■10/31:20㎞PR＋ジョグ＝24㎞

本日の城北公園RC練習会は、光が丘公園周回コース3.1㎞を使って20㎞ペース走とした。

来月にはフルマラソンがあるので、そろそろ距離走を行おうと。

光が丘公園は人出が多いのがネックだが、フラットだし距離表示もあるし3.1㎞という距離も走りやすい。

都内で一番距離走がしやすいコースだと思っている。

1000m～2000m地点は森の中を走るが、GARMINとの距離表示が多少異なる。他は問題なし。

さて、本日の参加者は私含めて3名。

このコースで2018年に20㎞単独走をやった際は78分台で走った記憶あり。

シューズはソーティマジックRP3、終わった時は脚にきた。。

今日のペースは4’10/㎞目安。

昨日、久しぶりに飲み過ぎて寝落ちしたので体調は悪いが、悪いなりに頑張ろうと思い、2XUのハーフタイツとヴェイパーフライネクスト%とした。

上はランシャツにしたが、結構寒かった。アームカバーが必要。

↓ヴェイパーフライネクスト%は約200㎞経過。まだまだ履ける。


16時半前となりスタート。

このコースは、最初の1000mはGARMINと大体同じくらいだが、書いたように1000～2000mが距離が短く出てペースが遅くなる傾向。

最初は4’01、次は遅くなり4’06、次は4’04

2周までは二人で走り、3周目から単独走。

ちなみに、給水は2周＝約6㎞に一度（時計は止めず）

5周経過し、15㎞を超えると昨日まで痛みを感じた脹脛に張りを感じる。

臀部とハムにも張りを感じたのでペースを落とす。

トレーニングでケガをしても仕方ないので。

それ以降、ペースは少し落ちたが何とか走り、最後の7周目へ。

1400m地点で終了。

80分54秒で終了(4’03/㎞)

