シリアスランナーBlog -Road to 別大カテ1-

サブスリーランナー。大好きなレース別大のカテ1参加に向けて日々トレーニング!当面の目標はサブ50、サブ40ですが。。 ラン歴7年半、マラソン歴6年。日々のトレーニングやALAサプリメント摂取等により自己ベスト更新!

城北中央公園

夜ランと朝ラン


■3/24:10.7kmジョグ(4’47)

昨晩も走ったが、リカバリージョグに留めたため今朝も走ろうとアラームを鳴らす。

5時半に目は覚めるも体は起きられず、そのまま二度寝した。

一度夜ランのサイクルになると、一日走るのを抜かないと戻らない。

リカバリー期間もあるので難しい。。


ところで、今日のテーマ。

良く議題に上がるテーマだが、ずっと夜ランずっと朝ランの人もいれば、私のように変わる人もいる。

もしくは、拘っておらず走りたい時に走る方も。

経験で言うと、体が動きやすい10-12時や14-16時頃が最も良いのだが、仕事をしている人は無理。

従って、早朝か夜しかないのだが、私の勝手な私見でのメリデメを記載。

■朝ラン
・体温が高いうちに初めて寒さを感じにくい
・最初はきついが徐々に楽になり、朝日を見ながら快適に終了
・起きてすぐに負荷の高い動きをするのでミトコンドリアの活性が持続し痩せやすい
・朝練習が終わるので、仕事帰りに有意義な時間が過ごせる

・ポイント練がしづらい
・シャワーを一日2回浴びることになる(夏場は朝シャワー後に汗をかいて大変)
・時間が限られる


■夜ラン
・ポイント練がしやすい(負荷が高い練習が可能)
・仕事疲れのストレス発散となる
・少し時間が伸びても気にならない

・帰宅後の練習が面倒
・仕事が終わって疲れている時に練習するので朝ランより疲れる(心拍は上がりにくい)
・夜暗い中で走るので周りの状況が見づらい
・寝るのが遅くなり次の日に響く

私は冬場に朝ラン+夜一回ポイント練、夏場は夜ラン(ついでにポイント練)をすることが多い。

朝ランだと気持ちが良いし、時間を有意義に使えるし、ダイエットにも良いが、夏場にやると汗が引かず朝時間がかかるのが難点。。

よって、夏場は何となく夜ランとなり、帰宅後に寒く感じることなく着替えて走り、終わってそのまま風呂に入れる‼

夏場は距離も稼ぎたいので夜走り、水曜などでポイント練も出来る。

冬場はマラソンシーズンのためダイエットにもなり、負荷を掛けない日も多く、ポイント練は夜に短めにやる事で補う。

年によっても異なりますが、11-3月が朝ランメイン、4-10月が夜ランメインという感じです。

よって、そろそろ夜ランとなりますが、まだ朝寒いので朝ランでも問題なし。


前段が長くなりましたが、今日は夜ラン。

風が非常に寒くて、ロンタイ+ヒートテックシャツ+ウィンブレ+ネックウォーマー+手袋を着用。

↓シューズはミムラボ2019 まだ240km程度です。

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軽くストレッチして21時よりスタート‼

昨日よりはマシになったが、まだ疲労が抜けておらず、大体50分くらいのジョグをしようと城北公園へ。

目安として周回コース1.5kmを6周ほど走る事にする。

ミムラボ2019は結構着地衝撃が強い。2017の方が良い気がする。

ペースは速い方だと思ったが4’45くらいしか出ていない。。

城北周回は距離が短めに出るのでそのせいなのか?

これだと朝ランペースと変わりない。

今度は朝ランと同じコースである光が丘公園周回にしてみよう。

意外と体が疲れるのは、上にも書いたが仕事帰りで朝よりも疲れていることがあろう。

あとは、いつもの朝ランロードだと信号待ちで数回止まる。

私が通勤ラン・帰宅ランを止めた理由でもあるが、長時間持続して走らないと負荷が掛からない。

周回コースは止まる事がないので疲労が溜まりやすく良い練習となる。

結局は疲れが残っているからか、ペースは上がらず10.7km・51分ジョグが終了。

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↓心拍数はどんどん下がっている。確かに走ると楽になってきた。

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明日は水曜日。

できたら城北でポイントやります。

久しぶりに400mインターバルやろうかな。

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40分リカバリージョグ


■3/23:40分リカバリージョグ(7.7km、5’02/km)

