シリアスランナーBlog -Road to 別大カテ1-

サブスリーランナー。大好きなレース別大のカテ1参加に向けて日々トレーニング!当面の目標はサブ50、サブ40ですが。。 ラン歴7年半、マラソン歴6年。日々のトレーニングやALAサプリメント摂取等により自己ベスト更新!

2018年10月

3000m+2000m@ユメリク1

今日は水曜、ポイント練の日。
次のレースは日曜の高島平ロードレースなので、ちょうど良い間隔です。

メニューは何しようか、400m×12にしようかと思いましたが、11月上旬に5000m記録会もあるしその練習にもなると思い、3000m+2000mをやることにしました。

場所は久しぶりの夢の島!

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19時過ぎに到着すると、学生やら社会人クラブやらランナー多し。

水曜日は練習会が多いのかもしれません。

かなり気温も下がって走りやすくなりましたが、アップ時にウインドブレーカーを着ると流石に暑い。。

3kmちょっと走りましたが、あまり調子は良くない。。ハムなどの筋肉のハリが気になる。

84秒くらいで行こうと思いましたが後半落ちそう。。

85-86秒くらいが妥当か??

↓シューズはソーティジャパン。トラックでしか履きませんが結構好きです!

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では、スタート!

最初の200mは抑えたが39秒。良い感覚だが、やはりペースは落ちて88-89秒に、、

何とか最後持ち直して10分50秒で終える。

やはり調子が悪い。

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レストは5分くらいで次の2000mを開始!

1周目抑えたが85秒。

良い感じかと思えば徐々にしんどくなり、またまた88-89秒。

なんか、3分40秒男になっています。。

後半粘り心拍数も上げましたが7分19秒と情けないタイム。。

やはり調子が悪い。

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この調子では今週の高島平は良くないはず。

20kmを80分がやっとかも。

せめて、去年ケガをしていた時の79分は切りたいものである。

まずはしっかりとケアして今週末臨みたい!


■10/15-16:ランオフ

■10/17:3000m+2000m+ジョグ=11km

■今月ラン計:193km


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クリール東京日帰り合宿_2日目!

昨日お伝えしたように、10/13-14はランニングマガジンクリール主催、当社協賛の『サブ3&サブ310&サブ3.5達成プロジェクト』の東京日帰り合宿!

本日も多数の方々に朝早くからお集まりいただき、誠にありがとうございます。

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今日のメニューは30km走。

昨日の5000mレペ2本とのセット練。

果たして脚はちゃんと動いてくれるのか??

でも大丈夫、我々にはALA(5-アミノレブリン酸)があります‼

と、参加される皆様には強く話しつつも、私自身がこの二日間、ALAを一粒も飲んでいませんでした(笑)。。

昨晩は焼酎を早々に切り上げて23時には就寝。

今朝はJR総武線の平井駅から10分ほど歩いた荒川河川敷に向かいます。

自宅を出る頃に降っていた雨は上がり、少し晴れ間も見える天気。

風は少しありますが、然程気にならず(この時は)、荒川河川敷としてはベストコンディション‼


さて、本日のペース設定は、S:4分/km、A:4’15/km、以下15秒刻みでDまで。

私はやるからには高みを目指すため、当然Sチームで参加。

Sチームは私含めて6名+ペースメーカー。

メンバーは2時間40分切りから50分前後という感じ。

走る前までは、一昨日のアブローラーでの筋肉痛が影響し腹筋が痛む以外は、脚の張りは特に気にならない状態で、キロ4くらいは大丈夫だと思っていた。。

アップジョグをしに川下に向かい、折り返して川上になった瞬間、風が強いこと強いこと…

心が折れそうな感じの風の強さ。

朝からの天候も次第に変わり、気温が段々上昇して追い風の時には暑さが気になります。

まぁ、走れば集団走だし何とかなるだろう~、と気楽に考える。

練習会ですし、まだシーズン序盤なので、出来るところまで突っ込もうと挑みます。

では、スタート‼

最初は川下に3km向かう。

追い風だが序盤なので特に問題なし。

ペーサーが完璧で、12分で3km通過。

折り返すと向かい風。。体力は奪われるが、ペースは落とさずにキロ4で走る。

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スタート地点に到着、給水で後れを取る(タイム計測も遅れる。。)

追い上げて集団に復帰する体力はまだある感じ。

近くを走っていた方が靴紐が解けたかで離脱。

川上に2km行ってから折り返しだが、集団の少し後ろで走る。

折り返して追い風!かなり楽になった!

