■12/31:1000m×6(r200m)＋ジョグ＝17㎞

■12月距離:337㎞

■2020年距離:4,073㎞

2020年もあと少し。今年も当blogをお読みいただきありがとうございます。

2021年も日記を続けていきますので、拙い内容ですがご興味頂ければ幸いです。

状態の変化等も記録していきたいので、基本的には毎日アップしていきたいと思います。

昨日が仕事納めで、掃除は今年部屋の模様替えをやったので特にやる事もなく、年末恒例の作業などを黙々とやった後、夕方トレーニングへ‼

走り納めだが、今日は相当寒い‼

16時半過ぎに準備。ロンタイ+長袖シャツ+ウィンブレ+手袋に着替えて、シューズはヴェイパーフライ4%FK。もう少しで600㎞到達。

それより、疲れと酒で浮腫んで体重が増加して服が入りにくい。

左脚付け根がまだ少し痛むが走れない状態ではないので、今日は予定通り1000mインターバル。

最初の予定では10本やろうかと目論む。

周回コースを軽く走ってアップを終えてトラックへ。

17時過ぎ、何人か走っていましたが人はそれ程多くない。

途中、知り合いのIさん親子と遭遇した。

予想通り体は重たく最後まで出来るか不安だったが、10本なので3’40くらいでやろうと考える。

では本練開始。

おお、呼吸が苦しい。左脚の踏ん張りが利きづらい。

ペースが掴みづらかったが、多分3’35くらいかと。

3本やったところで、これは今日はキツイなーと判断、10本は止めて出来るところまでやる事に。

あと、寒すぎて体が動きづらい。ロンタイというのもあるが。

寒くて途中でトイレに行き再開。

少しペースを落として5本までやり、最後一本で終えることにした。

だが、最後はしっかりやろうと思い、3’34で終了。

確かにいまの状態は悪いが、3’35くらいで回せる自信が出来た。





↓今月は337kmとなりました。7日間くらい休んだかな。

ポイント練は11回、うち1回はイベント(30㎞走)。

状態が良くなくても週2回はポイント練をやり、それなりに走力や心拍が向上したと実感。



↓2020年は4073㎞走りました。ケガの時もあったので良く走った方。

例年3800㎞くらいかと思うので。

週平均80㎞を目安にしているので、もう少し距離を増やしたいと思う。



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■12/30:16㎞ジョグ(4’44/㎞)＠光が丘公園周回

今日が仕事最終日。

15時くらいを目処に社員が夫々帰っていき、私は例年最後の方で退社。

年度の節目ではないが、年末年始は毎年感慨深いものがある。

本年もしっかりやり遂げたことを振り返り、猛省し来年の課題に落とし込む。

地味な作業をしっかりこなして土台を作り、その中から生まれる新規性を取り上げて事業に活かす、このサイクルが大事ですね。

帰宅してもまだ早い時間なので、ダイエット＆疲労抜きを兼ねて光が丘公園にジョグへ。

帰っていた時は少し風が強いくらいで特段寒さは感じなかったので、ロンタイ+長袖シャツ+薄手のウィンブレ+手袋にした。

シューズはテンポネクスト％　もう300㎞を履いたが全く問題なし。



明日から4日間休みのため、本格的な練習は明日からとして今日はジョグ。

少し長めのジョグにしようと15-16㎞を目安とした。光が丘公園周回を2周するコース。

ところが、外に出た途端、物凄い風が‼

自宅を出て北の方に向かうと目を開けられないくらいの突風‼

先週、コンタクトが破損して急遽ソフトコンタクトを作ったのが奏功した。ハードでは走れないな。

向い風に耐えて3㎞走り左に道を曲がるが、今度はサイドからの突風に流される。

体重が増加したが、まだまだ軽いという事ですかね(笑)

