さて、GW初日、平日休日関係ないですが、朝からトレーニングです!

但し、休日は練習開始時間が遅くでき、練習時間も長くできる!!

今年のGWは3連休+3連休なので、実家への帰省は諦めて、家の近くで楽しむことにしました

今日は息子が陸上大会のため、朝、駅まで送っていき、その後自分のトレーニングへ。

次のレースは「豊島区春季陸上競技大会」での5000m。高校生に交じってのレースです。

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ところで、今シーズンから、以下のようなレース&練習プランで考えています。

<メインレース>
①9月~翌3月→フルマラソンメイン
②4月~9月→トレイルメイン(ウルトラ一回入る)

<サブレース>
①4~10月→5000m記録会(春季、秋季)
②9月~翌3月→ハーフ、10kmロード(10000mがあればトラックも)

トレイルシーズンとフルのシーズンの中に5000mと10km、ハーフに参加するということです。

フルマラソンもトレイルレースも5000m以上のスピードが試されるので、練習ではTTやレペ、インターバル走もやりますが、レースでの刺激が一番効果的なので、メインレースの隙間には必ずレースを入れていきます。

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話が飛びましたが、5/3直前に負荷の高いトレーニングをする訳にはいかず、今日しかなかったので、4/24にトレイルレースに出たばかりですが、30km走を実施!

最近のリカバリーで疲労はかなり軽減されましたが、設定ペースは4’20/km程度にしておきます。

出走時間は遅く、9時前になりました。

シューズは昔のレースシューズ「タクミセン2」!(今はアウトソールが減りまくり・・・)

4.5km離れた公園の周回コース3kmを7周で。休みの午前中は相変わらず人が多い!

前半はペースが上がりませんでしたが、ビルドアップし、最後は追い込んで終了!

今日はとにかく風が強い!途中風に振られそうになりました・・・62kgでも飛びそうになる。

↓4’20/kmペースは維持できませんでしたが、何とか4’25/km未満に留めました…

30

ダウンジョグも入れて、本日30.6km、4月累計は426.06kmです。あと一日で450km超え、くらいですかね。


<最近のリカバリー方法>

最近ケガもなく、レース後の疲労も早々に抜けて、タイムは然程落ちずに二週連続フルマラソンも出来るほどになりましたが、今年の2月から以下のことを欠かさず続けているのが良いと思っています。

◆レース終了後

・ダウンジョグ・・・当たり前ですが、疲労物質を抜くためにレース直後に欠かさず実施しています。
           距離は3-5kmくらい、ペースは疲れない程度で。やるとやらないとでは全く違いますね!

・補給・・・食事は多めに食べるくらいで特に気にしませんが、プロテインとサプリメントは欠かさず摂取。
      プロテインはリカバリー系のもの(私はウィダーのやつ)、サプリメントは大好きな
      ALA(5-アミノレブリン酸)配合のサプリメントをレース前後含めて毎日欠かさず補給!

・ストレッチ・・・風呂上がりに毎日実施しているメニューを欠かさず実施。


◆レース翌日以降

・翌朝のリカバリージョグ・・・これは必須!距離やペースは体調に合わせて。10kmは走っています。
                  これをやらないと次の日以降がきつくなります。
                  私は次の日から徐々に強度を上げていって、3日目にランオフにするのが一番調子が良いです。
                  4日目には殆ど疲労が気にならなくなり、1週間後にはポイント練習もできます。

・食事・・・とにかくお腹が空きます(笑)。レース前後はよく食べるので、体重はいつもより重たくなります。
      筋肉の修復に水分も必要となることなども増加の要因なのでしょう。
      普段、お米は夜は食べませんが、レース後は毎食食べてリカバリーに努めます。


◆毎日実施
・ストレッチ・・・ケガ防止のために欠かさず風呂上がりに5-10分程度実施。メニューは色々です。

・朝ジョグ・・・最近ですが、トレーニングは朝だけにしています。勿論、食事前です。
        脂肪の燃焼効率が良くなったのか、食べても太らず、レース中の持久力が違います!
        時間ジョグで平日は約80-90分、休みは約120-150分です。
        朝はパフォーマンスが低いのですが、早朝からダッシュ走やインターバル走をすると、
        休みに実施する少し遅めの時間の朝練が非常に楽に感じます。

以前は平日:夜ラン、休み:朝練+午後練、でしたが、夜は予定もあり、二部練は時間が取られるので、今のスタイルにしました。

休みは、息子の陸上クラブの時間にたまに練習するときもありますが、その日も朝練はやっています。

今のスタイルは平日は朝4時半に起きることになりますが、慣れてくると苦に感じず、習慣として出来るようになりました。

これでパフォーマンスが上がれば!、と期待して取り組んでいます。


<初のエドリク!>

本日は息子の『江戸川オープン陸上』!

息子のスタートは14時くらいと遅いので、私の朝トレの後に応援に行ってみることに!

↓初めて来ました、江戸川区陸上競技場!トラックがキレイです。

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↓小学生、中学生、高校生、一般と幅広くやっています。応援も多い!何より天気が良い!

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今日は暑かったのと『強風』!東京の強風は凄かった。

5年生の息子は800m。さて、PB更新なるか??

1周目を終わり、2周目からペースアップ!一人飛び抜けて速い子がいましたが、二位以降は一定の間隔。

後半上げて、PB更新。順位はまだまだですが、5秒程度更新できたので、次も頑張ってほしい!

この大会では、壮年男子1500mや5000m等もやっており、今度私も5000mを走るので参考になりました。

普段はロードレースかトレイルレースで、トラックレースは殆ど経験がないですが、トラックレースも独特の雰囲気があり惹かれます。

次のレースが楽しみです!


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