スタート地点に戻り10km経過。ほぼキロ4ペース。

前を走っていたSさんが遅れてきたので追い抜き、集団を追いかけるが一定の間隔が詰まらない。。

徐々に疲れが出てきて4’08/km程度に落ちる。。

3km進んで折り返すと再び向かい風。

ますます風が強まっている感じがするが、言い訳にならないな。。

抜いた集団の二人にかわされて、少し付いていくが全然追いつけなくなり、ここでジエンド。

ハムストリングスが張りまくり、ストライドが伸びず痛みもある。

16km地点で止めようと思うが、20kmまでは走ろうと思い、消化試合を行う。

20kmを走り終えた後は体の疲労が相当あった。。

30km走のトレーニングでキロ4が楽にできれば相当速くなっていると思う。

↓以下データ。

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私のことはともかく、これはイベント。

ダウンジョグがてら、走っている皆さんの状況を見に行く。

20kmを過ぎて集団がバラけているが、追い上げている方や最後上げてゴールしている方もおり、良い練習会になったと感じてもらえれば幸いである。

30km走の終了後、閉会式。

アラプラス大賞など複数の賞を贈呈。

皆さんに喜んでいただき、商品も多数買っていただき、良い練習会になったと実感。

あとは、これから行われるマラソンレースで皆さんが夫々の目標を達成して頂く事。

サブ3などの目標を達成された皆様には賞品を贈呈させて頂きます‼

また、来年度は更にパワーアップした企画を予定。

年々改善し、フルマラソンに真剣に向き合う市民ランナーを更にサポートしたいと思います‼


また、今度の日曜日は高島平ロードレース20km

今日の状態だとダメですが、75-76分くらいで走りたいと思います‼


■10/14:20km走+ジョグ=28.8km

■今月ラン計:181km


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クリール東京日帰り合宿_一日目!

さて、本日は当社協賛、ランニングマガジンクリールさん主催「サブ3&サブ310&サブ3.5達成プロジェクト」!

昨年度も実施しましたが、多くのサブ3&サブ3.5ランナーを輩出し、今年度も実施しています。

第一弾は7/21-22の野沢温泉合宿!

そして、今日と明日は東京日帰り合宿として、5000m×2本レペ+30km走のセット練習会。

練習内容としてはキツそうだが、総合プロデューサー平塚潤先生によれば「5000mのスピード練により明日の30kmは脚がかなり動く」らしい。

独りであればこのようなトレーニングメニューは組まないのだが、効果は皆さん感じているようで、本日は70名超の方に参加いただきました‼

ありがとうございます!

@帝京大学グループ千住総合グラウンドにて。

以前、AFDナイター陸上でもご紹介したように、トラックは4レーンしかないが非常にキレイで、フィールドは人工芝、更衣室は広くてキレイという快適な環境‼

↓集合写真。ゼッケンを付けてもらうことでレースぽくしました!皆さんの名前もわかりますし。

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最初は教室に集まっていただき、運営者側の挨拶&私によるALAやサプリメントセミナー。

初めての方も多く、興味を持ってお聞きいただき、感謝!

今回のサプリメント特別販売も多数の方にご購入いただきました。

セミナーの後、皆でトラックへ移動。

ペースはA:3’50/kmから10秒刻みで設定されますが、今回サブ3は既に達成して更にタイムを狙うランナーもいることから、Sクラスを設定することに。

ペースは18分前後くらいという感じです。

二日間の練習会で頑張った方を表彰させていただくため、自らも汗を流しながら皆さんの頑張りを応援することに。

一応、Sクラスで走りますが、ほぼ単独走で走ることにしました。

では一本目スタート!

