本日はインタバ走を実施!
フルマラソンのレースは大体日曜日なので、4日前の水曜日にインタバ走を入れますが、明日は出張で走れないため、5日前の火曜日に実施!
土曜日のポイント練と日曜日のロング走のダメージが結構あり、月曜日は雨だったこともあり整体へ。
筋肉を十分ほぐして、夜は大盛りカレーで力を蓄えます。
ちなみに、日曜日はロング走で体が結構きつく、昼はガッツリ食べて、夜も近くの居酒屋で子供達と爆食爆飲しました…
マラソンは食べないと出来ないスポーツですよね。
・・・・・・・
では、フル前の恒例のインタバ走へ!
シューズはトラックなので、恒例のターサージール3!
もうかなり汚れて、元々の蛍光イエローではなくなってきています…
家に帰って、着替えて外に出ると、結構寒い!夜はまだまだ寒いんですね。気温は6℃みたいだけど。
まずはアップジョグで4.2km軽く走る。状態は結構よし。
心拍はゾーン3(130-147)くらいになるように設定するも、調子に乗り過ぎてペースアップし、ゾーン4に突入。
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ちなみに、私の心拍トレーニングは以下の設定です。
・ゾーン5(166-185bpm):インターバル走、レペ走、TTなど(低強度レベルでは10km走、ハーフ)
・ゾーン4(148-165bpm):フルマラソン、ペース走
・ゾーン3(130-147bpm):ジョッグ
→勿論、これ以下もありますが、低強度ジョッグなどで、設定することは殆どなし。
220-年齢41=179bpmですが、走ってみると180bpmオーバーもあり、何度か試して今のゾーン設定にしました。
ハーフなどの長距離追い込みペースでは165bpmという数値が結構多いです。
179bpmからすると92.18%なので、結構キツイ水準ですが、185bpmだと90%未満で私の今の追い込みペースになっています。
心拍トレーニングは3ケ月くらい前から始めて、HRモニターの胸ベルトが最初は煩わしかったですが、今では結構慣れて、レース以外は殆ど使用しています。
その時の体調や、トレーニング強度を図るうえで非常に大事なデータが取れます。
最初はデータ活用がよく分かりませんでしたが、使い方を知り、今では欠かせない存在です。
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アップジョグを終えて、陸上トラックで肝心のインターバル走へ。
今回のテーマは、「3’40/kmペースを維持、および繋ぎの200mを60秒以内」ということを徹底。
繋ぎについては1kmペースで5分以内です。
そのため、ペースはあまり上げないようにします。
では、スタート!
334-(450)-339-(505)-339-(515)-344-(510)-347-(455)
なかなか難しい…
最初は良かったですが、まだまだペースコントロールが出来ていません。
2周目の3’39とかはそれほどきつくはありませんが、所謂「閾値」をキープすることは難しい課題ですね。
ジャック・ダニエルズ理論では、私のフルタイムでのインタバ走は「3’32/km」みたいですね。
5本維持すると結構キツイレベルです…
インターバル走での難しいところが、「ペース維持」と「繋ぎのペース」という2点。
突っ込み過ぎても成立しないし、丁度良いくらいのペースで繋ぎのペースも維持し、本数をこなすことが重要。
勉強になりました。
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ダウンジョグは5km目安で、ペースは5分/km、心拍はゾーン3(130-147)です。
結果、27’29 5.375km、5’06/kmペース、137bpm(106-149)、となり、イメージ通りです。
本日計:15.61km、今月計:175.59km(15日経過)となりました。
明日はランオフ、木曜日と金曜日で仕上げて、板橋cityに乗り込みます!
↓最後に宜しくお願いします!
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