シリアスランナーBlog -Road to 別大カテ1-

サブスリーランナー。大好きなレース別大のカテ1参加に向けて日々トレーニング!当面の目標はサブ50、サブ40ですが。。 ラン歴7年半、マラソン歴6年。日々のトレーニングやALAサプリメント摂取等により自己ベスト更新!

2018年09月

フル1週間前練:15kmPR、オークリー改


仕事が忙しく、ポイント練もしていないので久しぶりのblog投稿!

いよいよ来ました、シーズン初戦‼

今シーズンは例年に比べて調子が良い(と思う。。その割にはタイムは不調ですが)

初戦は来週10/7のいわて北上マラソン!

岩手県で走るのは初めてで、北の方は栃木(大田原)、群馬(榛名湖)で止まっています。

勝負レースの別大以外は原則、当日朝でも行けれる大会を選んでいますが、秋のメインレース「大田原マラソン」前に記録が狙える大会はないか?と探しているうちに「いわて北上マラソン」を見つけました。

この大会は、①気温の低さ、②参加人数の少なさ、③スペシャルが置ける、④コースが良さそう、⑤マスターズ大会も兼ねている、⑥北上駅と自宅から然程遠くない距離、という点から選択。

初めて出る大会なので詳細は分かりませんが、シーズン初戦なので最初から飛ばさず、自分と向き合って走りたいと思います。

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本題の前にオークリーの話。

3年ちょっと前から気に入って使っているのが、ランナーの定番『オークリーサングラス』。

数ある種類の中で、私は『FLAK2.0』を愛用しています。

ロードバイク用には別の種類を買いたいと思いますが、ランニング用にはこれがベスト。

丁度よい大きさとフィット感です。

が、長年使っていると、所々傷つき始める…

レンズの表面がはがれている箇所が出てきます。

↓分かるでしょうか?外側と内側の黒ずんでいるところです。
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便利なことにオークリーはレンズ交換できるので、直営店でレンズを購入‼

一式1万円程度で買えました。

これはプリズムロードというレンズ。

↓交換後。ピカピカです‼
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FullSizeRender

これで気分一新!来週のフルマラソンは頑張れそうです。

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さて、本日9月最終日。

昨日は風邪っぽく、午前中は子供の運動会でしたがその後病院に行き、薬をもらって昼過ぎから夜まで転寝。

ランオフとなりましたが、おかげで体調はかなり回復‼

ただ、両方のハムとお尻の張りはなかなか取れませんね…

フル1週間前は恒例の15km走。

2週間前は20km走、3週間前は30km走。

コンディションを知るためにやっているので、練習というよりは確認という位置づけ。

夕方から台風が直撃するとのことで、昼前に自宅を出て城北中央公園へ。

周回コースをアップしていると、城北公園RCメンバーのEさんの姿が!

10km走ってきたということで、すき間時間に練習する姿勢はさすがです。

皆でサブスリー実現して別大に行きたいですね。

気温は20℃ちょっとということですが湿度が高く蒸し暑いコンディション。。

まぁ、1ヵ月前に比べれば走りやすいので、10周はきついですが城北周回コースを頑張ってきます!


1周=1.53kmなので、4’00/kmで行くには6分5秒くらいを楽に走れればマラソンペース走としては問題なし。

但し、レース本番は大体3’50-55/kmで走っているので、6分切るくらいを目安とします。

この日は走っている人が異様に多い!
皆さん、昨日が走れず今日も夕方が走れないので時間が集中しているのでしょう。

ではスタート‼

最初はまずまず、①5’53(3’50/kmくらい)。

但し、あんまり楽じゃない状態。。

その通りとなり、②6’05、③6’05、とギリギリとなり、ついに④6’11に落ちる。。

次は⑤6’18、⑥6’14、と低迷。

今日は距離が短いので給水はなし。

切り替えの時間はなくしてそのまま続ける。

⑦6’08と気合を入れるも、⑧6’16とまた落ちる。。

さてラスト2周!