このクラスは私含めて5名。

もう少し多いのかなと思っていましたが、意外と皆さん抑えていますね(笑)。

明日の30km走を意識してか。

↓私はこんな感じ。シューズは大好きなソーティジャパン‼

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皆さんの走りを見ていると、一本目はあまり遅れず集団の中で走っています。

今日は涼しいというか寒いくらいなので、5000mを走るにはちょうど良さそうです!

↓私の1本目、18’57

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レストは6分程度。

脚は然程疲れていませんし、呼吸も問題なし。

これくらいのペースでフルを最後までずっと刻めれば良いのですが。。

今の私の実力では19分半くらいで刻んでいく感じになりそうです。


では、2本目スタート‼

88秒くらいで走ろうと思いますが、なんかズルズルとペースが落ちる…

脚が伸びなくなりストライドが狭くなる。

あぁ、人に言っている割には私自身がALAを事前に摂り忘れたのだった…

まぁ、自分が運営側の練習会なので、自分よりも皆さんが楽しんでくれることが大事。

皆さんの頑張りを見ながら声をかけながら走ります。

ところが途中から右腹に突然差し込みが!

激痛、、、ペースダウン。。

だんだんひどくなり、最後は歩いてゴール。

昨日の筋トレでアブローラーばかりコロコロやっていたので腹筋が攣ったのだろうか?

ちなみに、最近膝コロだけでなく立コロも少し出来るようになった‼

(終わって6時間ほど経つが、まだ何となく痛みがある…)

タイムは良いとして、ゴールできてよかった!

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2本目は皆さん集団から落ちていく方も散見されましたが、必死で食らいついている方もいて、頼もしい限りでした!

明日は30km走@荒川河川敷。

曇り(か小雨)で15℃くらいと、最高のコンディションが予想されます。

レースを想定し、2時間くらいで走りたいと思います。

以上です‼


■10/11:12km疲労抜きジョグ

■10/12:ランオフ(筋トレ1時間)

■10/13:5000m×2本+ジョグ=14km

■今月ラン計:152km


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週課としたい400m×12(R200m)

39歳でマラソンを始めて、これまで様々なレース等に出場したが、私はフルマラソンに比べてハーフや5000m等のタイムが良くない。。

要はスピードがない…

20歳くらいの時はスピードに相当自信があり、速く走れていたが今は全然。。

フルマラソン向上のためにはスピード向上も不可欠なわけだが、なかなか結果が出ない。

それでも、タイムが向上したメニューがある。

それが400mインターバル。

それまでスピード練習と言えば、城北公園周回コース3-2-1周レペ(4.5-3-1km)かセンバル5本くらいしかやっておらず、短い距離の練習は殆どなかった。

DACさんと一緒に練習するようになって折内さんに相談したところ、400mインターバル等やればスピードが上がりますよ!と言われて試しにやってみると、異様にきつかったことを覚えている。。

それ以降、都度400mインターバルはやっているが、ここ最近は長めの距離走が多くてなかなかできていなかった。

回数は大体10-15本。

ペースは80秒前後で取り組み、調子が良いとなんとか収まり、悪いと80秒後半までズルズルといく。。

この前のblogにも書いたが、久しぶりにセンバルをやったら全然走れず、ストライドが伸びていない事に気付いた。。

やはり継続的にインターバルをやらないと走りが小さくなると思い、週末は距離走があるので、平日にインターバルを取り入れることにしました。

400mか1000mだが、大きい動きを取り入れるので400mをメインに。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

さて、水曜日はポイント練の日‼

城北公園RCメンバーに呼び掛けましたが、皆さん忙しいのでボッチ練を行うことに‼

帰宅時間が遅くなり、アップ後、城北トラックに21時20分くらいに到着。

↓今日のシューズは安定のソーティマジックRP4

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人は2-3名いる程度で走りやすそう!

