今日は水曜なのでポイント練の日‼

場所の選択肢はなく、帰宅後、城北トラックへ。

なんか帰宅時に冷たい風が吹いているなーと思ったら、小雨が降り始めた。。

4ｋｍほど周回コースをアップし、トラックへ。

この日は2-3名がトレーニングをしていました。

かなり良いペースで刻んでいる若者がコーチ付でいて、トレーニングに励んでいました。


さて、今日のメニューですが、

「200ｍ×10+400ｍ+5」にしようと思いましたが、今週土曜は5ｋｍ駅伝なので「1000ｍ×3（R200ｍ）」に変更。

あと、今日は状態が悪く、あまり速いペースで走りたくないこともあります…

↓シューズは砂トラ対策のため『ソーティマジックRP4』　グリップ重視。



ペースは3’35-3’40/ｋｍくらいでいければ良いかと。

私の感覚では、タータントラックに比して+7-8秒/ｋｍかかる試算。

だるくて気が向かないが、取り敢えずスタート。

1周目87秒と遅く入り、ほぼ同じペースで走り、3’37

2本目、1周目85秒で入り、3’37

なんか疲れますね。。雨も強くなってきたし、砂トラは滑るし。

3本目、1周目85秒、最後落ちて3’40

まぁ、砂トラだしこんなもの。

2週間前よりもタイムが良かったので良しとします。

リカバリージョグ時間をもう少し短くすべきですね。

↓以下ラップ



あっ、そういえば、今週月曜に土曜駅伝仲間と皇居周回駅伝の試走を実施。

久しぶりの皇居周回コース、やはり走りづらい。。

道は狭いし、この日は特にトランプ来日対応の警備がすごかった。

このコースはキロ4未満とかで走っちゃあいけないんだろうなー。


■5/27：皇居ラン7.3ｋｍ＋ハード飲み

■5/28：10.6ｋｍジョグ

■5/29：1000ｍ×3（R200m）＋ジョグ＝11.8ｋｍ



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久しぶりの投稿。

と言っても水曜練以来ですか。

私の中では随分長いような気がする。

先週は人生初の淡路島出張。

淡路島は何度も行き来したことはあるが、高速を降りたことは初めて。

ロードバイク乗りの言葉で「アワイチ」というのがあるが、淡路島一周をするのは気持ちよさそうな景色だった。

今回、淡路島の3市の真ん中、洲本市にお邪魔したが、同市出身にドラクエ生みの親である堀井雄二さんがいることもあり、ドラクエ記念碑があった。

↓夜なんでこんな画像だが。。



淡路島は食事も最高である。

魚、肉（淡路牛）、野菜（玉葱）、米（鮎原米）、酒等々。堪能しすぎて倒れそうになった（倒れた）。







その中でも一番大事なのは米。

棚田の良質な土壌で育った米を商品に出来るのは極めて有難いことである。感謝！





ただ難点が。それは東京から行くと非常に遠い。。

飛行機が直通であれば良いのだが。

新幹線＋バスだと5時間くらいかかる。

良い場所だけに、良い方法を考えてもらいたいものである。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

