さて、本日は久しぶりのポイント練!
大腸ポリープ切除後は、5/2当日と5/3、5/4はトレーニングは休み、5/5はゆるラン45min、5/6はキロ5ペース60minと様子を見ながら練習再開し、昨日で何とか体調も回復!
来週日曜日の道志村TRに備えて、本日は最後の山練と思っていましたが、手術後一週間が経っていない中で山は危ないと思い、ロード練に切り替え。
朝は起きられず、午後練に。暑かった、25℃!
最近のマイブームはアンダーウェア。『ファイントラックのタンクトップ』を買ったのがきっかけで着るようになり、この前のトレイルレースの賞品でもらった『ゼロフィットのアンダーウェア』はかなり良くてお気に入り!
何が良いかと言うと、『暑い日でも汗をかいた気持ち悪さがしない』という点。
勿論、この上に一枚着ますが、そのウェアが汗で重くなりにくく、快適に走れます!
賞品はSMサイズ(身長150-170cm対象)と結構小さいかなと思いましたが、小さめのサイズでよいらしい。
胸囲やウエストは私のサイズに収まっているし。
変な締め付けはなく、夏場は快適!おススメです。
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話は飛びましたが、今日の練習はいつもの公園周回コース1.5kmを16周、24km目安で。
コースの途中に250mの坂道(傾斜は3-5%くらいか?)があり、その場所だけペースアップします。
ポイントは坂道でダッシュし過ぎて無酸素になると、その後が走れなくなるという点。適度に負荷を掛けます。
今日は上は先ほどのアンダーウェアと半袖シャツ&ランパン。
シューズは久しぶりにアディゼロタクミセン2。
↓結果。坂道以外はインターバル走のレスト区間ですね。。
なぜか、ゼロフィットのアンダーウェア装着時は心拍ベルトが機能しない…
■今月累計:67.76km(7日間)
さすがに走行距離は少ないですね。明日から上げていきます!
<今後の練習メニュー>
GWの走らない期間はヒマだったので、久しぶりに『リディアードのランニング・バイブル』を読み返していました。
↓知らない方のために。ランニングのバイブルです。初版1993年みたいですね。
現在では情報のアップデートもあり少し修正も必要ですが、それでも基本的な考え方はさすがです。
リディアードの運動生理学に基づき、有酸素能力を高めるマラソンコンディショニング・トレーニングを自ら課してきました。
さすがに週間160kmは走れませんが、基本は長めのジョグで、週2-3回のポイント練を入れるメニューです。
毛細血管を伸張させ、またミトコンドリアを増加・活性化させることを目的に、ベースは『朝食前に時間でコントロールする朝ジョグ(比較的長めのジョグ)』を中心としています。
また、ポイント練はインターバル走やペース走、レペ等を水曜や土曜にジョグに追加で行うことにしています。
これを大幅に変えるつもりはありませんが、一番大事なのは『継続して出来るメニュー』ということなので、頻度やペースなどを少し改良してみました。
まず、①ジョグの一部にポイント練『ヒルトレーニング(リディアード)』を取り入れたこと、②ダニエルズ理論に則り、ペースごとのメニュー(走る場所含む)を設定したこと(Eペース~M、T、I、R)、の2点が大きな変化です。
◆ランニングメニュー(週120-130km、月間450-500km)
※カッコ内のE・M・T・I・Rはペースであり、ダニエルズ理論に拠る。
<ベース>
・平日:90分朝食前ジョグ(E):距離にして約18km
・日曜:①120-150分ジョグ(E):約25-30km または、②トレイル3-5h
<ポイント>
・平日:①ヒルトレーニング:コースの250m坂道(傾斜3-5%)で実施+ジョグ <朝>
②インターバル走(I)1000m×5-8回_レスト200m、またはレペ(R)400m×12-15_レスト1分 <夜>
・土曜:①ペース走(M):15、20、25km+ジョグ
②閾値走(T):1.5km×8_レスト1分+ジョグ
書いてて思いましたが、結構シンプルになり、継続できるような感じがします。
大事なのは、自分の生活リズムやコースなどに合った内容にしないと長続きしないということです。
長めのポイント練は平日は難しいので、土曜に持っていきました。その代わり、平日はIやRを行います。
ホームコースは250mの坂道があるのでヒルトレーニングができ、またトラックがあるのでインターバルやレペが出来ます。
あと、一周1.5kmの周回コースの為、約1マイルの練習が出来ることになります(閾値走)。
とにかく、まずは実践から。明日から頑張ります。
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