本当にこのトラックがタータンであれば最高なのに!とつくづく思います。。。

今日のメニューは400m×12、リカバリーは200mで、なるべくリカバリー時間を短めにすることを心掛けた。

設定ペースは少し遅めの84秒前後。

久しぶりなので80秒で回す自信がない。。

ではスタート!

200mは41秒くらいだが、やはり体の動きが小さくストライドが伸びておらず、このペースでも楽ではない。。

リカバリー時間も長くなっていくし、良い状態ではありません。

あとでGARMINを見るとストライドが全然伸びていません。

良い状態の時に比べて10cm違う。

これでは速く走れるわけがない。

ただ、走っているうちに徐々に走り方を思い出してきて、脚の振り出しと戻し、フォームを意識して走ると楽になりました。

心肺もまだまだ追い込める状態でした。

まずは80秒でしっかりと12本回せる状態まで走りを戻したいと思います。

<ラップ>
83-84-84-85-85-85-84-83-84-86-85-81秒

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あとは今週末の合宿に備えたいと思います。

以上です‼


■10/9:疲労抜きジョグ11km

■10/10:400m×12(R200m)+ジョグ=12km

■今月ラン計:127km


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57kmポタリング

今朝の起床後、40km走のダメージを確認しましたが特に問題なし。

ペースが遅かったのと、ALAやBCAA、プロテインなど回復に必須な栄養素をすぐに摂取したからでしょう。

今日も走ろうと思えば走れましたが、それより久しぶりにピナレロに乗ろうと思い午前中に準備。

1ヵ月超は乗っていなかった気がする。。

いつも私の部屋に縦置きにされていますが、タイヤの空気はかなり減っていました。。

ピカピカに磨いて準備完了‼

今日はガッツリライドするのではなくポタリングにしようと、ビンディングは止めて普通のシューズで。

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さて、どこにいこうか??

荒サイは昨日走ったので飽きた。。

ならば逆に森林公園の方角に行こうと思い、荒川河川敷は使いたくないので川越街道で向かいます。

出雲駅伝が終わってから出走。

16時前にスタート‼

川越街道をひたすら北西方向に向かい、そのまま行こうと思ったが463号線との繋ぎが悪く、そのまま463号線で所沢へ。

↓昔よく行った航空公園に到着!

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トイレだけ行ってからすぐに移動。

そのまま463号線を走って多摩湖方面へ。

ここも昔はよく車で走ったところ。懐かしい~。

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とりあえず目的は達成!さて、帰路に就くことに。

多摩湖周回コースにサイクリング&ランニングロードがあることを知りませんでしたが、多くのランナーが走っていました。

結構アップダウンがある場所だけにキツイコースだと思いますが。。

ここからがなかなか上手く帰れず、東村山を彷徨って色々行きながらやっと川越街道に到着。

相変わらず方向オンチです…

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ゆっくり走ったので殆ど疲れず。。

汗もかいていないので水分補給もほぼ無し。

消費カロリーとしては15km走ったくらいにはなっていますが、そんなことはありません。

走ることの方がよっぽどキツイ。

気温が低かったのもありますが、良い気分転換が出来ました!

市街地を走ると、ストップアンドゴーばかりなのでビンディングシューズでは面倒。

車も多いし、都心部は本当に走るところがありません。

いっそうのこと、輪行で山や海岸まで行きサイクリングした方が良い気がします。

明日から練習再開します‼


■10/8:ランオフ→bike練57kmポタ

■今月ラン計:104km


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プロフィール

black boxer

Twitter プロフィール
1974年高知県生れ。元々金融マンですが現在は健康食品/化粧品会社の社長。ラン歴8年、マラソン歴6年。フル2:50'53(2018板橋city)、30km1:58'09(2017青梅)、ハーフ1:21'50(2020ハイテク)、5000m18'06(2019/5日体大)、1500m4’55(2018/6東京RC)
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