シリアスランナーBlog -Road to 別大カテ1-

サブスリーランナー。大好きなレース別大のカテ1参加に向けて日々トレーニング!当面の目標はサブ50、サブ40ですが。。 ラン歴7年半、マラソン歴6年。日々のトレーニングやALAサプリメント摂取等により自己ベスト更新!

2018年09月

5000mPR×3に変更…

昨日のインターバルに引続き、今日はペース走というセット練。

トラック40周の16000m走と、前日までは意気込んでおりました。。

今朝起きると想定以上のハムの張り。

以前からずっと治っていなかった右の梨状筋がより一層張っている感じ。

短距離を走るのは厳しいですが、長距離のペースならこの梨状筋症候群程度であれば問題なし。

だましだましやってきましたが、今日は結構張りが強い。

午前中はずっと勉強し、昼過ぎからbikeを走らせていましたが、風が強くて前に進まない。。

この土日の天候コンディションは良くありません。

さて、16時前となり息子と城北中央公園に向かう。

↓雲がきれいで思わず撮影!

IMG_1832

IMG_1836

ストレッチの後にアップジョグをやりますが、体のだるさと頭痛でキロ5分でも気持ち悪い。

この後にトラックを40周走る気力が湧きません。。

まぁ、兎に角決めたことなので、開始します。

ではスタート‼

1周96秒前後で走ろうと試みますが、カラダのキレが悪くて全然ダメです。。

先週の不摂生が相当効いています。。

2000mも行かないうちにへばっています。。

カラダのキレの悪さ、右梨状筋症候群の影響によるストライドの無さ、昨日の筋トレによるダルさが原因。

ということで、5000mを過ぎた時点で終了~。

5.2km走った時点で終える。

IMG_1840

IMG_1841

途中から同じマンションのIMさんが参加してくれて、引っ張ってくれてかなり力をもらいましたが、それでも維持は無理。。

16000mPR→5000mPR×3としました。

5000m・20分はこの疲労からは無理なので、出来るペースで実施することに。

ちょっと休んで2本目スタート‼

今度はIMさんと一緒にスタートします。

途中からは独りで走りますが、再度IMさんと合流してペースを上げます‼

IMG_1842

IMG_1843

これにてIMさんは帰宅。

さて3本目。

時間もまだまだ早いので問題なし。

でも4本はしたくない(笑)。

ここまでくると、ハムと梨状筋の痛みから脚が痺れて伸ばせない状態。。

遅いペースでもやり遂げようと思うのは、先週の不摂生からダメになったカラダを戻すため。

昨日の時点でかなり戻りましたが、今日が仕上げ。

とことん追い込んで筋肉を呼び覚まし、大量の汗をかいてカラダを基に戻さないといけません。

涼しくなりましたが疲れからペースはどんどん落ちていく。。

心拍数はあまり上がっておらずゾーン5はほぼなし。

明らかに筋疲労からのペースダウン。

途中、トラックを走っている7歳くらいの子がいて、私が通り過ぎるとペースを上げてくる。

さすがに途中からその子は追い付けなくなりますが、なんか楽しい‼

以前から、子供には追いかけられます(笑)。

何周か走っていると、毎回その子が待っていて走ってくれるが、それも3回くらいでなくなりました。

また今度、一緒に走ってちょうだい‼

IMG_1844

IMG_1845

さすがに今日は疲れました。。

ペースは全然ダメでしたが、体重と体脂肪率は先週末と同じに戻りました‼

明日からも食生活とトレーニングを効率的に行い、今月のレースと来月のフルに向けて準備していきます‼

筋疲労と言えば、プロテインとBCAAを急ぎ購入。

ALAに加えて、タンパク質と必須アミノ酸を取得することは重要です。

さぁ、バキバキのカラダに仕上げていきます‼


■9/9:5000mPR×3+ジョグ=21.2km

■今月ラン計:134.5km

↓最後までお読みいただきありがとうございます。
 下記バナーへのクリックを宜しくお願いします‼


にほんブログ村


にほんブログ村


マラソン・ジョギングランキング

インターバル1000m×10本予定が!

さて、本日は土曜日ということで、16時から『城北公園RC練習会』ですが、予定があったので開始は16時半くらいとしました。

この日は息子の体育祭。

男子校なので洒落た内容はなく、中高生混じっての「走ること(リレー等)」「闘うこと(騎馬戦、棒倒し、綱引き)」しかありません(笑)。。

「走ること」の中で、珍しく800m走なるものがあり、息子は出場予定でしたが、気温が高かったので中距離種目(中学生:800m、高校生:1500m)は全てなくなってしまいました。。

無事開催されれば来年みたいですね‼


という気温の状況であり、かつ湿度も高い。。

今日のメニューは色々考えましたが、先週30km走であり、今週はスピード練をしたく、久しぶりのセンバル。

しかも10本。。

この内容に惹かれて、いつものSさんは都合がつかなかったのですが、私含めて3名で実施できることに‼

直近のクラブの目標としては、「11/23の大田原で全員サブスリーして別大に行く!」というもので、センバル10本の設定ペースはまずはキロ4(リカバリー200m)で行けるかどうか、試金石となります。

10km・40分未満をクリアできれば、次はハーフでキロ4(84分)。

サブスリーはかなり近くなります。

私は今日はペーサー。1周96秒で引っ張ります!