⑨6’08と気持ちを切り替えて最後は上げますよ!

⑩6’03と、ウァー6分切れず。。

↓結果、15.3km(1:01’26) ave4'01/km
IMG_1914

やっぱ、このコースはキツイわ。。

いつも15km走は58-59分くらいですが、初の城北周回コースでは1時間切れず。。

タイムもですが、あんまり余裕がなく集団走のすごさを実感!

ただ、前半はキツク感じたペースも中盤以降はリズムに乗って出来たので、まあ良しとします。

これからは長い距離は走らず、時々短い距離を走って刺激を入れて仕上げていきます。

以上です!


■9/25:ランオフ(出張)

■9/26:ランオフ(大雨)→筋トレ1H

■9/27:16kmジョグ

■9/28:13kmジョグ

■9/29:ランオフ(風邪)

■9/30:15kmPR+ジョグ=21km


■9月ラン計:343km


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疲労困憊。。20kmPR@城北公園周回

昨日は日体大5000mの後、走る気が起きず身体全体の疲労もMAX。

今日はフルマラソン2週間前の恒例の20km走なのだが、両足ハムストリングスのダメージが大きく、イマイチ気持ちも高まってこない…

「フルマラソンの前ってこんな感じだっけな?」

今シーズンは昨年と比べてケガもなく、練習仲間にも恵まれて順調にトレーニング出来てきた。

ポイント練も相当出来ており、走力も上がっているはずなのだが、、

「過去の練習日誌を振り返ってみると、以前の方が速く走れている。。」

まぁ、気温湿度の違いなども大きいのだが、レベルアップしていることを踏まえると同等レベルくらいは走れていないとおかしいと思っているのだが。。


3年前の2015年9月13日、実はこの日は20年間吸い続けたタバコを止めた次の日。

9月27日に榛名湖マラソンがあるため、その2週間前にあたる9/13に20kmペース走をしている。

気温湿度は分からないが、走っていて気持ちよかった記憶がある。

averageで4’14/km・20km@城北公園周回コース。

使用シューズは匠戦2。

ちなみに、翌週は15kmペース走@城北公園周回コースで、average4’12/km(匠練2)

本番の榛名湖マラソンは3時間4分と、あの激坂コースを良い感じで走っている(匠戦3)

フル1週間前の来週末は15kmペース走か16000m走をやる予定。

良い仕上がりであるとよいが。。


話は大きく脱線したが、本日の練習20kmペース走@城北公園周回コース。

このコースは道路を横切る箇所が二つあって道幅も狭く、上り下りがそれなりにある、ペース走には不向きなコース。

だが、それをやることに意義があり、ホームコースなので、20kmまでは城北中央公園でやることにしています。

16時前になり準備をして向かう。

今日は同じマンションのIMさんが途中参加してくれることに。

一緒に走ってくれるのはペース維持でも気力の面でも心強い‼

設定ペースはキロ4

ただ、ストレッチや動き作りの段階で今日のペース設定は無理なことが分かった。

兎に角、ハムストリングスの張りが強くストライドが伸びないし、全身の疲労感が強い。

こういう日は休むに限りますね。

とはならず、一度決めたことなので出来るところまで頑張ることにしました‼

1周をキロ5分でアップしますが、体はきついし汗だく。蒸し暑い日です。

しかも、城北中央公園は人気スポットで、犬の散歩や家族連れなどをかわしながら走るのが大変。。

シューズは本番を想定して、ターサージャパンにしました‼

IMG_20180924_190000

今日履いて思いましたが、足幅が広くてゆとりがある分、靴の中を足が動き、指の根元が水膨れのようになる。

今日の後半はそんな感じでペースが落ちたので、ワセリンか5本指ソックスで対応することにしよう。

16時半前にスタート‼

キロ4だと、1周1.53km=6分7秒ほど。

1周目は①5’58とまずまず。

ただ、このペースは維持できず、2周目は②6’18

以降、③6’17-④6’22-⑤6’32-⑥6’27-⑦6’20-⑧6’27と防戦一方。。

給水は3周に一度入れるが、滝汗状態。

⑨6’38-⑩6’37-⑪6’38

6’38というのはキロ4分20秒程度。相当ペースが落ちている。

ここにきて、左足の指が水膨れとなり痛くてかばいながら走る。

⑫6’47と散々。。

最後1周は気合を入れてペースを少し上げる。

⑬6’33

⑭29秒(120m)