公園内に入ると風はマシになり、2周を走って帰路へ。

もう休みに入っているのか、この時間は走っている人は少ない。

今度、帰り道は追い風‼　後ろから押してくれるので非常に楽だが、ペースが上がる。

疲れないように走り帰宅。

ちょうど16㎞で終了。



↓やはり心拍数はマシになっている。ウィンドブレーカーのせいかと。
　だが150は高いな。このペースだと140程度かと。



さて、何はともあれ休みなのでお酒を買い溜め。

ビールはヱビス、日本酒は祝い酒程度にしといてメインはAOを買った。

結構良い値段がするのでたまにしか買わないが。これは旨いらしい。

我が社のウィスキー好き、若手筋トレ好き社員が言っていたので、ついに購入。



明日は大晦日、走り納めをするが30㎞走のダメージが緩和されていればインターバルをやろうかと。

元旦は初日の出ジョグ、二日か三日にトラック50周走だな。

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■12/29:11㎞ジョグ(4’42/㎞)＠光が丘周回

毎年そうだが仕事は12/30まである。社会人になってから全てそう。

昔は年越しも働いた時期がありましたね。

昨日、トレーニングはOFFとしたので、今日はアクティブレストも兼ねて軽めのジョグとした。

どのコースを走ろうかと思ったが、アップダウンの城北はキツイので、気持ちよく走れる光が丘公園とした。

いつも通り、ロンタイ+長袖シャツ+ウィンブレ+手袋。

シューズはヴェイパーフライ4%FK。560㎞を超えてきてアウトソールが薄くなってきた。

700㎞くらいで底付きを起こしそうな感じがする。

ところで、ここ2ヶ月くらいで体重が増加したが、走るには特段変わりなし。

この前の30㎞走も、失速したのは重かったせいもあるが、それ程増加しているわけではなく、飲み過ぎや汗をかかない事による浮腫みかと推察。

特に食生活やトレーニングは変えていないので変わりようがない。

浮腫みを抜くには禁酒とロングジョグしかなく、年末年始は節酒+ロングジョグをやろうと思う。

さて、走り始めは右の大腿四頭筋と左股関節あたりが痛んだが、走るには全く支障なし。

筋肉を温めながら状態を良くしていく。

ペースはキロ5分弱くらいで途中まで走るが、先日の走りが気になりフォームを改善しながら走る。

私の場合、上に上がってしまう癖があるので、軽く前傾すると良い感じで前に進み力を入れなくて済む。

背筋を伸ばして腰を高く位置し、脚が流れないように回転を上げる。

どうしても利き足に力が入るので、左右バランスを改善するため意識して力を調整する。

という風に走っているとペースが自然と上がる。

公園に到着、4’35‐45/㎞くらいで周回コースを走る。

体は動きやすく非常に気持ちが良い‼

久しぶりに走るのが楽しめている感じだ。

疲れない程度のペースで走り、周回コースを抜けて帰路へ。

ほぼ同じペースで気持ちよく走り帰宅。



↓またGARMINが高すぎる状態だが、これは原因が掴めている。



明日は少し早めに帰宅してジョグで体を整えよう。

12/31からしっかり練習を積みたい。

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■12/28:オフ

今日は然程寒くなく良い気候だったが、昨日の30㎞走の後半で脚を使い、痛みがあるのでオフ。

珍しくGARMINに従った(笑)⇒36時間休息。

30㎞走は基本、キロ4分で走ろうと思っているが、昨日は前半3’55‐4’00/㎞という事もあって乳酸が溜まり、25㎞以降に落ちてしまった。。

現時点では前半3’55‐4’00/㎞だと25㎞以降は失速する。フルマラソンのレースも同様。

前回の結果を見ても4’00-4’03/㎞くらいだと25㎞以降も行ける。

僅かな違いだが30㎞も走るとダメージになる。弱いですね。。

ダニエルズ先生の数値は忘れたが、普段のLT走では3’40/㎞くらいで行けないと余裕が出ない。

いま、8000mとかでも3’50/㎞で練習している。3’40/㎞だと5000mの練習レベル。

Vo2MAXを高めて、かつフォームに余裕を持たせて、LT値も上げていかないと(当然か)。

それでも20㎞くらいまで問題なかったが、ダメな時は一気に来る‼

22.5kmの折返しから集団から離れて脚を使い始めて痛みが生じ、さらに遅れ25㎞以降は大幅に遅れた。

その場合、①利き足の右足裏が痛くなり、②左脚付け根に影響が出て、③力のない左脚前部にダメージが出る。

左右バランスが悪くなると一気に疲れと痛みが出てしまう。

この状態は避けられないので、それまでの余裕度を上げるほかない。

いまの私の場合、4’00/㎞ジャストの方が良く、速くなればペースを落として自身のペースに合わせた方がよさそうだ。

余裕度を上げたいのはやまやまだが。

今シーズンは体を作り変えて、上半身の無駄な筋肉を全て落として体幹だけを使えるようにして、脚の動きを滑らかにして無駄な力を使わないフォームとした。

自然と体重は減るので(筋量はマイナス)、体は軽くなる(重いものが持てなくなる。。)

