シリアスランナーBlog -Road to 別大カテ1-

サブスリーランナー。大好きなレース別大のカテ1参加に向けて日々トレーニング!当面の目標はサブ50、サブ40ですが。。 ラン歴7年半、マラソン歴6年。日々のトレーニングやALAサプリメント摂取等により自己ベスト更新!

2016年12月

第7回足立フレンドリーマラソン 結果

今日は『第7回足立フレンドリーマラソン』に参加してきました。

大人の種目はハーフと10kmがありますが、初めて10kmで参加することにしました。

10kmも公認コースであることと、最近スピード練に力を入れており、短い距離でタイムを上げたいことが理由です。

荒川河川敷のハーフは今月や来月初旬にも入れており、いっぱい走りますしね…

ちなみに、昨年はハーフで出場し、83分くらいだった記憶があります。

今日の目標は、今月4日のハーフの10km通過タイムが大体38分ジャストくらいだったので、37分台前半(3’42/km)か36分台(3’40/km)を目標にします。

多分、それ以上のタイムは今の実力からするとオーバーペースになりそうです…

この大会は毎年12/23祝日に開催されるので、平日の次の日だったりしますが、それを考慮してか、10kmのスタートは10時半、ハーフは11時スタートと、他の大会に比べてスタート時間が遅いのが特徴です。

昨日は出張戻りで仕事も遅くなりましたが、今日は然程早起きせずにすみました!

8時過ぎに家を出て、最寄り駅から会場に向かいます。

↓沢山のテントがあり、スポンサーや参加企業の多さがうかがえます。

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↓10kmスタート地点。

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事前受付なので、会場に着いたら早速アップから開始。

ただ、今日は到着が遅く、9時半すぎに会場入りしたので、すぐに着替えてアップに入りました。

大体10分強のジョグでしたが、この丸三日間、足首のケガで練習をやっておらず久しぶりに走るので、走り始めは非常に気持ち良かった。

3日くらい走っていないと疲労がかなり抜けていて、脚も軽い!

ただ、足首がまた痛くなる危険性もあり、感触を確かめながらジョグを行います。

10時過ぎには終えて、正装に着替えて15分前にはスタートラインへ。

この大会は自己申告タイム制で、10kmの場合は30-38分が最前列なので、その中に行って、大体前から3列目くらいの場所で待機します。

今日はとにかく暖かいのと少し風が強いのが難点!アナウンスで気温が高い(21℃)ことを何度も伝えていました。

ちなみに、この日の格好はいつものランパン&ランシャツ、サングラスのみ、シューズはタクミセンブースト2という仕様。

スタート1分前となり、スタートライン付近に移動して号砲を待ちます。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・

スタート!

■スタート~5km折り返し(334-347-346-349-347) 18:46

渋滞もまったくなく、3秒ロス程度でスタート。

最初は下流に進み、5kmで折り返して往復するコース。

風は下流に向かって吹いており、最初は追い風、折り返して向かい風になるのを見越して、最初はペースアップして入ります。

最初の200mくらいはトップがまだ見えている場所に位置して走り、500mくらいでも3’20程度、少しペースダウンして最初の1kmは3’34/km。

特にきつくはないですが、絶対に後半脚にくるだろうと思い、ペースを自重。

次の2km目は3’47/km。

暑さが気になり、のどの渇きを覚えましたが、最初の1.5km付近で給水があり、すぐに補給。助かりました。

その後は3’50/km未満を維持するように走り、大体想定通り。

ケガについては左足首に違和感がありましたが、あまり気にせずに走ります。

ちゃんと踏み込めますし問題なく大丈夫!!

コース途中で左に折れて坂を上がり、下る場所がありますが、多少アクセントにもなりペースは落とさず通過。

4.7km過ぎくらいで先頭のランナーとすれ違いますが、折返し地点が見えており、然程離れていないことを確認。

最初の5kmは18’46で折り返す。ケガ明けとしてはまずまず。


■6km-10kmゴール(346-357-356-404-341) 38’21

折返して後半戦。ずっと前後を走っているランナーの方がおり、気になるが集中します。

段々と前のランナーが落ちてきて少し拾えるようになってきます。

6kmは3’46/kmとペースは落ちていない。

向かい側から折り返し前の後続ランナーも多数増えてきて、元気をもらいます。

ところが、この辺りから風が強くなり徐々にペースが落ちてきます…

それまでは無風だったので残念ですが自然相手なので仕方ない…

私の後ろに風除けの意味でついてくるランナーも少しいましたが、気にせず走り、そのうちにいなくなりました…

その影響でペースは極端に下がり、4分前後のペースまで落ちます…

それでも後ろから抜かれないので、皆もペースダウンしているのでしょう。

ラスト2kmとなり、再度気持ちを入れ直してペースを少し上げます。

ずっと私に付いてきていたランナーの方はラスト1km途中までも付いてきて、途中で私を抜きますが、最後500m地点でスパートをかけて抜き返して、ダッシュしてゴール!

