シリアスランナーBlog -Road to 別大カテ1-

サブスリーランナー。大好きなレース別大のカテ1参加に向けて日々トレーニング!当面の目標はサブ50、サブ40ですが。。 ラン歴7年半、マラソン歴6年。日々のトレーニングやALAサプリメント摂取等により自己ベスト更新!

トレッドミル

トレッドミルランニング

今年6月くらいから久しぶりにフィットネスジムに通い始めた。

最後に通ったのは福岡在住の時なので16年前くらいか。

いまのジムは、マシンやプール、ヨガ教室など全てある、いわゆる総合型ではないものが多く、私のは24時間のマシンのみの簡素なジム。

その分値段も安く、その場所でしか使えないプランだと月額6,500円くらい。

大体週一回なので一回あたり1,600円くらいか。

そう考えるとお得ではなく、最低でも週2回以上通うマッチョが利用者としては良いのだが、なぜ通い始めたかというと、「筋トレの再開とトレミの活用」の2点。

筋トレは重い負荷を掛ける目的ではなく、体幹を強くすることと最低限の筋肉は維持したいというもの。

以前は筋トレメインだったが、走り始めてからは胸板も落ち腕も細く本当にひ弱になった。。

ある程度負荷を掛けた筋トレでベースの筋肉を付けて体幹も強くし、成長ホルモンも分泌させてパフォーマンスを上げることが目的。

年も年なんで、筋力がこれ以上低下しないようにしないと(笑)

あとは、トレッドミル(通称トレミ)は雨の時でも走れるし、傾斜は付けられるし、速度を調整することで速いペースで追い込むことも可能。

ボッチ練では有効なのかもしれない。

勿論、外を走る方が気持ち良く開放感もあるが、週一・二回程度はトレミによる負荷を掛けたトレーニングも必要だと思う。

夏場暑い時は外で走れないので、室内で速い速度で追い込むことも可能である。

逆に、雪で走れない場合もトレミなら問題なし。

ということで、まだ4ヶ月だが継続して使っていきたい。

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今日は夜雨予報だったので、ジムに行くことに。

金曜の夜は意外と混んでいる。

混んでいると言っても10名もいないので大したことはないが。

最初は軽めにベンチプレス50kgを1セット6回を数セット。

その後、懸垂4種類を6回×2セットやり、ダンベルプレス、カール、腹筋と先に筋トレからこなす。

二日後に20kmなので、今日はそれほど筋トレはせず。


さて、トレミへ。

今日のメニューは15km程度を4分前半くらいで走ることにした。

ではスタート‼

トレミの良いところは、最初は動いていないのでゆっくり始められるところと、強制的に速度を決められるところ。

最初はキロ5分から入り、あとは4’15-4’25/kmくらいで淡々と走る。

飽きるのでTVでごまかす。

最後1kmは3分台に上げて終了。

↓意外に63分もトレミやっていました(笑)

IMG_3471

IMG_3472

あとで調べると、心拍数は平均130くらいで、後半上げて160と低い水準。

途中、結構疲れたのでもっと上がっているのかと思いきや…

高強度の有酸素運動になかなかならない状況が続きます。

センバルを何本かやると高強度有酸素運動になるかもしれません。


明後日の早朝、高島平ロードレース。

今回で3回目の出場。

5km×4周は意外とタフでキツイがフラットで応援も多い良いコース。

明日はジョグの後、軽めに刺激を入れてゆっくりします。


■10/18:14.5kmトレミジョグ

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いわて北上マラソン、2年連続の中止…

1週間前は想定もしていなかったこと。。

まさか今週末に台風がこようとは。

今週前半くらいに会社のエレベーターの中で、「三連休に台風が来るらしいぞ!」なんて言う話を聞いて、半ば冗談で聞いていたが、本当に来るとは思わなんだ。。

10/13は全国で色々な大会があるようですが、東日本の大会はほぼ全滅ですね。。

いわて北上マラソンは中止の発表を木曜夕方まで延期しており少し期待したが、考えてみたら交通機関が運休するのに開催できるわけない。

ということで2年連続の中止。。

この大会、別大申込前の記録を狙う大会としてエントリーしていたが、一度も出られず。

昨年の中止の際にはこのブログでも、「来年開催すればエントリーしようと思います!」とか言っていましたが、さすがに来年は自信がない。。

10月開催の大会は下旬以降にしようと思います。

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今週は筋トレばかりして全然走れていなかったので、体がますます大きくなってしまった。。

筋トレしてプロテインを大量に飲むので、バルクアップ気味になってしまう。

走るには不要なのかもしれませんが、私としては最低限の胸板は欲しいところ。

それは、男のシンボルの一つだから‼(笑)

最近、ランシャツが着づらくなっており、また長い距離を走ると以前よりも疲れがヒドイ。

気のせいですね。。笑

土曜日、東京は台風による大雨予報につき、外出は危険なので金曜日にトレーニング。

金曜も雨予報につき、久しぶりにジムへ。

会社帰り、最寄り駅の近くのジムへ直行。

金曜の20時というのに数名がいた。

今日のメニューは『トレミ80分ジョグ』

少し速めのペースで一定に走れるか、乳酸閾値を向上させるためのトレ。

まず最初に筋トレ。ベンチ→懸垂→ショルダープレス→アームカール→腹筋と行い、トレミへ。

ではスタート。

ちなみにシューズは以前かなり使用していたミムラボ2017仕様。

カスタマイズなので足にピッタリです。

最初は遅めに入り、途中から4’45/kmくらいで進む。

セ・リーグのCSシリーズを見てたらあっという間に60分が経過。

90分と思ったけど帰りが遅くなるので78分で終了~。

78って好きな数字なんです(笑)

