シリアスランナーBlog -Road to 別大カテ1-

サブスリーランナー。大好きなレース別大のカテ1参加に向けて日々トレーニング!当面の目標はサブ50、サブ40ですが。。 ラン歴7年半、マラソン歴6年。日々のトレーニングやALAサプリメント摂取等により自己ベスト更新!

練習その他

体幹・腹背筋の再開


■5/18:早朝ジョグ10.7km(4’49/km)+夜:体幹100s*6+腹筋200*2+背筋200

やはり良い姿勢と腹筋・背筋の安定で良い前傾維持ができますね。

軸がぶれずにしっかり踏み込むとその流れで必然的に脚が後ろに綺麗に上がるフォームとなる。

毎日のジョグでのフォーム意識と継続した体幹トレと腹背筋の賜物だと勝手に思った次第。

一時期はウエイトを掛け過ぎていたので上半身がバルクアップしてついでに太ったので、体幹含めて筋トレは一切止めていましたが、これを機に復活することにした。


今朝は5時半に起床、昨日の脱水症状があり走るのは気が向かなかったが、これから毎日早朝か夜かでトレーニングしようと決めたので起きることにした。

昨晩はあまり眠れなかったので目が覚めない。。

水を2杯ほどのみ、コーヒーも沸かして着替えに入る。

Tシャツとランパン、シューズはペガサスターボ2。

外に出ると涼しい気候だが、蒸し暑さも感じる。。

負担を掛けないように緩めのスタート。

陽は昇っているが、雲が多くて太陽は出ていない。

今日は走っている人はかなり少ない。なぜだろう?

いつも通り、光が丘公園へと向かい周回コースへ。

DeNA選手がいつも通りストレッチをしているのを見ながら時計回りに走る。

今日は気持ち良く走れて疲れも全くなし。

これくらいの気候が気持ち良い。湿度が高いので汗ばむが問題ないレベル。

帰路に入り、少しだけビルドアップして終了。

10.7km、51:14、4’49/km

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一部の心拍数の異常値を除けば150くらいで走っており、ゾーン2レベル。

健康維持や体重管理には良いがVo2MAXやLT値には効果が見込めない。

朝出来ればよいが夜にインターバルかレペを行い、週末にペース走を入れようと思います。

そして、夜に宣言通りに体幹トレ、腹背筋を実施。

但し、必要以上の負荷は掛けないようにする。

以前、肉離れを起こしたので。。

気をつけます‼

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久しぶりの早朝ジョグ+筋トレ


■5/11:完休(疲労抜き)

■5/12:早朝55分ジョグ(11km 5’00/km)+夜、体幹トレ100s*6+腹筋300*2+背筋300+腕立50+プレス50

昨日は完休、今日は早朝ジョグをやりたく5時25分に起床。

久しぶりなので眠いが気合で起きて着替えてコーヒーを沸かす。

迷ったがランパンに長袖シャツとしたが、Tシャツで十分な暑さ。。

サングラスにシューズはペガサスターボ2

疲労がまだ抜けていないのか力が全然入らず眠くてダルイ。。

キロ5程度しか出せず光が丘公園へ。

周回コースは相変わらずの人。。

かわすのに大変な状態だが周回コースを時計回りに走って帰宅。

キロ5なので55分掛かったが、これくらいの方が疲労抜きになる。

今シーズンはメリハリをつけることが課題。

明日は水曜日なのでスピード練をやりたい‼

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ということで早めに帰宅したが、走りには行かずに久しぶりの筋トレ‼

昨シーズンは筋トレばかりやり体がデカくなったので久しくやめていたが、メニューを決めて週2-3回やることにした。

↓高校生の時から愛用。
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基本的には走る際に体をぶらさないようにする動きで、体幹トレ、V字腹筋、背筋など。

