シリアスランナーBlog -Road to 別大カテ1-

サブスリーランナー。大好きなレース別大のカテ1参加に向けて日々トレーニング!当面の目標はサブ50、サブ40ですが。。 ラン歴7年半、マラソン歴6年。日々のトレーニングやALAサプリメント摂取等により自己ベスト更新!

2019年10月

トレッドミルランニング

今年6月くらいから久しぶりにフィットネスジムに通い始めた。

最後に通ったのは福岡在住の時なので16年前くらいか。

いまのジムは、マシンやプール、ヨガ教室など全てある、いわゆる総合型ではないものが多く、私のは24時間のマシンのみの簡素なジム。

その分値段も安く、その場所でしか使えないプランだと月額6,500円くらい。

大体週一回なので一回あたり1,600円くらいか。

そう考えるとお得ではなく、最低でも週2回以上通うマッチョが利用者としては良いのだが、なぜ通い始めたかというと、「筋トレの再開とトレミの活用」の2点。

筋トレは重い負荷を掛ける目的ではなく、体幹を強くすることと最低限の筋肉は維持したいというもの。

以前は筋トレメインだったが、走り始めてからは胸板も落ち腕も細く本当にひ弱になった。。

ある程度負荷を掛けた筋トレでベースの筋肉を付けて体幹も強くし、成長ホルモンも分泌させてパフォーマンスを上げることが目的。

年も年なんで、筋力がこれ以上低下しないようにしないと(笑)

あとは、トレッドミル(通称トレミ)は雨の時でも走れるし、傾斜は付けられるし、速度を調整することで速いペースで追い込むことも可能。

ボッチ練では有効なのかもしれない。

勿論、外を走る方が気持ち良く開放感もあるが、週一・二回程度はトレミによる負荷を掛けたトレーニングも必要だと思う。

夏場暑い時は外で走れないので、室内で速い速度で追い込むことも可能である。

逆に、雪で走れない場合もトレミなら問題なし。

ということで、まだ4ヶ月だが継続して使っていきたい。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

今日は夜雨予報だったので、ジムに行くことに。

金曜の夜は意外と混んでいる。

混んでいると言っても10名もいないので大したことはないが。

最初は軽めにベンチプレス50kgを1セット6回を数セット。

その後、懸垂4種類を6回×2セットやり、ダンベルプレス、カール、腹筋と先に筋トレからこなす。

二日後に20kmなので、今日はそれほど筋トレはせず。


さて、トレミへ。

今日のメニューは15km程度を4分前半くらいで走ることにした。

ではスタート‼

トレミの良いところは、最初は動いていないのでゆっくり始められるところと、強制的に速度を決められるところ。

最初はキロ5分から入り、あとは4’15-4’25/kmくらいで淡々と走る。

飽きるのでTVでごまかす。

最後1kmは3分台に上げて終了。

↓意外に63分もトレミやっていました(笑)

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あとで調べると、心拍数は平均130くらいで、後半上げて160と低い水準。