出張もあり、あまり走る時間がなく週末へ。

走っていないのなら本来はダメージは然程ないはずだが、私は適度に走った方が良いのか、長時間の移動が祟り疲労が抜けない。。

昨日は久しぶりに90分超のジョグをしたが、暑さもあり結構ばてた。

ダイエットランと割り切り、城北トラック外周500ｍを30周走り、息子の頑張っている姿を見て一旦終了。

その後、城北周回1.5ｋｍを2周してへとへとダイエットランが終了。かなり痩せましたね…

なぜ、土曜練が無かったかと言えば、第4日曜が練馬競技場の一般開放日の為。

↓ちなみに6月から終了時間が19時になる模様。




事前に城北公園RCメンバーに呼び掛けましたが、私含めて5名の方が参加‼

この5名が集まるのは初めて‼

練習メニューは8000ｍPR＋2000ｍ＋1000ｍを当初はしていましたが、あまりの暑さに変更。

8000ｍBU＋1000ｍ＋400ｍとし、開始時間を1時間程度遅らせました。

私は16時少し前に競技場に到着。

Eさんがトラックをジョグ中。メチャメチャ暑そう。





今日は暑かったのもあり、競技場内の人は非常に少なかった。

更衣室で着替えてアップ開始。

途中でSさん、Iさん、IMさんが到着。

4’25/ｋｍでアップジョグを行い、16時半過ぎに本練習を開始。

シューズはこちら。ヴェイパーフライ4％駅伝モデル。



ペースは、104秒/周からスタートし、2000ｍごとに100秒→96秒→92秒とビルドアップする内容。

ではスタート‼

失敗、最初の入りがいつも速すぎる。。

104予定が102くらいとなり、私とIMさんの距離走となる。

次は100秒。これも気持ち速めだが、99-100秒くらいで刻む。

5000ｍ通過時点でIMさんが離脱。少しでもタイムが良いといいが。

以降、96秒目安で走ったが、暑さからかほぼ上げられず終了。

32’55という内容。

予定では32’40だったが已む無し。






さて次は1000ｍ。

Iさんを3’40で走らせようということで、私ペーサー、IMさん、Iさん、Sさんが参加。

ではスタート。

88秒ペースをほぼ守り走ったが、最後の200ｍはSさんとダッシュして3’34





肝心のIさんは3’43とのこと。もう少し。

ラスト400ｍ

これはIさんと二人で実施。

私の目安は68秒くらいか。

ではスタート‼

200ｍを予定通り34秒で折り返し、ほぼ同じペースでゴール。

68秒台。

Iさんは71秒台とのことで良かった‼



兎に角、5-6月中はスピ練中心に磨いていきます。

以上です‼


■5/23：洲本夜ラン5ｋｍ

■5/24：洲本朝ラン8ｋｍ

■5/25：92分ジョグ（18ｋｍ）

■5/26：8000ｍBU＋1000ｍ＋400ｍ＋ジョグ＝14.3ｋｍ



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毎週土日のどちらか、平日は水曜にポイント練をすることが多いので、前の週とかとタイトルが被る…

