シリアスランナーBlog -Road to 別大カテ1-

サブスリーランナー。大好きなレース別大のカテ1参加に向けて日々トレーニング!当面の目標はサブ50、サブ40ですが。。 ラン歴7年半、マラソン歴6年。日々のトレーニングやALAサプリメント摂取等により自己ベスト更新!

2019年04月

城北公園RC練習会(ボッチ練)

昨日は土曜なので、16時より城北公園RC練習会‼

最近、会員数が少し増えて7名となりましたが、皆さん都合が合わず、結局私だけのボッチ練…

私はというと、一昨日くらいから左腰に違和感があり、腰骨辺りが痛む感じ。

単に疲労のような感じがしますが、いままでなかった痛みなので、注意が必要です。

走ると腰が動きますが、その回転の際に痛みがあります。


最近、毎日のジョグでも改良を加えていますが、今シーズンの取り組みは以下の通り。

①普段のジョグ(レースやポイント練の後の疲労回復ジョグを除く)は快調走(10-15km)
 現状は4’30/kmだが、徐々に高めていきマラソン後半の下支えとする。

②ジョグの最後に200m走を数本入れて、タイム向上を狙う。30秒くらいにしたい。

③平日もしくは土曜日にインターバル、レペのスピード練を入れる。
 普段のジョグで200mは入れているので、400mまたは1000mのインターバル
 レペは2000m、3000mあたりを数本実施

④長めの距離走をしっかり行う。25km~40kmを定期的に実施。
 春先は抑え目、秋から徐々に距離を増やしていく。フルのレースで補う。

⑤毎日走る事に固執せず、休む時はしっかり休む。月間距離も拘らず。
 ケガを未然に防ぎ、なってしまったら回復までしっかり休む。


調子が良かった2016シーズンは①は積極的にやっており、ケガをしてから徐々に普段のジョグペースが下がってきた。。

疲労回復ジョグなら良いのでしょうが、レース明けや仲間とやったポイント練明けなどは別にして、普段からそこまで疲労回復する場面はないと思い直す。

ポイント練ができない週は特に、普段から速めのジョグを入れて、最後200mを走って終わらせるとポイント練の代わりになります。

速い動きを練習の際にしておかないとスピードは出ませんね。

その中で200m走は有効かと。

③は昨シーズンも良くやっていましたね。特にレペ。

④は今シーズンは練習フルも取り入れようと思っています。8月から毎月フルという感じですか笑

⑤は本当に気を付けたい‼すぐに無理しちゃうので、そういう気合は入れないようにする。


本題から外れましたが、土曜日練習会。

メニューは上にも書いたようにインターバルかレペ。

来週5000m走るので、今日はインターバルで400mにすることに。

16時過ぎに息子と城北中央公園に向かう。

城北AC以外に中高生の生徒が練習してた。

あとは家族連れ多し。小さい子はトラックに出たがるんだよなー。

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あと、この時間たまに見る若い子。と言っても20歳台後半くらい?

500m外周をアップしていたので、中でインターバルとかやるんだろう。

私もアップ開始。けど、腰が痛む。

腰骨のあたりなので打ち身のような感じもするが。

走れないわけではないが、本練習が最後まで持つか分からないので、やれるだけやろうと思う。

シューズはソーティジャパン。

腰が痛い時は変な反発材がないシューズの方が良い。

このシューズは何もないので自分の筋肉のみで走る感じがする‼

また、アウトソール表面がツルツルなので蹴らずに走れる。

ペース目安は78くらい。

ではスタート‼

4周目までほぼ設定通り。

だが腰が痛くなってきたので5周で終了~。

78-79-78-79-80秒

IMG_2681

でも、なんか物足りなくなったので、3000m-2000mを3’40/kmくらいでやろうと試みる。

15分ほど空けてスタート‼

1周目は88秒と設定通りだったが、脚が動かなくなり1000mで止めた。。

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最初に見た人は私と同じく400mやっていたが、15本くらい入れていましたね。

しかも良いペースで‼動きが良かった。

気温は暑いと言われていたが時々ひんやりとして丁度良い気候‼

ダウンを多めに7.3km行う。

ところで、息子は800mレペのペーサーをやっていた。3本。

76だったらしい、速いわ。けど、4番目のグループ…


今日は調子が悪く5本で止めましたが、スピードはかなり戻ってきた気がする。

76で10本くらいこなし、1000mを3’20×5本できれば16分台は見えるかな?

