シリアスランナーBlog -Road to 別大カテ1-

サブスリーランナー。大好きなレース別大のカテ1参加に向けて日々トレーニング!当面の目標はサブ50、サブ40ですが。。 ラン歴7年半、マラソン歴6年。日々のトレーニングやALAサプリメント摂取等により自己ベスト更新!

2018年12月

風邪明けの16000mペース走

今週水曜の練習会、薄着で走ったからでしょうか、夜から喉の調子が悪い…

翌朝、走る予定でしたが、喉が痛すぎて止めました。

悪寒がするので今週二回目の病院へ。

「喉が少し赤いくらいだね~、熱はないかぁ、じゃあインフルは大丈夫だね~。何でもかんでも鼻の奥をほじれば良いものじゃないしね~。まぁ、喉風邪ということで。。」

という良く分からない診察(?!)を受けて薬を早々に服用。

ただ、夜になると寒気がして早めに帰宅すると38.0℃くらいまで熱がある。

インフルではないでしょうが、薬を飲んで多めに食事を摂り、22時前には就寝。

翌朝も喉が痛むので、当然ランオフ。

金曜過ごしていると徐々に改善傾向だが、無理はしないように22時には就寝。

風邪を引いた時には運動はせずに栄養補給して早めに寝る、これが鉄則‼

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

今朝も遅めの起床。ただ喉は良くなり、熱もなし。

9時頃にご飯前ラン。寒いので多めに着込む。

調子はどうかと確かめるが、二日間禁酒だったせいか悪くない。

特に息苦しさもなし。

ただ、動いていなかったのでスタミナが落ちた気がする。

やはり朝ランは気持ち良い‼

普段とは違うコースを走り、城北公園に戻って周回コースを走り終了。


さて、夕方練。

宣言通り、今日は16000m走@城北公園トラック。

↓晴れて気持ち良いですが、寒い。。

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16時に公園に向かうと、城北公園RCのSさんが黙々とトラックを走っている。

そこそこのペース。最初からかなり上げているのか?!

今日も城北ACのこや高校生のチームが走っている。

2kmちょっとアップをして準備。

ペースはキロ4、16000mなので64分で走る。

恐らく、トラックを40周するのは初めてなんじゃないか?!

長くて気が遠くなるので、ラップは1kmごとに取ることにしました!

今日のスタイルは、「ロングタイツ&ロンT、手袋」。

↓シューズはターサージャパンです。横幅が広いシューズなので27.5cmにしましたが、右足人差し指に当たりますね。。

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先を走っているSさんと合流し、スタート‼

目標とするのは「キロヨンをジョグのような感覚・フォームで走る事」

あまり疲れず、ほぼ一定で走り続ける。

懸案の梨状筋の痛みは『かたお』のおかげでほぼ無くなり、ストライドや左右バランスが安定して事が大きい。

(ストライド:135cm、左右バランス50:50、上下動比7.4%)

10000m手前あたりで、先に数km走っていたSさんが終了。

単独走で走ることに。

多少の変動はありますが、ほぼ一定ペースで走るが、途中から後ろから集団の足音が。

息子のクラブのこらが丁度キロ4を切るくらいで走っている‼

並列になっても走りにくいので混ぜてもらうことにした(笑)

15km目はそのペースに乗って少しペースを上げて、ラスト1kmは上げて終了~。

16000mPR、意外と疲れました(笑)

↓以下データ。

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今月は別大に向けた「走り込み月間:500km」を掲げていましたが、無駄に距離を伸ばしても仕方ないので「距離は結果論」として止めることに…

ただ、インターバル、レペ、ペース走、距離走の組み合わせはやるので、必然的に距離は伸びると思う。

休みも多いことだし。

明日は朝練後に用事を済ませて、夕方はロングジョグでもやります‼


■12/13:完休(風邪)

■12/14:完休(風邪)