ので、今日は少し変えてみた（笑）

というのもありますが、偶然にも練習会となったのでそれも含めて。


さて、先週土曜：駅伝5ｋｍ、日曜：ペース走の影響からか、疲労が抜けない日々が続く。。

月曜は完休、火曜は軽めのジョグでしたが。

今週末の練習会は日曜のため、ポイント練は明日にしようかと思いましたが、明日と金曜は所用があり出来ず、やはり本日やることに。

帰宅後、自宅近くの城北公園へ。

暖かいので、Tシャツ、長めのランパン、シューズはソーティマジックRP4



メニューは、昨日の大雨でトラックに水溜りがあれば周回コース1.5ｋｍのレペ3本を考えていましたが。

アップ4ｋｍほど行い、トラックに行くと、いつもの砂トラは乾いて硬くなり走るには丁度良い感じ‼

雨降って地固まるとはこのことかと改めて感じた次第。

この砂トラ、乾いていると滑りやすく、砂ぼこりも酷いので、雨が降った翌日が一番グリップする。


トラックが使えるとなると、メニューは200ｍと400ｍのインターバルとなります。

最初に200ｍを10本やり、400ｍを何本やるか、状態によって考えるメニュー。

設定ペースは砂トラなので35秒で。

タータンだと33秒くらいは行けると思うが。

ではスタート‼

35-35-36-37-35-36-36-36-35-36秒とあまり良くない状態。。

やはり滑るのもあるし、筋疲労もある。

途中で嫌になってきたが、何とか10本はやった。



10分くらい空けて、400ｍを3本やることにした。

設定は76秒くらい。

ではスタート！

75-78-78秒と最初は良かったが後半たれた。。

だが、軽めに走っても80秒を超えるという失態は無くて安心した。

ただ、走り終えた後、疲労で手足が痺れてしまったが。。



ところで、2本目終了時に城北公園RCのIさんがトラックに突然現れた！

ビックリした‼

Iさんにしては練習時間が早いが、なんでも今日は所用があり早退したらしい。

何をやるのか聞くと、1000ｍ×5（R200ｍ）というので、計測係をやることにした。

先日、5ｋｍを19’32で走れたので、この日の設定は3’50/ｋｍと伝えた。

さて1本目、3’45と非常に良い！

2本目は3’54、少し落ちたがまずまず。

設定ペースが速いので3本で終了することにした。

ラスト3本目、3’51と良い感じ。

かなりきつそうでした。お疲れ様でした！

Iさん、この一年で相当速くなった‼

1ｋｍ4分切るのが当たり前になってきました。

うかうかしていると抜かれそうです。

という事で、偶然にも城北公園RC練習会となりました。

平日も時間が合えば練習会を開催したいものです。

以上です‼



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今日はグダグダ練だったので短めに。。

昨日の駅伝で調子に乗り、今日は城北公園RC練習会を開催‼

16時過ぎに公園に到着。

寝起きの状態。息子は先に城北AC練習会へ。





昨日まで駅伝の疲労は然程ないかと思いこみ、今日は砂トラで10000ｍPRを計画。

キロ4ペースくらいなら大丈夫だろうと思い、実施することに。

参加者は殆どいないと思いきや、私含め4名が城北公園へ。

記録伸び盛りのIさんは10000ｍをやり切りました‼すごいですね。

IMさんは私と途中まで参加。ありがとうございます。


アップ3ｋｍ後、400ｍ刺激入れ。73秒。

その前に、アップ段階で臀部の張りが酷過ぎ。。

これは、ストライドが伸びなくなりますね。



言ってても仕方ないので、IMさんと一緒に10000ｍスタート‼

シューズは1月の赤羽ハーフ以来に履くソーティマジックRP4

今回で2回目の装着です。

最初は92秒くらいで行くが、4周目くらいで疲れてくる。。

昨日の筋トレ1.5Hが効いたのか、5ｋｍ駅伝が効いたのか、分かりませんが、兎に角疲れる。。

5周目以降でIMさんが離脱。残りは単独走。

8周目くらいでペースを維持できなくなり、5000ｍに変更。



15分くらいダラダラして、夕方の気持ち良い中を快適に過ごす。

途中、息子が1000ｍレペやってました。

3分8秒とのこと。

イマイチですね…一年前とあまりタイムが変わっていない。

IMさんは帰ったが、Iさんが10000ｍやっていたのでビデオ撮影したりとか。

そろそろ気持ちを変えて、もう一度PRをやろうと思い立つ‼

キロ4くらいでスタート‼

ちょっと間違えましたが、大体16分くらいで4000ｍ



兎に角、4-6月はスピード練に尽きます。

長い距離は走らず、走っても20ｋｍ未満に抑えて速筋を鈍らせないようにする。

8月はフルマラソンですが、7月以降のスピードを踏めなくなってから距離走やります。

それで十分かと。

あと、今度の日曜日は練馬でスピ練やります‼


■5/19：5000ｍPR＋4000ｍPR＋ジョグ＝15.7ｋｍ



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今日は城北公園RCの仲間と駅伝に出場‼

「ハイテクタウン駅伝」、今回で16回目の大会のようです。

会場は家の近くの「荒川戸田橋陸上競技場」



荒サイでよく行くところですが、正直、トラックは荒れているので殆ど使った事無いです。。

さて、号砲は9時半のため8時半前に会場入り。

途中で同じ方向から向かうIさんと偶然合流、一緒に会場へ。

西台駅から沢山のランナーが会場に向かっており、この大会の人気ぶりが窺い知れます。

ただ、会場に着いてみると意外と閑散としている。。

男子、女子、混合チーム合わせて500組くらいが出場しているようですが、選手で2,000名程度なので小規模のマラソン大会くらいですか。

SさんとEさんも会場に到着し、これで4名全員揃いました‼

駅伝内容は『5ｋｍ×4区』

陸上競技場をスタートし、上流に1ｋｍ走って折り返し、競技場に戻ってスタート地点を逆に走って今度は下流に1ｋｍ走り、折り返して競技場に入り、ゴールを抜けてタスキを渡すというもの。