途中から時計は見ていませんでしたが、ゴール地点の時計表示を見て非常にガッカリ…

『この前のハーフの10km通過タイムよりも遅い…』

最後、結構頑張ってダッシュした感じからすると、まさか38分台はないだろう~と勝手に思っていましたが、残念ながら38分21秒…

↓総合順位39位、40歳代男子15位でした…

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終了後、ダウンジョグを40分程度実施。

11時からハーフマラソンが始まっており、私の連れも出ており応援がてらハーフコースを逆走してダウンをしました。

ハーフのコースは上流に5km進み、スタート地点に戻ってきて、また5km進み、ゴール地点に戻るコース。

最後の5kmで風の影響を受ける為、最後がきついですね。

走っていると結構知っている方が何人もおり、最近ランニング仲間が増えたな~と実感。

私の連れも良いペースで前半は走っていましたが、後半は風と暑さでペースダウンして最終タイムはあまりよくなかったようです。

私はダウンをしている時に両足首が痛くなり、ゆっくりとしたペースでしか走れなくなりました…まだ完治していません。

↓ハーフのゴール地点。皆さん、お疲れ様でした!

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↓13時過ぎ。少し雲が出てきて天気も悪くなってきました…変わりやすい天気です。

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↓全体のデータ。
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↓中盤からペースダウンしましたが、最後ペースアップできたのが収穫!

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↓ラップ表。中盤からストライドが落ちていますね…

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明日明後日と休みなので、一日はペース走、一日はロング走を入れて刺激を定期的に入れた練習としていきます。

あくまで、脚の状態を見ながらですが。

また、膝はほぼ完治したので、久しぶりに山行もやりたいと思います!

■本日ラン計:21.63km
■今月ラン計:275.61km
■レース2、ポイント練4

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二部練ジョグ:計30km超、両足首が痛む。。

今日は防府読売マラソンなど全国各地で色んなレースがあったようですが、私は地道に週末トレーニングです。

我が家では本日イベントが多く、朝は早めに起きて塾の試験の為、息子を車で送っていきます。

会場は家から約10kmですが、車では20分程度で着きます。

会場前で息子を降ろして、帰宅して9時過ぎ。

今度迎えに行くのは正午過ぎとなり、3時間くらい時間があります。

妻と娘は絵の展示会を見に行くため10時過ぎに外出。

私の脚のコンディションは、昨日の閾値走の影響からか左足首の痛みは多少残っている為、夕方練にしようと思い、少し家の事などをして過ごします。

息子を迎えに行った後にも外出予定が入っており、それが何時に終わるかわからず、もしかしたら夕方練の時間が短くなるかもしれない…

今日予定していた練習はロングジョグで、脚に高い負荷をかけずにEペースで120分程度を考えていました。

色々考えているうちに10時半くらいになり、今から走りに行っても120分の時間は取れない…

ということで、『お迎えジョグ』を決行します!

今日は迎えに行って電車で帰るだけなのでロングタイツでも問題ないでしょう…(笑)

上はロングシャツ&ウィンドブレーカー、ネックウォーマー、手袋、サングラスで。

日中なのでウィンドブレーカーやネックウォーマーは薄手のもので。

シューズはナイキのエアズームストリーク5。この前のお迎えジョグでも使用。

11時くらいに出走し、近くの公園周回コースを2周くらいしてから息子のお迎えに向かいます。

一般道は信号待ちが嫌ですよね、、タイムロスが多く、心拍も戻るので練習効果が薄れますが、今日は脚を労わるジョグなのでガマン。

幹線道路を中心に走っていくと信号待ちも少なく、少し回り道になりましたが息子との待ち合わせ場所に到着!

車で来ると思っていた息子は驚いていましたが、私の行動にはもう慣れているのですぐに理解。。

そのまま最寄り駅に行き電車で帰りました!

↓一回目の練習。14.4km、72分のジョグでした。心拍も低く、トレーニング効果も2.2程度。
 トレーニングになりません…

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昼ご飯を食べて少ししてから私は用事があるため再度外出。

予定よりも早めに終わり、早々に帰宅できました!

「しまった、120分ジョグが出来たな…」と後悔しますが仕方ない。。

左足首は朝より状態がよく、テーピングしたのが良かったのか分かりませんが、16時に再度出走します。

少し気温が下がったのか、寒く感じます。

服装は一本目のジョグと変わりませんが、ネックウォーマーを厚手のものに変更します。

では、二本目スタート!

