■9/28:11㎞ジョグ(5’07/㎞)＠光が丘公園周回

毎週月曜日は総じて筋肉痛なわけだが、今日はいつも以上にダメージが残る。。

昨日の400mインターバル20本が効いたな(笑)。

確かに18本目くらいの時に臀部に張りが出てきたが、その勢いで20本までやってしまった。

ケガはしていないので、ギリギリ危なかったと言えるが、数日はジョグで切り抜けよう。

帰宅時、少し肌寒く感じ、走るには良い気候。

気温は18℃くらいか。

もう少し寒くなると外出するのが嫌になるが(笑)。

長袖にしようか迷ったが、まだTシャツで大丈夫。

ジョグシューズのズームフライ3を履いて準備。

疲労抜きジョグはアップダウンがない場所が良く、最初が下りの光が丘公園周回コースにした。

自宅から下って公園へと向かう。

キロ5分ペースでゆっくり走り、心拍数も上がらず汗もかかずに進む。

公園周回コースに到着、公園内は人は多少いる。

気温が下がってきたので走る人が増えたのか。

同じペースで疲労を溜めないように周回コースを進み一般道へ。

一般道は信号待ちが多く、幹線道路と交差する場所もあり待ち時間が長い。。

更に、新しい道路が出来たため、これまで止まらなかった場所で信号待ちとなる。

心拍数が下がるがやむを得ない。

自宅前で終了、11㎞ちょっと。





明日は少し疲労が抜けているか？ゆっくり休もうと思います。

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■9/27:400m×20(r200m)＋ジョグ＝17.5㎞

