シリアスランナーBlog -Road to 別大カテ1-

サブスリーランナー。大好きなレース別大のカテ1参加に向けて日々トレーニング!当面の目標はサブ50、サブ40ですが。。 ラン歴7年半、マラソン歴6年。日々のトレーニングやALAサプリメント摂取等により自己ベスト更新!

練習その他

疲労、ランオフ、筋トレ


■12/23:ランオフ+筋トレ30min

今日は終日出張でしたが、一応朝ランは計画。

が、昨晩就寝が遅く二日酔いもあり、敢え無く失敗…

ランニングクラブの忘年会があり、久しぶりに飲み過ぎました。。

酒はかなり弱くなっています、良い傾向。

また、昨日の30kmの疲労は、右脹脛と左腰部に少々。

防府で痛めた箇所につき、昨日の練習とは関係ないようです。

二日酔い早期解消のため、今朝からご飯ものを中心にモリモリ食べる。

忘年会でも食べたのだが、何故かお腹が空いているようです。

出張を終えて帰宅後、週一回の筋トレを実施。

以前、フィットネスジムを退会した話は書きましたが、何も筋トレをしないのは落ち着かないので、走るよりも前から継続していた、自宅筋トレを行う。

・ダンベルプレス(10kg)20回×5、ダンベル腕立15回×5、アームカール30回×5、腹筋・背筋、体幹トレ

色々試してきましたが、一巡して大体方法が定着してきました。

しっくりくるのが一番良い。

さて、明日からいつものランニングメニューをこなすとするか。

以上です。

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トレッドミルランニング

今年6月くらいから久しぶりにフィットネスジムに通い始めた。

最後に通ったのは福岡在住の時なので16年前くらいか。

いまのジムは、マシンやプール、ヨガ教室など全てある、いわゆる総合型ではないものが多く、私のは24時間のマシンのみの簡素なジム。

その分値段も安く、その場所でしか使えないプランだと月額6,500円くらい。

大体週一回なので一回あたり1,600円くらいか。

そう考えるとお得ではなく、最低でも週2回以上通うマッチョが利用者としては良いのだが、なぜ通い始めたかというと、「筋トレの再開とトレミの活用」の2点。

筋トレは重い負荷を掛ける目的ではなく、体幹を強くすることと最低限の筋肉は維持したいというもの。

以前は筋トレメインだったが、走り始めてからは胸板も落ち腕も細く本当にひ弱になった。。

ある程度負荷を掛けた筋トレでベースの筋肉を付けて体幹も強くし、成長ホルモンも分泌させてパフォーマンスを上げることが目的。

年も年なんで、筋力がこれ以上低下しないようにしないと(笑)

あとは、トレッドミル(通称トレミ)は雨の時でも走れるし、傾斜は付けられるし、速度を調整することで速いペースで追い込むことも可能。

ボッチ練では有効なのかもしれない。

勿論、外を走る方が気持ち良く開放感もあるが、週一・二回程度はトレミによる負荷を掛けたトレーニングも必要だと思う。

夏場暑い時は外で走れないので、室内で速い速度で追い込むことも可能である。

逆に、雪で走れない場合もトレミなら問題なし。

ということで、まだ4ヶ月だが継続して使っていきたい。

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今日は夜雨予報だったので、ジムに行くことに。

金曜の夜は意外と混んでいる。

混んでいると言っても10名もいないので大したことはないが。

最初は軽めにベンチプレス50kgを1セット6回を数セット。

その後、懸垂4種類を6回×2セットやり、ダンベルプレス、カール、腹筋と先に筋トレからこなす。

二日後に20kmなので、今日はそれほど筋トレはせず。


さて、トレミへ。

今日のメニューは15km程度を4分前半くらいで走ることにした。

ではスタート‼

トレミの良いところは、最初は動いていないのでゆっくり始められるところと、強制的に速度を決められるところ。

最初はキロ5分から入り、あとは4’15-4’25/kmくらいで淡々と走る。

飽きるのでTVでごまかす。

最後1kmは3分台に上げて終了。

↓意外に63分もトレミやっていました(笑)

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あとで調べると、心拍数は平均130くらいで、後半上げて160と低い水準。

