■2/13:城北練5000m×2(r5分)+ジョグ=15㎞＠練馬トラック

今日は練馬トラックが一般開放日だったので、練習会を開催することにした。

参加者は私含めて5名。今日は非常に暖かく暑いくらい。

コロナ対策の観点でトラックとフィールドの使用を分けており、9-12時と15-17時はトラック使用のみ。

以前より、サッカーボールや少年の横切りが危険だったので非常に良い対策。これは今後も続けてほしい‼

↓きれいなトラック‼トラック参加者はそこそこいたが走るには問題なし。





15時半前にはほぼ全員到着。

さて、今日の練習メニューは「5000m×2(r5分)」。自分の勝手で申し訳ないがマラソン練習とした。

例年の慣行で、2月第1週はフル、第3週は30㎞(青梅)であり、それに合わせた練習内容とした。

実際、来週末は30㎞を走る予定。加えて今月末はフルマラソンをリベンジする予定。

3月は例年板橋Cityマラソンが第3週、練馬こぶしハーフが第4週にあるので、それに代わるレースを設定予定。

やはり私はマラソンが好きだ。

ただ、昨日のインターバルでまだ体調が戻っていないので、今日はペーサーに徹することにした。

1本目は21分、2本目は走り終わってから考えることにした。

競技場に着いたら、予想通りO君が黙々と走っていた。声を掛けても反応しないのはいつも通り。勿論、会社にいる時の方が反応は良いが(笑)。

21分というのは練習会メンバーの主力選手の走力を考えての事。

4’12/㎞ペースなので、まずはこれを頑張ってほしい。

15時50分くらいからスタート。

1周100秒設定で走るので20’50となる。

アップの時から体調の悪さは分かっていたので仕方ないが、暑さもあり結構ダルイ。。

走っていると良くなると思い、黙々と走る。

ほぼ100秒ペースを維持して5000m終了。タイム通り。素晴らしい‼

胸心拍ベルトを付けるのを忘れたので、心拍数は高めに出ている。





2本目、次は少しペースを上げて20分30秒程度の設定とした。

98秒/周としてスタート‼

1本目で全て付いてきたT女史は変わらず安定したペースで付いてくる。

4000m通過してから若干ペースを上げる。

20’15でゴール、T女史にとっては5000mPBか？

この感じだと19分台も間近かもしれない。





心拍がかなり上がっているが、胸心拍ベルトだとこれほどはないと思う。

脚は意外と疲れたかも。

今週は頭痛で走れなかったので、1週間の距離目標を達成するため明日はロングジョグを実施予定。

40㎞くらいは走りたい。

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■1/9:8000mbuild-up走+1000+ジョグ=14㎞

昨晩は金曜日にありがちな安定の寝落ちで、今朝は気分悪く起床。。

3連休は10日にハイテクハーフがなくなった代わりにハーフ大会をやろうと思っていたが、偶々ネットを見ると練馬トラックが空いていたのでメニューを切り替え。

9日：練馬練、10日：20㎞快調走、11日：練馬練を予定。

練習会メンバーに声掛けすると4名は参加できるということで、15時に着くように準備。

15時まではフィールド内でサッカーがやっており、15時からはボール競技が禁止となり、トラック中心に切り替わる。

いつもサッカーボールが飛んできて、危ない思いをしてきたので、こういう運営は良い。

↓偶々撮った時が人が少ないタイミングだが、15時以降も多くのランナーが走っていた。







ランナー集団がおり、知り合いの方がいたので聞いたら練習会イベントをやるらしい。

さて、今日の我々のメニューは「8000mbuildup走+1000m」

buildupの設定ペースは参加ランナーに合わせて、最初104秒からとしたが速いという事で、更に割り切り、100-96-92-88秒で2000m毎に切り替えとした。