加えてダンベル腕立とダンベルプレス。

久しぶりにやって思ったのが、走っていると体幹や腹筋背筋は衰えていないという事。

補助的トレーニングと見た目重視で定期的にやろうと思う。

以上です。

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疲労、ランオフ、筋トレ


■12/23:ランオフ+筋トレ30min

今日は終日出張でしたが、一応朝ランは計画。

が、昨晩就寝が遅く二日酔いもあり、敢え無く失敗…

ランニングクラブの忘年会があり、久しぶりに飲み過ぎました。。

酒はかなり弱くなっています、良い傾向。

また、昨日の30kmの疲労は、右脹脛と左腰部に少々。

防府で痛めた箇所につき、昨日の練習とは関係ないようです。

二日酔い早期解消のため、今朝からご飯ものを中心にモリモリ食べる。

忘年会でも食べたのだが、何故かお腹が空いているようです。

出張を終えて帰宅後、週一回の筋トレを実施。

以前、フィットネスジムを退会した話は書きましたが、何も筋トレをしないのは落ち着かないので、走るよりも前から継続していた、自宅筋トレを行う。

・ダンベルプレス(10kg)20回×5、ダンベル腕立15回×5、アームカール30回×5、腹筋・背筋、体幹トレ

色々試してきましたが、一巡して大体方法が定着してきました。

しっくりくるのが一番良い。

さて、明日からいつものランニングメニューをこなすとするか。

以上です。

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トレッドミルランニング

今年6月くらいから久しぶりにフィットネスジムに通い始めた。

最後に通ったのは福岡在住の時なので16年前くらいか。

いまのジムは、マシンやプール、ヨガ教室など全てある、いわゆる総合型ではないものが多く、私のは24時間のマシンのみの簡素なジム。

その分値段も安く、その場所でしか使えないプランだと月額6,500円くらい。

大体週一回なので一回あたり1,600円くらいか。

そう考えるとお得ではなく、最低でも週2回以上通うマッチョが利用者としては良いのだが、なぜ通い始めたかというと、「筋トレの再開とトレミの活用」の2点。

筋トレは重い負荷を掛ける目的ではなく、体幹を強くすることと最低限の筋肉は維持したいというもの。

以前は筋トレメインだったが、走り始めてからは胸板も落ち腕も細く本当にひ弱になった。。

ある程度負荷を掛けた筋トレでベースの筋肉を付けて体幹も強くし、成長ホルモンも分泌させてパフォーマンスを上げることが目的。

年も年なんで、筋力がこれ以上低下しないようにしないと(笑)

あとは、トレッドミル(通称トレミ)は雨の時でも走れるし、傾斜は付けられるし、速度を調整することで速いペースで追い込むことも可能。

ボッチ練では有効なのかもしれない。

勿論、外を走る方が気持ち良く開放感もあるが、週一・二回程度はトレミによる負荷を掛けたトレーニングも必要だと思う。

夏場暑い時は外で走れないので、室内で速い速度で追い込むことも可能である。

逆に、雪で走れない場合もトレミなら問題なし。

ということで、まだ4ヶ月だが継続して使っていきたい。

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今日は夜雨予報だったので、ジムに行くことに。

金曜の夜は意外と混んでいる。

混んでいると言っても10名もいないので大したことはないが。

最初は軽めにベンチプレス50kgを1セット6回を数セット。

その後、懸垂4種類を6回×2セットやり、ダンベルプレス、カール、腹筋と先に筋トレからこなす。

二日後に20kmなので、今日はそれほど筋トレはせず。


さて、トレミへ。

今日のメニューは15km程度を4分前半くらいで走ることにした。

ではスタート‼

トレミの良いところは、最初は動いていないのでゆっくり始められるところと、強制的に速度を決められるところ。

最初はキロ5分から入り、あとは4’15-4’25/kmくらいで淡々と走る。

飽きるのでTVでごまかす。

最後1kmは3分台に上げて終了。

↓意外に63分もトレミやっていました(笑)

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あとで調べると、心拍数は平均130くらいで、後半上げて160と低い水準。

途中、結構疲れたのでもっと上がっているのかと思いきや…

高強度の有酸素運動になかなかならない状況が続きます。

センバルを何本かやると高強度有酸素運動になるかもしれません。


明後日の早朝、高島平ロードレース。

今回で3回目の出場。

5km×4周は意外とタフでキツイがフラットで応援も多い良いコース。

明日はジョグの後、軽めに刺激を入れてゆっくりします。


■10/18:14.5kmトレミジョグ

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ヴェイパーフライ4%での距離走@白樺湖周回

前回の合宿話の続き。

土曜日は霧ヶ峰にてクロカン走+センバルを実施。

その後、山を下って宿泊先のある白樺湖へと移動。

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白樺湖周辺はレジャー客で賑わっているが、この周回コース3.8kmはなかなか良い。