途中、結構疲れたのでもっと上がっているのかと思いきや…

高強度の有酸素運動になかなかならない状況が続きます。

センバルを何本かやると高強度有酸素運動になるかもしれません。


明後日の早朝、高島平ロードレース。

今回で3回目の出場。

5km×4周は意外とタフでキツイがフラットで応援も多い良いコース。

明日はジョグの後、軽めに刺激を入れてゆっくりします。


■10/18:14.5kmトレミジョグ

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平日城北練_周回コース3本

三連休最終日の30km走は意外とダメージがあり、左ハムの張りから大事を取って二日間完休とした。

走れない事はなかったが、たまたま会食もあり休息を選んだ。

さて本日。

先ずは朝は寝坊して遅めに起床、6kmしか走れなかったが目は覚めた感じ。

日曜日が久しぶりの20kmレースなので、軽く刺激を入れるため、夜インターバルをしようと練習会メンバーに声掛け。

皆さん、今日の今日で予定が合わなかったが、幸いSさんが都合がつくということで、城北トラックで待ち合わせることに。

ところが、私は本日の天気予報をほぼ知らず、小雨の中帰宅し、時間が遅れていたので急いで着替えてトラックに行くと、日中から降っていたようなトラックの状況。。

1周するも、水溜りが多くてとてもじゃないが走れる状況にない。。

ふと周回コースを見ると、Sさんがジョグしている姿が見えたので合流。

参ったな、誘った割にはトラックが使えず、最近不足しているとGARMIN君に指摘されている『高強度有酸素運動』が出来ない…

城北に来て雨の場合、私の選択肢は決まっていて、「周回コースのレペ」

今日は短いのがやりたかったので、一番短い『1周1.5km×3本』とした。

Sさんは状態が良さそうだったが、私は月曜日の疲労が残っていて速い動きが出来る自信なし。

ちなみに、今日のシューズはズームフライSP

もう730km走っていますが、まだまだ大丈夫な靴。

IMG_3367

城北は私のホームコースなので、しっかりと案内するつもりで本練習スタート‼

ちなみにペース目安は3’50程度。

ではスタート‼

雨で滑りそうな箇所もあるが、あまり力を入れずに1本目終了。

↓5’39とまずまず。ベストは5’20くらいなので余裕はあるが、まだ2本あるので慎重に。

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5分程度間隔を空けて2本目スタート‼

最初からSさんが飛び出し、私は数メートル開けて彼を追いかける立場。

一定の間隔を保つが最後は少し距離を空けられゴール。完敗。

↓5’34と5秒短縮!

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3本目になるとさすがに余裕がなくなってきた。。

心肺は問題ないが、乳酸が溜まってきて力が入りにくい。

ALAを事前に飲んできたが、まだ働く時間ではなかったのだろう。

心拍数が一定になってきたので、レスト5分くらいで3本目スタート‼

これも2本目同様、Sさんが前に出て引っ張ってくれる。

ほぼイーブンペースを保ちながら、さっきと同じくらいのタイムでゴール。

またもや完敗。。

↓5’35と今日は安定している。

IMG_3470

これで日曜前のポイント練は全て終了。

高島平ロードレースは今回で3回目。

20kmは8時半スタートですが、最初から突っ込み過ぎずイーブンペースで走り、PB更新となるよう頑張ります‼

以上です。


■10/15:完休

■10/16:完休

■10/17:朝ジョグ6km+夜1.5km×3本+ジョグ=14km


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ボッチ練30km走@光が丘公園

昨日のブログで大見得を切って「40km走」などと言った私がバカでしたね(笑)

結局はジョグ程度の30km走となってしまった。。

ジョグよりは少し速い設定ですが。


昨日のスコットランド戦、例のごとく熱くなってしまい、ライブと録画で二度も観て就寝が遅くなる。

酒もかなり進み、起きるのが午前中の用事ギリギリになってしまった。

その用事が予想以上に時間がかかり、出走が16時となってしまう。

気温は20℃もなく寒いくらい、久しぶりに長袖シャツに長めのランパン、帽子を被って準備。

出走時、雨は小康状態で特に問題なし。

40km走を試みていたが、出走時間が遅くなったので時間的に厳しく、やむなく30km走とした。

↓シューズはヴェイパーフライ4%フライニット駅伝モデル。赤くなっているのは血です…

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220kmくらい履き反発が弱くなったので新しい4%を出したが、これはこれでまだ使える。

フライニットは踵部分のフィット感が無く、足先が擦れるのであまり使いたくないがやむなし。。

他に靴がないので。


今日のコースは光が丘公園周回コース。

自宅を出て周回コースを7周し戻ってくると大体30kmになる。

軽めのストレッチ程度でノーアップでスタート‼

ペース設定は4’30/kmくらい。

公園内のGARMINはかなり適当で実際の距離よりは遅めに出ますが、今日は気にせずそのままで。

最初の1kmは4’24、4km過ぎて光が丘公園に到着。

公園内は意外とランナーが走っている。

雨は段々と強くなってきたが、大粒ではない。

タイムは気にせず走るが、遅くなっている感じはない割には4’40くらいまで落ちてしまっている。。

2-3周目くらいから一人のとてつもない速いランナーに出くわす。

3’30/kmくらいだろうか、抜かれた後全然追いつけない。

良い走りをしている。姿勢も良く、脚がしっかり振れている。

(その後、このランナーにはもう一度抜かれてしまう。距離走をしているようだ)