まぁこんなものか。



↓以下ラップ。変動しているのは上記の理由。やむなし。



↓気になるのは心拍数。平均163と高め。これくらいのペースなら150台に留めたい。


今日はゆっくりして疲労を抜き、明日は軽めのジョグで終える予定。

文化の日あたりでスピード練をやりたい。

↓最後までお読みいただきありがとうございます。
　二ヵ所バナーへのクリックを宜しくお願いします‼


にほんブログ村


にほんブログ村

■5/16：完休

■5/17：21kmジョグ＠荒川河川敷（4’58/ｋｍ）

昨日は終日雨、また1週間の疲れもあり休足。

今日は昨日の雨から一転、真夏の天気。

春はあったが初夏は無くなり、一気に真夏になっているようです。

夕方に予定があったので今日は久しぶりに昼前に出走。

昨日走っていない分、距離走にしようと思い、荒川河川敷を使って25ｋｍ～30ｋｍを計画。

暑くて湿度も高いのでペースは無理せず。

ランパン＋Tシャツ、シューズは久しぶりにヴェイパーフライ4%FKの新しいやつ。
まだ100ｋｍも走っていなかったと思います。


古いのは850ｋｍ超だが、どれだけ反発が悪くなっているか比較しようと。

11時過ぎに自宅を出て出走。北上して荒川を目指す。

ヴェイパーフライ4%はやはり反発が全然違う！新しい方がしっかりしている感じです。

これはこれで、改めてレポートします。

最初、GARMINの計測がおかしく5分/ｋｍとなったが、それからは大体4分20‐30/ｋｍくらいと体感通りで進む。

天気予報では最高気温27℃とあったが湿度が高いからかもっと暑く感じる。

恐らく気温も30℃くらい、真夏の不快指数。

今日は外出している人が多いが、暑いのもありマスクしていない人も多い。

5kmほど走って荒川河川敷に到着。

bikeやランナーが普段より多いが、荒川河川敷なので公園に比べれば人の間隔は空いている。

さて、右岸を河口方面に走るが、暑熱順化できていないのでこのペースでも苦しく感じる。。

30ｋｍを考えていたがあっさり諦めて20ｋｍに修正。

途中で2回ほど水飲み場に立ち寄る。これはキツイ。

岩淵水門手前の坂の手前で折り返すと家から10.5ｋｍ。

今度は若干追い風となり更に暑さに苦しむ。

少し意識が朦朧とし、脱水症状のような感じ。

マズイと思い、キロ5分超に切り替えた。

帰りも水飲み場に2回ほど立ち寄り水を掛ける。

フラフラになりながら河川敷スタート地点まで戻り一般道へ。

我慢できずに途中自販機でポカリ500ｍｌを買い、飲みながら帰路へ。

1時間43分、21km、4’58/ｋｍ。





心肺は上がっていませんが、脱水で体に力が入らない状態。

筋ダメージは結構ありました。

暫くは頭がボーっとし、シャワーの後、汗が止まりませんでしたが、給水や食事、休息を取っていると徐々に回復。

暑さに慣れるまで無理は禁物。

まず短い距離から試し、スピード練に比重を掛けながら取り組みたいと思います。

↓最後までお読みいただきありがとうございます。
　二ヵ所バナーへのクリックを宜しくお願いします‼


にほんブログ村


にほんブログ村

いよいよ暑い夏が始まりました‼

例年に比して梅雨明けが遅れ、暑熱順化が進んでいない中、いきなり強烈な暑さが訪れ、正直戸惑っています。。

さて、二週間後に控えたフルマラソンに向けて、7/13から二週連続の夏合宿を実施している訳ですが、先週の30ｋｍ走含めてなかなか満足した練習が出来ていない。

特に、距離走が不足している…

昨シーズンは、25ｋｍを過ぎると下腹部の腹筋辺りから痛みが生じて失速、久しぶりにフル3時間超えのタイムを出すことになり、不満の残るシーズンでした。

原因は腹筋強化のため、アブローラーを使い過ぎたことだろうと自己分析。

最近、アブローラーはあまり使っていませんが、腹筋辺りの痛みの癖は残り、過度なインターバルなどをすると痛くなる傾向がある。

改善策は分かりませんが、トレーニングにより慣れと体幹強化していくほかないようです。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

先ずは土曜日。

久しぶりに城北公園トラックで練習。

息子たちの練習会は17時半開始でしたが、私は16時半くらいに公園に向かう。

↓30℃超えの暑さ‼





外周500ｍを使って5kmアップ。

本日のメニューは400ｍ5本+200ｍ5本。

日曜に距離走を考えていたので、本数は控えめにて。

ペースも抑え目で已む無しという感じ。

シューズはズームフライSPを使用。



息子が17時半前に来たのを見届けて、本練習スタート‼

最初は抑え目でも75秒でしたが、暑さと湿度の高さ、また風が酷くて気分が悪くなる。

84秒までペースが落ちて400ｍは終了。。



次は200ｍ、こちらもズルズルと後退。



ダウンジョグで外周10周・5ｋｍを走りましたが、暑さ高湿度によるダメージが酷かった。

久しぶりに体重測定‼

62.9ｋｇ・7.1％と1年前と比べると＋2.9ｋｇ、＋2.1％の状態。。

あと2週間、絞らないといけませんね‼

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

本日日曜、今日は距離走。

その割には朝起きると昨日のダメージが大きい。

左のハムと臀部の張りが強い。

夕方には回復すると信じて、朝からもろもろ用事を済ませる。

16時に出走しようと思ったが、暑いと思い16時半から出走。

シューズはヴェイパーフライ4％



当初は25ｋｍ走にしようと思ったが、思ったより脚の疲労とダメージがあり、25ｋｍジョグに決定。

ヴェイパーフライ4％じゃなくても良かったが、本番の慣れの為にそうする。

夕方とはいえ、30℃の猛暑。

ランパンランシャツにて出走。

向かう先は光が丘公園。

ここの3.1ｋｍ周回コースを6周して帰ってくると25ｋｍとなる。

ではスタート。

ジョグなのでタイムは気にしないが、大体キロ5を切るくらいで進む。

4ｋｍちょっとで光が丘公園のスタートラインに到着。

ここから6周。

走っていて、勿論30℃の暑さは強烈だが、自分が暑さに全然慣れていない事に気付く。

昨年ならこの暑さでも20ｋｍ超ジョグを軽くこなせていたはずだが。

4周までは何とか大丈夫だったが、5周目からキツクなる。

2回ほど給水を入れて、何とか6周を終えて帰路につく。

23ｋｍあたりから体に力が入らず、ペースダウン。

2ｋｍ持ちこたえて25ｋｍ終了～。

↓平均5’07/ｋｍも掛かりました。





久しぶりの夏場の20ｋｍ超、ダメージは相当大きく、下腹部の痛みも再発。

腹筋というか腸腰筋というか、そのあたりが痛む。

クシャミをすると激痛がする感じ。

水分が抜けたのか、体重は62ｋｇ、6.8％まで減少。

2週間であと▲2ｋｇ、▲1.8％落としたい。

以上です。


■7/27：400ｍ×5+200ｍ×5+ジョグ＝15.6ｋｍ

■7/28：25ｋｍ＋ジョグ＝27.2ｋｍ


↓最後までお読みいただきありがとうございます。
　二ヵ所バナーへのクリックを宜しくお願いします‼


にほんブログ村


にほんブログ村