20km終了。average:4’13/kmと3年前と同じくらい。

IMG_1886

まぁ、3年前は前日に5000mなど走っていないので、コンディションは違いますが。。

人間、そんなに大幅には伸びないですし、3年間での退化もあるので。


来週土日は涼しい予報なので、3’55/kmくらいでペース走をやりたいと思います‼

場所は城北中央公園周回コースかトラックで15kmくらい。

天候によって決めたいと思います。

また、今週どこかでインターバルを入れたいのですが、そんな時間と気力があるのか疑問。。

以上です‼

気持ち切り替えて頑張ります‼


■9/24:20kmペース走+ジョグ=22km

■今月ラン計:296km


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日体大競技会5000m!

9月はスピード強化期間&距離練ということで、

まずは9/15:5000m+9/17:31km走の第二弾、9/23:5000m+9/24:20km走!

本日は日体大競技会に参加。

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9/17に実施した31km走の途中から、左脚踝の内側が痛くなり、18日は筋トレのみのラン休養。

蹴った際に足首が引っ掛かる感じがあり、片足ケンケンすると痛む…

出張もあり今週平日はほぼ走らず。

後脛骨筋炎の状態なら踝あたりが腫れているはずだが、そういうわけではない。

久しぶりに金曜日に整体治療。

先生からは「久しぶりだけど脚の状態は良さそうだね~」と本人とは逆の見解…

左脚の踝も診てもらうが「特に腫れていない」とのこと。

気になった左脚脹脛の痛みと右尻を中心に鍼と指圧をしてもらう。

以前に比べて痛みはなく、筋肉の張りは確かに良い感じ!

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土曜日は昼くらいに軽く様子見のジョグ。

最初は左脚の蹴り上げる際に痛みがあったが、走っていると痛みがなくなってくる。

上半身のブレをなくすようフォーム修正しながらビルドアップして終了。

IMG_1883

17時過ぎに息子と城北公園に向かい、トラックで二回目の練習。

明日の日体大競技会に出るかどうか微妙な感じだったがペース走でもいいやと思い、1周84秒くらいで回すためのペースを体に覚え込ませる。

200mを何度か走るがやはり速くなる。

何度か走っているうちに感覚的に掴めてきて出来るようになった!

いつの間にか11kmも走ってしまった‼

IMG_1882

明日の5000mに出るかどうか、起きてから決めることにする。

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9/23(日)5時15分ごろ起床。タイムが遅い人は朝が早くなるのは日体大競技会のやむを得ないところ。。

但し、気温が低い時に走れるというメリットがある。

ずっと涼しい日が続いていたが、残念ながら今日は期待を裏切る暑さ‼

↓秋の涼しい風はあるが、日差しが朝7時から強い‼

IMG_1878

兎に角、蒸し暑くてアップジョグでも汗だくとなる程。。

先週の5000mの方がまだマシ、本当についていないが、二週間後のフルマラソンのペースを考える上でもしっかりと走らなければ‼

↓今日のシューズはソーティマジックRP4。ピンクは希少価値あり(選ぶ人が少ないだけ)

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脚の具合はというと、アップをしている段階でも引っ掛かる感じがする。

多分、以前にもあった靭帯炎症なのだろう。

走ると徐々に温まってきて痛みがなくなるが、良くはない状態である。

今日は無理しないよう走るしかない。

それもあるが、最近、朝8時過ぎに走ることがないので体が動きづらい。。

私はシーズンインすると朝ランに切り替えるが、これは号砲が大体朝となるマラソン大会に合わせての事。

来週から徐々に朝ランに切り替えていく予定。

8時より第一組目が始まり、最後のアップジョグ&流しを行うが、脚に力が入りづらい…

頑張るしかない。

今日は体の状態を測るために、いつもは苦しいので使用していないHRセンサー(胸ベルト)を着用。

8時25分となり号砲‼

総勢40名超がスタート。

アウトレーンの二列目からで走りづらいが、今日は序盤抑え目で入る予定なので気にならない。

最初は団子状態なので走りづらいが徐々にばらけてくる。

最初の400mが82秒、最初の1000mが3’31と抑えた!