よって、第一走者は100ｍくらい余分に走り、アンカーは逆に100ｍくらい少なく走る事になります。


それはさておき、今回の我がチームの目標。

「1時間20分切り」としました。

昨年の横田駅伝は同じメンバーで1時間20分20秒。

私がケガ明けで足を引っ張りましたね…

最低でも80分は切りたいと思い、頑張ります‼

今回のオーダーは、Sさん→Iさん→Eさん→私、としました。

ケガ明けのSさんが第一走者となることで、集団に引っ張ってもらいペースを上げる。

Iさんは最近非常に伸び盛りなので、2区は抜けることが多いと思い配置。

Eさんはケガのため最近練習できておらず、様子を見ながら走ってもらうため3区に。

最後、私は兎に角抜かれず、抜きまくり順位を上げてゴールする事。

さて、その私と言えば、今週2回も会食があり、アルコールの影響で浮腫んだので前日夜も軽めに走って体調を整えました‼

まだ本調子とは言えませんが、かなり回復した感じ。

睡眠もまずまずでした。


さて、9時半近くになり、Sさんはスタート地点へ。

前から5列目くらいに位置。

先頭の第一走者は15分半くらいで行くらしいので、まずまずのポジショニングか。

9時半となり、いよいよスタート‼

上流に進み、1ｋｍ走って折り返してきますが、先頭集団がかなり速く、第2集団以降はかなりばらけている。

Sさんもかなり善戦。

19分切るくらいでIさんに繋ぐ。

ケガ明けなのに良いタイム‼

ここまでは予定通りだったが、その後のIさんが非常に良かった！

ベスト20分半くらいだったが、19分半くらいで戻ってきた‼

開始から38分台で第三走者のEさんに繋ぐ。

さて、どこまで踏ん張れるか？！

上流からの折り返しのEさんはかなりきつそうだった。。

ペースも相当落ちている感じ。

23分くらいかかるのか？！

私は中継地点に開始55分経過後くらいに向かう。

待っていると何名かのチームが第四走者に繋いでいる。

もうすぐで60分となろうかというときに、赤いランシャツが見えた‼

おっ、予想以上に速い‼

これは21分台に違いない。

私はかなりテンションが上がり、Eさんや仲間が頑張ってくれたタイム、順位を更に上げてやろうと走り始める。

スタート。

少し前にスタートしたチームをパス。

第三走者かアンカーか分からないが、兎に角、目の前にいる人をどんどん抜きまくる。

チラッと時計を見ると3’20ペースくらい。まずまず。

ところが1ｋｍ経過、3’40。。あれ遅い。

折り返して2ｋｍ通過、3’47

更に遅い…向かい風だから仕方ないか。

同じ人がいないのでペースの作り方が良く分からない。

ヴェイパーフライの力もあり、あまり追い込んでいないのもあり呼吸や脚は楽。

仲間の応援する場所まで到着、力をもらう。

戻ってきた際、トラックを半周するが、これが非常に煩わしい。

そのまま抜けていくコースだとスピードが落ちなくて良いのだが。

下流に向かい、3ｋｍ通過、3’46

ここはずっと向かい風で結構キツイ。。

4ｋｍ通過、これはGARMINが狂ったか、3’56

そんなに落ちているはずはないが。

折り返してここから追い風。

タスキを受け取った際、後ろの速そうなチームをマークしていたが、かなり差は開いており安心。

逆に、第二折り返し前にすれ違ったチームにどこまで追い付けるのか、楽しみで最後走った。

相当の人数を抜いたが、アンカーの人が誰か、背中ゼッケンが無いのでわからず。

競技場が見えてきたので更にペースを上げた。







ゴール‼





目標の1時間20分切りどころか、1時間19分も切った‼

「1時間18分51秒」



↓やりました‼



以上です‼


■5/16：完休

■5/17：7.2ｋｍジョグ

■5/18：駅伝5ｋｍ＋ジョグ＝11ｋｍ
　　　　筋トレ1.5ｈ



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