■12/15:午前8.7kmジョグ(4’58)、午後16000mPR+ジョグ=計29.6km

■今月ラン計:137.6km


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DAC水曜練習会‼

12/9のハーフ明け、まず翌月曜日ですが、ハムや梨状筋の張りが酷くて完休。

今回のダメージはまあまあ酷い。

アップダウンがあるコースだっただけに脚をかなり酷使してしまった…

あとは、まあまあ気合を入れて走った(笑)

おかげで脚がパンパン。

火曜日はいつものごとく朝ランできず。。

これは言い訳、月曜夜はいつも飲み過ぎてしまうのです。。

夜は大雨で気持ちが折れて火曜日も完休。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

12/12、今日はDAC練習会に参加。

久しぶりに織田フィールドに来た感じ。少し違和感。。

目的はマラソン佳境に入り、是非ともDAC会員様限定で使っていただきたいサプリメントのご紹介。

いつもそうですが、私の場合、半分仕事・半分トレーニング。

ところでこの日のメニュー。

「3000m-2000m-1000m」 レストは3分。

一番苦手なメニューです。。

ただ、水曜日はサブ310/3.5対象練習会なのでペースは抑え目。助かりました。

昨日は雨で寒かったですが、今日は風が強くて寒い。。

上こそ長袖&ウィンドブレーカーですが、下は間違えてランパン(笑)

寒くて仕方ない。。

アップ→ストレッチ・動きづくり→流しの順だが、心配だった梨状筋の痛みがかなり軽減‼

これは、、、

↓じゃん、MAXかたお‼

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城北公園RCのSさんから教えてもらい、すぐにamazonでポチり購入~。

仰向けに寝てお尻の下に「かたお」を入れてグリグリするのですが、これが「痛気持ち良い」感じ。

終わった後、梨状筋の辺りが痛くなるのですが効いている証拠ですね。

相当楽になりました‼ Sさん、ありがとうございます‼


流しもかなり快適に走り、本練習へ。

先ずは3000mから。いざスタート‼

12分なのでキロ4、96秒なのでジョグのような感じで走りますが、途中でHRベルトがずれてきて走りにくくなる。。

一旦止まって外して再開‼

ただ、元の集団には合流できず、単独走で約7周・2800mで終了~

なんてこった。。

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やっと、元の集団に合流できて、3分後に2000m開始‼

7分40秒設定だが、自分のリズムを優先し、少し速めに走って終了。

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最後は1000m。

あまり無理せず3分30秒くらいでやることに。

いざ‼

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走った後は気持ち良い‼

風が強くて寒くて大変でしたが、皆さん満足そうでした!

お疲れ様でした‼

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今週土曜日は16000mPRを城北公園にて実施します‼

集合時間は16時、場所は陸上競技場を入って右に進んだ奥の方のスペースで。

(手前は最近混んでいるので奥にしています)

ペースはキロ4、96秒/周で回します。

途中参加、途中離脱は自由。

ご参加お待ちしています‼


■12/10:完休(筋トレ1H)

■12/11:完休(筋トレ1H)

■12/12:早朝ジョグ10.6km、DAC練2800m-2000m-1000m+ジョグ=計20.3km

■今月ラン計:108km


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第26回小川和紙マラソン(ハーフ)

今日は埼玉県小川町で開催された「第26回小川和紙マラソン」のハーフの部に参加。

今回、初めての参加ですが、毎年いたばしリバーサイドハーフマラソンに出場していたのが、今年は開催されないことから、たまたま見つけたこの大会に急遽参加する事にしました‼

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自宅からは東武東上線一本で行くことができます(1時間くらいかかりますが…)

ハーフのほか、10km、5km、3kmなどがあり、ハーフは2,000名程度、全体で約4,300名の規模です。

マラソン大会としてはまずまずの規模で、小川町駅には多くの人で溢れていました。

ハーフのスタートは10時15分と良心的。

私は城北公園RCのIさんと一緒に参加、小川町駅から無料バスで会場に向かいます。

ところが、なぜか会場までバスは行かずに途中で降ろされ、そこから900m歩いて会場に向かう。。

9時20分くらいに会場着、これから5kmのレースが始まるところ。

集合場所はみちのえきもある「埼玉伝統工芸会館」だが、敷地はあまり広くなく非常に混みあっている。

手荷物預け場所の後ろに丁度良い場所があったので、そこに二人で陣取る。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

