シリアスランナーBlog -Road to 別大カテ1-

サブスリーランナー。大好きなレース別大のカテ1参加に向けて日々トレーニング!当面の目標はサブ50、サブ40ですが。。 ラン歴7年半、マラソン歴6年。日々のトレーニングやALAサプリメント摂取等により自己ベスト更新!

2017年01月

2017年1月走行距離:435.74km

今月の走行距離ですが、久々に400km越えの435.74kmでした!

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月間走行距離は結果論で、距離に対しては「ケガがなかったり少なかったしたことで当月は距離を踏めた」という見方です。

2016年は3月、4月は450kmくらいの距離を走っていましたが、夏くらいからケガが多く、350kmは走れたものの380kmや390kmなど400kmには届かない距離でした。。

やっとケガが治り状態も良くなり、距離を踏めるカラダになったことに感謝したいと思います!

明日から2月で別大まで後5日!右膝横は相変わらず少し痛みますが、走るには支障ないレベル。

一年間、じっくり仕上げてきましたので、自己ベスト更新できるよう頑張りたいと思います。

1月にしっかり走れたことも自信になります!

明日も恐らく引続き朝ランはやりますが、4日前なので刺激走を行いたいと思います。


■本日ラン計:12.08km
■今月ラン計:435.74km
■ポイント練11、レース1(1/8ハイテクハーフ)


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別大一週間前練:20kmビルドアップ&10kmジョッグ

今日は日曜日ですが、朝5時20分に起床して、いつもの朝ランへ。

息子が塾試験のため8時過ぎには車で送る必要があり、7時半までには帰宅しなければなりません。。

約100分くらいは走れる計算となり、20kmちょっとは行けることになります。

今朝は意外と暖かい!これまでマイナスの朝を迎えていたからでしょう。2℃くらいのようです。

とはいえ、いつものように、厚手のロングタイツとロングシャツ&ウィンドブレーカー、ネックウォーマー、ヘッドバンドは変わりません。

シューズはジャパンブースト3。4kmほど離れた公園までのいつもの道を走ります。

昨日の15km走の疲労が少し残っており、内転筋が筋肉痛になっていますが、軽く走るのなら問題なし。

スタートはいつも通り、5分/kmから始めて自然と上げていくビルドアップで。

公園内に入ると近くの公園同様、ラジオ体操目的の方、ランナーの方が多数います。朝6時前なのに皆さんすごいです!

練習会の昨日を除くと6日連続の朝ラン(食事前に走る)ですが、かなり慣れてきて空腹は一切感じず、ペースも結構上げられます。

以前は途中でバテてダメでしたが、人間続けると慣れるのでしょう。

4分半~4’20/kmくらいまで公園周回コースで上げます。一周3.1kmを4周して帰路につきます。

ここまでで約16km。マラソン練習はここからで、10kmでも20kmでも30kmでも後半3-5kmを上げるようにします。

昨日の疲れはあるので、まずは4’10-4’00/kmくらいまでビルドアップ。結構疲れます。。

最後は3’50/kmくらいで終了!

あまり疲れずペース維持できたので、力はついてきたのでしょう。次は3’40/kmを維持できるレベルへ。

↓全体データ。やはりポイント練の次の日は疲れます。。

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↓ラップ表。10km過ぎてから少しペースを上げました。

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↓体調は良くないと思います。心拍数が全体的に高めです。

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帰って急いで準備して、息子を試験会場に送っていきます。

11時過ぎに再び準備して、今度はランで会場まで迎えに行きます。

家から会場までは約9km。問題なく走っていける距離です。

今度はウィンドブレーカー上下、シューズはナイキのズームストリーク5で行きます。

道が分からないので調べながら進みます。。

住宅街が多く、途中で迷うこと数回、やっとたどり着きますが、まだ息子は出てきておらず間に合った!

↓HRベルトはなく下記データのみ。気持ち良く走りました。

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ウィンドブレーカー姿で走ってきた私に対し、周りの親たちは不思議そうな視線を投げ掛けます。。

会場内はエアコンが効いていて暑く、私は思わずTシャツ姿に…まあ、そんな親は周りにいません…

息子と合流して、今度は歩いて電車に乗って帰ります。

試験は、、昨日かなり勉強していたので出来たようです!一安心!