16時半過ぎに城北中央公園に到着。

蒸し暑いのもありますが、それ以上に9/5と9/6でダメージを受けた飲み会の影響が最も大きく、アップ程度でも息苦しい…

そんなんで本日インターバルとかできんの?

この時の感触からして、速く走る行為そもそもが厳しいのではないかというくらい。

ただ、走っていると徐々に回復してきて、多少は体のキレが戻ってきた感じがする。

時間もないので早々に開始することに。

スタートは17時20分。1時間くらいで終わる計算。

1000m×10本(R200m)で、人により7本とか調整もあることとし、私はその後で本練習をすることを計画。

ではスタート‼

リカバリーは200mを予定していましたが、2本目から400mとし、7本目まではそれで。

5本目からは1周100秒目安として、8本目からは一人で。

リカバリーは200m。

いやー、もう少しいけるかと思いましたが、脚が厳しくなり88秒も厳しくなった。。

カラダが重い。

絞ることを決意。

食生活と筋トレとラントレ。


10本予定でしたが、9本目できつくなり、最後は400mを軽めに走って終了~。

↓以下ラップ(リカバリーは2-6本目は400m。ほか200m。最後は320m)。

①4’02-(1’20)-②4’06-(3’07)-③4’00-(2’44)-④3’52-(3’13)-⑤4’15-(2’46)-
⑥4’10-(2’50)-⑦4’05-(1’20)-⑧3’43-(1’19)-⑨3’52-(1’29)-’93-(1’57)

IMG_1829

IMG_1830

やはりショートインターバルが効果的ですね。

リカバリーは200m程度にしないと効果が半減します。

キツイ場合はペース自体を落とした方が良いのですね。

明日も蒸し暑い日が予想されますが、ペース走でいきます。

恒例のトラック16000mか、ロードなら20km走。

城北中央公園16時開始で頑張ります。


■9/5:ランオフ

■9/6:ランオフ

■9/7:18.5kmジョグ

■9/8:1000m×9+400m+ジョグ=18.3km

■今月ラン計:113km


↓最後までお読みいただきありがとうございます。
 下記バナーへのクリックを宜しくお願いします‼


にほんブログ村


にほんブログ村


陸上競技ランキング

台風練(城北周回3-1周)

今週から9月となり、年度の節目とは関係ありませんが、会社の事務所移転やら新しい方の入社やらで色々と忙しい…

帰りも少し遅くなりますが、何とかジョグは継続しています。

火曜日は出張。

世間は巨大台風で大変であり、御多分に漏れず私も電車遅延の影響を受ける…

明日から予定があり練習できなくなるため、今日はポイント練を入れておきたかったのだが。。

夜は雨が降らない予報だったので、当初は城北トラックで400m×12でもやろうと思っていた。

電車遅延でもなんとか21時半には帰宅でき、着替えて早速競技場に向かう。

雨はないが恐ろしいほどの風‼

走っていても体が流されるし、城北公園周回コースを走っていると木々が至る所に落ちていて、脚を引っ掛けてしまう…

ただ、台風については私は高知出身につき、慣れていると自負している!

風の影響を受けながらも、アップがてら周回コースを走り競技場へ。

期待むなしく、トラックは水浸し…

周回コースは全く水溜りがないのだが。。

ということで、本日は周回コースを使っての追い込み練に変更!

↓その前にシューズはこれ、ソーティマジックRP4。やはり履きやすい‼
 何度履いてもグリップが落ちないし、クッション性も高い‼

IMG_1828

昔からよくやっていた練習が周回コースを使ってのレペ「3-2-1周」。

1周1.53kmを3-2-1周するもの。

ただ、この公園の周回コースは道路横切りあり、坂道あり、カーブありの難コース。

トラックを走るのとは違って結構大変です。。

加えて、本日は倒木を避けて銀杏をかわしながらの練習‼

兎に角、スタート‼

なんやこれ、倒木が危なくて仕方ない!

風はひどくて失速するが逆もあり、それほど気にならないがペースは上がらず。

その前にあまり追い込めないぞ。。

だらだら走り、17’46で終了。。

マラソンペース走ですね。

IMG_1826

兎に角、木と銀杏が多くて困る。。

最初の3周が終わった際、大きな音が背後でして、振り返ると木から大枝が倒れてきて道がふさがれた‼

足元が危なくてペースも上がらず、時間も遅いので最後1周で終えることに。

ではスタート‼

少しは追い込もうと思ったが、力が入らず風もありスピードに乗らない。。

またもやマラソンペース走。

5’57で終了。。

IMG_1827

GARMINで心拍数を見ると、やはりあまり上がっていなかった…

暗くて足下も見えず、危ない状態だったのでやむを得ないか。

殆ど疲れないポイント練だったので、今週末はしっかりとインターバル+ペース走をやろうと思います。

以上です!


