■3/21：16000ｍbuildup走+ジョグ＝20ｋｍ＠練馬

■3/22：6ｋｍ快調走+200ｍ×5+ジョグ＝10ｋｍ＠城北

昨日blogをアップできなかったので纏めて記載。

3/21は練馬競技場にて城北公園RCメンバーと練習会+風呂+飲み会‼

皆さん都合が悪く、参加メンバーは私含めて3名。

↓いつもより少しだけサッカーが少ない。
トラックとの境目にコーンが並べられているが多少効果はあるか。



15時に集合、3ｋｍちょっとアップして本練へ。

今日のメニューは「16000ｍbuild-up走」

4’30/ｋｍから入り、4000ｍ毎に10秒ずつbuild-upする内容。

トラック1周で言うと、108-104-100-96秒という感じ。

↓今日はソーティマジックRP4　やはりこのシューズはカッコイイ‼



時間が掛かるので15時40分前に開始。

最初の1周だけ速くなったが大体108秒で走り、11周目から104秒へ。

ギアを変える時が一番ペースコントロールが難しいが一回乗れば何とかなる。

21周目でギアチェンジ。

上手くいかない。。1周目だけ97秒になったがあとは大丈夫。

31周目で96秒、最後のギアチェンジ‼

この段階では私とKさんの二人で走る。

多少凸凹があるが、大体96秒平均で走り、特にペースは上げずに終了‼

思ったが、ソーティマジックは一定速度以上じゃないと足が痛む。。

少なくともキロ4未満。

スピード練とかに限定するかな。





↓良い感じで心拍数が上がっている。多少は追い込めたか？！



20周目くらいから練習会メンバーのSさんが来て、動画を撮ってくれた。

非常に参考になり、この場に掲載。






久しぶりの16000ｍ走、気温も高く相当汗をかいた。。

この後3人で銭湯に行き更に喉が渇く。

こうなると酒が美味い。銭湯近くの飲み屋で乾杯‼



・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

今朝はかなりの二日酔いで起床。

体が酒臭い。。

普段は飲まないからたまにはいいかな～と思うが、翌日のダメージが大きいのがツライ。

酒が全く残らないサプリメントを開発したいものだな。

昼前に起きて、昨日の段階では「練馬競技場にてスピード練やりましょう‼」とか言っていたが無理。。

そう言えば、息子が今月で8年間お世話になった陸上クラブを止めるのだが、今日が最後の練習だという‼

（来週は合宿らしく、城北公園では最後の練習会とのこと）

私が走り始めたきっかけは、息子が小学校一年の時に陸上クラブに入り、待っている間暇だったので走り始めたことだったので、止める日が来るのは非常に寂しい。。

息子は陸上自体も止めるが私は継続する。

将来、息子が陸上を再開する日が来るかもしれないので、それまで負けないように私は継続しようと思う。

↓城北公園も相変わらず人が多いが、いつもよりは少なめかな。



↓17時前に着きストレッチなどしていると息子のビルドアップ走集団が来た。最後の練習会。





久しぶりに走るのでかなりしんどそうだ。仕方ない。

さて、私は息子の走りを見ながら走ろうと思い、トラック外周500ｍコースで快調走をすることにした。

12周程度走り、良い汗をかき終了。

これでかなりの酒が抜けたはず。

今日は気温も高めなので、少し走っただけでも汗をかく。

動きも良くなってきたので、フォームを整えるために200ｍをやることにした。

では、スタート‼

34.3-35.0-35.9-36.1-33.9とまずまず。

最初の1周は良い感じで走れたが、段々と脇腹が痛くなり体幹の無さを痛感。。

もっと良い姿勢で効率的なフォームで力を入れずに走らないと。

無駄な動きが多すぎるのか、タイムが落ちていく。

最後1周、たまたまインターバルをやっている人がいてペーサー代わりに付いて行くと33秒台が出た‼

週一回はやっていきたい練習。



明日からまた平日練。

月曜日はランオフにしているが、疲労が無ければ朝トレしようと思います。


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■3/20：20ｋｍジョグ+100ｍ×5（ave4’41）