途中で息子の靴と私のバッグを買うために途中下車して、まずはお腹を満たそうとランチ!

入ったのは、池袋駅西口のステーキ屋さん。
なかなかのボリュームで、私も息子もステーキランチ&ライス大盛り。

加えて、私は生ビール。今日の練習は終わったので良いでしょう~

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私はご飯はさすがに半分残しましたが、息子は完食!すごい。いつの間にかよく食べるようになりました。

二人で買い物をして、家で待つ妻と娘にケーキを買って、みんなで仲良く食べました~。

明日からいよいよ別大まで1週間を切りました。最後の追い込みと調整をしっかりこなします。


■本日ラン計:29.91km
■今月ラン計:414.28km
■ポイント練11、レース1(ハーフ)


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別大前の15km走

昨日まで5連続、朝ラン継続中。私にとっては珍しいことです。

一旦始めてしまうと案外続けられるものです。私はこれまで夜ランメインでしたが、今は帰宅して着替えて出ることができません(笑)。

毎朝5時20分前には起床して、着替えてコーヒーを飲んで5時半過ぎには出走、6:35にアラームが鳴るようにしているので、そこから家に戻って6:40くらい。

ほぼ同じコースを走っているので、体調も見れますし、家に帰る時間も調整できます。

ペースが速くて時間が余った時には家の近くの競技場トラックでグルグル回れば何とかなりますし…

今週はずっと-1℃くらいで寒かったですが、慣れてしまえば問題なし。

最初5分/kmから始めて温まってきたらペースアップし、最後の1-2kmは3分40-50秒くらいに上げて終える流れ。

10km以上走らないとマラソン練習にはならないと思っており、大体12-14kmは走っています。

行きは西に向かい、帰りは東に向かうことでちょうど朝日を拝むことができるのも楽しみの一つですね!


朝ランを初めて一番効果があったのは「体重と体脂肪率の減少」。

夜食べる時間が早くなり、早朝起きる為に量も多くは食べない。

朝食べない状態で走るので脂肪をエネルギーとして使えていることもあるのでしょう。

夜に会食がある時も翌朝走りますが、さすがに起きるときはしんどい…けど走り始めれば何とかなります。

たった平日5日間続けただけですが、体重は1.5kg落ちて、体脂肪率も1%くらい改善しました!

勿論、水分が抜けた時に測ったこともあるのでしょうが…

ただ、見た目の感じは違うので、短期間で体が変わったことは事実でしょう!

昨年の別大前の体重は61.5kg。ほぼ同じになりました!体脂肪率は4-5%近く多かったので、より締まっていることになります!

明日からもまた続けたいと思います!

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さて、昨日は大阪出張で帰宅が遅くなり、疲れてそのまま就寝…

土曜日は『DAC練習会』で、25-30km走のメニュー。私はレース前の15km走のため参加です。

ただ今日は、精神的に不安定で気持ちが上がらず、止めようかな~という気分にもなります。

朝起きた時も肉体的というより精神的な疲労感が強くありましたが、決めたことなので何とか起きて準備して家を出ました。

天気は非常によく、走るには暑いくらいです!

今日は参加者が多く30名くらいはいました。アップ、動き作りをして、10時からペース走スタート。

私は3’50-4’00/kmのチームに参加。最初は4’00/kmから入り後半にビルドアップしていくらしい。

私は途中で止めるので、3’55/kmくらいで終える感じでしょうか。

今日は暖かいので、ランパンと長袖シャツ&半袖シャツの組み合わせ、手袋で。

シューズはタクミレンブースト。アウトソールは削れてきましたが、まだまだ履ける気がします。

7-8名くらいの集団でスタート!

ペーサーの方がいらっしゃるし、集団で走るので非常に楽です!

最初の1kmは4’00ジャスト。

代々木公園の1.16km周回コースですし、GARMINデータなので多少の誤差はありますが、大体3’55-58/kmくらいで走っています。

失敗したことに、2km目くらいでHRベルトが下にずれてお腹の辺りになり、正確に計測できなくなりました…

↓グラフで言うと下記の感じ。一気に心拍数が上がっているように見えますが、そんなことはありません…

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途中、暑さを感じて手袋を脱いだりしましたが、疲れは特に感じず、リズムよく走れています。

やはり集団で走るのとペーサーがいるのは楽ですね。ボッチ練は本当にキツイと思いますが、それも鍛錬です!