今度は4km超離れた公園に行き、周回コース3kmを周って戻ってくる16kmのコース。

左足首は気になりますが、走るには支障なし。捻ったのか、よく分かりません。

ペースもキロ5分前後くらいで軽めに走ります。

さすがにこのペースだと、公園周回コースに入ると他のランナーに抜かれますね…

それでもめげずに淡々と走りながら足の状態を確認。

すると今度は右足首に痛みが!!なにか引っ掛かったような感じで、ふとした拍子に腱を痛めたか??

10km過ぎた辺りで左足首も痛み始めて踏んだり蹴ったりです…

ペースを落として何とか帰宅できました!

↓15.96km、81分ジョグ。トレーニング効果も2.4とこちらも低い…

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↓足の具合が悪くなったので後半はペースダウン。ちゃんと治さないといけません。
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左膝の傷が完治したと思ったら、今度は足首痛と痛める箇所が多いですが、ケガとは上手く付き合って走りたいものです。

明日以降は状態を見ながら徐々にペースを上げていきます。

<データ>
■本日ラン計:30.36km
■今月ラン計:242.24km
■レース1、ポイント練4
■62.15kg、5.6%


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閾値ペース練(別大マラソン7W前)、左足首痛は悪化…

明日で別大マラソンの7週間前となりますが、本日は土曜日、ポイント練の日です。

土曜日はスピード練と決めてずっとやっていますが、昨日は当社の忘年会で遅くまで飲んでおり、起床は昼前と最悪なコンディション…

こんな状態で無事走れるのか不安です…

スピード練と言っても、比較的短い時間で済む400mや1000mのインターバルやレペは平日にやるので、土曜日はペース走(Mペース)か閾値走(Tペース)が多いです。

普段の土曜日は午前練が多いのですが、上記の状態から今日は午後(夕方)練を実施。

メニューはペース走はさすがに吐きそうなので、、、Tペース走を実施することに。

朝ご飯はもちろん食べずに昼ご飯を済ませて少し仮眠。。15時半に起きて準備します。

今日は比較的暖かい気温でしたが、ロングタイツとロングシャツ&半袖シャツ、手袋というスタイル。

シューズは『アディゼロジャパンブースト3』。スピード練はこれで十分!

16時半に家を出て自転車で近くの公園へ。敷地内では息子が陸上を練習しています。

それを横目で見ながら、ストレッチ&ドリルで準備。

最初は3kmジョグから始めます。痛めていた左足首は少しだけ違和感がある程度で問題なし。

ではスタート!!

ペースは適当に走りますが、状態は非常に悪い…やはりアルコールはランニングに良くないですね…

3kmのジョグを終えて、Tペース走へ。

私の閾値は大体3’50/kmくらいなので、それを目安に実施します。

GARMINは公園周回コースでは衛星を拾いにくく、一部は感覚的なペースになりますがやむを得ない。

ではスタート。最初の1kmは3’49/kmで予定通り。

次は4’03/kmになっていますが、周回コースの走っている場所に影響するところが大きく、ペースは1km目と同じくらいだと思います。

次が3’43/km、4’04/km、3’53/km、4’02/kmで最初の6kmは終了。

6km平均は3’55/kmですが、GPSの誤差があるのでもう少し速いはず。

次は3kmのジョッグで。

次に3kmの閾値走をやるつもりで再度スタート!

最初の100mくらいはジョグの区間だったので4’01/kmペースでも大体3’50/kmちょっとのはず。

次の周回(1.5km)目からペースダウンして、ジョグに切り替えることに。無理はしません…

左足首がかなり痛くなりペースを落としてジョグをします。

ジョグを2周して本日のトレーニングは終了!

↓ラップ表。後半はジョグで。

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↓全体データ。トレーニング効果は2.9と低め。3.0以上する練習を行いたいものです。
 膝のケガはほぼ完治したので、左右バランスなどは全く問題なし。

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↓最初の心拍数はあまり上がっていませんが、後半は持たずにペース以上に心拍は高め。

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明日は朝から色々忙しく、また左足首も心配なので、いつ練習できるか分かりませんが、様子を見ながらロングジョグを行いたいと思います。


■本日ラン計:16.56km
■今月ラン計:211.87km
■レース1、ポイント練4


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高知出張、12.5kmジョグ

今日は朝から故郷の高知に出張。

実家は空港や仕事先から離れているので寄れませんが、たまたま時間があったので久しぶりに高知城へ。

↓小さい頃から大人になっても何度も行っていますが、本当に立派なお城です。
 不思議なことに、遠くから見ると大きく見えますが、近くに寄ると意外と小さい城なんです!