来週出れたら5000m頑張ってこようと思います。

以上です。


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今シーズン方針

昨シーズンはマラソンを始めて、初めてPB更新が出来なかったシーズンとなりました。

年齢というよりはコンディションの問題が大きい。

一昨年はずっとケガをしていた割には最後の最後でPB更新できたわけで、やはり取り組み方と直前の調整に課題があるのだろう。

自分にとって良かったシーズンは2016年度(2016/4-2017/3)

このシーズンは2017/2の別大がベストだが、前半はトレイルやウルトラなどをやっていた。

特に、春からトレイルレースに出て、レースが無い時は北高尾を良く走っていた。

トレイルはレースもトレーニングも2016年のハセツネでケガをしてから全く走っていない。

山のトレーニングは心肺を鍛える上で非常に有効なトレーニングだと思うが、練習は兎も角、恐らくトレイルレースに出ることは今後ないだろうと思っている。

やはり、山は神聖なるものだと思うからである。

私はトレイルレースで無理をして、様々なケガをした。

かなりの大ケガもした。それはある意味、無知な事への警告だったと認識している。

という事で、トレイルレースという山を走る競技に出るとすれば、その前に多くの登山を経験した後にやると思っている。


話はそれたが、本題。

この時の山トレで鍛えられたのは、心肺と長時間体を動かす事。

あとは、不整地を繰り返し走る事での体幹強化。

まず、心肺に関し、春~夏は兎に角トラックレースを入れて、それ以外もスピード練をどんどんやろうと思う。

月2回は5000m程度のトラックか駅伝を入れる予定。

その前後のトレはインターバルやレペなど。

そうすることで、最大心拍数が強化できると思う。

また、長時間体を動かす事&不整地は、クロカンコースや時々山トレをすることで補おうかと。

最近、殆ど行けていないので、久しぶりに日曜早朝に北高尾を散策してみたい。


また、昨シーズンの反省として、25km超の長い距離を走ると下腹部や腰の痛みが強くなり失速する問題があったが、これは夏以降、月一でフルを走る事で強化しようかと。

私の場合、来年の別大でリベンジすればよいので、それまでのフルマラソンを42km走と割り切り、準備期間に充てることを計画。

現状、以下のフルマラソンを計画中。

8月:ダナン国際マラソン
9月:榛名湖マラソン
10月:いわて北上or水戸
11月:大田原orつくば
12月:防府
1月:なし
2月:別大‼
3月:ソウルor板橋City

この間に、5000mトラックやハーフ、10kmロードがあるので、全て走るかどうかわかりませんが、目安はこんなもの。

ロング走の練習が逆に仇となるかもしれませんが、トレーニング+楽しみで出来るだけ参加しようと思っています。


では、今週の練習。

最近、朝ランは行けておらず、走れるときに走ろうというスタンス。

普段は快調走12km(4’30/km)をベースに、レース&ポイント練後はジョグ、それ以外は週2回のポイント練を設定。

思いますが、疲労抜きのジョグは有効ですが、普段からゆっくりしたジョグをし過ぎると心肺が衰えて速く走れなくなる。

勿論、ポイント練で補えば良いのですが、ポイント練が出来ない週もあるため、そういう時はこの快調走。

いまは4’30くらいですが、キロ4で快調走ができるようになるまでレベルが上がると間違いなく5000mやハーフ、フルのタイムが良くなるので、これも高めていきたいと思います。

この日は自宅から光が丘公園に行き周回コースを1周走った後帰宅するルート。

寒かったので、ロングタイツ&ヒートテック長袖シャツ、ウィンドブレーカー、手袋という組合せ。

シューズはターサージャパン。

ではスタート‼

最初は遅めに入り徐々にペースアップ。

特に息苦しさは感じず走れている。

3kmくらいから大体4’30くらいにもってこれた。

公園内周回コースを1周して、帰路につく。

少しペースを上げて、4’15目安で走る。

気持ち良く終えられた。


↓以下データ。

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明日も同じような練習にするかもしれません。

土曜日は久しぶりにインターバル400mやろうかと。

来週日曜日が5000mなので、丁度良いトレーニングですね。


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東京RC 第39回東京春季陸上競技大会5000m

今日はシーズン初戦、5000m競技会に出走。

場所は駒沢オリンピック公園陸上競技場‼

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自分で走ったことはありませんが、息子が陸上大会に出るのによく連れて行った記憶があります。

