シリアスランナーBlog -Road to 別大カテ1-

サブスリーランナー。大好きなレース別大のカテ1参加に向けて日々トレーニング!当面の目標はサブ50、サブ40ですが。。 ラン歴7年半、マラソン歴6年。日々のトレーニングやALAサプリメント摂取等により自己ベスト更新!

2017年05月

5/14練:27.6kmジョグ

今日は特に用事がないこともあり、今朝は8時前と遅くに起床。

いつも通りの朝食前ラン。

今日のメニューは120分~150分ジョグ、距離にして25-30kmのイメージ。

ロングジョグなのでお菓子を軽くつまんでいきます。

最近、気温が上がってきたのでロングジョグは少し億劫に感じます…

ただ、8時半の天気は曇りで少し肌寒く、走るには丁度良し!

格好はレイドライトの半袖シャツ&ランパン。

シューズはジャパンブースト3。

昨日はインターバル走とはいえ、一日で12km程度しか走っていないこともあり、脚の疲れはあまり無し。

ペースを落としたのもあるのでしょう。。

いつも通り、自宅から4km程度離れた光が丘公園まで向かい、周回コース3.1kmを走ります。

ペースは疲れない程度のEペースで。4分半~4’50/kmをほぼ維持。

今日は腕振りをしっかりしてフォームを意識。

公園に入ると「練馬こどもまつり」というイベントがやっており家族連れが多い!

いつもの週末通り、散歩やランニング、スポーツをする人で公園内は人が多く、走りづらい状況です。。

今日は曇りで気温が低いのもあり、走るには呼吸が楽で、いつの間にか3周経過。

昨日痛いと感じた右膝は何ともないですが、左足甲の痺れが何となく感じ、今日は7周は止めて5周か6周を選択。

5周を終えて、脚の具合は悪くなくペースも落ちていなかったので6周目をこなし、帰路につき家の前でゴール。

距離にして27.6km、128分走りましたがペースが速くなかったのもあり疲れは感じませんでした。
良い感じです。

↓全体データ。平均心拍は145bpmと最大心拍数の70%と丁度よし。
 トレーニング効果は3.0と高くありません。
 リズムよく走れましたが、左右バランスと上下動がよくなく改善要ですね。

2017051401


明日から平日朝ラン中心となりますが、週2回はポイント練を行い、次のトラックレースに備えたいと思います。


■本日ラン計:27.6km
■今月ラン計:204km
■レース1、ポイント練4
■62.5kg、5.8%(今日は涼しかったのもあり体重は高めですが、体脂肪率はほぼ維持)


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DAC定期練習会:1000m×7_R200m

本日土曜日はDACの定期練習会@織田フィールドに参加!

前日は朝から大雨予報で、早朝は降っていましたが、出掛ける時には雨が上がっていました!ついています。

9時受付開始、9時半オープニング、10時過ぎに本練習開始。

メニューはインターバル1000mを8本~6本実施し、最後400m走を行うもの。

9時半くらいから雨が降り始めましたが、それほどの大雨でもなく走るにはちょうど良いレベル。

↓画像拝借、すみません。。
 DACだけでなくSWAC、M×Kも含めた合同練習会。雨にも拘わらず多くの方が参加!
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ペーサーは3’20/kmから10秒刻み。

普段のボッチ練インターバル通り3’30/kmにしようと思いましたが、今週3回目のポイント練で、ハムの張りが全然抜けず3’40/kmで様子見。

3’20/kmが結構多くて2グループ。皆さん速い。3’30/kmもまずまずの数。
3’40/kmはあまりいませんね。10名くらい。

アップジョグを2kmちょっと実施してスタート。

シューズはタクミセンブースト2、adidasのランパン&ランシャツで。

ペーサーの方がほぼペース変動なく正確に3’40/kmを刻んでいき非常に走りやすい!

ただ、私は脚の疲労が抜けず昨晩の飲み過ぎが祟り、3本目からきつくなってきます。。

3’40/kmでキツク感じるので全くもってダメですね。。

5本目までは走りますが、6本目途中で腹が痛くなり400mで一旦ストップ。

200mリカバリーから入り直して7本目は全て実施。

右膝と左足の甲の状態が悪かったので、最後の400mダッシュは止めました。。

何周かしていると、3’20組や3’30組も離脱者がかなり多く、最後まで走り切った人は限られていました。

いつもの練習ペースより少し速い組に入って、最後まで集団に食らいついて走るのが良いのでしょう。

私も次は体調を万全にしておいて3’20-3’30/kmくらいで走りたいものです。


↓以下ラップ表。心拍は前半から結構上がっており、昨晩の飲み過ぎが反映されています。。
 しかも今朝ALAの摂取を忘れたし…

2017051301

2017051302


インターバルが終わった後、ダウンジョグを1.6km程度実施。

もう少し走ろうと思いましたが、雨が強くなってきたのと、脚の具合が悪くなったので止めました。

着替えて11時過ぎには織田フィールドを出ました。

距離走ではないので練習時間としては短くなりますが、質の高い良い練習でした。

帰りの電車は眠くて大変でした。。


明日は午後から用事があるので、朝早く起きて久しぶりのロングジョグ予定。

ペースは上げずにしっかり長い距離を走りスタミナを強化したいと思います。


■本日ラン計:11.78km
■今月ラン計:176km
■レース1、ポイント練4


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5/10練:DAC練(400m+200m)×10本_R200m

5/10も連日となりますが、引続きDAC(ドリームアシストクラブ)練に参加。

脚の張りが残る中、二日連続のスピード練となりキツイですが、スケジュール上参加できる時に行こうと思い、5/10も参加。

場所はいつもと同じ織田フィールド。

今週は5/13の土曜練も参加予定なので、週3回のポイント練ですが、疲労を残さないよう繋ぎの日はジョグで積極的休養を行おうと思います!