途中、結構疲れたのでもっと上がっているのかと思いきや…

高強度の有酸素運動になかなかならない状況が続きます。

センバルを何本かやると高強度有酸素運動になるかもしれません。


明後日の早朝、高島平ロードレース。

今回で3回目の出場。

5km×4周は意外とタフでキツイがフラットで応援も多い良いコース。

明日はジョグの後、軽めに刺激を入れてゆっくりします。


■10/18:14.5kmトレミジョグ

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ヴェイパーフライ4%での距離走@白樺湖周回

前回の合宿話の続き。

土曜日は霧ヶ峰にてクロカン走+センバルを実施。

その後、山を下って宿泊先のある白樺湖へと移動。

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白樺湖周辺はレジャー客で賑わっているが、この周回コース3.8kmはなかなか良い。

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歩道のアスファルト舗装の上にラバーを敷いて走りやすくしている。

『白樺ぐるりん』

なんとも洒落たネーミングである。

茅野市も良い合宿場所を作ったものである。

土曜日は19時から夕食。

ここでのもう一つの楽しみは、『食べ放題+飲み放題』ということ。

明日30km走があるというのに、気の置けない仲間とともに楽しい食事(飲み会)を楽しんだ!

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

日曜朝5時30分…

なんとなく二日酔いの状態で起床~。

6時より朝練であり、ここで酒を抜くしかない。

軽くストレッチして、白樺湖1周をジョグする。

キロ5分くらい。

体の調子は悪くないが、腹が少し痛む。。

やはり飲み過ぎは禁物である。

9時にスタート地点に集合!

メニューは『30km走』

白樺湖周回を約8周すると30kmとなる。

ペースは、4’40、5’00、5’30の3組。

標高1400mなんでこんなもの。

3週間後に控えるダナン国際マラソン対策の為、4’40組をチョイス。

この組は意外と人気がなく、ペーサーと私ともう一名の3人のみ。

↓スタート前に記念撮影‼

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写真の通り、Nikeのピンクランシャツの方が2名いて目立つ!

私はasicsのブルーランシャツ&ランパン。

シューズは本番を想定して、ヴェイパーフライ4%

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スタート地点に移動して、9時半、いよいよスタート‼

久しぶりの30km走なんでなんか緊張する。

走り始めは悪くない、談笑しながら走る。

1周経過、ちょっと暑い気がするが問題なし。

ペースは4’30-35/kmくらいか。

2周目の半分くらい過ぎた地点で左足首に違和感を感じる。。

リリースの際に痛みと引っ掛かる感じがする。

アッ、そうだ、昨日ねん挫した箇所だ!

徐々に左足に力が入らなくなる。

が、このくらいのペースなので騙し騙し走れる。

2周目終了、汗が酷い。。

流石1400m、日差しが強い。

気温は21℃くらいしかないはずだが。

ヴェイパーフライ4%での距離走は初めて。

反発の良さは体感しているが、その反発が左足にモロ響く。。

3周目途中くらいで二人に付いていけなくなり、4’40くらいまで後退。

ただ、フル3週前だし、皆も頑張って走っているので絶対に途中で止めたくないと思っていた。

給水係を引き受けてくれているG君にも、『脚が痛いけど今日は最後まで走り切るから!』と宣言。

ただ、4周目に入るとラップが4’50-5’00/kmくらいまで落ち、左脚に全く力が入らなくなった。

続けると3週間後のフルは走れなくなると思い、4周終了後に已む無くリタイア。。

皆さんの応援に回ります。

↓取り敢えずアイシング。

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↓以下ラップ。15kmで終えました。

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この日、暑かったのもあり、完走者は7-8名、完走率50%未満と低い水準となりました。。

逆に最後まで走り切った方はすごかった‼

私と同じ組で走った方はほぼ同じペースで最後まで走り切った。素晴らしい‼

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ケガによるリタイアのため、ヴェイパーフライ4%の距離走での体験談は殆ど伝えられませんが、前半までの走った際の疲労感の無さは流石だと感じました。

ねん挫でしたが、ここまで走れたのはヴェイパーフライのお陰だと思います。

痛みは今日で何とか緩和。

2週間前ですが、今週末に25-30km走をヴェイパーフライ4%でやってみようと思います‼

以上です。


7/23:完休(大雨のため)

7/24:15.5kmジョグ(4’51)


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クリール×アラプラス夏合宿_初日編

先週土日は『クリール×アラプラス夏合宿@霧ヶ峰』に参加してきました‼

クリールと言えば「ランニングマガジンクリール」

アラプラスとは、SBIアラプロモが提供するアミノ酸サプリALA(5-アミノレブリン酸)のブランド。

両社がタッグを組み、サブスリー、サブ310、サブ3.5を目指すマラソンランナーの夢を叶えようと企画、今回で3年目を迎えます。

総合プロデューサーは、あの平塚潤氏。

初年度の2017年は今回同様、霧ヶ峰+白樺湖合宿、2018年は野沢温泉合宿+東京日帰り合宿、そして2019年は5000mTT+霧ヶ峰合宿+日帰り合宿の3回に分けて実施‼

