さて、本日は久しぶりのポイント練!

大腸ポリープ切除後は、5/2当日と5/3、5/4はトレーニングは休み、5/5はゆるラン45min、5/6はキロ5ペース60minと様子を見ながら練習再開し、昨日で何とか体調も回復!

来週日曜日の道志村TRに備えて、本日は最後の山練と思っていましたが、手術後一週間が経っていない中で山は危ないと思い、ロード練に切り替え。

朝は起きられず、午後練に。暑かった、25℃!

最近のマイブームはアンダーウェア。『ファイントラックのタンクトップ』を買ったのがきっかけで着るようになり、この前のトレイルレースの賞品でもらった『ゼロフィットのアンダーウェア』はかなり良くてお気に入り!

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何が良いかと言うと、『暑い日でも汗をかいた気持ち悪さがしない』という点。

勿論、この上に一枚着ますが、そのウェアが汗で重くなりにくく、快適に走れます!

賞品はSMサイズ(身長150-170cm対象)と結構小さいかなと思いましたが、小さめのサイズでよいらしい。
胸囲やウエストは私のサイズに収まっているし。

変な締め付けはなく、夏場は快適!おススメです。

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話は飛びましたが、今日の練習はいつもの公園周回コース1.5kmを16周、24km目安で。

コースの途中に250mの坂道(傾斜は3-5%くらいか?)があり、その場所だけペースアップします。

ポイントは坂道でダッシュし過ぎて無酸素になると、その後が走れなくなるという点。適度に負荷を掛けます。

今日は上は先ほどのアンダーウェアと半袖シャツ&ランパン。

シューズは久しぶりにアディゼロタクミセン2。

↓結果。坂道以外はインターバル走のレスト区間ですね。。
 なぜか、ゼロフィットのアンダーウェア装着時は心拍ベルトが機能しない…

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■今月累計:67.76km(7日間)

さすがに走行距離は少ないですね。明日から上げていきます!


<今後の練習メニュー>

GWの走らない期間はヒマだったので、久しぶりに『リディアードのランニング・バイブル』を読み返していました。

↓知らない方のために。ランニングのバイブルです。初版1993年みたいですね。

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現在では情報のアップデートもあり少し修正も必要ですが、それでも基本的な考え方はさすがです。

リディアードの運動生理学に基づき、有酸素能力を高めるマラソンコンディショニング・トレーニングを自ら課してきました。

さすがに週間160kmは走れませんが、基本は長めのジョグで、週2-3回のポイント練を入れるメニューです。

毛細血管を伸張させ、またミトコンドリアを増加・活性化させることを目的に、ベースは『朝食前に時間でコントロールする朝ジョグ(比較的長めのジョグ)』を中心としています。

また、ポイント練はインターバル走やペース走、レペ等を水曜や土曜にジョグに追加で行うことにしています。

これを大幅に変えるつもりはありませんが、一番大事なのは『継続して出来るメニュー』ということなので、頻度やペースなどを少し改良してみました。

まず、①ジョグの一部にポイント練『ヒルトレーニング(リディアード)』を取り入れたこと、②ダニエルズ理論に則り、ペースごとのメニュー(走る場所含む)を設定したこと(Eペース~M、T、I、R)、の2点が大きな変化です。


◆ランニングメニュー(週120-130km、月間450-500km)

※カッコ内のE・M・T・I・Rはペースであり、ダニエルズ理論に拠る。

<ベース>
・平日:90分朝食前ジョグ(E):距離にして約18km
・日曜:①120-150分ジョグ(E):約25-30km または、②トレイル3-5h

<ポイント>
・平日:①ヒルトレーニング:コースの250m坂道(傾斜3-5%)で実施+ジョグ <朝>
     ②インターバル走(I)1000m×5-8回_レスト200m、またはレペ(R)400m×12-15_レスト1分 <夜>
・土曜:①ペース走(M):15、20、25km+ジョグ
     ②閾値走(T):1.5km×8_レスト1分+ジョグ

書いてて思いましたが、結構シンプルになり、継続できるような感じがします。

大事なのは、自分の生活リズムやコースなどに合った内容にしないと長続きしないということです。

長めのポイント練は平日は難しいので、土曜に持っていきました。その代わり、平日はIやRを行います。

ホームコースは250mの坂道があるのでヒルトレーニングができ、またトラックがあるのでインターバルやレペが出来ます。

あと、一周1.5kmの周回コースの為、約1マイルの練習が出来ることになります(閾値走)。

とにかく、まずは実践から。明日から頑張ります。


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