昨年も東京RC主催の大会に出たことで案内があり、我が城北公園RCメンバーに声掛けしたところ、Iさんが出るという事で、今回一緒に参加する事に。

種目5000mは一般と壮年(40歳以上)があり、壮年の部は13時15分出走の為、最寄り駅をIさんと11時過ぎに出発しても間に合うくらい。

今日の私のコンディションは最悪…

土曜日はいつも飲み過ぎ、今朝も酒が残っている体調。

それより更に深刻なのは、土曜日練のダメージが大きく、腰とハム、脇腹などに筋肉痛が残る。。

次のレースの時には調整する必要がありますね。。

そう言っても仕方ないので、やれるだけやるしかないという状況。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

受付が終わり、12時20分くらいからアップジョグを開始。

駒沢公園周回コースを1周ちょっと3km程度、Iさんとアップした後、Iさんの30分前招集へと向かう。

兎に角、『暑い』!4月なのになんて暑さだ。。

25℃くらいありそうな感じ。

お花見客は良いのだろうが、長距離を走る我々にとっては劣悪な環境。。

アップジョグのキロ5分半でさえ汗だくなので、5000mレースではとんでもないくらい汗だくになるのだろうと予感。。

まぁ、十分な酒抜き走になるに違いない(笑)


壮年5000mは2組あり、Iさんは1組目、私は2組目。

待っている間、女子5000mを走った知り合いの方に出くわす。

(PB更新したようで、おめでとうございます!)

その方によれば、大体10分遅れのスケジュールのよう。

1組目は13時15分→25分くらいになる感じ。

Iさんの今日の目標はPB更新もそうだが、20分切りもある。

何とか達成してほしいものです。

13時25分くらいで1組目がスタート。

私はIさんの応援に徹する。リズムよく走っており、なかなか良い感じ。

後半はペースが落ちていたが、後で聞くにPB更新したようだ‼

おめでとうございます‼

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

そして次は私の番。

シューズは言うまでもなくヴェイパーフライ4%

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まだまだ慣れないシューズだが、昨日の1.5km走も良いパフォーマンスを出してくれたので、状態は悪いが非常に期待大‼

流しでも良い反応を示してくれたので、快調な走りに期待です‼

2組目は30名ちょっと。

私は腰番9なのでインレーンにて。

on your marks、スタート‼

最初は良い位置につけて、快適にスタート。

内側の陣取りに手間取ったが、場所がたまたま空いて5-6番目に入る。

1番目のランナーが抜けだしてダントツで速い‼

私は最初、第二集団の後ろ。結構混雑している。

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今日は1000mごとしかラップは取らないようにした。

特に意味はないが、1周ごとは面倒だっただけ。

最初の1000mは3’26とまずまず。

本当はもう少し速く入りたかったが、暑さもありこれが限界。

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2000mはかなり落ちて3’39

通過は7’06

体のだるさを感じるが、途中で改善することを期待し、持てる力を振り絞り何とか走る。

3000mは3’50とビックリするくらい落ちた。。

通過は10’56

10’30くらいで3000mを入りたかったが、全然届かず。。

体感はそんな感じはしなかったが、思ったより気温の影響を受けているのか?!

4000mは更に悪く3’52

ペースが落ちた感覚が自分では然程なく、非常にマズイ状況かなと。

これは、暑さと昨日までの疲労が明らかに影響していると実感。

ほぼペースが変わらないまま、ゴールに差し掛かる。

18’30くらいの表示が見えて、ここ1年くらいでのワーストタイムであることを知る。

↓あれれ、というタイム。自分でもビックリした‼

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↓ラップ。落ち方が凄まじい!