夜19時前に織田フィールドに到着。

午後に少し雨が降っていたので体感気温は涼しく感じます。

織田フィールドの水曜日は初めて来ましたが、夜は色々なランニングクラブの練習会があるようでトラックと更衣室は混んでいます。

ただ、更衣室も全て埋まっている訳ではなく、学生や社会人等の時間差もあり、ロッカー確保は問題なし。

直ぐに着替えて準備します。

今日はadidasのランパン&ランシャツとし、アップ用に半袖ランシャツのスタイル。

シューズは久しぶりのアディゼロタクミセンブースト2。

2月の青梅マラソンで履いたのが最後で、以降履いていませんでしたが、二日連続で同じシューズは履きたくないと思い、タクミセンブースト2にしました。

アップと動き作りを終えて準備。

メニューは(400m+200m)×10本_R200mという内容。すごく良いメニュー。

効率的に作られており、今度自分でもやってみたいものです。

400mは92秒、200mは44秒設定。1km換算で言うと3’50/kmと3’40/kmとなりますね。

ではスタート!今日はGARMINの手動ラップで400mと200mごとに細かく取りました。

ペーサー付きなので設定ペース通りに走ってもらい、9本まで終了。

このペース設定だとキツクは感じず、気持ち良く終えます。

ラスト1本はあげようと9本目より画策。9本目は集団の一番後ろにいて体力温存。。

では10本目スタート!

最初は3’50/kmペースで入りますが、100m地点から上げて3’30/kmくらいにペースを上げます。

眼くばせして、Iさんと一騎打ち。

残り300mで私からスパート。100mは突き放しますが、残り200m地点で追いつかれて引き離されます。。

やはり最初にスパートをかけたのはダメか?!

ラスト300mで振り切るのは難しいですが、短距離勝負になると勝てないので敢えてラスト300m勝負へ。

その割には突き放せず、逆に追い付かれて引き離される始末。。

私はペースが落ちて、そのままゴール。。

↓全体データ。

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↓以下ラップ表。

2017051001
2017051002
2017051003


後で見ると、最後の600mは3’12/kmペース。あまり速くないので、もっと頑張らないとダメですね。。

↓今日は多数の方に参加いただき、ありがとうございます!
 もっとALAの宣伝活動に努めないとダメですね。。

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明日明後日はジョグで終えて、土曜日のポイント練に備えます。

今度は1000mのインターバル。設定と本数は次のレースに繋げられるよう頑張ります!


■本日ラン計:10.07km
■今月ラン計:143km
■レース1、ポイント練3

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5/9練:DAC練 6000mビルドアップ+400m

毎週火・水のDAC(ドリームアシストクラブ)練、今週は私のスケジュールから参加できそうなので、まずは本日火曜日に参加することに。

日曜までのトレーニングで珍しく脚がかなりパンパンに張っており、昨日月曜日は休足日に充てました。

本日の朝ランも脚の疲労を抜くため無し。

それでもなかなか疲労が抜けません。。

特にハムストリングスと脹脛の疲労が抜けず、スパイクを履いて走ったダメージが大きいと実感。

それはさておき、今日の練習も織田フィールド。

19時に到着しますが、ランナーの数は然程多くなく走りやすい感じ。

更衣室も然程混んでおらず、サッサと着替えて準備。

今日は半袖シャツ&ランパン、シューズはターサージール5。途中でランシャツに替えます。

久しぶりにDAC練に行くと新しいメンバーの方が多く、新鮮さを感じます。

今日のメニューは6000mBU走+400m走。

6000mビルドアップは2000mごとに上げていく感じで、400mは全力。

アップを終えて、6000mスタート!私の組は3名。

設定では4’00-3’45-3’30ですが、最初の入りは3’36/km。次は少し落として3’48/km。

これぐらいで疲れていても仕方ないので、頑張ってついていきますが、今日は疲れが酷くて全然ダメ。

先ずは、昨日から食前で試飲しているサラシア。これが原因で腹が痛くて仕方ない。。

走っている途中もそう。腹が痛くてキリキリ痛む。もう二度と飲まないと誓います。。

あとは疲れが抜けていない感じ。でもこれは言い訳。。

2000mが終わり、ペースが上がり3’45/kmへ。

次のGARMINラップは3’38-3’39/km。

ここまではギリギリOK。次の3’30/kmからがペースが下がる。。情けない感じ。

5周は走れず、3周で終了。。

よって下記の通りのラップ。

2017050902
2017050903


↓全体データ。

2017050901

これが終わり、次は400m走。

3分ほどリカバリーして心拍を下げます。

ではスタート!