14km通過後はペースアップして、3’46/kmとあまり上げられませんでしたが余裕をもって終了。

↓59分29秒、3’58/kmペースです。
 心拍数が凄いことになっていますが、腰の上辺りまでベルトが落ちており、心拍が多めに出るのでしょうか??こんなに消費カロリーは高くないです…

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↓ラップ表。良い感じで刻めています。

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昨年の別大1週間前も15km走をしており、ボッチ練で61分くらいでした。

余裕度は今年の方が全然あるので、取り敢えず前半はこれくらいのペースで刻んでいきたいと思います。

30kmくらいまではこのペースで行き、12.195kmは何とか粘って2時間47分くらいでゴール出来ればと思っています。

■本日ラン計:22.49km
■今月ラン計:384.37km
61.85kg、5.0%

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別大 引換券到着

昨日帰宅した際、別大のナンバーカード引換券が到着。

受付は前日の13時~17時の間にビーコンプラザという別府の場所で実施するので、送られてくるものと言っても、ナンバーカード引換券とその裏が参加賞のTシャツ引換券になっているシンプルなもの。

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そのほか、注意事項を記載した紙が一枚入っていますが、基本的なことは大会HPの大会要項にアップされているので、無料バスの時間や発着場所、更衣室や手荷物について書いているのみです。

更衣室と言えば、これまでのカテゴリー2が2時間55分未満かどうかで2と3に分かれましたが、「おさる館3階」はカテゴリー2だけとなったみたいです。

カテゴリー2はおさる館3階とテントですが、カテゴリー2と言っても人数が多いので、恐らくテントで着替えて近くの道路でアップすることになりそうです。

レース後の更衣室もカテゴリー2と3で今回分かれましたが、昨年はレース後に移動すら厳しいほど混んだので、その反省から今回変えたのでしょう。

サブスリーの方も非常に増えていますし、福岡国際の基準が上がったのもあり、別大は年々参加者数が増えている気がします。。

スタートはゼッケン順に整列して行うのでロスは少ないですが、人数がこれ以上多くなると運営は大変そうですね。。

兎に角、ハガキも来たので、気持ちをさらに高めて残りの期間、頑張ります!!

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今週は月曜からほぼ朝ランのみ実施していました。

朝5時20分ごろ起床して5時半過ぎには出走、6時半過ぎには戻ってくるランですが、これがなかなか気持ち良い!

体重は減るかと期待していましたが、体脂肪率や見た目は非常に締まりましたが、思ったほど減らない。。

まだ昨年の別大前より1kg程度重たいです。体脂肪率は5%ほど少ないので走りには影響はないのでしょうが。

今週はこんな感じです。いずれもラスト1kmか2kmでペースアップして終えています(閾値レベル)。

■1/23:16.86km(4’55/km平均)ジョッグ
■1/24:11.95km(4’38/km平均)ビルドアップ
■1/25:11.95km(4’51/km平均)ジョッグ

昨日から右膝の腸脛靭帯が痛み始めて、マズイな~と思いましたが、ペースを落として朝ランをしました。

そして今朝起きた時も右膝に痛みが…

走るには問題ないと思い、出走します。

朝は大体-1℃くらいなので、ロングタイツとロングシャツ&ウィンドブレーカー、ネックウォーマー、ヘッドバンド、手袋の厚手スタイルで。

シューズは久しぶりにターサージール3を履きました!

前半は様子見で5分/kmで入り、後半は閾値走をして終了。

↓最近、心拍が安定していてよい感じです。

2017012601


↓後半上げているのでトレーニング効果は意外と高い!

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↓ラップはこんな感じ。

2017012603


別大まで残り10日。少し気になる痛みもありますが、上手く調整しながらコンディションを上げたいと思います。

■本日ラン計:13.88km
■今月ラン計:349.37km
63.5kg、5.7%


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サブ2.5までの長い道のり…

昨日、たまたまamazonでこの二冊を見つけて、ついついポチリ。

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今日トレーニングから帰ってきたら届いていたので概ね流し読みしましたが、やはりレジェンドの意識の高さと練習内容は凄いですね!