折角のタータンなので、普段履かないスパイクを履きたく、victory3を持ち出した。




昨日、買ったばかりのRocketXを履いてきたのでジョグで使用。


跳ねるようなカーボンプレートではなく、フォアフットで入るとしっかりと前に推進する感じ。

履きやすいしヴェイパー等よりも自然体で走れる。

これで明日20㎞走をやってみたい。

15時40分となり本練開始。3名でスタート。

最初は100秒くらいだが、大体それぐらいのペースで5周終了し96秒へ。

キロ4分が一番走りやすい。10周を終えて二人で次の設定へ。

92秒だが少し速く入り90秒くらいとなる。

15周を終えて88秒と行きたいところだが、それなりに疲れてきて89秒止まりとなってしまう。。

最後だけ88秒で終了、31’34と上げられていませんね。。






↓今日は胸にHRセンサーを付けたので心拍は正確かな。かなり戻ってきました‼


5分後くらいに1000mを実施。ペースは3’25とした。

1周82秒だが、2周目に84秒になったので3周目で上げて調整。。



参加された皆様、お疲れ様でした‼

三連休もダラダラと過ごします。

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■1/2:16000m走+ジョグ=20.5㎞

今日も朝から軽い二日酔いで起床。当然、朝ランは出来ず、箱根駅伝のTV観戦コースへ。

実は箱根駅伝は最初からちゃんと観たことがありません。今日も読書をしながらの観戦。

その後初詣に行き、ラグビー大学選手権を視聴。

今日は土曜日、年明け最初の城北練があるので、ラグビー途中ではあるが15時半から準備。

年明け最初のメニューは「トラック50周_20000m走」

これは私が毎年、年明けにやっているもので、昨年もやった(ような気がする)。

特に意味はないが、年が明けてもちゃんと走れる体を維持できているかのチェック。

まだ時間が早く暖かいので、ランパン+長袖シャツ+手袋で本練をするが、行き帰りは上下を羽織る。

シューズはいつも通りヴェイパーフライ4%FK。今日走って思ったが、底付きが強くなっている。
あと反発が弱い。もう寿命ですね。

700㎞が限界値かもしれません。

城北トラックに行くと、例年、フィールド内で凧揚げの家族連れでカオス状態‼

但し16時半すぎの日没近くなるといなくなるので、それまでの間アップを行う。

集まったメンバーは私含めて4名。

Iさんは先に4’30/㎞ペースで50周をやっており、40周を経過した時に私がトラックに到着。

普段、なかなか走れる時間がない方だが、ポイント練をやる時には完遂しており凄い精神力だと思う。

今日も50周をやり切ったようだ。

16時半の本練前に軽く刺激を入れるが、体が重く全然走れない‼

たかが数日なのに驚いた‼人間の体はこんなにも劣化するのかと。

設定ペース4’00/㎞が維持できるのか不安だが、3人もいるし何とかなるだろう。

50周は長いので、交代で引っ張る事にした。

最初は私から。では本練開始。

最初の2周は98秒になるが、以降は95‐96秒で回す。

走りだせば調子は戻るが、いつもよりも当然体は重い。。まぁ、この時期仕方ない。

10周を終えてペーサー交代。後ろについて走ると何も考えなくて良いので楽。

ところが、17周くらいにランパンの紐が解けたので(笑)、途中で止まってしまった‼

少しペースを上げながら追いつこうとするが、ここで大幅に上げると50周は達成できなさそうな気がして、じわじわと上げていく。

そうこうしているうちに25周となり、ほか二人は止めてしまった。。

一人で続けるが、30周を超えると左脚が痛くなり、脚をこじって走るようになったので継続は難しいと判断。

40周まではやり遂げたが、トラック50周は未達に終わった。。

ロード20㎞ならいけると思うが、いまの弛んだ体では難しいな。

バランスが悪くなってきて、GARMIN様にも左右バランスの悪さが出てきていた。

↓16000m、約キロ4分で終了。



↓途中切れている箇所は立ち止った部分。Nikeのこのランパンは紐が解けやすい。。

心拍数は普通。今日はHRセンサーを付けたので手首心拍より正確に取れたか。



さて、正月二日目。ゆっくり過ごそう。

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■12/19:(1000m+200m)×7(r200m)+1000m+ジョグ＝19㎞