IMG_3453


驚いたことに、GARMINのトレーニング効果は5.0オーバーリーチとなっている‼

これは乳酸閾値向上に繋がる内容らしい。

考えてみたらトレミは一定ペースを維持させ、自分が止めない限りはずっと続けられるもの。

着地衝撃も少なく、フォームも意識しながら出来る。

最近、私は跳ねてしまうのでスムーズな回転運動になるように走り方を変えると足音が弱まる。

そうすることで楽に走れるようになります。

今後は少しトレミも入れてみてトレーニングしようと思う。



ところで、2015年くらいから4年以上使っていたGARMINのfenix3から最近945に変えました‼

ラン専用なので、fenixに比べればメチャメチャ軽く(82g→50g)、使い勝手も良く、手首心拍もあり同期もスムーズなどメリットが大きい‼

次回、使用レポート上げます。

次のレースは10/20の高島平20km、速いランナーが多く非常に刺激を受ける大会です!

三連休に関し、明日はお休みですが、日曜日はスピ練、月曜日は40km走をやりたいと思います。

以上です。


■10/7:ランオフ+筋トレ上半身

■10/8:9km夜ジョグ

■10/9:11km朝ジョグ

■10/10:ランオフ+筋トレ下半身

■10/11:トレミ16.5km+筋トレ上半身30分


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筑波連山天空ロード&トレイル8日前練:トレッドミル練!

今日は土曜日のためポイント練の日ですが、生憎の大雨…

夕方には少し収まりそうですが、いつ降るかわからない天候の為、久しぶりに近くの体育館でトレッドミル練をすることに!

家から自転車で3分ほどのところに体育館があり、トレーニングルーム使用料は@420円ですが、私は回数券を持っているので使わないと勿体ない(期限はありませんが…)。

昼ご飯を食べて、落ち着いた14時半に外出。その直後に、止んでいた雨が突然降り始めた!!

その体育館のトレーニングルームは民間に委託しており、設備は多くはありませんが運営はしっかりしています。

今日は大雨にも関わらず多くの人がいます。私みたいに、外で走れないので体育館という方もいるのでしょう。

早速着替えて、心拍ベルトをして4つしかないトレッドミルへ。

一回で最大30分間しか連続で使えないので、私はいったん終了後、誰もいなければ同じ機器を連続で使い、予約が入っていれば隣などのトレッドミルを使っています。

最初の30分間はスピード練、次の30分間は傾斜をつけての登り練習に決めました!

ではスタート!

トレッドミルは時速表示のため、久しぶりなので感覚が掴みにくいですが、時速12km(5’00/km)→13km(4’36)→14km(4’17)→15km(4’00)を大体5分刻みで上げていくようにします。

その後は25分間くらいまで4分/kmペースで走ります。最後は1分毎に時速15.5km→16km→16.5km→17km→17.5kmと上げていきます。

考えてみたら、トレッドミルは疲れていても、自分でペースを変えなければずっと一定のペースで走ることになるので結構疲れます…

外を走ると多少力を抜いたりしてストレス解消しながら長い距離を走りますが、トレッドミルにはそれがないので、ずっと緊張状態を続ける必要があります。

しかも、風がないので汗の量が半端じゃない!!全身びっしょりです。

↓ガーミンの屋内ランモードはすごい!時計を見ながら走っていましたが、マシンとのずれがあまりありません。

2016082001

最初の30分間が終了。かなり汗びっしょりです。良い練習が出来ています。

次は隣のトレッドミルに移って傾斜角度を5%からスタートし、ペースはあまり上げずに傾斜角度をいじることで追い込みを掛けます。

5%は少しだけ、すぐに7%で10分間程度続けて、8%、次に15%まで上げて数分間追い込みます。

最後は10%から段々下げていき、最後の5分間は傾斜角度を0にして、時速17.5km(3’25/km)で追い込んで終了。

↓最大心拍数が188bpmまでいきました。久しぶり!
 私は42歳なので最大心拍数の計算を『220-年齢』とすると178bpmとなりますが、大体195bpmくらいです。
 188bpmというと、その96%!良い追い込み方です。

 トレーニング効果も3.9と4に迫る効果!(最大5)
 たいして走っていませんが、消費カロリーは830kcalと高めです。


2016082002
兎に角、終わってからの汗の量が凄かった。水分が相当抜けました。

本来は外を走るトレーニングの方が良いのでしょうが、トレッドミルを使うのもやり方によっては良いトレーニングとなり、また天気が悪い時など(笑)やってみようと思います。

本日ラン計:13.49km
今月ラン計:285km


↓明日も天気は悪そうですが、ロングジョグをしっかり行いたいと思います。


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プロフィール

black boxer

Twitter プロフィール
1974年高知県生れ。元々金融マンですが現在は健康食品/化粧品会社の社長。ラン歴8年、マラソン歴6年。フル2:50'53(2018板橋city)、30km1:58'09(2017青梅)、ハーフ1:21'50(2020ハイテク)、5000m18'06(2019/5日体大)、1500m4’55(2018/6東京RC)
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