成功レースまでの毎日の練習内容が書いてありますが、兎に角すごいの一言に尽きます。

こんな練習をやっていてケガの回数が少ないのも驚嘆に値しますが、練習時の意識の高さ、だそうです…

確かに、故障する時って、体調が悪い時に無理して続けるとか、やる気がないのに前から決めていたという理由でポイント練をやった時などにやっちゃいますよね…

本命レースの別大まであと二週間ですが、この二週間の取り組みも非常に大事なので、明日から頑張ってやり切ろうと思います。

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話は変わり、このブログを始めたきっかけは、「サブスリーして別大にカテ2で出場し自己ベストを更新すること」でしたが、おかげ様でそれは無事達成し、新たな目標として別大に関連させて「別大をカテ1で出場する」ことに変更したわけです。

「それなら福岡国際マラソンBの方が目標達成しやすいじゃないか」とか、「びわ湖出場でもいいじゃないか」とか、ありますが、大会としては別大に対する思い入れが強く、他の国際レースは基準達成まで出られずブログに大会内容が書けない?!という難点もあり、いまは『別大カテ1出場』という目標にしています。

今の実力からすると高い目標で、一生かかっても達成できないかもしれませんが、こうやって軌跡を記すことは達成した場合は勿論、達成しなかった場合でも記録になると思い、ポイント練とレースの時は必ずブログを書くようにしています。

今は、別大カテ1出場=サブ2.5ということですが、ダニエルズ先生に拠ればこんな数値になるみたいです。
(ジャック・ダニエルズのランニング計算機 参照)

■VDOT66.3(私はいま57くらいです。。)

5000mで15分38秒、10000mで32分27秒、ハーフでは71分台とかなり遠くに感じます(汗)

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↓そして、トレーニング内容は以下のようになります…

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マラソンペースを3’33で走るということは、ハーフを約9秒アップの3’24で走らなければならず、所謂、閾値走はそのハーフくらいで走るということです。

このペースが20-30分くらい維持できれば可能性が高いですね。

あとは400mインターバルを75秒で回すことは何とかいけるかも、というレベルです。。

いきなりこのレベルに到達するように練習するのは不可能なので徐々にレベルアップしていく必要がありますが、この数字を見据えてトレーニングをどれだけ重ねられるのかが達成への近道でしょう!

あとは、マラソントレーニングとしての質の高いトレーニングがどれだけできるのか、日々の生活から工夫して捻出したいと思います。

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今日は息子が陸上練習の為、早起きして公園まで連れていきます。

そのため朝ご飯は早めに食べましたが、何となく体がだるくてうたた寝したりして、出走は11時に…

今日は予定では20km走。昨日の32kmジョグは負荷が低いので疲れは感じません(でした)。

気温が高く風も弱い絶好のコンディション!

ランパンに長袖シャツ+半袖シャツの重ね着、手袋という格好。

シューズはタクミセンブーストの履き古した練習用のもの。

最初にアップ1.5kmを走りますが、何となく体が重くキレがなく、足首がまた痛みます。。

考えても仕方ないので取り敢えずスタート!

最初の1kmは3’54/kmくらいと抑え目ですが、なぜか息苦しい!疲れる。

これが32kmジョグの次の日の疲れなんでしょうか??気温も高く暑く感じます。

今日は天気が良いので公園内は歩いている方が多く、かわすのも大変な状態。

タイムも当然失速し、異常なほど疲れます。。

9km走って、足首も痛みはじめ、10km通過後、最後は少し上げて今日は終了。

11km走になりました。。

↓全然さえないタイムですね。

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少しジョグをしていると足首の痛みは収まったので、質がダメなら量をと思い、追加で8000m程度トラックで走ります。

ペースはきつくて上げられませんが、それなりの負荷を掛けて終了。

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これで二週間前の練習が終わり。

風邪も引いたので仕上がりは最悪ですが、まだ二週間あるので、できる限りのことはして本番に臨みます!

来週末は別大一週間前。仕上げに向けてこの一週間頑張ります。


■本日ラン計:20.63km
■今月ラン計:294.73km
■ポイント練8、レース1


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プロフィール

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Twitter プロフィール
1974年高知県生れ。元々金融マンですが現在は健康食品/化粧品会社の社長。ラン歴8年、マラソン歴6年。フル2:50'53(2018板橋city)、30km1:58'09(2017青梅)、ハーフ1:21'50(2020ハイテク)、5000m18'06(2019/5日体大)、1500m4’55(2018/6東京RC)
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