今日は給水なしで30kmを走ろうと思う。

5周目くらいからかなり暗くなってきて、足元が良く見えない。

歩いている方と接触しそうな場面もある。

距離で言うと17kmくらいか。

独りで走ると距離走はなかなかツライ。

何を考えているかというと、一つが走っていることを止める理由、あとは仕事などの悩み事。

今日は絶対止めないと思っているので走っていることを止める理由はすぐに消えるが、仕事等での悩み事は冷静に考えられる。

このように、じっくりかつ冷静に考えられる「走る時間」が私は好きだ。

如何に、日頃考えていることは拙速が多いのだろうと改めて思う。

走っている時はそれ以外に体の状態を確認するが、今日は左脚のハムと、なぜか左足の薬指が痛む。

ハムは単に張っているだけだが、薬指は擦れている感じ。

時々、足が当たる位置を変えて走ると問題なし。

7周目が終わり、残り4km。

公園を出て少しずつペースを上げる。

4’30/kmくらいまで戻し、ラスト1kmは4’19/kmで終了。

「2:17’43」(ave4'35/km)という結果。

気温は17℃だっただけに、足の状態が万全であればもっと上げた方が良かった気がする。

走り終えて帰宅すると、シューズが赤くなっているのに驚きました‼

ヴェイパーフライ4%が赤く染まっている。

靴下を脱ぐと出血は止まっているようで、特に問題ありませんでした。

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ガミ子さんの評価はまあまあだが、平均心拍が155くらいなのでジョグ+α程度の追い込みしかない。

トレーニング効果は4.4

Vo2MAXは64と低いが、予想タイムは連動しないようで、フルマラソンの予想タイムが漸くサブ3近くまでなってきた!

今週来週と20kmやハーフなので、しっかり追い込んできてPB更新したいと思います‼

以上です。


■10/14:30km+ジョグ=31km

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台風一過、久しぶりの城北練‼

昨日は非常に大きい台風が東日本を中心に上陸し、甚大な被害をもたらしました。

幸い私含めて周りの方は被害に遭いませんでしたが、大きな河川近くにお住まいの方は床上浸水など多大な被害を受けたと報道などで拝見しております。

一刻も早い復旧を祈念するばかりであります。

天災は何ともし難いわけであり、幸い何もなかった人もいれば残念ながら被害に遭われた方もいて、明日は我が身と思い、一刻も早い復旧と次に遭った際の対策を準備しなければなりません。

本当に辛い状況であること、身に染みて感じます。

その中で、私は今朝起床した後、自宅周りが問題なかったことを確認し、付近がどうだったか朝ランして確認してきました。

いつもよく行く光が丘公園までは多少の木々の散乱があったものの比較的道路は問題なく、公園内も特段大きな倒木などはなく安心しました。

台風一過とはよく言ったもので、昨晩の暴風雨が嘘のような晴天、ただ風だけは非常に強く、台風の恐ろしさを感じます。

キロ5分を少し切る気持ち良いペースで朝ラン11kmを終えて帰宅。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

さて、本日は夕方に城北公園トラックにて久しぶりに練習会を行おうと、先ずはトラックを視察。

↓これは正午くらいですが、トラック内側は一部水溜りがある程度で、この水捌けの良い砂トラは問題なし‼

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練習仲間に急遽案内しますが、都合がつくのはIMさんのみ。

日中は非常に暑く30℃くらいはあったのではないでしょうか。

16時前になり城北公園へ。

息子も練習があるようで、15時前にトラックへと向かっていきました。

↓昼とは一転、競技場フィールド内は家族連ればかり。。

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16時に着くと息子のチームの子が走っていましたが、トラック内にも小さな子供が出てきてかわすのに一苦労していた。。

天気が良くなったのでお出掛け日和だが、電車が不通なのか近場の公園に来た感じがする。。

少し遅れてIMさん到着。

一緒にアップして体をほぐす。

私はこれまでずっと不調続きでしたが、漸く体が復調。

ここ最近は二部練などできませんでしたが、今日やっても問題なし。

調子が良かった2016年度くらいまで状態が戻れば良いのですが…


さて、本日のメニューは久しぶりのインターバル!

1000m×5本を余裕あるペースでやろうと思います。

キプチョゲの昨日の走りを見て、練習メニューなどを調べるとインターバル等のペース設定は遅め。

それこそ今回のフルマラソンペースくらいでやっている。

余裕度と本数の多さ、また元々のスピードの違いはありますが、市民ランナーも参考にするべき内容。

今日は1レーンが使用できないのもあり、3’50/km設定で無理ない程度とした。

このペースは今週末の高島平ロードレースの目安。

体にペースを覚え込ませる。

ではスタート‼

内側レーンは使えず、子供達をかわすのにも苦労してなかなか大変。。

IMさんと4本まで行い、5本目は独りで行い終了。

3’51-3’53-3’52-3’51-3’48と若干遅いが、余裕を持って終わらせた。

リカバリーは70秒以内となるよう意識して実施。

↓以下データ。

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但し、GARMINのトレーニング強度を見ると2.9と低め。。

