シリアスランナーBlog -Road to 別大カテ1-

サブスリーランナー。大好きなレース別大のカテ1参加に向けて日々トレーニング!当面の目標はサブ50、サブ40ですが。。 ラン歴7年半、マラソン歴6年。日々のトレーニングやALAサプリメント摂取等により自己ベスト更新!

2019年02月

水曜ポイント練

別大、青梅以降、傷付いていたカラダはかなり改善傾向に。

早朝ジョグばかりですが、それが奏功したのか、疲労は軽減してきた!

さて、今日は水曜日なので平日ポイント練の日。

平日夜は時間がないので、レペかショートインターバルで。

ただ、今日の脚の状態は良くない…

この二日間、展示会出展のため立ちっぱなしの仕事だったので脚がパンパン。

帰りに雨も降っていたので止めようかとも思いましたが、頭も脚もスッキリさせるため実施することに。

小雨は降っていましたが、気にならない程度。

然程寒くなく、ロングシャツ&ランパン、手袋。

シューズはルナスパイダーR6

このシューズ、かなり使い込んでいて、アウトソールはかなり減っている状態。今晩が最後‼

アップがてら自宅から城北公園まで行き、トラックを数周走る。

小雨の中、トラックには3名程度のランナー。

中には会話で、東京マラソン前の刺激入れの人もいた。

そう、今週末は東京マラソン‼私は応援に行く予定。

雨予報ですが、気温はまずまずのベストコンディション!出走する方は頑張ってほしい‼


ところで、今日のメニュー。

3000m-1000m(レスト3分)を計画しますが、走りながら調整することにしました。

レペというか、目安としてペースは設定し、3’40-3’30/kmくらい。

最近、ポイント練全くやっていないので。。汗

ではスタート‼

あまり時計は見ずに88秒設定で行きますが、刺激を入れずに走ったせいか、最近速いペースで走っていないせいか、89秒となる…

次も90秒、89秒、91秒となり、また段々疲れてきたので5周で止めることを決意。

2000m走となりました(汗)

3000m想定なので遅い。。

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3分くらい空けて、次は予定変更し2000mにしようと思ったが、雨が強くなってきたし5周も走りたくないので1000mで切り上げることにしました。

3分くらい空けてスタート‼

ペースは適当です。

3’32汗

久しぶりのポイント練、こんなものです。

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ただ、脚や腹の痛みはほぼ無し。

復活に向けて良い練習となりました‼

内容はたいしたことないですが、以上です。


2/24:19kmジョグ

2/25:ランオフ(筋トレ1H)

2/26:10.5km朝ジョグ

2/27:10.6km朝ジョグ、夜2000m+1000m=16.6km


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3週間振りのポイント練

いやー、ケガの話やら調子が悪い話ばかり最近書いていますが、ホントに悪い…

腰、ハム、下腹部。

走り終えた後、尻と腹筋がバキバキになっている。何か違う競技のよう。

次のレースは少し期間が空いて3週間後の「板橋CITYマラソン」

家から最も近いフルマラソン大会です。

今回で6回目の出場‼

今年は家族でソウル国際マラソンを企てていましたが、一人で行くことになりそうだったので、例年通り板橋にした。

やはり、海外マラソンは和気藹々と楽しまないとダメですね。

で、板橋CITYはいつも別大のおまけのレースのような位置づけで、2014年:4時間7分、2015年:3時間11分、2016年:2時間57分、2017年:2時間58分となっていましたが、昨年は別大に出ていないのもあり、2時間50分と今のPBとなっています。

3月下旬なのでいつも暑いのですが、昨年は気温はまあまあ、風は弱い、という絶好のコンディションでラッキーにもPBとなりました。

まあ、荒川河川敷なのでほぼフラットですし、景色が変わらず飽きるのが難点ですが。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