昨日は体がだるかったせいか、早めに寝てもなかなか起きられず今朝は9時過ぎに起床。

気温も上がっており、早めに準備。

今日は午後用事があるので、午前練しかできない。。

16℃くらいの気温だが、ロンタイ+長袖シャツ+ウィンブレは定番。

シューズはジョグ＆快調走仕様にした「ミムラボ2019」



3月の練習計画は「スピード練＆基礎体力維持」

長い距離もやりたいが、あまりやるとスピード練が出来なくなるので、距離は控えめにする。

4-6月はトラック中心とし、兎に角200ｍや400ｍなどガンガンやる。

明日は練馬練なので、今日はベース体力向上の20ｋｍジョグ。

100ｍか200ｍのダッシュを入れる内容。

昨日休んだので脚は問題なし。

右足首外側が痛んでいたが、かなり収まってきた‼

光が丘公園に向かうが、やはり暑い。。

あと向かい風が酷く、前に進まず。

（帰りが追い風だろうから、それを期待して頑張る）

光が丘公園に着くと兎に角人が多い‼

子供も大人もストレスが溜まっているようだ。

三連休だもの、遠出できない人は近くの公園でストレス発散するしかない‼

周回コースを反時計回りに走る。

ペースは大体4’35-40くらいか。

4周目に入り、距離表示のあるコースで100ｍ刺激を5本入れる。

脚が重たく18秒くらいしか出ないが徐々に上げていく。

公園を出て帰路につく。

帰りは概ね「追い風」だが、時々向かい風。まあそんなもの。

帰りにスーパーに寄り備蓄品を購入。

そのお店の前で20.7ｋｍ。

↓以下データ。





↓心拍数は全然上がっていない。早朝ではないので収まってきた。



ほぼ毎日、朝食前ランをやっているので20ｋｍくらいだと空腹感はない。

脂肪を使えているのか、良い感じだ。

一時期は朝ランを止めようかと思ったが、やはり継続して、このまま12月を迎えよう。

店から約1ｋｍ歩き帰宅。

その方が大変だった。。

着くと正午。今日は二食になりそうだな。

以上です。


明日は練馬競技場でビルドアップやります。

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■3/7：5000ｍ-2000ｍ-1000ｍ-400ｍ+ジョグ＝12ｋｍ

昨晩の泊まり出張の後、今日は昼過ぎに帰宅、少し休んで練馬競技場へ。

普段は城北トラックでやっている城北公園RC練習会だが、最近練馬競技場が一般開放しているので練馬へ。

15時集合としていたが、少し遅れて15時10分着。

↓兎に角フィールド内のサッカー少年たちが多い‼トラックを走っている人は然程いない。







私が到着した時は本日のメンバー4名がトラック内でアップジョグをしていた。

今日は寒いので、上下ジャージでアップジョグを行う。

2ｋｍちょっとやって本練へ。

今日のメニューは「5000ｍ-2000ｍ-1000ｍ-400ｍ」というもの。

レペだが一応私がペース設定する。

先週はインターバル1000×10だったのでペース走でも良かったが、人によりペースが異なるので対応できるにはこれが良いと思い。

↓シューズはヴェイパーフライ4％　既に550ｋｍ走破。まだいける。



ランパン×ランシャツに着替えてスタート‼

最初は5000ｍ、設定は21分くらいとしていたが、100秒/周が作れず少し速くなる。。

大体97-98秒くらいで進み、5000ｍ終了。

20：25（4’05/ｋｍ）



↓苦しく感じなかったが心拍数はなぜか高め。。間違いか。



全然汗をかかず寒くて仕方ない。

レストは5分くらいとして、次は2000ｍスタート。

これは3’50/ｋｍ、92秒としていたが、少しだけ速くなる。

7’32（3’46/ｋｍ）



↓これも心拍数は高め。



レスト5分の次は1000ｍ、設定ペースは3’40だが自信はない。

1周目は88秒とピッタリだったが、86秒-42秒と後半上がる。

3’36





レスト5分後、最後は400ｍ

80秒くらいでいこうと思ったが、200ｍ通過が37秒。

同じペースで行き75秒。余裕があり良かった。





途中でフィールドからボールがかなり飛んできて、危ない目に遭う事がしばしば。

怒っている人もいて、係の人がアナウンスで注意を促していた。

トラックとフィールドの一般開放は時間を分けないと危険な気がしました。

子供たちの遊び場が減るのは残念だが、危険回避も講じないといけませんね。

明日はびわ湖毎日マラソンと名古屋ウィメンズマラソン。

朝からTV観戦です。

今日の寒さで体が冷えたのか、具合はあまり良くないので明日は休養にするかもしれません。

以上です。

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■2/29：1000ｍ×10+400ｍ+ジョグ＝16ｋｍ