心拍数は150-155程度とあまり上がっていない。

もう少しペースを上げた方が良いということですかね。

まだレポート出来ていないが、このGARMIN945はなかなか良い‼

手首心拍が初めてというのもあるが、体の状態が本当に細かく確認できる。

いまのトレーニングの楽しみの一つである(笑)


さて、明日は涼しい予報。

午後から40km走をやる予定。

その前にこれからラグビーワールドカップの日本対スコットランド戦を楽しむとしよう‼

以上です‼


■10/12:完休(台風の為)

■10/13:朝ジョグ11km+夕方1000m×5+ジョグ=22km

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いわて北上マラソン、2年連続の中止…

1週間前は想定もしていなかったこと。。

まさか今週末に台風がこようとは。

今週前半くらいに会社のエレベーターの中で、「三連休に台風が来るらしいぞ!」なんて言う話を聞いて、半ば冗談で聞いていたが、本当に来るとは思わなんだ。。

10/13は全国で色々な大会があるようですが、東日本の大会はほぼ全滅ですね。。

いわて北上マラソンは中止の発表を木曜夕方まで延期しており少し期待したが、考えてみたら交通機関が運休するのに開催できるわけない。

ということで2年連続の中止。。

この大会、別大申込前の記録を狙う大会としてエントリーしていたが、一度も出られず。

昨年の中止の際にはこのブログでも、「来年開催すればエントリーしようと思います!」とか言っていましたが、さすがに来年は自信がない。。

10月開催の大会は下旬以降にしようと思います。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

今週は筋トレばかりして全然走れていなかったので、体がますます大きくなってしまった。。

筋トレしてプロテインを大量に飲むので、バルクアップ気味になってしまう。

走るには不要なのかもしれませんが、私としては最低限の胸板は欲しいところ。

それは、男のシンボルの一つだから‼(笑)

最近、ランシャツが着づらくなっており、また長い距離を走ると以前よりも疲れがヒドイ。

気のせいですね。。笑

土曜日、東京は台風による大雨予報につき、外出は危険なので金曜日にトレーニング。

金曜も雨予報につき、久しぶりにジムへ。

会社帰り、最寄り駅の近くのジムへ直行。

金曜の20時というのに数名がいた。

今日のメニューは『トレミ80分ジョグ』

少し速めのペースで一定に走れるか、乳酸閾値を向上させるためのトレ。

まず最初に筋トレ。ベンチ→懸垂→ショルダープレス→アームカール→腹筋と行い、トレミへ。

ではスタート。

ちなみにシューズは以前かなり使用していたミムラボ2017仕様。

カスタマイズなので足にピッタリです。

最初は遅めに入り、途中から4’45/kmくらいで進む。

セ・リーグのCSシリーズを見てたらあっという間に60分が経過。

90分と思ったけど帰りが遅くなるので78分で終了~。

78って好きな数字なんです(笑)

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驚いたことに、GARMINのトレーニング効果は5.0オーバーリーチとなっている‼

これは乳酸閾値向上に繋がる内容らしい。

考えてみたらトレミは一定ペースを維持させ、自分が止めない限りはずっと続けられるもの。

着地衝撃も少なく、フォームも意識しながら出来る。

最近、私は跳ねてしまうのでスムーズな回転運動になるように走り方を変えると足音が弱まる。

そうすることで楽に走れるようになります。

今後は少しトレミも入れてみてトレーニングしようと思う。



ところで、2015年くらいから4年以上使っていたGARMINのfenix3から最近945に変えました‼

ラン専用なので、fenixに比べればメチャメチャ軽く(82g→50g)、使い勝手も良く、手首心拍もあり同期もスムーズなどメリットが大きい‼

次回、使用レポート上げます。

次のレースは10/20の高島平20km、速いランナーが多く非常に刺激を受ける大会です!

三連休に関し、明日はお休みですが、日曜日はスピ練、月曜日は40km走をやりたいと思います。

以上です。


■10/7:ランオフ+筋トレ上半身

■10/8:9km夜ジョグ

■10/9:11km朝ジョグ

■10/10:ランオフ+筋トレ下半身

■10/11:トレミ16.5km+筋トレ上半身30分


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プロフィール

black boxer

Twitter プロフィール
1974年高知県生れ。元々金融マンですが現在は健康食品/化粧品会社の社長。ラン歴8年、マラソン歴6年。フル2:50'53(2018板橋city)、30km1:58'09(2017青梅)、ハーフ1:21'50(2020ハイテク)、5000m18'06(2019/5日体大)、1500m4’55(2018/6東京RC)
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