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歩道のアスファルト舗装の上にラバーを敷いて走りやすくしている。

『白樺ぐるりん』

なんとも洒落たネーミングである。

茅野市も良い合宿場所を作ったものである。

土曜日は19時から夕食。

ここでのもう一つの楽しみは、『食べ放題+飲み放題』ということ。

明日30km走があるというのに、気の置けない仲間とともに楽しい食事(飲み会)を楽しんだ!

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

日曜朝5時30分…

なんとなく二日酔いの状態で起床~。

6時より朝練であり、ここで酒を抜くしかない。

軽くストレッチして、白樺湖1周をジョグする。

キロ5分くらい。

体の調子は悪くないが、腹が少し痛む。。

やはり飲み過ぎは禁物である。

9時にスタート地点に集合!

メニューは『30km走』

白樺湖周回を約8周すると30kmとなる。

ペースは、4’40、5’00、5’30の3組。

標高1400mなんでこんなもの。

3週間後に控えるダナン国際マラソン対策の為、4’40組をチョイス。

この組は意外と人気がなく、ペーサーと私ともう一名の3人のみ。

↓スタート前に記念撮影‼

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写真の通り、Nikeのピンクランシャツの方が2名いて目立つ!

私はasicsのブルーランシャツ&ランパン。

シューズは本番を想定して、ヴェイパーフライ4%

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スタート地点に移動して、9時半、いよいよスタート‼

久しぶりの30km走なんでなんか緊張する。

走り始めは悪くない、談笑しながら走る。

1周経過、ちょっと暑い気がするが問題なし。

ペースは4’30-35/kmくらいか。

2周目の半分くらい過ぎた地点で左足首に違和感を感じる。。

リリースの際に痛みと引っ掛かる感じがする。

アッ、そうだ、昨日ねん挫した箇所だ!

徐々に左足に力が入らなくなる。

が、このくらいのペースなので騙し騙し走れる。

2周目終了、汗が酷い。。

流石1400m、日差しが強い。

気温は21℃くらいしかないはずだが。

ヴェイパーフライ4%での距離走は初めて。

反発の良さは体感しているが、その反発が左足にモロ響く。。

3周目途中くらいで二人に付いていけなくなり、4’40くらいまで後退。

ただ、フル3週前だし、皆も頑張って走っているので絶対に途中で止めたくないと思っていた。

給水係を引き受けてくれているG君にも、『脚が痛いけど今日は最後まで走り切るから!』と宣言。

ただ、4周目に入るとラップが4’50-5’00/kmくらいまで落ち、左脚に全く力が入らなくなった。

続けると3週間後のフルは走れなくなると思い、4周終了後に已む無くリタイア。。

皆さんの応援に回ります。

↓取り敢えずアイシング。

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↓以下ラップ。15kmで終えました。

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この日、暑かったのもあり、完走者は7-8名、完走率50%未満と低い水準となりました。。

逆に最後まで走り切った方はすごかった‼

私と同じ組で走った方はほぼ同じペースで最後まで走り切った。素晴らしい‼

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ケガによるリタイアのため、ヴェイパーフライ4%の距離走での体験談は殆ど伝えられませんが、前半までの走った際の疲労感の無さは流石だと感じました。

ねん挫でしたが、ここまで走れたのはヴェイパーフライのお陰だと思います。

痛みは今日で何とか緩和。

2週間前ですが、今週末に25-30km走をヴェイパーフライ4%でやってみようと思います‼

以上です。


7/23:完休(大雨のため)

7/24:15.5kmジョグ(4’51)


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プロフィール

black boxer

Twitter プロフィール
1974年高知県生れ。元々金融マンですが現在は健康食品/化粧品会社の社長。ラン歴8年、マラソン歴6年。フル2:50'53(2018板橋city)、30km1:58'09(2017青梅)、ハーフ1:21'50(2020ハイテク)、5000m18'06(2019/5日体大)、1500m4’55(2018/6東京RC)
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