さて、本日。

別大が終わってからポイント練はほぼなく(快調走とかはやった)、早朝ジョグとかばかりでしたが、少し状態が良くなってきたので、ここらでポイント入れようと。

メニューはやはり400m×12(R200m)かなと。

1000mでも良かったのですが、速い動きがよいのと、まだ尻の張りがあり長い距離は辛かったので。

勿論、朝ジョグはやる(15.4km)

但し、朝ではなく昼前になっていましたが…

いつもの光が丘公園コースに行き、平日は時計回り1周、休日は反時計回り2周を行う朝飯前のルーティン。

早朝は無理ですが、日が出た後は公園までの道中、お店のガラスに映った自身のフォームをチェックする。

色々と試行錯誤して、今のフォームに落ち着きましたが、下腹部は痛みつつも良く見れば然程悪いとは思えないフォーム。

脚の流れも良いし、体の反りも腕の回旋も良い感じ。

まあ、これが自然体なのだから修正してもこれに戻るのでしょうが。

あとは、体の反りに耐えられる腹筋背筋に強化する必要がある。

普段はあまり気にしないのですが、今日意識したのは「着地」。

通常はミッドフットあたりですが、踵あたりに意識して着地してみた。

疲れてくるとヒールストライクぽくなるのでしょうが、意識してやってみると意外と良い。

ヒールストライクと言ってもそんなに踵着地ではなく、若干踵気味くらいですが。

なんでも色々試して自分に合ったことをしてみようと思う。

別大前、少しでも痩せようと昼ご飯抜きのファスティングをやってみたが、これが見事に失敗…食べられないカラダになった。

だが、なんでも試さないと何が良いのか分からなくなる。

勿論、拘りは必要で一つやって続けることは必要だが、色々試すことで視野が広くなり成長も出来る。

柔軟な思考を持つことが成長に繋がると信じて止まない。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

話は逸れたが、午前練は昼過ぎに帰宅したため、昼は家でラーメン&ライスにヨーグルト等色々食す。

休息後、16時過ぎに城北公園へ。

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息子は一足先に行っており、変化走やらレペなどやっていた。

久しぶりのポイント練、脚の状態も良くなく不安なので、試しにSさんを誘ってみると応諾してもらい17時くらいに到着するとの連絡が‼

私は16時半くらいまでアップ、その後、着替えて100m×3本の刺激走を入れて準備。

今日は暖かったので、ランパン&ランシャツ、手袋としたが、風が強くて寒くて失敗したな。

シューズはルナスパイダーR6

刺激を入れていると筋肉のハリはあまり感じられない。

今日の目標は、ケガ明けなのでペースは落としてリカバリーも短くして続けられるようにすること。

風が兎に角強すぎて、ペースは上げられない。。

ではスタート‼

1周目は80秒くらいかな、と思ったが76秒。

以後、81秒-79秒。

その際、Sさん発見して合流。

ただ、今日はジョグ程度という事で、時々参加してもらう事となった。

4周目を走っている途中、腹に痛みを感じてピットイン。。

復活して5周目開始‼

無理しないペースで82-83秒くらいで走るが、やはり下腹部に痛みが生じて85秒くらいまで低下。

やっても仕方ないので10周目で終了。

↓以下データ。

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一定のスピードは問題ないが、長く走っていると下腹部やらハム、臀部やらが痛む。。

練習、栄養、休息で復活です‼


■2/18:ランオフ(筋トレ30min)

■2/19:ランオフ(筋トレ1h)

■2/20:朝ジョグ10.5km(疲労抜き)

■2/21:11kmジョグ(刺激入れ100m×3)

■2/22:朝ジョグ10.6km

■2/23:①午前練15.4kmジョグ ②午後400m×10(R200m)=27.4km


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第53回青梅マラソン詳報

先日の青梅の詳報。

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書きましたが、別大の疲労とケガが全然回復せず、DNSにしようか迷いましたが、鍼指圧治療などで走れる状態になったので、アフターも楽しいし板橋CITY前の30km走として走ればよいと思い急遽参加。

