シリアスランナーBlog -Road to 別大カテ1-

サブスリーランナー。大好きなレース別大のカテ1参加に向けて日々トレーニング!当面の目標はサブ50、サブ40ですが。。 ラン歴7年半、マラソン歴6年。日々のトレーニングやALAサプリメント摂取等により自己ベスト更新!

ポイント練

水曜夜ポイント練_祝卒業式


■3/25:400m×12(R200m)+ジョグ=11.5km

今日は娘の小学校卒業式でした‼

ただ、ウィルス感染拡大防止のため、保護者は会場に一人しか入れず、私は外で待機。

入退場はちゃんと撮影でき、全体の記念撮影には入れたので満足‼

↓合間に撮影した校庭の桜、非常にきれいでした。

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さて、本日の練習。

仕事から帰宅後、着替えて城北公園へ。

昨日宣言していた「400mインターバル」をやることにした。

夜は然程寒くなく、ランパン&Tシャツの上にウィンブレと手袋で出走。

シューズはヴェイパーフライ4%

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21時前に自宅を出て公園へ。

周回コースを1周してからトラックへ。

数名走ったり歩いていたが問題なし。

2.5kmちょっとアップの後、早速本練開始‼

今日のペース設定は無理せず80秒前後で10本。

但しリカバリーは70秒以内とした。

余裕を持って出来れば合格点!

ではスタート‼

最初は80秒、その後79-78-81-80秒で5本終了。

まだ余裕はあると思ったがペースは落ちてきて、82-83-82-82秒と全然伸びず。。

最後は81秒で終了。

まぁ、砂トラで滑るし、ヴェイパーフライ4%はかなり滑ったので、タータンなら80秒未満でいけたはずと納得。

↓以下データ。

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↓心拍数は丁度良い感じ。

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明日はジョグで繋ぐ予定。

以上です。

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早朝にできるポイント練とは?


■3/11:11.6kmbuild-up(4’55-3’48)

昨晩寝たつもりが、起きると何故か眠い。。

状態は様々なので頑張るほかないが、ポイント練をどうしようか検討。

二部練するのも手だが、なるだけ朝練だけで終えたく、走ってから考えようかと。

本当は200mインターバルとかやりたいのだが早朝からはやりたくない。

早朝に出来るポイント練を考えると、
①城北周回ジョグ→トラック2000-5000m走
②光が丘公園周回ジョグ→帰り2000-3000m走
③光が丘公園周回ジョグ→帰りビルドアップ走
④光が丘公園周回ジョグ→周回コースでのインターバル(200-400m)

等が挙げられる。

今朝は暖かい予報につき、ロンタイ+長袖シャツ+ウィンブレ+手袋で。

↓シューズはミムラボ。680km走破。
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自宅を出てストレッチするが、なぜか左ひざ裏が痛む。。

足の曲げ伸ばしが痛いが、走るとどうなるか。

出走するが、やはり引っ掛かる感じがする…

最近、なんかどこかが痛くなる。ジョグしかしていませんが。。

キロ5を少し切るくらいのゆっくりペースで走り、光が丘公園に到着、周回コースへ。

時計回りに走り、2000m表示辺りでペースを上げる。

ビルドアップしながら帰宅しようというメニューにした。

4’30から徐々に上げていき、3’45くらいにする感じ。

一般道を走るので通勤の方と接触しないように気をつける。

公園を出て7km、4’27

さてここから、3’55

ここからはあまり考えずに自然なペースで走り、4’05、3’58

帰宅時間が早くなるので少し遠回りして距離を稼ぐ。

最後は3’48で上がる。

体を動かしていない状態から始めるので動きが悪いが、ペースとしては楽。

普段より汗はかくが然程疲れはなし。

↓以下データ。

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↓体感通り、心拍数はあまり上がっていない。

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今日の練習はこれにて終了。

今度は光が丘公園周回コースの距離表示を使ってインターバルとかやろうと思う。

100m刻みで直線を取れるのが1000mくらいある。

往復で5本、二往復で10本できる。

昔は城北トラックで早朝5000mとかやっていましたが、またやろうかな。

早朝トラックはラジオ体操や学生練習があるのでやりづらい。。

それなら、光が丘公園周回コースの方がやりやすい。

また色々試したいと思います。

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久しぶりの城北練!

ずっとケガをしていたので仕方ないが、本日久しぶりに城北練を実施。

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気温30℃超、9月だが真夏のような気温。おまけに湿度が高く不快指数は相当高い。。

しかも私の状態は最悪。。

昨晩飲み過ぎてしまい二日酔い。脚はパンパンに浮腫んでしまい、レッグリフレをやっても効果なし(痕が出来るほどだ)。

16時過ぎに公園に着き、先ずは酒抜きジョグを実施。

これをしないと体が重く走れるわけがない。

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↓シューズはこいつズームフライSP。600km。

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信じられないほどの滝汗。

アルコールを処理するのに水分が使われるため全身が浮腫むが(特に脚)、走ると体温を下げる為汗を掻くのでその水分も含めて放出されるためか?!