昨晩はいつも通り寝られず、5時半前に起床するも脚も重かったので走るのを止めた。。

ただ、平日はほぼ毎朝走っているので、走らない日は気持ち悪い…

お腹も減りづらい。

それでもご飯はちゃんと美味しく食べるのだが。

朝は脚が重かったが、歩いたりしているとマシな状態になってきた‼

仕事帰りもそんなに早くはなかったが、アクティブレストにしようと思い、久しぶりの夜城北公園へ。

夜桜が非常にキレイで、歩いている人が何人かいた‼

ここは桜のメッカ、花見客も多い。

携帯を持ってこなかったことを後悔。。

帰宅途中、寒く感じたのでロンタイ+長袖シャツ+ウィンブレ+ネックウォーマー+手袋と冬の格好をしてきたが、途中から暖かく感じた。。

↓リカバリージョグですが、履くシューズがないので使い古しのヴェイパーフライ4%
 既に600km超、もう反発は弱い。。

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今日はペースを上げずに血の巡りを良くするため軽く走る。

キロ5分くらいか。

1周=1.53kmの城北周回コースだが、途中で登り坂がありここがシンドイ。

ストライドを上げないようにして、腕振りを意識してリズムよく走る。

影を見ながらフォームチェック。

なんか良い感じだな。段々と上手くなっていく。

4周目から公園周回を外れて遠回りをして帰宅。

↓38分30秒、7.6km走りました。

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↓心拍を見てびっくり!何かの間違いだと思うが。。

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兎に角、ふくらはぎが張っており、動きが悪い。。

16000mPRと200mダッシュが効いたか。

当面はジョグで繋ぎます。

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3/21練馬練+3/22最後の練習会


■3/21:16000mbuildup走+ジョグ=20km@練馬

■3/22:6km快調走+200m×5+ジョグ=10km@城北


昨日blogをアップできなかったので纏めて記載。

3/21は練馬競技場にて城北公園RCメンバーと練習会+風呂+飲み会‼

皆さん都合が悪く、参加メンバーは私含めて3名。

↓いつもより少しだけサッカーが少ない。
トラックとの境目にコーンが並べられているが多少効果はあるか。

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15時に集合、3kmちょっとアップして本練へ。

今日のメニューは「16000mbuild-up走」

4’30/kmから入り、4000m毎に10秒ずつbuild-upする内容。

トラック1周で言うと、108-104-100-96秒という感じ。

↓今日はソーティマジックRP4 やはりこのシューズはカッコイイ‼

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時間が掛かるので15時40分前に開始。

最初の1周だけ速くなったが大体108秒で走り、11周目から104秒へ。

ギアを変える時が一番ペースコントロールが難しいが一回乗れば何とかなる。

21周目でギアチェンジ。

上手くいかない。。1周目だけ97秒になったがあとは大丈夫。

31周目で96秒、最後のギアチェンジ‼

この段階では私とKさんの二人で走る。

多少凸凹があるが、大体96秒平均で走り、特にペースは上げずに終了‼

思ったが、ソーティマジックは一定速度以上じゃないと足が痛む。。

少なくともキロ4未満。

スピード練とかに限定するかな。

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↓良い感じで心拍数が上がっている。多少は追い込めたか?!

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20周目くらいから練習会メンバーのSさんが来て、動画を撮ってくれた。

非常に参考になり、この場に掲載。

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久しぶりの16000m走、気温も高く相当汗をかいた。。

この後3人で銭湯に行き更に喉が渇く。

こうなると酒が美味い。銭湯近くの飲み屋で乾杯‼

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・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

今朝はかなりの二日酔いで起床。

体が酒臭い。。

普段は飲まないからたまにはいいかな~と思うが、翌日のダメージが大きいのがツライ。

酒が全く残らないサプリメントを開発したいものだな。

昼前に起きて、昨日の段階では「練馬競技場にてスピード練やりましょう‼」とか言っていたが無理。。

そう言えば、息子が今月で8年間お世話になった陸上クラブを止めるのだが、今日が最後の練習だという‼

(来週は合宿らしく、城北公園では最後の練習会とのこと)

私が走り始めたきっかけは、息子が小学校一年の時に陸上クラブに入り、待っている間暇だったので走り始めたことだったので、止める日が来るのは非常に寂しい。。

息子は陸上自体も止めるが私は継続する。

将来、息子が陸上を再開する日が来るかもしれないので、それまで負けないように私は継続しようと思う。

↓城北公園も相変わらず人が多いが、いつもよりは少なめかな。

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↓17時前に着きストレッチなどしていると息子のビルドアップ走集団が来た。最後の練習会。

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久しぶりに走るのでかなりしんどそうだ。仕方ない。

さて、私は息子の走りを見ながら走ろうと思い、トラック外周500mコースで快調走をすることにした。

12周程度走り、良い汗をかき終了。

これでかなりの酒が抜けたはず。

今日は気温も高めなので、少し走っただけでも汗をかく。

動きも良くなってきたので、フォームを整えるために200mをやることにした。

では、スタート‼

34.3-35.0-35.9-36.1-33.9とまずまず。

最初の1周は良い感じで走れたが、段々と脇腹が痛くなり体幹の無さを痛感。。

もっと良い姿勢で効率的なフォームで力を入れずに走らないと。

無駄な動きが多すぎるのか、タイムが落ちていく。

最後1周、たまたまインターバルをやっている人がいてペーサー代わりに付いて行くと33秒台が出た‼

週一回はやっていきたい練習。

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明日からまた平日練。

月曜日はランオフにしているが、疲労が無ければ朝トレしようと思います。


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一人城北練!