30kmの号砲は11時半と遅いので助かる。

6時40分に起床、新聞を取りにマンションのエントランスまで行く途中、腰とハムの痛みを感じる…

昨日は15kmジョグしかしなかったが。。

7時40分に自宅を出て最寄り駅へ。

河辺駅には9時20分くらいに到着。

いつも通り、駅のキャパシティを超えた人のため大混雑しているが、今回で4回目の出場なので慣れたもの。

駅北口からサッと出て河辺小学校の受付へ。

参加賞Tシャツとゼッケンを受け取り、いつもの病院地下に向かいます。

結局10時前となったので、更衣室の病院地下は少し混雑していた…

ここでDACメンバーやO君と合流。

青梅は最近一緒に出るメンバーが定着していますが、今回は計5名と少な目。

久しぶりに会ったメンバーと色々話をし、10時半になったのでO君とアップに向かう。

いつものO君の陸上マニア話を聞きながらアップジョグをするのですが、やはり脚が重く呼吸も苦しく感じる…

この2週間、ほぼジョグか快調走だったので息苦しさがあるのか。。

練習できていなかったので仕方ありません。だから今日は飛ばさないようにする。

そういや、昨年は風邪引いて青梅に来て、前半から苦しくて撃沈、途中歩いてゴールしたことを思い出す。

その上、アフターで飲み過ぎて声を潰してしまう始末。

あの時一緒に走ったA君はいまや独逸。。


と、まぁ、そんな感傷に浸っている間もなく、急いで陣地に戻りユニフォームに着替える。

この日はセカンドランシャツ&ランパン、シューズはミムラボ2017

手袋はなく、アームカバー&カーフ。

最新版を履かないのは今日はペース走だから。

スタート20分前となり何故かトイレに行きたくなり、ゴール近くの公園トイレに並び、ダッシュでスタート地点へ。

5分前に整列。丁度良かったのか?!

高橋尚子、野口みずきがスピーカーで喋っていた‼

ではスタート‼


■スタート~5km(19’52)

ゼッケンが600番台になったとはいえ、一応Aブロック。

但し、青梅はブロック内に列を作っており、列単位で並ばされる。スタートまでは遠い‼

26秒もかかったようですね~

スタート地点からはいつも通りスラロームで前に出る‼

途中までDACの方を目印に付いていくが、3kmくらい経過して道が開けると今日の自分のペースまで落とす。

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いつもなら大体3’50/km目安で走るが、今日は自重。
というか、キツイ。。