方向性は良いのでこれを高めるだけだが、もともと骨格がデカいのでこれ以上は細くならない。

よって、よりスムーズに体を動かす方法を考えるほかない。


ところでシューズの話。

ヴェイパーフライネクスト%を使って260㎞くらい経つが、ほぼレースかスピード練で使っているので、耐久性の良いこのシューズでもダメージが大きい。



↓私は爪先外側に力が入るのか、ヴェイパーは大体こうなる。今後どれだけ破損するのか。



↓中足部外側～爪先外側に抜けていくので、フォーム修正により爪先真ん中あたりに抜けていくようにしたい。


このシューズは良いので、この色は好きではないが最近新色が出ているので追加で購入したい。

アルファフライネクスト%よりもこっちの方が癖がない事もある。

以前は700㎞くらいは履けると思っていたが、500㎞くらいが限界かな。

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12/27:30㎞走(2:01’14)＠荒川河川敷

今日は朝から、トモズさんと当社が特別協賛の「年忘れ30㎞走」でした。



場所は赤羽付近の荒川河川敷。



8時より受付開始、8時半から開会式。

私も簡単にお話しさせていただきました。



9時からウェーブスタート。キロ4分から順にキロ6分まで5分刻みで実施。

準備まで時間がなかったが、何とか9時スタートに間に合った‼

勿論ノーアップ。いきなり30㎞走、スタート‼

最初の1㎞から3’55/㎞くらいのペースで進むが、3㎞まではかなりしんどく感じた。

やはりアップは大事ですね。

だが、それ以降は脚も心肺も追い付いてきて、いつも通りになってきた。

キロ4分をジョグ感覚で走るのを今シーズンのテーマにしており、徐々に染み付いてきている。

コースは2.5㎞を下流に行き、折り返してスタート地点に戻り、2.5㎞進み折り返すもの。

気温は最初は寒かったが、徐々に改善され暖かくなってきた。

風は若干上流から吹いていたが、荒川河川敷からすれば無風に近い。

ちなみに、今日は2XUのショートタイツ+カーフ+アームカバー+手袋と2XUだらけ。

あとはランシャツとオークリーサングラス。

シューズはヴェイパーフライネクスト%

最初の1周で10㎞、特段問題なし。

ここ辺りから平塚さんがキロ3’50/㎞を形成、前で集団を作る。

私はキロ4分集団の後方に位置するが、10㎞を超えてくると遅れてくる人も出てくる。



スタート地点まで戻って15㎞。まだ問題なし。

相変わらずキロ4分を少し下回るペースだが何とか維持できる。



2.5㎞を上流に進んで17.5㎞、3’50/㎞集団ともあまり離れていない。

再度スタート地点に戻り20㎞。

ここからどうやら3’50集団がばらけてきている。

速い人がガンガン前に出て単独走。練習会ではなくレースになってきている(笑)

キロ4分集団も多かったが、一方のペースが速かったので二つに分かれた。

私は後ろの集団の最後に位置して黙々と走る。

22.5㎞を通過、疲れてきて動きが悪くなってきた。

左脚の踏ん張りが効かなくなってきて張りが出てきた。悪いパターン。

スタート地点に戻り25㎞。

ここまではキロ4分を維持していたが、向い風にもやられて4’10までペースが落ちる。

2.5㎞走って折返してここから追い風になったが、左脚が痛み動きが悪くなりペースがあまり上がらない。

何とかゴール。2時間が切れずに残念な内容。。

気合を入れなくても余裕で2時間が切れるように高めないといけない。





私は特筆すべきものはなかったが、参加された皆さんは良い感じにペースを上げられた方もいて、満足した表情で帰っていった。

それを見られたことが今日の一番の収穫でした‼

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