最初は足首の浮腫みが気になる程だったが徐々に無くなってきた感じがする。

とはいえ、まだまだ血管の浮き上がりが少ない。

そうこうしているうちにメンバーのKさんが到着。

17時を過ぎたのでいよいよ本練開始。

↓その前に足慣らし。400m1本。

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本日のメニューは何をやろうか迷ったが、この3週間一切ポイント練をやっていなかったので、なんでもよい。

オーソドックスなセンバルを実施。

5本、リカバリー200m、ペースは暑いので3’45程度。

ではスタート‼

最初は3’46、心肺はキツク感じなかったが右足をかばっているのか無駄に体力を使っているようだ。。

あとは二日酔いの影響も多々あり。。

2本目は3’48、体の動きが悪すぎる…

3本目、最初からキツク体が段々動かなくなってくる。。

これ以上やっても仕方ないので中止。ちなみに3’57。。

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その間、Sさんが到着。

Kさんは続けて5本まで実施。最後は上げて終了したようだ。

少し休んで、リベンジに何をやろうか模索。

トラックでは息子のクラブの子達が本練をやっている。

ペースからして200mか400mのインターバルだろう。

私は本来インターバルが嫌いである。

ペース走が良いが目標ペースで走れないのでインターバルとなるが、何本も何本もキツイ練習をやりたくはない。

どうせなら一回で終わるレペやペース走が良い。

ふと目に留まったのが100mの目印。

ということでKさんと1500mをやることにした。

ゴールから100m移動してスタート。

センバルがこなせなかったくらいなので、3’30/kmつまり5分15秒目安で。

と思いながらもやはり体が付いてこず、3’36/kmで終了。

最後上がったのが収穫である。

徐々に状態は良くなっている感じがする。

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Sさんは黙々とダッシュなど刺激を入れていた。

15kmほどジョグするということで私は帰路についた。

明日は台風予報のため、ジムで筋トレ+トレミとなりそう。

しっかり汗を掻いて浮腫みを取り、いち早く元の体に戻したいものである。


■9/2:8kmジョグ(5’24)

■9/3:9kmジョグ(5’27)

■9/4:10.6kmジョグ(5’03)

■9/5:10.5kmジョグ(4’54)

■9/6:完休

■9/7:1000m×3(R200m)+1500m+ジョグ=12.6km

★体重測定なし→9月末までダイエット期間延長しました…

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水曜ポイント練@城北公園トラック

今週は月曜から泊まり出張。

新大阪から少し北の方が都合が良かったので江坂に泊まり、仕事を終えた後、服部緑地までジョグする。

日曜のインターバルが効いてハムが結構パンパン。

しかも、大腿四頭筋も相当張っている。超回復が楽しみだ。

江坂駅近くのホテルから北上すればよいだけなのだが、途中で道が良く分からなくなる。。

3kmほど走って到着。

↓服部緑地。陸上競技場とかあるが有料施設。

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ランニングコースを探すが、特にないようですね。

散策しながらぐるぐる回る。

公園内で繋がっているコースを探すのが大変な公園で、油断すると外に出てしまう。

ジョガーはいるが、ジョギングには向かない公園ですね。

ホテルに戻り、周辺のお店散策。

この日は何となく魚が食べたくなり、お魚がメインの居酒屋に入る。

↓一人お造り、春野菜づくし‼

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けど、これが結果的に良くなく、翌日にお腹を下してしまう。。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

さて本題。

今日は水曜日なのでポイント練の日‼

仕事を通常通り終えて、会社から出ると、偶然私のblogをよく読んでいる方に遭遇!

今日は脚が重いが、良い練習ができるんじゃないかと期待し、帰宅後に早速出走。

帰りがけに小雨が降っていたが、大したことはない。

長めのランパン&ランシャツ、シューズは2017年製ミムラボ。

↓最近、登場機会は少ないですが、大好きなシューズの一つ。兎に角、履きやすい!

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近所の城北公園周回コースをアップがてら2周してトラックへ。

雨が少し強くなってきた。

それでも、トラックには2名ほど人がいる。

さて、今日のメニューは『400m×5(R200m)+1000m』という感じ。

400mは75くらいでやって、1000mはあまり上げずに1本、出来れば数本という設定。

最初に200mの刺激を37秒くらいでいれて、いざスタート‼

あれ、今日は動きが悪い。。

風が強いからか、まだ回復途中なのか、ペースが上がらず。

77も掛かってしまい、ズルズル落ちていく。

↓77-77-79-79-81秒で終了~

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意外に結構疲れました。。

体調の悪いのがまだ継続しているよう。最近疲れやすいですね。。

最後は1000m。

多分85秒くらいでしか行けないが、取り敢えず走る。

3’34、大体想定通りで終了~。

まだまだスピードが上がらない。

200mと400mの組合せでもう少しスピードを上げたい。

次のレースまで2週間ちょっとしかないので、回復もさせながらスピード練を継続したいと思います。


■4/22:服部緑地ジョグ11.5km

■4/23:ランオフ(筋トレ1H)

■4/24:400m×5+1000m+ジョグ=10.8km


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水曜ポイント練:400mインターバル

毎週水曜日はポイント練に充てており、本日も実施しようと!