今日は非常に寒くて5℃くらいの感じ…

招集は10時とあまり時間がないが、何とか軽くアップとストレッチを行い準備。

コース以外の場所で走れるところはかなり限られており、アップの場所には苦労した…


さて、私の状態だが、大田原マラソン以降、状態が悪く、毎朝朝ランをしたり時々ペース走等はしたが、梨状筋症候群がなかなか治らず。。

これがダメだとストライドが広がらず失速し、無理に走ると痛みが再発する悪循環となる。

金曜日の朝ラン後も状態が悪く、忘年会だったこともあり、土曜日は完休にした。

少しは回復したが、まだまだ痺れは取れない。

まぁ、だましだましやるほかない。

↓今日のシューズはソーティマジックRP4。ハーフはやはりソーティマジックである。

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10時過ぎとなり、Iさんと一緒に先頭の方に向かう。

タイム順となっているが、先頭の区切りが80分未満とかなり遅め。


ところで、このコース、アップダウンが結構あるコースレイアウトとなっている。

大きい登りが三ヵ所あり、それ以外にも細かいアップダウンがある。

ただ、最後の大きな登りが10kmくらいである以降は下り基調となるため、コース半分からは飛ばして終えることが出来る(脚があればの話だが…)

今日の私の目標は『年代別入賞』。

40歳代で8位以内であるが、昨年のタイムであれば何とか可能なレベル。

状態が悪いので自信はないが、なんとか食らいつくレースがしたい。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

そうこうしていると、いよいよ1分前。

前には大東文化大学とホンダの選手が招待選手として整列。

今日の私の体調はどんな感じなのだろうか??

ではスタート‼

白バイの先導の下、大東文化とホンダの選手がキロ3分程度で進む。

その後ろに第2集団、その後ろに私。

早速登りとなり、ペースが落ちる。最初の1kmは3’40

登りだが、呼吸は非常に楽。脚も良し‼

昨日完休して良かった。あとは、ここ2週間の朝食前ランによるダイエット効果も。

気温も低く、風は少しあるが気にならない程度。

ただ、このコース、アップダウンが結構ある…

2km、3kmくらいは若い子と二人で並走して進む。

3’55、3’50とかのペースだが、後ろからあまり抜かれない。

元々登りは得意だが、ペースは遅いのでかなり抜かれるかと思ったが、それほどでもない。

この大会はちゃんと1kmごとに表示があるので、手動でラップを取った。

5km通過は19’14

人数がすくないのか、このペースを走っている人が少ないのか、周りに殆どランナーがいない。

時々数名に抜かれるが、また追い付いて抜いたり、の繰り返し。

兎に角、この区間はアップダウンが酷い。

下りが速い人、登りが速い人等、特徴によって位置が前後する。

7km区間の登りがすごく、4’16までペースダウン。。

ただ、あまり疲れることはなく、下りでペースを調整。

いよいよ、9-10kmの登り坂へ。

ついつい9km表示を見逃してしまった…

この区間、実はあまり意識がなかった…

10km通過、39分54秒。後半戦へ。

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10km通過で登りは終わるかと思ったが、11kmでいきなり登り坂が‼

