？！



脚の状態は、左足首が少し痛む程度で以前のようなダメージはありません。

明日は走れるか分かりませんが、時間と状態を見ながらトレーニングをします。

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ところで、今週月曜日は福岡へ出張。

最初に門司港近くに行ったので、門司港名物の「焼きカレー」を頂きました！

↓門司港駅前にある焼きカレー屋さん。門司港に来たらいつもここに食べにきます！
　これはビーフ焼きカレー！うまかった！




その後、博多駅に移動して天神でお仕事。そして、久しぶりに「割烹よし田」のイカの活造りを頂きます！

↓これは絶品！もちろん生きています。後造りは天ぷらで頂きました！



今日を以って、やっと12月の出張が終了！なかなか疲れました。

忘年会ももう終わり、肝臓を休めることが出来そうです。

30日まで仕事、31日から3日まで休みのため4日間はしっかり走れそうです。

■本日ラン計：15.44ｋｍ
■今月ラン計：335.93ｋｍ
■レース2、ポイント練5


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今日はクリスマス！！ですが、日曜日なのでいつもの週末トレーニングです。

と言いながら、夕食の料理に合わせて白ワインを買ってきました！雰囲気だけでもクリスマスしないと！

昨日はレース明けで100分ジョグで終えたので、今日はペース走でもやろうと思いましたが、朝起きたらやはり両方の足首が痛む…

今日は無難にロングジョグにしようと決めました。

朝は息子が陸上練習で早起きの為、６時過ぎには起床して子供を起こして準備させ、見送った後は家の用事をやりながらゆっくり過ごします。

その為、出走は11時半くらいに…

今日はまあまあ寒く、ロングタイツ、ロングシャツ＆ウィンドブレーカー、ネックウォーマー、手袋で。

シューズはアディゼロジャパンブースト３と昨日と同じ。脚の具合が良くないときはブーストが良さそうな気がして～、というよく分からない理由です。

外に出ると空気は寒いですが、日差しはあり、走っていると暑くなりそうな気温です。

コースは家から４kmちょっとの公園周回コースを５周して戻ってくる、約25ｋｍコースですが、調子次第ではラップ数を変えて距離を調整する予定。

では、スタート！

右足首は外側が腫れており、若い頃に靱帯を切ったことを思い出しましたが、痛みはほぼ無し。

左足首は逆に内側が痛み、足裏で地面を強く蹴ると痛みがある状態ですが、走り始めると痛みがなくなります。

ただ、今日は無理に地面を蹴ってペースを上げることはせずに回復を優先するため、脚を置いた走り方になります。

面白くないランニングですが、こういう状態なので仕方なく、走らない選択肢もありますが、走れないほどの痛みの時には勿論走れませんが、そうでなければジョグで終わらせて徐々に治すことでやってきました。

最近外傷のケガも多いのでなんだかツイていませんが、なったものは仕方ないので地道に治すようにします。

何でも習慣を変えることは難しいですが、良い習慣であってもやり過ぎると毒になるものですし、単なるマラソンバカだと自覚しています…

ペースは25ｋｍ全体を通じてほぼ一定の５分/ｋｍ前後で走ります。最後だけ４分前半まで上げましたが、それ以外はほぼ一定ペース。

クリスマスなのもあり、道路は車が多く、公園に着いても天気が良い為、家族連れが多く賑わっています。

ランナーもかなりの人数がいますが、昼時というのは少し少なくなりますね。

周回コース3ｋｍに入り、淡々と走っていつの間にか５周が終了。

６周目に入ろうかと悩みましたが、足首がそろそろ痛み始めたので、大事を取って帰宅します。

自衛隊駐屯地沿いの長いストレートで最後ペースアップしましたが、それでも４分前半がやっと。

左臀部の張りが強く、脚も疲労が相当溜まっており、疲労抜きが必要な感じです。

家の近くのスーパー前で終了！買い物をしてから帰宅しました。


↓全体データ。25.2ｋｍ走りました。127分ジョグ。トレーニング効果は意外と高くて2.9もありました。



↓足の痛みでペースが上がらないので心拍数は低位安定…トレーニング効果は低いと思いますが。
　確かに追い込むだけが練習ではありませんが。




明日から練習できない日もありますが、隙間時間を縫ってジョグやポイント練を継続したいと思います。

■本日ラン計：25.20ｋｍ
■今月ラン計：320.49ｋｍ
■62.9ｋｇ、5.6％
■レース2、ポイント練4

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今朝は7時半起床予定が、体が疲れて全然起きられず、結局8時半過ぎに起床。

やはり、以前の右足首と左足くるぶしの痛みはまだ残っており、今日はジョグで終わらせることにしました。

10ｋｍロードレースでも追い込んで走るので翌日の疲労はかなり残ります。

ハーフの疲れに近いくらいは残っており、レースは体に相当な負担を掛けていることを実感。

昼過ぎから用事があるので、ジョグと言えども120分くらいは走りたいと思いましたが時間がなく、100分ジョグにします。

10時半過ぎに出走。

昨日に比べれば寒いですが、この時期の気候にしては穏やかで、ランパン、半袖シャツ＆ウィンドブレーカー、手袋という装備で。

気温は12℃くらいなので寒くは感じませんが風が非常に強い…

シューズは『アディゼロジャパンブースト３』。

ストレッチをしっかりして、多少刺激も入れましたが、走り始めは非常に重たい…

しかも、左足くるぶしの痛みが少し気になり、あまりペースは上げられません。

1ｋｍ５分前後くらいのゆっくりとしたペースでずっと走ります。

途中で土トラックの一部なども走りますが、いつもに増して疲労感が強く感じ、早めに終えたいと思うようになります。

やっと60分が経過、少しは体が慣れてきて、疲れは多少取れた感じがします。

今日はペースは上げずに、むしろ落とすくらいにして明日以降につなげます。

90分が経過し、最後５分くらいトラック外周を走って、用事のある近くのスーパーに向かって走り、お店の前で100分が終了！

↓ペースの割には心拍数が高め。コンディションが悪い証拠です。




↓100分で19.68ｋｍと20ｋｍも走れていないペース。



明日はクリスマス。
家族に予定があるので、またどこかの時間でランニングとなりそうですが、疲労が抜けていなければ長めのジョッグとなりそうです。


■本日ラン計：19.68ｋｍ（100分）
■今月ラン計：295.28ｋｍ
■レース2、ポイント練4

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