これは、日曜は大体レースかポイント練であり、疲労が抜ける3日後に設定されているのだろう。

私の場合、月曜は大体ランオフで筋トレに充てて、火曜日はジョグのみ、そして水曜日にポイント練を行う。

平日は時間が無いのでインターバルかレペになり、本来は練習会参加か練習相手がいるのがベストだが、それほど都合は良くないので、いつも通りボッチ練である。

帰宅途中からメニューを色々考えていたが、400m×10(R200m)しか思いつかない…

けど、ハーフの疲れがまだあるので、本当はロングジョグか10000/12000mのPRがよいのかなと思いながら。

帰宅後、着替えて城北公園へ。

今日は気温16℃とかなり暖かい‼

長めのランパン&ロングシャツ、シューズは大好きなミムラボ2017↓

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砂の城北公園トラックを走るので汚れがひどくなる。早くタータンに変えて欲しい。

昨日の朝はまだハーフの疲れが残っていたが、今晩はほぼ無し。

これはズームフライSP効果に違いない‼

リアクトフォームは硬い感じはするが、脚に負担は掛からなかった。

ただ、残念ながら重さが気になり、軽快さがなく、タイムは然程良くなかった。

シューズのconceptは非常に気に入ったので、いよいよシリーズ最上級のシューズをゲットしました‼

レビューは後日書きますので、お楽しみに!


さて、本題。

城北公園周回を2周していると、後ろから軽快な足音のランナーが来る。

こちらもジョグなので、一旦先に行かせて後ろから付いていく。

上半身の動きがあまりない走り方のランナーですが、ピッチはリズミカルで脚もしっかり回転していて速い。

しかも若い‼

城北公園にも速いランナーが多くなった。

途中まで併走し、私はトラックに行くのでそこで別々に。

では本練習開始‼

フル、ハーフの連チャンでスピード練習は不足しているが、果たして久しぶりにどうか?


そう言えば、先週出走した練馬こぶしハーフマラソン、練習会メンバーのSさんに言われて録画を見たが、かなりの頻度で私が映っている。

しかも年々フォームが変わっており、徐々に股関節で走れるような走り方になっている。

まだまだだが、少しは躍動感のあるフォームになった気がする。

だが、まだまだ猫背気味で肩甲骨がしっかりと使えていない感じがする。

そこを、この秋までにトラックレース等に出ることで改善したいのが目標である。

あと、TVに映っている姿はかなりガッチリとしている。

特に上半身。

走りと逆行するかもしれないが、毎週筋トレをしていることがここで活きている。

ランナーであれ、男は胸板はしっかりあるべきだと私は思う。


話が飛び過ぎたが、要はTVを踏まえて、もう少し肩甲骨を動かしたフォームを意識して本日取り組んでみようと。

ではスタート‼

最初の1周は腕振りもしっかり出来て前にしっかり推進している。

78秒だったが、ストライドは161cmとまずまず。

2周目は80秒と落ちてきた。

やはり、ハーフの疲労がまだ抜けていない。。ハムと腰に軽く痛みを覚える。

3周目は82秒。

以降、81-84-83-82-83秒と一定ペースで推移。

ここまで来て10本やろうと思ったが、8本目終了時点で脹脛が攣りそうになったので、これで終了~。

終わった後も5.6kmのジョグはしておきました。

↓以下データ。

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あと5日で4月、来シーズンを迎えます。

仕事については、今期は業績は順調で良いシーズンを迎えられました。

来期、仕事は色々取り組む内容が盛りだくさんですが、走る方も目的意識とトレーニング、レースプランをしっかりと考えてやっていきたいと思います。

来シーズンのテーマは「LT値」

先ず4-6月はスピードに徹底して取り組み、7-8月はじっくりと走り込み、9-10月でスピードを再度確認し、11月よりいよいよハーフ/フルの本レースに参加したいと思います。

内容詳細は後日アップします!


また、今週土曜の16時より、城北公園RCの練習会を開催します‼

メニューは、1000m×5(R200m)+5000mPR、もしくは1000m×10(R200m)のいずれか。

いつも通り、トラックを入って右手のスペースで待っていますので、ご希望の方は宜しくお願いします!

以上です‼


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プロフィール

black boxer

Twitter プロフィール
1974年高知県生れ。元々金融マンですが現在は健康食品/化粧品会社の社長。ラン歴8年、マラソン歴6年。フル2:50'53(2018板橋city)、30km1:58'09(2017青梅)、ハーフ1:21'50(2020ハイテク)、5000m18'06(2019/5日体大)、1500m4’55(2018/6東京RC)
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