ただすぐに終わり、そこからは下り基調へ。

やっと4分を切れるペースまで戻したが、せめて3’50は切るペースまで行きたいと思う。

一方で、「下りとはいえ脚の張りがきつくなってきたので、心肺は上げずに楽にゴールしよう~」という自分も現れる。。

マラソンというのは、そういう二人の自分との闘いでもある。

状態としては、心肺は本当に楽である。

但し、梨状筋の痛みがかなり出てきて、これ以上ストライドが広がらない感じ。

登りであれば最悪であるが、幸いにして下り。梨状筋の影響は少ない。

それでもストライドは広がらず、3’50が切れない。

15km通過が59分53秒。

ここまでで数名に抜かれて年代別入賞を意識し始める。

ただ、いまペースを上げると残り6kmは持たないと思い、18kmまで我慢することにする。

18kmを過ぎると、残り3kmの看板が‼

この大会は、5kmからカウントダウンが表示されるので親切である。

そろそろペースを上げようと思い、下り坂も活用してペースアップ。

抜かれることもあったが、抜き返しもして、やっと小川町駅を通過、あと少し。

心肺は疲れていないが、やはり梨状筋が痛む。。

やっと、ゴール前のセキ薬品とウエルシア薬局を通過‼

あれ、すぐだったはずのゴールはまあまあ遠い。。

少し前に1km前に抜かれたランナーがいて、もう少しで追い付けるがなかなか詰まらない…

やっと、ゴールが見えてきた‼

最後、右手に曲がってゲートをくぐりゴール‼

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記録証をもらいに行く。

予想では15位くらいかと思っていたが、年代別19位と撃沈…

8位には全くかすらず。このタイムであれば已む無し。

80分台が必要ですね。。

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↓以下データ。

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ゴール後、一緒に来たIさんを待っていると、予想以上のタイムでゴールしてきた‼

そのため、携帯カメラが間に合わず、ゴール写真を撮り逃す。。

1分半縮める93分でゴール‼

先ずはハーフで90分を切って、85分を切った後、サブスリーを目指してもらいたいものです。

会場からバスで移動(今度は小川町駅まで行ってくれました。。)、小川町駅から1時間ちょっとかけて自宅近くまで戻り、立ち飲み屋でPB更新祝勝会‼

私も頑張らないといけませんね。。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

次は12/23の足立フレンドリー10km。

これは団体戦も掛かっている大事なレース‼

10kmロードのベスト更新(36分50秒)を狙って頑張りたいと思います‼

以上です!


■12/6:10km快調走(10.4km、4’29/km)

■12/7:10.6km朝ジョグ(4’55/km)

■12/8:完休

■12/9:小川和紙ハーフ+ジョグ=24.4km

■今月ラン計:87.7km


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中途半端な練習、でも良い感じ

今日は水曜日なのでポイント練の日‼

帰宅後、家の近くの城北公園に向かいます。

今朝は久しぶりに早朝トレはなし(→ただ起きられなかっただけ

さて、今週日曜はハーフなのでメニューはどうしようか考えましたが、明日も早朝練なので長い練習はやりたくなく、2000-2000-1000mを計画。

3日前がペース走だったので、バランスとしては丁度良いかも。

400mインターバルも考えましたが、負荷が大きいので回避。。

この練習もレペにすると負荷が高いのですが、まだフルのダメージ(ハムと臀部)が癒えていなので、今回のテーマ「ジョグのようなフォームとリズムで3’30位を維持できるか」にしました。

課題のストライドも以前の水準まで戻せるかどうか。

シューズはソーティマジックRP4。

↓かなり使いました。インソール部分は擦れてるし、アウトソールは相当減ってる。

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家からジョグで城北公園に向かいますが、少し速めのペースでも呼吸がかなり楽。

早朝トレが効いているのでしょうか?

朝起きて20分後には走り始めているので負荷は相当高いはず。

しかも食事前なので脂肪燃焼効果もあり、たかだか10日間くらいですが体が絞れました。

2kmちょっと走ってトラックへ。

走っている人が2-3名、歩いている人が2名。。

ウィンドブレーカーを脱いで、早速本練習開始!

まずは2000m、スタート‼

設定ペースは84秒くらいで。

1周目終了時に押すのが遅くなりましたが84秒。実際は82秒くらい。

その後も負荷を掛けずに5周が終了、7分9秒。

体感としては7分くらいなので、その9秒を埋めないと。

ただ、ストライドは140cmをキープ出来たので良しとします。

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2本目、予定ではまた2000mですが、あまり気持ちが乗らない。。

取り敢えず走ります。

1周目を終えて84秒とまずまず。

2周目を終える際にチラッと時計を見ると88秒…

感覚的には85秒くらいだったのでやる気がなくなり、1000mで終えることにしました。

当然タイムは悪い。。

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予定が狂いましたが、次も1000mをやることに‼

いざスタート‼

ただ、200m通過時点であまり気持ちが乗らなくなり400mで終了‼

↓中途半端なタイムですね。。途中で止めているので。

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今週金曜は当社忘年会‼

一年に一度なので限界まで楽しみ、土曜日は休んで日曜日のレースを頑張りたいと思います‼

以上です!


