さて、11/29から続いた連続ランは10日間で途絶えて、11日目は故郷高知でお酒、12日目は走りましたが、13日目の昨日はお酒、なかなか連続ランならず…

↓高知にて。カツオのたたき、酒盗など、うまし!日本酒も絶品です!
 土佐料理はやっぱり『司』かと。東京、大阪では『ねぼけ』の屋号でやっていますね。

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さて、いつもの土曜日週末練。最近、練習プログラムを多少変更し、スピード持久力練は『インターバル(1km×5_レスト200m)』または『ペースラン10kmOR15kmOR20km』で。

ロング走でもいっぺんには20kmしか走らず、2部練でジョグとポイント練習を組み合わせることで、一日で30kmや35kmを走る練習へ。要は脚を壊したくないんですよね

土曜日はスピード持久力、日曜日はロング走の構成は変わらず。

本日は20kmペースラン。設定は4’20”/km

中盤で4’10”/kmまで上げたけど、後半は4’30”/kmまで落ちて、4’26”/kmと目標達成ならず…

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本日時点で、12月は137.99km(12回)。もっと頑張ろう~


ー練習プランー

ということで、一週間のトレーニングを変更しました別大まではこれをやり続けます

距離にして、月間300km-400kmくらいというところです。

月:(レース後は休みもしくはアクティブレストジョグ)ビルドアップジョグ10-15km(朝OR夜)
火:ビルドアップジョグ10-15km(朝OR夜)
水:<スピード持久練>10kmペーラン OR インターバル走1km×5_レスト200m
木:ビルドアップジョグ10-15km
金:ビルドアップジョグ10-15km OR 無し
土:<2部練>朝ビルドアップジョグ10kmか15km+夕方ペーラン15kmか20km、計30km超
日:<2部練>朝ビルドアップジョグ10kmか15km+夕方ロングジョグ15kmか20km、計30km超

①ビルドアップジョグ(BUジョグ)
:早朝もしくは夜でも走り始めはゆっくりペースのため、5分/kmでスタート→4’30”→4分→3’30”くらいまで上げていくことを想定
 これが一番大事な意味のあるトレーニング。全体の7割程度を占めるほど重要。
 すべてのジョグは後半上げていくように設定する。

②ペースラン(PRもしくはペーラン、10kmか15kmか20km)
:体調によってペースを決めて一定ペースで追い込み、最大酸素摂取量やLT値が向上したことを確認することが目的。
 設定ペースは4’30”/kmから始まり、3’50”/kmくらいまで設定(距離による)
 最大酸素摂取量やLT値の向上などは、あくまで上がったこと(要は、以前よりも速いペースで苦しくないことを認識すること)を自身のレベルで確認することが目的で、ペーランによってLT値や最大酸素摂取量が大きく変化するわけではないということ。
 この向上に寄与するのは、やはり、『日々のジョグ、BUジョグ』ですね。

③インターバル走(1km×5_レスト200m)
:上記②か③かをその日の気分によって決める。
 インターバルの方が勿論、速めの設定。3’30”/kmなどで一定のペース。今後は更に上げる!これも確認のトレーニング。

④ロング走(20km)
:20kmという距離で、土曜日のスピード練+日曜日朝のジョグの後で実施するものに限定される。
 ペースはゆっくりだが、5分/kmは超えないペース。
 疲れが溜まっている状態で実施することに意味がある。


<レースプラン>

2013/12の初ハーフ、2014/2の初フル以降、色々なレースを経験しました!
その中で、自分の好みや日程などを勘案し、以下のレース計画にしようと改めて決心!
目標設定は大事ですね!

■9-3月:フルマラソン記録更新シーズン
■4-8月:トレイルラン&ウルトラマラソン順位更新シーズン


9月 : 榛名湖マラソン
10月: タートルマラソンハーフ
11月: 大田原マラソンORつくばマラソン
12月: 足立フレンドリーハーフ
1月 : ハイテクハーフ
2月 : 別大マラソン&いわきサンシャインマラソン&青梅マラソンマラソン(30km)
3月 : 板橋cityマラソン&練馬こぶしハーフ
4月 : 東丹沢宮ケ瀬トレイル
5月 : 道志村トレイル
6月 : 飛騨高山ウルトラマラソン71km&八重山トレイル
7月 : 北丹沢12時間山岳耐久レース
8月 : 休みもしくはトレイルラン

9月の榛名湖フルは本当に良い大会で、平坦なフルに+10-15分くらいのタイムと言われています。
激坂5周は本当にきついですが、シーズン最初のフルとして適任で、レース後の温泉や食事券のおもてなし等もあり、最高の大会です。しかも参加費も安い!

ハーフは基本的に家の近くのところ(私の自宅は練馬区ですが板橋区に近いほうです)

フルはシーズン4~5回くらいですね。これ以上多いと体の調整が効かないです。

トレイルはもう少し増えるかもしれないです。例えば、UTMFやそのSTY、UTMBなど、色々出たい大会があるので。

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