■2月走行距離：357ｋｍ

今日は城北公園RCメンバーと一緒に、練馬競技場にてインターバルを実施。

17時にトラックが締まるので、15時に集合。

用事があり私は少し遅れてしまうが、皆さんほぼ15時くらいに来ていただきました‼

参加者は私含めて6名、Iさんのみ後での参加。

↓今日の練馬は人が多数‼トラックを走る学生も多かったが、フィールドでサッカーをする人も多し。
　ボールが飛んできてヒヤヒヤ…





15時半スタートのため早速アップ開始。

↓今日はヴェイパーフライ4％でいく予定。



15時半の気温は12℃くらい。走るには最適。

私はランシャツ+ランパンで。

15時半過ぎとなったので早速本練習開始。

今日のメニューは1000ｍ×10（R200ｍ）のビルドアップ。

ビルドアップにしたのは走力の異なるメンバーがいるため、最初は遅めで入り徐々に上げていこうと。

3本ごとに、4’00→3’50→3’45→フリーとした。

リカバリー200ｍは70秒設定として、間隔を空けないようにした。

ではスタート‼

3’54-3’57-3’55と少し速めだが、ほぼ設定ペース。

次からペースを上げて、3’49-3’48-3’52。

7本目は3人となり、3’43

8本目からは2人で3’45、9本目は3’42

最後1本はフリー。

一緒に走っていたKさんは3’18、私は前半から離されて3’30。。

力の差を感じました。



↓心拍はあまり上がっていない。ビルドアップは良い練習。









少し休んでガンラップSCに履き替えて400ｍ走を実施。

遅れてきたIさんは独りで黙々と5000ｍをやっていた‼

これはこれですごい。なかなかできない。

400ｍを走るが、脚が空回りとなり72秒もかかってしまった。。

もっとスピード練を積まないといけませんね。




センバルを10本やったのは久しぶりか初めてか？！

記憶にあまりありませんが、やってみて長く感じた。

前半抑え過ぎたので楽に感じたが、次やる時は最初の設定を3’50からやってみようと思う。

明日はロングジョグを予定。

ところで、ポイント練は、ペース走（10-35ｋｍ）、インターバル（400-1000-2000ｍ）、閾値走（5000-6000ｍ）の組合せが良いと思う。

週2回、これを組み合わせて実施することにしたい。

以上です。

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■2/24：10000ｍＰＲ+ジョグ＝14ｋｍ

今日は久しぶりの練馬競技場‼

第二土曜と第四日曜は一般開放ですが、大会などがあったので全く行けておらず。

本日練、当初は独りでやる予定でしたが、城北公園ＲＣメンバーのＳさんから参加のお話を頂き、二人でやる事に。

↓15時半に競技場に到着。天気が良いのもあり、フィールド内のサッカーが多かった。





今日は午前中、買い物などで時間を費やし、帰宅したのが13時半過ぎ。

そこから急いで昼食を食べたので、15時過ぎに家を出る時も腹がいっぱいで仕方ない…

自宅から自転車で10分以内で着くので、もう少し開放日が多ければ助かるのだが。

ランナーも10名弱はいたが、チームで来ている人はなし。

アップをしているとＳさん到着。

この競技場は17時で閉まるため（夏期は18時）、16時になったので本練をやることに。

今日はランパン＆ランシャツ、シューズはヴェイパーフライ4％

↓700ｋｍくらいで限界かと思っているが、500ｋｍ過ぎても反発に変わりなし。意外と持ちが良い。



さて、今日のメニューは昨日書いたように10000ｍペース走。

アップしていると腹が重たいので、最初は96秒くらいで走り状態を確認することに。

16時過ぎとなり二人でスタート。

最初の200ｍで43秒だったので調整して最初の1周は90秒。

徐々にペースを安定化させて92-93秒くらいで進む。

だが、9周目くらいになると何となく疲れてきてペースが落ちてきた。。

暫く97秒が続く…

5000ｍ通過は19’49と良くない。

ペースは変わらず停滞しているが、6000ｍくらいでＳさんが後ろから追い付いてきてくれた‼

これ幸いで、93秒くらいで走っているので付いていく事に。

二人で9000ｍまで進みラスト1000ｍ。

ここで少し離されるが、最後の1周は80秒まで上げて終了～。

39：12（後半5000ｍ：19’23）

途中でペースを引き上げてくれたＳさんに感謝‼

良い練習が出来ましたが、もう少し余裕度を上げたい。。

↓以下データ。







↓あまり心拍数は上がっていない。
　寧ろ、ＬＴ値を引き上げるべきで、そういう練習をこなすのが大事。
　ペース走、あんまりやっていないもんな。。



明日から週の始まり。

原則、早朝ランを継続したいと思います。

以上です。

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