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↓天守閣からの見晴らし。良い眺望です!今日は平日なので人は殆どいません…

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↓山内一豊公の像。

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高知を18時半くらいに出て東京に戻り、家に帰って夜ランへ!

出張時もまだ左脚くるぶしが少し痛んだので、今日も軽めのジョグにします…

21時半くらい、気温はかなり低め。
ロングタイツ、ロングシャツ&ウィンドブレーカー、ヘッドバンド、ネックウォーマー、手袋の防備。

シューズはナイキのエアズームストリーク5。

今日は途中からトラックを走りたく、家の近くの公園を選択。

ではスタート!

バフで顔半分を覆っていましたが、息苦しくて途中から外すことに。寒さは気にならない。

周回コースを5周くらい走ると、くるぶしが痛み始めたので途中からトラックへ移動。

土のトラックで、アスファルトよりはずっと硬くなく、着地時の衝撃は緩和されます。

今日はジョグなのでペースは上げませんが、普段はインターバルで使っているので思わず力が入る…

大体7周くらい走って、自宅に戻って終了!

↓体調が優れず心拍数は高め。

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↓約1時間くらいのジョグになりました。12.5km走り、644c消費。

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明日行くと週末。土日練は何にするか、検討中です…

先ずはくるぶしを治さないとどうにもなりません。

■本日ラン計:12.49km
■今月ラン計:195.31km
■レース1、ポイント練4


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左脚くるぶし内側が痛む、、13kmビルドアップ走

12/10の『国際マラソン出場達成プロジェクト』練の前に右脚膝の裏側が痛んでおり、それは大体治りましたが、その練習の後から左脚くるぶしの内側が痛くなり、徐々に痛みは治まってきましたが、ペースを上げるとやはり痛む…

走っていると、次から次へと痛い場所が出てくるものです…痛みと良いお付き合いをしないとダメですね…

昨日の火曜日は久しぶりの朝練10km、太陽が出る前に走り始めたのは久しぶりでしたが、寒いながらも朝日を見られて気持ちよい朝を迎えました!

その後は週一回の『加圧トレーニング』!またパワーアップしました!
ランナーにとっては体幹が増していく感じがします。ダイエットにも良いですね!

加圧スタジオBriloの平野さん、いつもありがとうございます!!

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

今日は水曜日、DAC練の日でしたが、その痛みの為、練習会はパス、ボッチ練をすることに。

と言っても、ポイント練を全くしないのは体が鈍るので、こういうときは『ビルドアップ』!!

寒い日は最初は筋肉が硬直してて動きづらく、無理に動かすと良くないので、ビルドアップで上げていくのが、アップする時間のない忙しいビジネスマンにとっては良いのでしょうね。

今日の出走は夜9時!遅い時間で寒いので、ロングタイツ、ロングシャツ&ウィンドブレーカー、ヘッドバンド、ネックウォーマー、手袋の完全防備。

脚はジョグ専用機としてはもったいないですが『アディゼロジャパンブースト3』。良いシューズです。

今日は最初は長めの距離を走る予定で、家から4kmちょっと行った公園周回コース3.1kmを使うことにしました。

ではスタート!

ビルドアップ走と言っても、途中までは普通の道路を使うので大体でやっていますが、最初は4’50-5’00/kmくらいで。

その後、4’45-4’40-4’35-4’30-4’25、と徐々に上げていきます。

この公園、GPSがちゃんと入らず、本当はもう少し速く走っているのですが、何となく遅めに…

公園を出て少し走り、家まで残り2kmくらいから長い長いストレートが!

最後は4’00-3’55に上げて終了!

↓心拍数がそんなに上がっておらず立派!ペースは変わっていないように見えますが上げています…

2016121401

↓データ全体。トレーニング効果は低いですね…

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↓ラップごと。途中区間の公園周回時のタイムはもう少し速いと思います。4’20-4’25/kmで走っていると思います。

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明日は体調を見ながら走るメニューを決めたいと思います。

やはり週一回はレペとインターバルは入れたいですね。LT値を上げないと!

あと、4月まではレースを入れましたが、5月以降がまだ未定。これから考えるのが楽しみですね!

■本日ラン計:13.58km
■今月ラン計:182.82km
■レース1(ハーフ)、ポイント練4


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プロフィール

black boxer

Twitter プロフィール
1974年高知県生れ。元々金融マンですが現在は健康食品/化粧品会社の社長。ラン歴8年、マラソン歴6年。フル2:50'53(2018板橋city)、30km1:58'09(2017青梅)、ハーフ1:21'50(2020ハイテク)、5000m18'06(2019/5日体大)、1500m4’55(2018/6東京RC)
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