今日のペース目安は4’05-4’10/kmくらい。

ペースを落としながら走る。


■5km~10km(20’25) 40’18

青梅のコースは前半登り後半下り、ではなく、前半も上り下りしながら登り、後半は上り下りしながら下るというレイアウト。

5kmまでは下りも多かったが、5km以降は登りが少し多くなる。

10km~15kmの登りが一番きついのだが。。

大体4分ちょっとのペースを維持して走るが、首後ろの汗の量が多くなってきた。。

前半、少し追い風なのか、暑く感じる。。


■10km~15km(21’05) 1:01’23

11kmちょっと進んだ時、向かいからパトカーや白バイが来る。

先頭集団が来るのは早い気がするが。

と思ったらサンベルクスの外国人選手が独りで走ってきた‼

登りだったがメチャクチャ速い‼

その後、かなり離れて実業団や大学生などの2位集団が来た。

単独走であそこまで押していくのは大したものです。

私はというと、もう少し速いペースで押したかったのですが、4’10/kmくらいまで落ちている。。

登りという事もありますが、それ以上に脚が重い。。

15km手前で仲間とすれ違う。あまり離れていないようだ。


■15km~20km(20’41) 1:22’04

15km手前で折り返し地点があり、そこから下りだが、思ったよりペースが上がらない。

キロ4ちょっと。

兎に角、ペースは気にせず淡々と走る。ペース走の意識。

折り返してから知り合いの方数名に声を掛けていただく。


■20km~25km(21’34) 1:43’38

20km過ぎてからも特に何も考えずに淡々と走るが、ペースは相当落ちて4’15くらいになる。。

21km手前から相当キツイ、通称「ロッキー坂」

ロッキーの音楽をかけてランナーを励まそうとする方がいつもおり、通称そう呼ばれるキツイ坂。

ただ、昨年はいなかったが、往路でロッキーおじさんの存在を確認して、何だか嬉しくなった(笑)

登り坂好きな私は駆けあがって、ここで数名パス。

ただ、4’18/kmまでペースダウン。。


■25km~30km(22’07) 2:05’44

25kmを過ぎると5kmのカウントダウンが始まる。

残り5kmはまだまだ遠くてラストスパートをかける気持ちが起こらない(笑)

勿論、ここでもペース走なんで淡々と走る。気付くと4’20/kmくらいまで落ちている(汗)

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左脚の大転子とハムが相当張っていて、気を抜くとハムが攣りそうだ。。

終盤になると、ハムや脹脛が攣って徐行したり止まったりする前の方の選手がいる。

長い距離を走り慣れていないのでしょう。

この日は最後まで特にペースを上げることもなくゴールしました。

ペース走なんで、こんな納得できないタイムですが良しとします。


↓以下データ。

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で、ゴール後、足早に河辺駅を後にして立川へ。アフター開始。

走るの2時間、アフター6時間(笑)

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なんだか良く分かりません(笑)。。

お疲れ様でした‼


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第53回青梅マラソン、速報‼

とはいえ、詳報を書く気にはなりませんが(笑)

2/17に毎年恒例、青梅マラソンに出場してきました。

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今回はエントリーはしたものの、別大以降のケガと疲労の影響から棄権することも考えていましたが、直前の練習では走れないレベルではなかった為、参加することにしました。

ただ、去年と同じAブロックとはいえ、昨年の失速によりゼッケンが100番台→600番台になったことから、前から5列目のスタートとなる…

状態が良くないので、後ろのポジションで良かったかもしれません。

今回は、欲を言えば、青梅マラソンPBの「1時間58分9秒」を更新したいのですが、状態が良くない為、2時間を切れれば良しとします。

そういう気持ちで前半走りましたが、状態が良くないため途中でペースを落とし、4分ちょっとで走る。

15kmの折り返し以降、少しは上がりましたが、別大の疲れからかハムと腰に強い疲労を感じてペースダウン…

兎に角、ゴールはしようと頑張りました。

↓以下、データ。

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こんな数値では良しとは言いませんが、最後まで走り切れたのは良しとします。