■12/3:ランオフ(筋トレ1H)

■12/4:10.6km早朝ジョグ(5’00)

■12/5:2000m-1000m-400m+ジョグ=9km

■今月ラン計:43km


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練習再開!別大に向けて

久しぶりのblog更新!

大田原マラソン以来となります。

大田原と言えば、これまで崩れてもサブスリー程度は死守していましたが、これほどまでに崩れるのは青梅マラソン以来ない…

敗因分析をしないと6年連続の毎シーズンPB更新は出来ないので、自分なりに考えてみる。

まず最初の入り。

毎年ほぼ同じく1km3’55/km目安で走るが、今年の大田原は珍しく最初から向かい風でこのペースでもキツク感じた。

天候コンディションは仕方ないとして、途中から追い風+下りという状況もあったが、そこでもペースが楽ではなかった。。

要は、23.7km~30kmの地獄区間の段階で脚が終わっていたわけだ。

初サブスリー狙いの2015年以降は毎年同じようなペース設定で走っている。

23.7kmまでの下り坂までは3’55/km、5kmを19分30秒目安で走り、23.7-30kmは4’15/kmくらいまで落ちても30km以降で4’05くらいまで戻して走り切るというプラン。

2016年も2017年も同じように走り、向かい風や雨、ケガなどでペースは落ちたが、最後までは走り切れた。

天候コンディションはあるものの、例年良い状況はないので、ほぼ同じ前提とする。

その上での敗因は、①ウエイトが重い、②ストライドの狭さ、③朝への対応、だと思っている。

①は例年に比べて約2-3kgくらい重たかった。

私のベスト体重は大体61kgくらいだが、大田原の前は63-64kgくらいあった。

要因は筋トレを重視し過ぎたことと、就寝前の飲食(飲み過ぎ)である。

対策として、筋トレのメニュー見直しと就寝時間の調整を行った。

これだけで1週間で1kg超の改善。

②は、これまでのフルマラソンの平均ストライドは145cmくらいだったが、最近は135cm程度。

10cm違うとピッチを上げないと設定ペースにならないので、早く疲れることになる。

要因は臀部とハムの疲労と痛み。。最近の慢性的なものである。

治療もそうだが、フォーム改良(戻し)を行っている最中である。

最後に③だが、私は毎年秋になると朝ランに切り替えているが、大田原前はそうしなかった。

理由は簡単、飲み過ぎて朝起きられないためである。。(笑)

別大は正午スタートであるが、大体のマラソン大会は朝9時か10時号砲であり、朝型でないと体が起きていない。。

大田原の翌週より早朝ランに戻したが、やはり朝は気持ち良い‼

仕事の効率も上がる(笑)

そのためには夜早く就寝する必要があり、遅くとも23時半には寝るようにしている。

切替のタイミングが一番しんどいが、3日くらい経つと自然と起きられるようになる。

私の場合、水曜日くらいにスピード練を入れて、土曜日にもスピード練、日曜日はロング走を入れるが、月曜日を完休にすることでサイクルを維持することが出来る。

ちなみに、朝練は食事前に行うので体重が減る。

土日は食事前の朝練と夕方練の二部練となるので、距離も嵩む。

以上、①~③をまず1週間継続しているが、かなり定着、安定している。

①と③は関連性が強いが、浮腫みやウエイト、ウエスト回りは大幅に改善。

②はまだ疲労が回復していないのでこれからだが、あと2ヵ月で何とか間に合わせたい‼

これも、我が聖戦、別大でのPB更新のため。

年齢を言い訳にせず、6年連続PB更新を頑張りたい‼

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

ところで先週、初めてジューダス・プリーストの来日公演に行ってきた!