今日は400mごとにラップを測るが見ないようにして進む。

あまりキツイとは思わないペースで走るが、あとで見ると前半からペースが落ちてきている…

2000m通過が7’10(3’39)

3000m通過が10’55(3’45)

前半飛ばしていた人数名を拾いながら走るので、ペースが落ちた感覚はなかったのだが、やはりペースは見ないとダメですね。。

4000m通過が14’42(3’47)

本当にペース走になってしまった。。

ゴール!18’28(3’46)

今シーズンワーストか?!

IMG_1880

IMG_1881

終わってがっくり、もっと粘れたはずですが、やむを得ません。

ただ、こんな悪いタイムで変ですが、あまり疲れない感じで走れていることは収穫。

昨年はケガばかりなので参考になりませんが、昨年よりは状態は良い。

2週間後のフルマラソンにどう出るか、楽しみです。

次は10/7のいわて北上マラソン、今シーズン初フルマラソンです!

明日は2週間前の20km走。

恐らく、脚がパンパンでちゃんと走れないのでしょうが、フルマラソンの後半だと思って取り組みたいと思います‼

以上です。


■9/18:ランオフ(筋トレ1H)

■9/19:8.5km朝ジョグ

■9/20:ランオフ(左脚痛)

■9/21:ランオフ(整体)

■9/22:①10.6kmBU ②11kmジョグ(200m刺激走含)

■9/23:競技会5000m+ジョグ=11km bike14km(買い物)

■今月ラン計:272km


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31kmペース走@光が丘公園

9/17は予定通り、今シーズン2回目の30km走!

目標は出来れば4’15/km、最低でも4’30/km。

などと計画していましたが、ベルリンマラソンのキプチョゲの走りが素晴らしく、夜遅くまで深酒をしながら視聴…

当然ながら翌朝は二日酔いで寝坊。。

用事があったのですが、1時間ほど遅れて出発。

ということで、最悪のコンディションで30km走を迎えることとなりました。。


体調が悪いままクロスバイクを走らせ光が丘公園へ。

空を見上げると何やら雨を降らせそうな雲が発生。

今日は久しぶりの30℃の暑さで、距離走をやるにはかなり不向きですが、決めたことなので実施します。

blogで呼び掛けたこともあり、15時半に光が丘公園周回コーススタート地点へ。

私を待っている様子の人は、、、


いません。。


そりゃそうでしょう…

ただ、我が「城北公園RCチーム」には事前に呼び掛けており、皆勤賞のSさんが16時に合流。

IMさんは少し遅れて途中参加するということで、スタートすることにしました。

それより、この3日間かなりの飲酒量だっただけに、体の浮腫みが酷い。

カラダが重い。

アップで走るだけで発汗量はすごいわ、疲れるわ。

どう考えても4’15/kmペースで最後まで走り続ける体力はありません。。

よって、食事だけはしっかり食べようと思い、昼過ぎに息子とスタ丼を食べておきました!


光が丘公園周回コースは1周3.1kmで、距離表示は細かく路面に記載しているので、その表示を基にラップ計測することにしました。

Sさんは非常に調子が良さそう!

設定ペースは4’20-30/kmと控えめに設定。ジョグのような感じか?!

ではスタート‼

最初の1kmは4’17と少し速めに入り、以降ほぼ設定ペース通りに走ります。

途中からIMさんが参加し、2周お付き合いいただけることに。

走っているとカラダは動くようになりますが、このペースの割には汗が酷い。。

あとでデータを見てみると、心拍数はあまり上がっていないという意外な結果。

確かに息苦しさはなかった。

ということは、本当にアルコール分解のため体内に溜まっていた水分が抜けていることなのか??