↓乳酸が溜まり過ぎて全然ダメ。残念ながら73秒という結果で終わりました。まだまだ鍛錬が必要です。

2017050904

↓今日参加した皆さん、お疲れ様でした!

05

明日もDAC練に参加しようと思います。

アラプラスサプリメントの効果をもっと自分でも体感できないとダメですね。

これでも毎年自己ベスト更新しているので効果はあると実感していますが。。


■本日ラン計:9.22km
■今月ラン計:133km
■レース1、ポイント練2


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GWまとめ:101.94km(レース1、ポイント練1)

今日は7時に起床し、試験と塾のダブルヘッダーの息子を車で送ります。

試験会場には車で送ることで良いのですが、試験終了後に塾に移動し、近くでランチを済ませるには何が良いのか思案。。

兎に角、8時過ぎに車で会場まで送り届けて、帰りながら考えます。

最初は車で送るのが良いと思っていましたが、意外に電車が近い。

両方の場所が駅から近いということですが、逆に車が停めづらい場所になっています。。

では、迎えに行くのはジョグで決定!

問題は、息子が塾が終わって帰る際に移動手段がないということ。
電車では面倒くさい場所だし、歩きは遠いし、車は停めづらいし。。

それなら最初に塾の近くに自転車を停めてから走って迎えに行こう!と思い、早速着替えて準備。

10時過ぎには出走。今日は曇っていますが気温は高い!

半袖ランシャツ&ランパンで決定ですが、さすがにお迎えジョグなので「問題がないレベル」のランパン&ランシャツで。

汗が乾きやすいようにと、インナーには速乾性のあるタンクトップを装着。

シューズはアディゼロジャパンブースト3。

では、息子の自転車でスタート!

サドルを限界まで上げますがそれでも低い。。
GARMINのbikeモードで測ると時速12km、走った方が速い。。

20分ほど漕いで何とか塾近くの駐輪場に到着。

では、これから走って、来た道を戻ります。

脚の状態は張り過ぎてパンパン。5/3の5000mと昨日のインターバルの疲れが抜けません。。

4’50/km前後の低速ジョグで走り、家の近くの公園を周回します。

疲労や暑さから早くもバテて喉が渇きますが、我慢して9km程度走り、時間になったので迎えに行きます。

公園から約10km。幹線道路が多く信号待ちも少ないです。

川越街道を進み、環七を北上して右折して中山道に入り東に進みます。

日陰もあり体は少し楽になります。

15kmくらい進むと脹脛や大腿四頭筋、ハムストリングスがかなり張ってきて疲れが増し、しんどくなりますが、会場近くまで辿り着き、コンビニ前で終了。

計18.62km。

兎に角、発汗量が半端なく、ペットボトル500mlの水を飲み干し、会場トイレで顔を洗って生き返りました。

まだこの季節でこの気温なので、これから暑熱順化していくのでしょうが、夏ランが耐えられるか不安です。。

走って迎えに来ている親は私くらいで、会場内では非常に目立ちますが、気にせず息子を待ちます。

その後、息子と合流、電車で塾の最寄り駅まで移動しランチを食べて塾に送っていきます。

私はジョグで帰宅、1.5kmくらい先のスーパーに向かいます。

ご飯を大盛り食べたのに、ジョグ程度なら走っても気になりません。

スーパー前で本日ランが終了!計20.19kmのジョグでした。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

GW5日間は合計101.94kmの走行距離。

5/3:5000m記録会+計18kmジョグ=23km
5/4:17kmジョグ
5/5:25kmジョグ
5/6:400m×10_R200m+11kmジョグ=17km
5/7:20kmジョグ

距離は大したことはありませんが、疲労は溜まっています。。

今更ですが、毎日20kmをコンスタントに走れるのは非常に大事なトレーニングだと思います。

それ以外に週2回程度、インターバルやペース走、距離走を行い、かつ毎日20km程度のジョグを継続できる脚があればかなり強いランナーだと思いますが、なかなか続けられない。。

兎に角、私は平日の食事前ラン10km程度と週二回のポイント練を継続していこうと思います。

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※昨晩撮れなかったので、記録のため朝撮影。家庭菜園。
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↓蚊が寄ってこないらしい。蚊連草。
40

↓メロン。
35

↓ハクサイ
26

↓カボチャ
08

↓娘の花の種。
20

↓私の花の種。中身は秘密。
13


■本日ラン計:20.19km
■今月ラン計:124km
■レース1、ポイント練1

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プロフィール

black boxer

Twitter プロフィール
1974年高知県生れ。元々金融マンですが現在は健康食品/化粧品会社の社長。ラン歴8年、マラソン歴6年。フル2:50'53(2018板橋city)、30km1:58'09(2017青梅)、ハーフ1:21'50(2020ハイテク)、5000m18'06(2019/5日体大)、1500m4’55(2018/6東京RC)
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