私が大学生の頃から聞いているので、もはや25年間になろう。

プリーストは前回3年前に来日したようで、そのタイミングで行けなかったが、今回は何とか東京の追加公演枠で行くことができた!

vocalのロブは67歳とのこと‼

metalgodの名前の通り、素晴らしいパフォーマンスであった。

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歳を重ねても人を感動させる存在でいつづけるのは素晴らしいと思う。

また次回の公演も行きたいと思う。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

今日までずっと疲労回復などジョグばかりであったが、久しぶりのポイント練。

ちなみに通常は土曜日だが、私が出張帰りかつ予定があったのと、メンバーが日曜日レースがあったので休会にした。

本日も城北公園RCメンバーを誘ったが皆さん予定があるとのことで、ボッチ練をすることに。

元々今日、私は今シーズン最後の5000m記録会に参加予定だったが、脚の痛みがあったのと睡眠負債が溜まり過ぎていたのでDNSとした。

最近の習慣通り、日曜日は食事前に朝ラン。

9kmくらいであったが、気持ちよく走れた。

ただ、脚の疲労が継続し、今日のレースは回避したことが正解だったと思う。

帰宅後に再び外出、色々予定を済ませて、16時過ぎにいつもの城北公園へ。

今日のメニューは脚の疲労を考えて、Mペースを想定したPRにした。

8000mとし、時間を空けて1000m一本。

次のフルマラソン別大では3’55の設定ペースで走り切れるようにというPRである。

シューズはターサージャパン。

ソーティマジックでも良かったが、ペース走なのでターサージャパンで充分。

ターサージャパンはアッパーも良く、履いていて気持ちの良いシューズである。

設定ペースは一周・94秒にて。

アップ2.5kmの際、4分10秒ペースで息苦しさを感じ、本練習はどうしようかと迷ったが、取り敢えず実施することに。

いざスタート‼

最初は87秒、徐々に落としてほぼ93秒で走る。

ラスト一周だけ上げて、設定通りで走った。

同じ時刻、息子はトラック外周500mコースで10km走をしていた。

42分程度と抑え目で走ったようだが、親子が一緒の場所で同じような練習をするのは不思議である。

↓以下データ。

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5分くらい間隔を空けて、次は1000m。

ハムと臀部が張っている状態なので追い込めないが、適度なペースで走ることに。

ではスタート‼

あまり考えずに走りましたが、3分30秒と非常に遅い。。

3分20秒くらいかと思いましたが、まだ疲労が抜けていないのでしょう~。

感覚とのズレを今後調整する必要があります。。

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例年はいたばしリバーサイドハーフマラソンという大会を走っていましたが、今年はなぜか大会自体がない。。

私の生涯初めてのレースなので、無くならずに来年は再開してもらいたいものです。

大田原の後のハーフマラソンを探していた際、東武東上線一本で行ける小川和紙マラソンという大会を発見‼

今回で第26回という長く続いている大会。

アップダウンのある難コースですが、トレーニングの一環で楽しんで走ろうと思います‼


■11/24:ランオフ

■11/25:午前10kmジョグ(5’27/km)+午後15kmジョグ(5’02/km)

■11/26:ランオフ

■11/27:朝ジョグ10.6km(5’05/km)

■11/28:朝ジョグ10.6km(5’10/km)

■11/29:朝ジョグ10.6km(4’59/km)

■11/30:朝ジョグ10.5km(5’00/km)

■12/1:ランオフ

■12/2:午前9kmジョグ(4’45/km)+午後8000mPR(30’52)+1000m走(3’30)+ジョグ=23km

■11月ラン計:340km

■今月ラン計:23km


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プロフィール

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1974年高知県生れ。元々金融マンですが現在は健康食品/化粧品会社の社長。ラン歴8年、マラソン歴6年。フル2:50'53(2018板橋city)、30km1:58'09(2017青梅)、ハーフ1:21'50(2020ハイテク)、5000m18'06(2019/5日体大)、1500m4’55(2018/6東京RC)
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