今日はメンバーが集まりそうだったので、城北公園RC練習会を開催した。

なかなか揃えないので何時ぶりだろうか。

テーマはキロ4分をジョグ感覚で楽に走れるようにするということで、1000m+200mを7本とした。

設定は1000mが4分、200mが40秒。繋ぎは200mとし60秒目安とした(守れなかったが)。

参加者は私含めて6名。

今日は日中は日が出ていたが夕方になると曇って寒くなり、いつも通りのロンタイ+長袖シャツ+ウィンブレ+手袋とした。

シューズは昨日に引続きヴェイパーフライ4%FK、今日で520km程度となった。


ところで、昼に息子の分を含めてカレーを作ったので載せておく。レトルトだが(笑)


16時過ぎに城北公園に行くと既に皆さん集まっていた。

今日は走って公園に行ったのでアップは然程必要せず、16時40分くらいに本練開始。

兎に角、1000mの4分ペースを守り、200mも姿勢は変えずストライドを広げて走る。

今日はペーサーに徹し黙々と走るが、設定ペースをきっちり走るのも良いトレーニングとなる。

以前は少しは疲れもあったのだが、体は良い感じに仕上がってきた‼

大会がないのが残念であるが(笑)。





↓まだ心拍数は戻らないが、昨日に引続き治ってきました。


終了後、いつも通り1000mを一本行う。

1周目で疲れてしまい、全然ダメでしたね。。



GARMINは休息せよ！と言っているが、明日は20㎞快調走をやりたい。

ロングジョグにするかもしれないが。

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■10/11:30㎞走＋アップ＝32㎞

今日は日帰り合宿の30㎞走の予定だったが、台風で延期。

城北公園RCの練習会メンバーで30㎞走を希望する方がいたので、一緒にやることにした。

朝は曇天だったが、昼になるにつれ晴れ間も。

夕方には曇ってきて霧雨も降ってきたが、酷い状態ではない。

場所は光が丘公園を選択。

1周=3.1㎞、フラットで走りやすいので30㎞走には最適。難点は人が多いこと。

15時に公園に集合、今日は3名でやることになった。

今日の私のシューズは前から30㎞走で試してみたかった、テンポネクスト％‼

20㎞超くらいのジョグなら疲労が感じられないシューズ。

30㎞走ならどうなのか、この機会に試してみることにした。



スタート地点から開始し、9周＋2.1㎞＝30㎞となる。

この周回コースは100mごとに距離表示があるので計測は楽。

GARMINとのズレだが、1000mまではほぼ同じだが森を通過するのでGPSが狂うのか。

給水は2周に一度とした（時計は勿論止めない）。

15時40分過ぎとなり3人でスタート。

肝心なペースを言うのを忘れていた。

当初は2時間10分くらいを目安としたが、4’30/㎞くらいで入り、二人の様子を見ながら上げるか下げるかを考えることに。

6周くらいまでは大体4’30/㎞くらいで進む。

テンポネクスト％はやはり負荷は感じられず疲労感もなし。

良くできたシューズである。

但し、スピードを出すシューズではないような気がする。

安定してペースを刻めるシューズ。

7周目に入りペース調整。

4’35/㎞くらいに落とした。

8周目に更に落として4’40/㎞くらい。

9周目からペースを上げて、更に10周目に入り4’10/㎞くらいで進む。

10周目の2.1㎞地点で終了。

久しぶりの30㎞、2:16’00（平均4’32/㎞)



↓最初は気温が高めだったが、途中から霧雨が降ってきて暗くなったので涼しくなり走りやすくなった。
　心拍数はあまり上がっていない。



久しぶりに30㎞を走ったが、これくらいだと心拍数は問題なく脚も大丈夫。

次やる際は2:10を切るくらいで走ろうと思う。

25㎞くらいからペースを上げてみたが、テンポネクスト％は反応は良い。

推進力は流石だが、ペースを切り替えて更に上げて走るのは難しいかなと。

ヴェイパーフライネクスト％かアルファフライネクスト％なら良いかと。

なお、今日走ったメンバーは大体私の前後のタイム。

次はもう一段階上のタイムで走ってもらいたいですね。

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