例年、多くの目標達成者を輩出しているこの企画、年を追うごとにパワーアップしています。

加えて、今シーズンはシリアスランナーの大会「大田原マラソン」にアラプラスが協賛、数名に出走権をプレゼントするという、目標達成の場所まで提供‼

これは、今年は更に多くのランナーの目標達成が期待できますね‼

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前置きが長くなりましたが、目的地「霧ヶ峰」に向かうため、朝7時に当社社員Gを拾い、関越道をひたすら走る。

先週も同様のルートを行きましたが、今回の方が道路は空いている。

佐久インターを降りて、下道で白樺湖を通過し10km先の霧ヶ峰へと向かう。

10時過ぎに到着するが、10時半集合なので、まだ参加者は数名程度。

10時半を過ぎると今回の参加者の大半が到着。

数名は体調不良で欠席、数名は渋滞などで遅延している。

10時45分くらいに開会式。

平塚さんの次にオープニングの挨拶をさせていただき、いよいよ練習開始。

本日のメニューは2年前と同様、(午前)クロカン走60分、(午後)インターバルというもの。

この時点の参加者は20名弱。

少し小雨が降っていたが、然程気にならない程度。

霧ヶ峰は1,700m超の標高。

当然ながら息苦しい。

まずは、体を慣らすためのクロカン走。

この、霧ヶ峰のクロカンコースは1周3.6km程度。

ウッドチップが敷き詰められており、アップダウンもかなりあるタフなコース。

それでも、私含めて3-4名が最初から飛ばす。

2周目からペースが落ちたが、何とか一定ペースは維持して3周+@走って終了。

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写真は無いが、このコースは本当に見晴らしの良い最高のコース。

ゆっくり走ると景色も見れて快適に走れそうだが、調子に乗って気合を入れてしまった…

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昼食は2年前と同じ食堂。

前回もそうだったが、なかなか落ち着く空間である(笑)

メニューはカレー(全然辛くない。。)

2杯いただき、その後、有難いことに私のアラプラスセミナー。

今回の参加者の方は、6月に開催した5000mTTのメンバーも多いため、成分の詳細は割愛し、新しい内容および『アラプラスからだシェイプ』というダイエット関連商材の話を中心にさせていただいた。

有難いことに、その商品が多数売れて在庫が無くなる事態となってしまった。。

こういうイベントの際、いつも私は需要予測を読み間違える…

後日送付させて頂く事になりました。


さて、15時半より初日のメイン練習「1000m×5」

2年前の際は雷が激しく、霧ヶ峰は諦めて白樺湖周回コースで1000mを取りセンバルをやった記憶。

今年は小雨は降っていますが、雷は問題なく実施できそうです‼

霧ヶ峰のトラックは砂トラ。

私は城北公園でいつも砂トラなので慣れた環境ですが、他の方はそうでもない様子。

タータンよりは1000mペースで10秒くらいは落ちますね。

この練習よりヴェイパーフライ4%を投入‼

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先週のDAC合宿の際、ヴェイパーフライ4%を持っていかないことでどれだけ後悔したか。。

安心も束の間、今回は逆の影響もありました。

隙間時間にトイレに行こうと、トラックから下っている途中、ひどく石が多い箇所があり、不覚にも左脚を捻ってしまいました。。

かなりの激痛…

この後の練習は全て厳しいと思いましたが、何とか走れそうなのでセンバルを行うことに。

組み分けは3’50、4’15、4’25の3チーム。

勿論、3’50組にてスタート‼

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先週のDAC合宿でもそうでしたが、1500m超の高地は1kmペースで20秒くらいは落ちる気がする。

たかだか3’50ペースが1本目にしてこんなにキツイとは。

4名+ペーサーで行くが、2本目でヘトヘト。

全身に酸素が行き渡らない気がする。

力が入らず、ペースを維持するには無駄な筋肉を使っている。

正直、2本超続けられないと思っていたが、3本目に突入してギリギリの状態で踏ん張る。

初めてペーサーに付いて行けず後塵を拝する。

4本目も同様。

精神的+体力的には限界に近かったが、ギリギリのところで踏ん張る。

最後5本目、きつかったので前半のペースを上げようと突っ込むが、あっという間に2名にパスされてしまう。。

ところが600m通過時点、体が軽くなり、前の2名を抜いて先頭に出る。

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何とか粘ってそのままゴール‼

いやー、キツいインターバルでした。。

↓以下ラップ。

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後半に続きます。

いやー、それにしても、ヴェイパーフライは足下が不安定過ぎる。

以上です‼


■7/18:11kmジョグ(4’54)