今日は城北公園RC練習会＠練馬トラック。

昨日の霧雨とは打って変わり、今日は午後から久しぶりに晴れ間が見えて良い天気‼

しかも、気温は低く走りやすい感じ。

今日は久しぶりに全メンバーが集まりました。

メニューは400m×15(r200m)。リカバリーは70秒。

我が練習会の目標は全員がサブスリーを達成する事。

目安として5000mを18分台として、1000m×5が3’45/㎞、その前に400m×15が88秒、400m×10なら84秒。

今日は1000m×5でも良かったが、その達成の前に400m×15とした。

↓相変わらず気持ち良いトラック‼ブルータータン。
　サッカー少年たちも多いが、陸上学生および市民ランナーも多数。






今日のシューズは何にしようか迷ったが、毎週日曜日はテンポネクスト％を履いており、トラック練のインターバルで使ってみたかったので使うことにした。

↓使いやすいシューズです。ロング走で愛用。インターバルではどうか？


アップの後、本練開始。

私は88秒設定のペーサーを担う。

今日のメンバーから3名の方と一緒に走る想定。

ではスタート。

10本くらいまで86‐88秒と想定通りのペース。

テンポネクスト％は重さを感じ、200mまでとそれ以降のペースが多少変わるが疲労感はなし。

なんだろう、アルファフライネクスト％は反発が強い分脚にダメージがあるが、テンポネクスト％は反発はより弱くスピードも然程出ないが、安定している分ダメージは少ない。

これくらいなら大丈夫だが、速めのインターバルなら付いていけなくなりそう。。

ダメージがない分、ペース走やロング走にはフィットする。

あと30gくらい軽ければバッチリなのだが。

20㎞や30㎞走などにはかなりハマりそう。

早く試してみたい‼

12本目からちょっとペースを上げて、ラスト15本目はフリーで頑張ってもらう。

二人の方が最後までやり切った‼

これで1000×5が想定ペースで行ければ5000m18分台が見えるか。

そして、16本目から独り練。

78‐81‐82‐81‐78秒と疲れも出て失速し終了。

終わって臀部と腰のハリがあり、姿勢維持での20本ものインターバルはダメージが残った。

ほぐさないと駄目ですね。

↓以下データ。多少はペースメイクも上手くなってきたか。



↓リカバリーも一定するように調整したがなかなか難しい。



↓なかなか良い練習になったか。心肺も上げられたし。





さて、明日から通常の週間に戻る。

今月は現時点で346㎞、400㎞は行かないが380㎞くらいに着地しそうな感じでまずまず。

10月からロング走も再開してハーフ、フルマラソンに向けてケガをしないよう負荷を上げていきます。

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■9/26:10㎞快調走＠城北周回＋ジョグ＝16㎞

今日は朝から小雨がしとしと。。鬱陶しい天気。

用事があり外出していたが、終始雨が降り続く。

夕方になっても止まず今日はランオフにしようかと思ったが、17時くらいになると雨が止んだようで出発。

時間もなく、明日は練習会でインターバルをやるので今日は快調走にした。

城北公園のアップダウン周回コースを使用した10㎞快調走。

ペース目安は4’10/㎞程度。

↓シューズはヴェイパーフライ4%FK。快調走やPR、インターバルで使っている。


コースの状態を見るため周回コースを軽く1周するが、人は少ないが水溜りが酷く走りづらい。

雨が止んできたので人も少しずつ出てきた。

ではスタート‼

1周1.53㎞だが、大体1.5㎞と考えた方が良く、2周ごとに手動ラップを取り、他は自動ラップで走る。

よって、若干ペースは遅く出ていると思う。

最初の1㎞は4’11とほぼ想定通り。

気温は低く涼しい‼20℃くらいか。

小雨が降ったりやんだり、呼吸は問題ないが、水溜りとアップダウンがハードルになる。

中弛みしたが、後半少し上げて終了。

10㎞、41:25、4’10/㎞平均。






前後ジョグで今日は16㎞で終わり。

明日は雨は上がってほしいものだ。

久しぶりの練馬トラックでの練習会。

インターバルで調子を上げていきます‼

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■9/25:11㎞ジョグ(4’54/㎞)

今日は外出先から直帰して早めの帰宅。

相変わらず体はだるめ、疲れが残っているので、刺激入れは止めて軽めのジョグにした。

夕方は雨が止んでいたが、帰宅時には小雨がしつこく降っていたのもある。

ズームフライ3を履いて外へ。



いつも通りの光が丘公園周回コースを経由して帰宅する11㎞コース。

筋肉痛とだるさがあるが、昨日までの腹痛は治ったようで一安心。

キロ5分ペースで無理せず走る。

流石に雨なので帰宅の方はいるが走っている人は少ない。

川越街道の車は非常に混んでおり、途中豊島園通りに入っても混んでいるのは変わらず。

公園周回コースは水溜りが多く、かわしながら進む。

いつも同じコースを惰性で走っているので、何も意識せず黙々と走る。

周回コースを出て帰路へ。

帰り、体が軽くなってきて、少しペースを上げる。

昼ご飯はほぼ食べていない分、エネルギー切れとなっているが、これくらいの距離なら問題ないか。

自宅前で終了、いつも通り11㎞。最後の坂道はいつも通りダッシュで駆け上がる。



↓心拍数は良い感じ。平均130くらいで走るのが脂肪燃焼効果も高い。



明日はジョグ＋刺激入れ、日曜日は練馬トラックが一般開放されるので練習会を行う予定。

来週からもう10月。

当面のレースは11月末までないが、来年の春レースあたりを見据えてしっかりと基礎作りをやろうと思う。

兎に角、スピードを数段階上げたいと思う。

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■9/24：10㎞ジョグ(5’12/㎞)

いかんですね～、もう来年の3月くらいまでの主要大会はほぼ消滅…

右に倣えで次々と中止となっていく。

自治体が補助金を多く出して地域振興色が強い大会ほど止めるケースが多い。

仕方ないといえばそうなのだが。

ボランティアの方が集まらないのもあるのだろう。

余計なことはしたくないし、もともと収支が合わない大会はやらない理由にもなる。

コロナ禍に乗じて様々な文化・イベント活動などが失われていく気がする。

それは感染リスクという問題ではなく、不要不急なので敢えてやらなくても良いとする発想。

但し、世の中の活動の多くは不要不急だと思う。

外での飲食、屋内・屋外イベント等々。

それらは今後要らなくなるのか？やらなくても良いのか？

仮にそうだと、人類が行う多くの活動が消滅するだろう。

マラソンイベント含めて、再開する時期を皆で一斉に決めて、その際のルールを横並びでも結構なので決めてやってほしい。

私見だが、海外マラソン大会の方が早く再開するとみている。

スムーズな入出国が可能になれば、来年は海外マラソンに参戦しようと思っている。

・・・・・・・・・・・・・・・・・

さて、本日のトレーニング。

会社を出る時、雨は止みかけであったが、外は非常に寒く感じた。。

もう秋を通り越して冬のような気候。

帰りに寄るところがあり、帰宅は少し遅くなったが、最寄り駅に着くと雨は止んでいた。

今日は体がダルイのもあり、軽めのジョグで済ませようと準備。

まだTシャツ＆＋ランパン、シューズはズームフライ3。

珍しく近所の城北中央公園周回コースとした。

しんどくなればすぐに帰れるように。

キロ5分超でゆっくり走っているので疲れはないが、何周か走っていると腹痛がする。

ここ最近、調子が非常に悪い。。体がどうしたのか？

走っていると収まる時もあったりするが良く分からない。

最初は脚の動きが悪かったが、徐々に良くなり脚が上がるようになってきた‼

5周を終えて遠回りして帰路へ。10㎞弱で帰宅。





明日の夜は雨予報か？

梅雨時の雨の時もずっと走っていたので、雨でも特段問題はない。

少し刺激を入れるか、状態を見て決めようと思います。

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