あと、ハムストリングスの張りが強くストライドが上げられず、このペースでも力を使った走りとなる。

一昨日の5000mレースのダメージが残っているのか?!


なんだかんだ言いながらも、前を走るSさんに付いていくと何とか走れて、ほぼ一定ペースで6周が終了。

水分がなくなったので自販機で買い足し、再びスタート!

さて、残り4周。

聞こえは良いが、12kmもあります(笑)。。。

走り始めて少し経つと、時々小雨だった雨が大粒に変わり、スコール状態に‼

一気に涼しくなり、上がった体温を下げるには非常に助かった。

と言いながらも22kmを越えるとしんどくはなる。。

8周目終了時点で脚の張りが強く、ペースを維持できる状態ではなくなる。

以前痛めていた左脚の後脛骨筋炎はまだ何となく気になり、疲れてくると張ってくる感じがある。

9周目、Sさんが前を走っていたランナーを追っかけに行ったので私は単独走となる。

この周回からペースが落ち始めて、最後ペースアップしようと思っていた10周目は散々な状態に…

脚がパンパンの状態でゴール‼

↓3.1km×10周=31kmに距離を修正。30kmだと2時間17分。

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↓以下ラップ。
 1000m-2000m-3000m-100mで計測しています
(最後の2000m計測だけ表示がわからず、過ぎてから適当に押しましたが、その他はほぼ正確)

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昼のスタ丼は完全に消化されて、疲労感は半端ない!

25km走だと感じませんが、30kmだとなぜこのような疲労になるのか、不思議である。

10/7のいわて北上マラソンまで後3週間。

来週は20kmペース走をキロ4程度でやって状態を確認しようと思う。

その前に日曜は5000mだった‼

がんばろう。

練習会は9/24に頑張って開催します。20kmPR。

では。


■9/16:107分ジョグ=20.4km

■9/17:31kmPR+ジョグ=32.8km

■今月ラン計:231.5km


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AFDナイター5000m記録会

約一週間ぶりのblog更新。

今週は出張続きで忙しく、なかなか走れていない…

と言いながら、ポイント練は出来ていませんがジョグ程度ならやっていました!

本日は昨年から出ている、第3回AFD(足立・フレンドリー・ディスタンス)ナイター陸上の5000mに参加してきました。

↓これは終了時点の写真。
IMG_1852[1]

元々、この大会を知ったのは2年前に息子が所属している城北ACが出ていたので。

去年は息子は受験のため出られませんでしたが、私は1500mと5000mにエントリーし、脚のケガのため散々なタイム。。

私にとって印象の良い大会とは言えませんでしたが、人数の少なさとレベルの高さ、更衣室のキレイさは東京NO.1と言えるでしょう。

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私にとって5000mトラックレースはそれが本番ではなく、フルマラソンのレベルを上げる為、ここ数年積極的に取り組んでいるものです。

タイムは、初めてトラック5000mに出場した2015年9月に比して30秒くらいしか変わっていませんが、フルマラソンタイムは5分くらい変わっています。

それは、5000mとフルマラソンとで換算すると恐らく同じくらいなのでしょう。

よって、5000mのタイムはフルマラソンタイムの目安となるわけです。

ただ、5000mのトラックレースはそれ自体に非常に醍醐味があり、駆引きなど面白いものがあります。

観ている方、走っている方も含めて楽しめるもの。

そういうものにも魅かれて、タイムは悪いですが1シーズン中、5回程度は参加しています。

ただ自分にとってメインレースとは言えないので、前日のコンディション調整など、なかなか難しいものがあります(何もやっていない…)

土曜日のレースは難しい‼

金曜日は土曜日を見据えて、帰りは遅かったものの、ジョグのついでに1000m刺激走を入れてきました‼

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5000mの最初の入りの1000mをイメージして、飛ばさないように3’23