■7/19:ランオフ(筋トレ1H)

■7/20:合宿初日①クロカン走11.5km②1000m×5=計20km

■7/21:合宿二日目_19km

■7/22:5kmトレミ+ジム筋トレ1.5H


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クリール×アラプラス練習会(第一弾)

さて、忙しさ&ネタの無さのためblog更新が遅れました。。

本日はランニングマガジンクリールと当社のマラソン企画第一弾、「5000mTT」

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サブ3&サブ310&サブ3.5の目標達成のための企画、今年で3年目となりパワーアップ‼

昨年は夏合宿と日帰り合宿でしたが、今年はそれに加えて5000mのタイムトライアルを実施。

ご自身の現状のレベルを確認していただくのに5000mタイムは良い目安となります。

開催場所は舎人公園陸上競技場。

ご自身も良く舎人競技場をトレーニング場所で使用しているという『平塚潤さん』が今回も総合プロデューサー。

50名弱の方にご参加いただきました‼ ありがとうございます。

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3組に組み分けして、夫々に3名のペーサーが付くという豪華な内容。

少し蒸し暑いですが、気温は然程高くない。

これにALAが加わればPB更新や目標タイム達成も可能となる!

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オープニングの後、会社の宣伝も兼ねてALA成分や商品説明などを行わせていただきました。

↓パッケージに合わせてシャツは赤をチョイス!

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その後、平塚さんによるアップジョグと動き作り。

10時過ぎとなり、いよいよタイムトライアル開始。

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先ずはC組から。目安は22-23分。

この組は15名程度の人数。

我々含めて皆の応援が凄まじい‼ 平塚さんのマイクパフォーマンスも最高‼ かなり盛り上がる。

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トップの方は18分30秒切り!全体的にペースが速い。

最後の方も23分くらい。

続けてすぐにB組がスタート‼ 目安は19-20分。人数は最多。

ペーサー3名は連続して走る。結構大変そう。

B組のペースは安定しており、19分ちょっとのペースを刻んでいる。

我が城北公園RCメンバーIさんもB組に参加。

最近練習不足らしく、前半から少し苦しそう。頑張れ‼

20分ジャストでゴール!

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ところで今回は5000mTTのため、私自身走ろうか迷ったが、皆さんの雰囲気に押されて走る事に!

昨晩、軽めにジョグしましたが今週ポイント練が出来なかったので然程疲れは無し。

走る予定ではなかったので昨晩はまずまずの晩酌で、状態は良くないですが。。

B組の途中から準備。

シューズはヴェイパーフライ4%

A組のスタートが近づいてきたのでスタートラインに向かう。

ペース目安は16-18分ほど。

ペーサーは3’20と3’30と3’40の3つ。

今回は適当に走ろうとあまり考えないようにします。

時間となりスタート‼

最初の方は3’30で走り、1000m通過はそれぐらい。

2000m手前から少し遅れだしてズルズルと後退。。

中盤上げようと思いましたが、敢えてせずそのままゴール。

↓18’36、こんな感じですかね。

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↓かなりカッコいい記録証がもらえます!

BlogPaint

終了後、すぐに表彰式。

申告タイム達成賞、平塚さん賞、クリール賞、個人賞、アラプラス大賞を対象者に手渡す。

12時までかなりバタバタでしたが、無事終了。

参加された皆様、お疲れ様でした‼

次回は来月7/20-21の霧ヶ峰・白樺湖合宿。

多くの方のご参加をお待ちしております‼

以上です。


■6/3:完休

■6/4:13.2kmジョグ(5’00)

■6/5:完休

■6/6:10kmジョグ(4’57)

■6/7:13.2kmジョグ(4’50)

■6/8:5000mイベント+14.7kmジョグ=21.1km


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プロフィール

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1974年高知県生れ。元々金融マンですが現在は健康食品/化粧品会社の社長。ラン歴8年、マラソン歴6年。フル2:50'53(2018板橋city)、30km1:58'09(2017青梅)、ハーフ1:21'50(2020ハイテク)、5000m18'06(2019/5日体大)、1500m4’55(2018/6東京RC)
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