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ヴェイパーフライ4%は厚底な分、癖があり慣れるまで時間がかかるが、総じて良いシューズだと実感。

ただ、私はトラックはスパイクか薄底が合っていると思った。

ロードレースは着地衝撃を軽減するにも、こうしたシューズの方がタイムが上がるような気がする。

次はこんな失態はしないように、前日の酒量削減を試みるようにしたい。

以上です。


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ヴェイパーフライ4%フライニット 試走

前回のレース、練馬こぶしハーフマラソンが終わって2週間。

4月から夏まではトラック記録会と毎年決めており、初戦は明日の5000m。

昨シーズン(2019/3末まで)は注力するフルマラソンで初めてPB更新が出来ず、スピードの問題というより下腹部と腰の痛みが主因だと思っていますが、それが回復した段階で更なるタイム更新を狙うには、おじさんランナーに足りない『スピード持久力』だと思い、春~9月までは脇目もくれずひたすらトラック記録会に出ています。

今年は8月に夏期休暇を兼ねて海外マラソンに出ようと思っていますが、あくまで余暇の楽しみ程度。

4月からは月2回程度、5000m/1500mの記録会か駅伝に出て、スピード持久力を向上させたいと思う。


ということで、5000m前日の今日、リニューアルオープンした『練馬総合運動場公園』の陸上競技場で、明日使用予定のヴェイパーフライ4%フライニットを試そうと15時過ぎに出発。

噂ではブルータータンの6レーンのキレイなトラックで、一般開放もあるという事だが、本日はどうか??

ネットで情報を見るが、貸切情報などは全く不明。

4月は9-17時と短い。5月からは18時までのようだが、せめて21時くらいにして欲しい‼

↓途中で石神井川沿いをクロスバイクで走ると、きれいな桜景色が。

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花見客が多数。キレイすぎて思わず写真撮影。

練馬総合運動場公園には着いたが、小学生のサッカー試合を貸切でやっており使えず。。

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練馬区民向けにリニューアルしたと思うが、一般開放が月2回とは、、、

貸切っていない場合は使えるようだが、確認方法が良く分からず。

ネットに情報開示とかはないのか??

使い勝手が悪すぎて使う気にならず。

一般市民向けにはもう少し時間が経ってから落ち着くことになりそうですね…

一体、何のための競技場やら良く分かりません‼


ということで、いつもの城北中央公園へ。

こちらも花見客ばかりですが、トラックは桜がないので、周回コース以外そういう客は無し。

珍しく、息子の城北AC以外に学生陸上クラブが2チームくらいいましたが…

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さて、今日のメニュー。

明日5000mなので軽めに終えようと思いますが、昼過ぎの号砲につき、最低限のトレーニングはやろうと。

↓最初に12kmジョグ。トラックにて。ゆっくりやってもフォームが乱れるので4’30目安で。

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今日は20℃くらいの暖かい天候。

Tシャツ&長めのランパン、シューズはターサージャパンで。

1時間弱で終えてから、いよいよヴェイパーフライ4%フライニットの試走。

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フライニットは不思議な感覚。ランシューじゃないみたい。

それよりもっと違和感なのは、ZoomX。

歩くと軟らかい。脚への衝撃が全くない感じ。

その中で、カーボンプレートが反発している感じ。

これは、カーボンプレートはZoomXじゃないとしっくりこないのではないか、というふうに思う。

フィット感だが、私は通常28.0cmだが、右足は27.5cmのため余裕がある。

ヴェイパーフライ4%フライニットは右足に余裕が多く、踵のフィット感は弱い。

力を入れ過ぎると脱げるような感覚があったが、シューレースを締めることで解決する。

ロードを少しダッシュして感じを確認。

おお、ZoomXが柔らく感じるが、その中でカーボンプレートの反発が大きい。

これは『反則のようなシューズ』である。

感触は全く異なるが、以前、adidasのブーストを履いた時、他のシューズとは異なる感覚に驚いたが、『違和感』は同じようなもの。

私が以前レポートした、ズームフライSPは硬い印象が強かったが、ヴェイパーフライ4%は軟らかい中に反発を感じる、全くの別物。

試走はいつもの城北中央公園周回コース1.5kmにて。

いざスタート‼

明日レースがあるので疲労を溜めないように今日は1周のみ。

直近で12km走った後なので疲れているだろうが、その中でどういうパフォーマンスが出せるかも重要。

このコースは狭い箇所あり、道路に出る箇所あり、アップダウンありのコースなのでタイムは出ない。

確か、私のコースレコードは5分37秒くらいだったはず。

17時過ぎていたので花見客は少なくなっており問題はなかったが、シューズの不思議な感覚と呼吸が少し苦しい感覚で戸惑う。

下り登りが幾つかあり、1km通過。

3’35くらい。

ここから少し登りがあるが、あとはフラットなコース。

左に緩やかに曲がり、最後は少し上げてゴール。

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5’26とPB更新‼

まぁ、1本だけ走るということはこれまであまりなく、3-2-1本というメニューが多かったので、1本だけのタイムは実際よく覚えていませんが、このタイムよりは悪かったはず。

さすが、ヴェイパーフライ4%‼

トラックに戻り、シューズを大事にしまって、ターサージャパンでダウンジョグを行う。

これも少し速めのジョグ。

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本日計16km。

ヴェイパーフライ4%フライニットの感想ですが、『足底にスプリングが内蔵されているシューズを履いている』のが最も近いのでしょうか??