以上です。

■2/12:完休

■2/13:11km朝ジョグ

■2/14:10km朝ジョグ

■2/15:11km朝ジョグ

■2/16:16km朝ジョグ

■2/17:青梅マラソン+ジョグ=34km

■今月ラン計:224km


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別大から次へと

気合を入れて臨んだ別大で不覚にも途中失速、立て直そうとした結果、翌日から酷い筋肉痛…

これほどまで痛んだのは、2015年の飛騨高山ウルトラ以来。

あの時は左ハムストリングスが筋挫傷、5日間完休した。

だが、その時のレース内容は良かった。総合13位。

その当時では会心の出来だったので満足感はあった。

今回は納得できない内容なので満足感は全くなし。


余談だが、過去5日間休んだのは、飛騨高山とハセツネの2回のみ。

ハセツネは2016年に出場、50kmあたりの大ダワで岩につまづいて転び、運悪く岩の上に膝をぶつけて肉が見えるまで切ってしまった。

激痛が走り、そこでリタイア。

今思えば、止血して血が止まったのでゴールまで行けたかもしれない。

それもレース後、6日目くらいで走り始めた。

ただ、傷口は塞がっていなかった。

それでも、1か月半後の大田原マラソンに出て、タイムはダメだったが2時間57分くらいで走れたから、当時は強かったのかも。


今回の痛みは腰とハム、あと下腹部。これは腹直筋のようだ。

フルマラソンは何気に腹筋を使っている。私もレース中や後で腹筋が攣ることがある。

腹筋はさておき、痛みを早く解消しようと水曜に鍼と指圧へ。

後ろからの指圧と鍼は問題なかったが、仰向けになってからの大転子等の鍼や指圧は死にそうになった。

悶絶どころではない。

先生からは「あと3日間は安静にね~」と言われ、その通りに実行。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

一日早かったが、土曜日からトレーニング再開。

生憎の雪、しかも泊まり出張明けだったが、そんなこと知ったことではない。

防寒して城北公園周回コースを走る。

時間は夕方16時。普段はやっている息子の陸上クラブも休み。

空からは時折強めに雪が降るが、前日に東北から戻ってきた私にとっては大したことなし。

走っている人はほぼいなかったが、息子の城北ACで都道府県対抗駅伝などに選抜された女の子と思われるこが黙々と走っていた。確か、高校は仙台育英だったはずなので、三連休で戻ってきたのだろう。

最初は快調だったが、スタミナの問題か徐々に脚と腰の張りが気になってきてペースが落ちる。

しかも結構苦しい。5日間ランオフするとこうなる。


中長距離競技というのは酷な競技である。

球技などは一度体得すると少し期間を空けても大丈夫だろうが、陸上は少し間隔を空けるとすぐに体力が低下する。

すぐに低下するのはスタミナ。ケニア等のランナーは完全休養はないと聞く。勿論、日本の実業団ランナーも。

休むと、心肺機能(最大酸素摂取量など)に影響が出る。

筋力はそうでもなく、休む理由は筋肉痛なのだから寧ろプラスに働くのだろうが。

よっぽどのケガなら長期休養だろうが、筋疲労ぐらいであれば寧ろ積極的休養の方が良い。

翌日走ろうと思えば走れたが、今回は精神面から走る意欲が湧かなかった…


逆に、進歩は徐々にしか起こらない。

しかも、30歳以降は年齢に伴い体力は低下する。

加齢に伴い上がる人もいるが、それはこれまでのパフォーマンスレベルが低すぎただけの話。

私のように40歳少し前にランニングやマラソンを始めた人は、最初はどんどん記録が更新して楽しいが、3-4年やっていると記録が頭打ちになってくる。

恐らくそこが概ね限界点。

勿論、練習内容を増やしたり質を増やしたりすると変わることもあるが、その段階で走り始めた人は職業ランナーではないだろうから、普段の仕事がある中で極端に変化は出来ないはず。

始めた時期にもよるが、ランナーによってパフォーマンスレベルが異なるのは、継続している練習内容と食事などの生活管理、あとは若い頃の運動におけるパフォーマンスレベルに依るところが大きいと聞く。