■3/15:8000m+2000m+ジョグ=18.3km

昨日は朝ランすると言いながら朝は10時まで就寝。。

お酒はほどほどにして23時には寝たのに、休みの日は起きられませんね。。

いや、起きる意志がないのか。

日中は家の事などしてから概ねダラダラと過ごし、15時くらいに準備へ。

今日は本当に走る気持ちがわかない。

それは、今日の練習会がボッチ練という訳ではなく、単に気持ちの問題。

多少、疲れが来ましたな。

近所の城北公園に向かうと、久しぶりに行ってビックリしたが、子供達の多さ‼

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これはトラック走るの大変だろー!

トラック外周コースを使ってアップジョグを行う。

左脚は治ったが、右足首外側の軽い痛みは継続。

様子見で走るが、フォアフットで走ると問題なし。

今日は久しぶりにソーティマジックが履きたくなり装着‼

↓まだ150kmくらいしか履いていない。本当に薄底を履かなくなりましたね。。

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外周は土なのだが、脚への衝撃は結構来る‼

けど、走りやすいシューズ。グリップは最高です。

今日のメニュー。

元々はビルドアップ走を予定していたが、一人でやるのもなんなんで、8000mか10000mのペース走にした。

昨日までの飲み過ぎが祟って体が重いので、4分/km切るくらいでやることにした。

アップ4km後、スタート。

最初だけ速めに入るが、あとは94-95秒くらい。

トラック何周も一人でやるのはキツイですね~。

水溜りもあり、時々子供が出てくるのとボールが飛んでくるので集中力が途切れそうになる。。

途中で練習会メンバーのIMさんが動画を撮ってくれたりしたのは救いでした。。

10000mの予定でしたが8000mで止めました。

脚を使い過ぎている走りになり過ぎて。

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少し時間をおいて2000mへ。

疲労度から7’20くらいで走る目安でしたが、思いのほか疲れすぎていて7’27も掛かった。。

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最近、早朝ランばかりで追い込みが足りず、パフォーマンスが下がっている。

そろそろ早朝ランがしづらい季節になってきたので夜に切り替えるか、ポイント練を夜にするか考えます‼

以上です。

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久しぶりの城北ボッチ練3


■2/22:1000m×5+400m×5(R200m)+ジョグ=17km

昨日は色々あり珍しく晩酌、夜遅くまでウイスキーを飲み今朝は遅めの起床。

たまにはこういうのも良い。いつも飲まないので。

だが、やってもあまり楽しくない。。次の日二日酔いになるし。酒は飲んだ時も程々にしないと。

昨日気になっていた右脚は少し違和感があったが走るには問題なさそう。

昼前に走ろうかと思ったが、念のため夕方にすることにした。

最近全くやっていないので、スピード練でもやろうと16時前に近くの城北中央公園へ。

今日は暖かく、しかもスピード練なのでランパン+ランシャツの上にウィンブレ。

↓シューズはヴェイパーフライ4%
 500kmを超えてもバネはある!

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周回コースを2周してからトラックへ。

学生や子供達が多く走っている。

さて、ウィンブレを脱いで早速200m刺激。

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体が軽く調子は上々。体を絞ると良いことばかりだな。

今日のメニューは1000m×5(R200m)をやり、あとは考えようと。

では、早速スタート。

3'36-3'41-3'47-3'45-3'41

あれ、全然ダメですねー。

久しぶりに速く走ったのでなんか疲れる。

あと、一人なので楽に走ってしまう。。

3本目や4本目は手抜きした感じ。

最後は少し上げて終了。

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↓やはり、あんまり心拍が上がっていない。余裕がある感じですね。

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もっとスピードを上げようと400m×5(R200m)を追加。

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これもイマイチ。もう少し上げられそうかと。

今日をきっかけにまた頑張ろう。

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ダウンをしていると、左脚のくるぶし内側に多少引っ掛かる感じ…

後脛骨筋炎か?!

ダウンはゆっくり目にして今日は終了。

明日30km走の予定でしたが様子を見ます。

ここで怪我したくないので。

多分長めのジョグか。

月曜は練馬が開放日なので、ペース走をやる予定。

以上です。

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プロフィール

black boxer

Twitter プロフィール
1974年高知県生れ。元々金融マンですが現在は健康食品/化粧品会社の社長。ラン歴8年、マラソン歴6年。フル2:50'53(2018板橋city)、30km1:58'09(2017青梅)、ハーフ1:21'50(2020ハイテク)、5000m18'06(2019/5日体大)、1500m4’55(2018/6東京RC)
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