ZoomXは兎に角軟らかく、その中でのカーボンプレートは不思議なくらい反発する。

フライニットという事で、左右差がある私には右の踵ホールド感が足りない感じがありましたが、走っていると次第に気にならなくなります。

一応、合格として、明日の5000mに使ってみようと思います。

肝心のフルやハーフには着地衝撃からすると最適だと思うので、今シーズンの勝負レースには全て使おうと思います。

以前は手に入るのが難しかったシューズですが、NIKEが登録会員に入荷案内をしてくれるおかげで、比較的手に入りやすくなった。

周りの市民ランナーはほぼヴェイパーフライ4%だらけ。

PB更新確率は高く、私も期待したいと思います。

但し、普段使いだと耐久性や筋肉への負担という問題があり、レースに限った使用を心掛けたいと思います。

以上です。


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水曜DAC練習会!

昨日は、二夜連続のDAC練習会に参加してきました‼

この日は5分ほど早く、織田フィールドに到着。

水曜日は様々なランニングクラブの練習会が入っているため、いつも人は多いのですが、トラックを走っている人の割には丁度入替え時期だったのか、ロッカーは確保できた。

火曜は半パンで寒くて失敗したので、この日はロンタイ。

けど寒さは和らいでいたので半パンでも良かった…

↓シューズは同じくミムラボ2017。相変わらず履きやすいシューズ。

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この日のDAC練習会は、サブ310/3.5を目指す方が対象のもの。

人数は火曜日よりも少し多くなっています。

↓この日は25名程度でしょうか?いつも多くの皆様に参加いただき、ありがとうございます‼

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さて、この日のメニューは「1200m×2+400m×5(R200m)」というもの。

私は二夜連続のポイント練なので、この日は最初から脚が張り気味…

だが、火曜練といい、日曜の5000mには良い練習内容のため、頑張って最後までこなしたい。

アップ後、本練習開始‼

あと、火曜日同様、最初に皆さんにアラプラススポーツを2包、走り終えた後に2包お渡しして体感していただいた。

今日はAグループ、ペースは4’42(3’55/km)-92秒というもの。

集団が多くなったので最後尾から走る事に。

ではスタート‼

2周目くらいから走りにくくなったので先頭に入り、更に自分の走りやすいペースで走る。

4’32で1本目終了。3’40/kmペースくらいか。

200m繋いで2本目。

4’35とほぼ同じペース。

続いて400m、スタート。

4本目は最後尾から走り、5本目は少し上げて終了。

↓89-87-85-90-79秒

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↓心拍としてはまだ余裕がある感じ。

IMG_2631

参加された皆様、お疲れ様でした‼

この日もアラプラススポーツや成分ALA(5-アミノレブリン酸)の説明をしていましたが、スポーツ商品の販売4年目ともなると会員の皆さんへの浸透度が増して、かなり多くの方が定期的にご使用になられて、相当タイムが上がったランナーもいらっしゃる!

サブスリーが出来た等、様々な良い報告をこの日もいただき、やってきて良かったと思った瞬間でした‼

引続きご愛顧のほどお願い申し上げます‼


私の方は今週日曜日に久しぶりの5000mトラック記録会‼

ヴェイパーフライかスパイクのどちらで走ろうか迷っていますが、PB更新となるよう全力で走りたいと思います。

以上です!


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プロフィール

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Twitter プロフィール
1974年高知県生れ。元々金融マンですが現在は健康食品/化粧品会社の社長。ラン歴8年、マラソン歴6年。フル2:50'53(2018板橋city)、30km1:58'09(2017青梅)、ハーフ1:21'50(2020ハイテク)、5000m18'06(2019/5日体大)、1500m4’55(2018/6東京RC)
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