シリアスランナーBlog -Road to 別大カテ1-

サブスリーランナー。大好きなレース別大のカテ1参加に向けて日々トレーニング!当面の目標はサブ50、サブ40ですが。。 ラン歴7年半、マラソン歴6年。日々のトレーニングやALAサプリメント摂取等により自己ベスト更新!

ロード練

水曜夜ポイント練_祝卒業式


■3/25:400m×12(R200m)+ジョグ=11.5km

今日は娘の小学校卒業式でした‼

ただ、ウィルス感染拡大防止のため、保護者は会場に一人しか入れず、私は外で待機。

入退場はちゃんと撮影でき、全体の記念撮影には入れたので満足‼

↓合間に撮影した校庭の桜、非常にきれいでした。

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さて、本日の練習。

仕事から帰宅後、着替えて城北公園へ。

昨日宣言していた「400mインターバル」をやることにした。

夜は然程寒くなく、ランパン&Tシャツの上にウィンブレと手袋で出走。

シューズはヴェイパーフライ4%

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21時前に自宅を出て公園へ。

周回コースを1周してからトラックへ。

数名走ったり歩いていたが問題なし。

2.5kmちょっとアップの後、早速本練開始‼

今日のペース設定は無理せず80秒前後で10本。

但しリカバリーは70秒以内とした。

余裕を持って出来れば合格点!

ではスタート‼

最初は80秒、その後79-78-81-80秒で5本終了。

まだ余裕はあると思ったがペースは落ちてきて、82-83-82-82秒と全然伸びず。。

最後は81秒で終了。

まぁ、砂トラで滑るし、ヴェイパーフライ4%はかなり滑ったので、タータンなら80秒未満でいけたはずと納得。

↓以下データ。

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↓心拍数は丁度良い感じ。

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明日はジョグで繋ぐ予定。

以上です。

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夜ランと朝ラン


■3/24:10.7kmジョグ(4’47)

昨晩も走ったが、リカバリージョグに留めたため今朝も走ろうとアラームを鳴らす。

5時半に目は覚めるも体は起きられず、そのまま二度寝した。

一度夜ランのサイクルになると、一日走るのを抜かないと戻らない。

リカバリー期間もあるので難しい。。


ところで、今日のテーマ。

良く議題に上がるテーマだが、ずっと夜ランずっと朝ランの人もいれば、私のように変わる人もいる。

もしくは、拘っておらず走りたい時に走る方も。

経験で言うと、体が動きやすい10-12時や14-16時頃が最も良いのだが、仕事をしている人は無理。

従って、早朝か夜しかないのだが、私の勝手な私見でのメリデメを記載。

■朝ラン
・体温が高いうちに初めて寒さを感じにくい
・最初はきついが徐々に楽になり、朝日を見ながら快適に終了
・起きてすぐに負荷の高い動きをするのでミトコンドリアの活性が持続し痩せやすい
・朝練習が終わるので、仕事帰りに有意義な時間が過ごせる

・ポイント練がしづらい
・シャワーを一日2回浴びることになる(夏場は朝シャワー後に汗をかいて大変)
・時間が限られる


■夜ラン
・ポイント練がしやすい(負荷が高い練習が可能)
・仕事疲れのストレス発散となる
・少し時間が伸びても気にならない

・帰宅後の練習が面倒
・仕事が終わって疲れている時に練習するので朝ランより疲れる(心拍は上がりにくい)
・夜暗い中で走るので周りの状況が見づらい
・寝るのが遅くなり次の日に響く

私は冬場に朝ラン+夜一回ポイント練、夏場は夜ラン(ついでにポイント練)をすることが多い。

朝ランだと気持ちが良いし、時間を有意義に使えるし、ダイエットにも良いが、夏場にやると汗が引かず朝時間がかかるのが難点。。

よって、夏場は何となく夜ランとなり、帰宅後に寒く感じることなく着替えて走り、終わってそのまま風呂に入れる‼

夏場は距離も稼ぎたいので夜走り、水曜などでポイント練も出来る。

冬場はマラソンシーズンのためダイエットにもなり、負荷を掛けない日も多く、ポイント練は夜に短めにやる事で補う。

年によっても異なりますが、11-3月が朝ランメイン、4-10月が夜ランメインという感じです。

よって、そろそろ夜ランとなりますが、まだ朝寒いので朝ランでも問題なし。


前段が長くなりましたが、今日は夜ラン。

風が非常に寒くて、ロンタイ+ヒートテックシャツ+ウィンブレ+ネックウォーマー+手袋を着用。

↓シューズはミムラボ2019 まだ240km程度です。

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軽くストレッチして21時よりスタート‼

昨日よりはマシになったが、まだ疲労が抜けておらず、大体50分くらいのジョグをしようと城北公園へ。

目安として周回コース1.5kmを6周ほど走る事にする。

ミムラボ2019は結構着地衝撃が強い。2017の方が良い気がする。

ペースは速い方だと思ったが4’45くらいしか出ていない。。

城北周回は距離が短めに出るのでそのせいなのか?