マラソンなど中長距離のKPIは、Vo2MAX、LT値、ランニングエコノミー。

前2つはトレーニング内容により向上するが限界点も出てくる。

そこが先ほどから記載している部分。

最後のランニングエコノミーも若い時の癖もあるが、考えることを実践に移すことで改善に向かうこともあるだろう。

中長距離という括りは非常に範囲が広い。

実際、競技としても800mや1500m、3000mもあれば5000mや10000mもあり、それらトラック競技ではなくロードのハーフやフルマラソンなど多岐に亘る。

では、5000mで速い人は必ずマラソンでも速いかと言えばそうでもない。他も然り。

様々な競技特性が存在する。

勿論、あるレベルまでは連動する部分もあるが、5000mとフルマラソンなど極端に距離が違う競技は一概に言えない。

という事は、年齢が一定以上の方で競技レベルを求めたいという方は『競技内容を絞り込むべき』だと思う。

これは恐らく違和感はない見解だと思う。

ただ、フルマラソンのタイムだけ極めたいという方がフルマラソンしか参加しないのは違う。

フルマラソンの距離の練習しかしないのも異なる。

面倒だが、『目指すべきフルマラソンのタイムに匹敵するスピード練は必要であり、フルに耐えうるスタミナが前提』だという事だろう。

いや、ここらで止めとくが、私自身、限られた時間で何がやりたいのかと自問自答すると、やはり「フルマラソンでの自己への限界」であり、そこに絞ってもう一度トレーニング内容を再考したい。

やはりフルマラソンが競技として大好きである。

仕事が勿論一番大事であり、それは変わりないが、「趣味を極めるにも限られた時間内で全力を投じてやらないと果実は得られない」と思うし、ただ漫然と「なんかトレーニングしていれば結果はそのうち出るだろう」と適当にやっても結果も出ないし満足感もない。

本当にフルマラソンという競技、その距離は難しいものである。

今回の別大で確か22回目のフルマラソンであったが、またもや壁にぶつかった。。

良く「スタートラインに立った時点で結果が決まっている」とマラソンは言われるが、この前の別大も恐らくそうであったのだろう。

年間、頑張ってもベストを尽くせるレースは1-2本程度しかないだろう。

その限られた中で、仕事もしながらベストに持っていき、前述した限界値を更に超える作業は非常に辛いものがある。

例えは良くないが、大学受験のようなものか。

一応、翌年などでやり直しはきくが(笑)。

カラダの声をじっくりと聴きながら、トレーニングを重ねて納得のいくレースがしたいものである。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

まだまだ回復しない昨日、息子が陸上練習に行くついでに便乗。

インターバル走の予定だったが、脚が回復しておらずその体力はなし。

ということで、良くやる快調走。

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シューズはルナスパイダーを持って行ったが無駄に終わった。

城北公園周回なので、ライトレーサーで充分。

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脚のハリはまだまだ回復途上だが、朝練もそうだがカラダを動かした方が私にとっては回復につながりそうだ。

無理をしなければ‼

今日の本練習は無しにして20kmジョグ程度にしようと思ったが、ターサージャパンが履きたくなって装着、城北公園周回コースを気持ちよく走る快調走へ。

私の場合、ジョグ=5分、快調走=4’20-30、ペース走=4分未満という感じ。

心肺や脚の具合もそんな感じ。

ペースは遅いが、最後までずっと楽に走れたのは回復の兆し‼

このシューズは最高に気持ち良い。もう少し軽ければ良いが。。

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この3連休で76km。

月間500km超を目安とするには不足するが、ケガ明けなので仕方ない。。

1週間=125kmだと、毎日日課の10.5kmジョグ×7=73.5km

を125kmから引くと51.5km。

週末に+20kmずつ走ると平日11kmのポイント練、これはインターバルかペース走の内容。

来シーズンに向けた脚作りをこれから1年間かけて行っていき、今年度の借りは絶対に返そうと思う。

もう限界に達しているカラダだが、もう少し限界を引き上げてみたい。

経営は絶対に限界打破しかなく、そうしないと潰れるしかないのだから。


■2/7:完休

■2/8:完休

■2/9:18.1kmジョグ(4’52)

■2/10:朝10.5kmジョグ(5’18)、夕方15km快調走(4’26)+ジョグ=29km

■2/11:朝10.5kmジョグ(5’05)、夕方17km快調走(4’35)+ジョグ=29km

■今月ラン計:144km


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プロフィール

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1974年高知県生れ。元々金融マンですが現在は健康食品/化粧品会社の社長。ラン歴8年、マラソン歴6年。フル2:50'53(2018板橋city)、30km1:58'09(2017青梅)、ハーフ1:21'50(2020ハイテク)、5000m18'06(2019/5日体大)、1500m4’55(2018/6東京RC)
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