自分にとってはまあまあ。

このまま3000mくらいまでこのペースで行きたい。

ここまでは良かったのですが、またいつものように深酒。。

開始が遅かったこともあり、2時くらいまで。

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本日は気持ち悪い状態で起床。

気付くと、最近ずっとやり続けたアブローラーによる筋肉痛が酷い。。

ただ、このアブローラーは本当に効く‼

なぜもっと早くにやらなかったのだろうと後悔するほど。

これは、、、腹筋や上半身をムキムキにしたい貴方は絶対やった方がよいと思う。

買ったものは小径のもので、鍛え方によっては大径の方が良い場合もあり、数種類買い足そうと思っている。


それはともかく、何とか起床して食事→勉強→準備→出発、の流れで、14時半に家を出る。

クルマだと近いのだが、渋滞が酷くて、着いたのはスタート1時間10分前。

例年如く、参加者は少なく、狭い4レーンのトラックを横目に更衣室に行くが、人は一人くらいの快適さ。

アップジョグはしづらく、会場周辺の歩道を走る。

5000mの号砲は16時55分予定だったが、早めに進行していたようで、5分ほど前にスタートすることに。

IMG_1853

5000mは二組だが、1組で8名程度なので一緒でも良い感じがします。。

スタート前には残念ながら雨も上がり、少し蒸し暑い天候となりました。

1組目は私含めて10名程度。

シューズは路面が濡れていることを考えてガンラップSCにて。

ではスタート‼

最初は高校生3名が出たので自重して譲る。

最初の200mは38秒。

良い感じで疲れないペース。

85秒目安で行くが、少し速めだったので先頭から離れてペースを落とす。

最初の1000mは3’23とまずまず。

疲れていないとおもっていたが、気持ちとは裏腹に実際のペースは落ちている。。

2000m通過は7’02(3’39)とかなり落ちている。。

3分30秒未満を3000mまで維持する作戦だったが、2000m時点でダメになっている…

3000m通過は10’45。

この1000mは3’43なので相当疲労が嵩んでいることになる。

一番キツイ4000mへ。

通過は14’33、この1000mは最低の3’48

3000mまでずっと5番手をキープしていたが、2-3名に抜かれてしまう。。

持ちタイムからしてそうなのだが、結局10名中8位でゴール。

18’20(3’47)

全く良いところがないので、ある意味開き直り。

こういうときもあります。

IMG_1855 (1)

IMG_1854


元々タイム狙いの大会ではありませんでしたが、今の私の実力としてはこんなもの。

来週は本命の日体大記録会なので、5000m頑張ってきたいと思います。

兎に角、私に足りないのはVO2MAXなので、それを中心とした質の高い練習メニューを組みたいと思います。

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さて、諸連絡ー。

明日16日の城北公園RC練習会は、16時にいつもの城北公園陸上競技場集合としますが、メニューはなく緩いロングジョグ20km超程度です。

キロ5分-5分半程度で、城北公園周回コースやトラックを2時間半程度走ります。

ご都合つく方は是非宜しくお願いします。


17日は30km走を開催します‼(パチパチ)

場所は、光が丘公園の周回コース3.1kmを10周する30km走とします。

ペースは4分半/kmくらいを考えていますが、少し速めるかも。

周回コーススタート地点に15時半くらいでお願いします‼


以上です‼


■9/10:ランオフ(大雨)→筋トレ1時間

■9/11:12.5km快調走

■9/12:ランオフ(出張泊)

■9/13:12kmジョグ

■9/14:ジョグ+1000m刺激入(3’22)=8.3km

■9/15:AFDナイター5000mレース+ジョグ=10.9km

■今月ラン計:178km


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1974年高知県生れ。元々金融マンですが現在は健康食品/化粧品会社の社長。ラン歴8年、マラソン歴6年。フル2:50'53(2018板橋city)、30km1:58'09(2017青梅)、ハーフ1:21'50(2020ハイテク)、5000m18'06(2019/5日体大)、1500m4’55(2018/6東京RC)
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