これだと朝ランペースと変わりない。

今度は朝ランと同じコースである光が丘公園周回にしてみよう。

意外と体が疲れるのは、上にも書いたが仕事帰りで朝よりも疲れていることがあろう。

あとは、いつもの朝ランロードだと信号待ちで数回止まる。

私が通勤ラン・帰宅ランを止めた理由でもあるが、長時間持続して走らないと負荷が掛からない。

周回コースは止まる事がないので疲労が溜まりやすく良い練習となる。

結局は疲れが残っているからか、ペースは上がらず10.7km・51分ジョグが終了。

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↓心拍数はどんどん下がっている。確かに走ると楽になってきた。

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明日は水曜日。

できたら城北でポイントやります。

久しぶりに400mインターバルやろうかな。

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40分リカバリージョグ


■3/23:40分リカバリージョグ(7.7km、5’02/km)

昨晩はいつも通り寝られず、5時半前に起床するも脚も重かったので走るのを止めた。。

ただ、平日はほぼ毎朝走っているので、走らない日は気持ち悪い…

お腹も減りづらい。

それでもご飯はちゃんと美味しく食べるのだが。

朝は脚が重かったが、歩いたりしているとマシな状態になってきた‼

仕事帰りもそんなに早くはなかったが、アクティブレストにしようと思い、久しぶりの夜城北公園へ。

夜桜が非常にキレイで、歩いている人が何人かいた‼

ここは桜のメッカ、花見客も多い。

携帯を持ってこなかったことを後悔。。

帰宅途中、寒く感じたのでロンタイ+長袖シャツ+ウィンブレ+ネックウォーマー+手袋と冬の格好をしてきたが、途中から暖かく感じた。。

↓リカバリージョグですが、履くシューズがないので使い古しのヴェイパーフライ4%
 既に600km超、もう反発は弱い。。

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今日はペースを上げずに血の巡りを良くするため軽く走る。

キロ5分くらいか。

1周=1.53kmの城北周回コースだが、途中で登り坂がありここがシンドイ。

ストライドを上げないようにして、腕振りを意識してリズムよく走る。

影を見ながらフォームチェック。

なんか良い感じだな。段々と上手くなっていく。

4周目から公園周回を外れて遠回りをして帰宅。

↓38分30秒、7.6km走りました。

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↓心拍を見てびっくり!何かの間違いだと思うが。。

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兎に角、ふくらはぎが張っており、動きが悪い。。

16000mPRと200mダッシュが効いたか。

当面はジョグで繋ぎます。

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3/21練馬練+3/22最後の練習会


■3/21:16000mbuildup走+ジョグ=20km@練馬

■3/22:6km快調走+200m×5+ジョグ=10km@城北


昨日blogをアップできなかったので纏めて記載。

3/21は練馬競技場にて城北公園RCメンバーと練習会+風呂+飲み会‼

皆さん都合が悪く、参加メンバーは私含めて3名。

↓いつもより少しだけサッカーが少ない。
トラックとの境目にコーンが並べられているが多少効果はあるか。

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15時に集合、3kmちょっとアップして本練へ。

今日のメニューは「16000mbuild-up走」

4’30/kmから入り、4000m毎に10秒ずつbuild-upする内容。

トラック1周で言うと、108-104-100-96秒という感じ。

↓今日はソーティマジックRP4 やはりこのシューズはカッコイイ‼

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時間が掛かるので15時40分前に開始。

最初の1周だけ速くなったが大体108秒で走り、11周目から104秒へ。

ギアを変える時が一番ペースコントロールが難しいが一回乗れば何とかなる。

21周目でギアチェンジ。

上手くいかない。。1周目だけ97秒になったがあとは大丈夫。

31周目で96秒、最後のギアチェンジ‼

この段階では私とKさんの二人で走る。

多少凸凹があるが、大体96秒平均で走り、特にペースは上げずに終了‼

思ったが、ソーティマジックは一定速度以上じゃないと足が痛む。。

少なくともキロ4未満。

スピード練とかに限定するかな。

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↓良い感じで心拍数が上がっている。多少は追い込めたか?!