■9/2:25kmジョグ(うち500m10周PR)

■9/3:10.5kmジョグ

■9/4:城北周回3-1周(4.5km-1.5km)+ジョグ=10.2km

■今月ラン計:76.5km


↓最後までお読みいただきありがとうございます。
 下記バナーへのクリックを宜しくお願いします。


にほんブログ村


にほんブログ村


陸上競技ランキング

久しぶりの30km走!

8月最終日となる昨日、月間走行距離が293kmと少なく走り込もうと思ったが、会社引っ越し&飲み会の為断念。。

9月に入り、10月のフルマラソンを見据えて早速本日より30kmを開始‼

毎年PB更新はしているが、ここ2年は更新幅があまり無く、これまであまり積極的にやってこなかった30km以上の距離走を今シーズンは週一回ほど実施することに。

たまには35kmや40km走もやりたい。

レース時は25km以降から必ずペースが落ちるが、長い距離のペース走をしっかりすることで落ち込みを防ぎたい。

これまでは20kmや25kmペース走をよくやってきたが、それは30km走になるとペースが維持できない為。

昨シーズンとは異なり、今シーズンは走る仲間がいるので、集団走でペースを維持できる。

30km走について、まだ暑いので先ずは走り切る事を主眼とするが、あまり遅くても意味がないので2時間半(キロ5)で実施することに。

2時間半→2時間15分→2時間10分→2時間7分30秒→2時間5分と上げていき、11月には2時間を切るペースで仕上げていく感じ。

一方で、30kmまで一定ペースで入り、5km上げて終える35km走も実施していく予定。

兎に角、これだけやればタイムが出るだろうというくらいまで追い込んでみたい。

距離走の話ばかり書いたが、勿論スピード練も入れていく予定。

1週間にインターバル(レペ)+距離走という週2回のポイント練の構成か。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

ところで本日の練習会。

仲間に呼び掛けて30km走を行うことに。

昨日飲み過ぎて帰宅が3時。。最悪のコンディション。

昼頃の起床、朝昼兼用の為、多めに食らう。

15時半くらいにスタートする予定が、体調不良のため15時半に城北公園に到着。

本当は夕方からゲリラ豪雨の危険性があったので早めに始めたかったのだが…

まずは、待ち合わせていたIさんとアップがてらゆっくり目に30km走スタート‼

1周が1.53kmのため、1周ラップ目安を7分35秒くらいとする。

走っている途中でSさんが見えたため、4周目くらいから3人で走ることに。

7周終了時点でIさんが終了、私とSさんの2名で続ける。

キロ5ペースなら脚も心肺もきつくなく走れるが(150未満)、20kmを過ぎた14周目くらいから徐々に疲れてくる。

ペースも落ちたが何とかキープして15周を終了、ラスト5周。

18周目で独走となったが、あまりペースは落とさず走り続ける。

雨はというと途中で多めに降った時もあったがほぼ気にならないレベル。

途中で止んで、少し晴れ間も見えていた。ついています‼


そういえば、途中で久しぶりにKさんの元気に走っている姿を拝見!

どうやら同じく30km走をしていた模様。

最近はあまり走れていないようだったが、ほぼ同じペースを刻んでいた。

また練習会にご参加いただけるとのことで、速いお仲間が加わって楽しめる練習会となりそうです‼

私は最後、右足の付け根が少し攣りそうになったが、何とかゴール‼

久しぶりに30kmを完走できました‼

ペースはピッタリ5分/kmで。

IMG_1820

↓以下ラップ
7’31-7’27-7’39-7’31-7’31-7’51(給水)-7’22-7’35-7’27-7’29
7’59(給水)-7’26-7’39-7’52-7’37-7’34-7’56-7’43-7’47-7’45

脚は疲れたが、特にケガなどもなく良い感じ。

明日のメニューはどうしようか検討中ですが、夕方は気温が低く曇り予報なのでペース走でもしようかと。

脚の状態が悪ければロングジョグで。


9/8の城北公園練習会ですが、予定があり開催できるかどうか微妙。

問題なければ通常通り16時から、ダメだったら翌日9/9に振り替えます。

センバル10本でもやりたいですね‼


■8/31:ランオフ(飲み会)

■9/1:30km走=30.6km

■今月ラン計:30.6km

↓最後までお読みいただきありがとうございます。
 下記バナーへのクリックを宜しくお願いします‼


にほんブログ村


にほんブログ村


マラソン・ジョギングランキング
プロフィール

black boxer

Twitter プロフィール
1974年高知県生れ。元々金融マンですが現在は健康食品/化粧品会社の社長。ラン歴8年、マラソン歴6年。フル2:50'53(2018板橋city)、30km1:58'09(2017青梅)、ハーフ1:21'50(2020ハイテク)、5000m18'06(2019/5日体大)、1500m4’55(2018/6東京RC)
記事検索
「Amazonライブリンク」は提供を終了しました。
楽天市場
  • ライブドアブログ