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20周目くらいから練習会メンバーのSさんが来て、動画を撮ってくれた。

非常に参考になり、この場に掲載。

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久しぶりの16000m走、気温も高く相当汗をかいた。。

この後3人で銭湯に行き更に喉が渇く。

こうなると酒が美味い。銭湯近くの飲み屋で乾杯‼

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・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

今朝はかなりの二日酔いで起床。

体が酒臭い。。

普段は飲まないからたまにはいいかな~と思うが、翌日のダメージが大きいのがツライ。

酒が全く残らないサプリメントを開発したいものだな。

昼前に起きて、昨日の段階では「練馬競技場にてスピード練やりましょう‼」とか言っていたが無理。。

そう言えば、息子が今月で8年間お世話になった陸上クラブを止めるのだが、今日が最後の練習だという‼

(来週は合宿らしく、城北公園では最後の練習会とのこと)

私が走り始めたきっかけは、息子が小学校一年の時に陸上クラブに入り、待っている間暇だったので走り始めたことだったので、止める日が来るのは非常に寂しい。。

息子は陸上自体も止めるが私は継続する。

将来、息子が陸上を再開する日が来るかもしれないので、それまで負けないように私は継続しようと思う。

↓城北公園も相変わらず人が多いが、いつもよりは少なめかな。

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↓17時前に着きストレッチなどしていると息子のビルドアップ走集団が来た。最後の練習会。

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久しぶりに走るのでかなりしんどそうだ。仕方ない。

さて、私は息子の走りを見ながら走ろうと思い、トラック外周500mコースで快調走をすることにした。

12周程度走り、良い汗をかき終了。

これでかなりの酒が抜けたはず。

今日は気温も高めなので、少し走っただけでも汗をかく。

動きも良くなってきたので、フォームを整えるために200mをやることにした。

では、スタート‼

34.3-35.0-35.9-36.1-33.9とまずまず。

最初の1周は良い感じで走れたが、段々と脇腹が痛くなり体幹の無さを痛感。。

もっと良い姿勢で効率的なフォームで力を入れずに走らないと。

無駄な動きが多すぎるのか、タイムが落ちていく。

最後1周、たまたまインターバルをやっている人がいてペーサー代わりに付いて行くと33秒台が出た‼

週一回はやっていきたい練習。

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明日からまた平日練。

月曜日はランオフにしているが、疲労が無ければ朝トレしようと思います。


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20kmジョグ+100m×5@光が丘公園


■3/20:20kmジョグ+100m×5(ave4’41)

昨日は体がだるかったせいか、早めに寝てもなかなか起きられず今朝は9時過ぎに起床。

気温も上がっており、早めに準備。

今日は午後用事があるので、午前練しかできない。。

16℃くらいの気温だが、ロンタイ+長袖シャツ+ウィンブレは定番。

シューズはジョグ&快調走仕様にした「ミムラボ2019」

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3月の練習計画は「スピード練&基礎体力維持」

長い距離もやりたいが、あまりやるとスピード練が出来なくなるので、距離は控えめにする。

4-6月はトラック中心とし、兎に角200mや400mなどガンガンやる。

明日は練馬練なので、今日はベース体力向上の20kmジョグ。

100mか200mのダッシュを入れる内容。

昨日休んだので脚は問題なし。

右足首外側が痛んでいたが、かなり収まってきた‼

光が丘公園に向かうが、やはり暑い。。

あと向かい風が酷く、前に進まず。

(帰りが追い風だろうから、それを期待して頑張る)

光が丘公園に着くと兎に角人が多い‼

子供も大人もストレスが溜まっているようだ。

三連休だもの、遠出できない人は近くの公園でストレス発散するしかない‼

周回コースを反時計回りに走る。

ペースは大体4’35-40くらいか。

4周目に入り、距離表示のあるコースで100m刺激を5本入れる。

脚が重たく18秒くらいしか出ないが徐々に上げていく。

公園を出て帰路につく。

帰りは概ね「追い風」だが、時々向かい風。まあそんなもの。

帰りにスーパーに寄り備蓄品を購入。

そのお店の前で20.7km。

↓以下データ。

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↓心拍数は全然上がっていない。早朝ではないので収まってきた。

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ほぼ毎日、朝食前ランをやっているので20kmくらいだと空腹感はない。

脂肪を使えているのか、良い感じだ。

一時期は朝ランを止めようかと思ったが、やはり継続して、このまま12月を迎えよう。

店から約1km歩き帰宅。

その方が大変だった。。

着くと正午。今日は二食になりそうだな。

以上です。


明日は練馬競技場でビルドアップやります。

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プロフィール

black boxer

Twitter プロフィール
1974年高知県生れ。元々金融マンですが現在は健康食品/化粧品会社の社長。ラン歴8年、マラソン歴6年。フル2:50'53(2018板橋city)、30km1:58'09(2017青梅)、ハーフ1:21'50(2020ハイテク)、5000m18'06(2019/5日体大)、1500m4’55(2018/6東京RC)
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